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यह थोड़ा अजीब लग रहा है जागने के लिए असामान्य नहीं है। कई लोगों के लिए, यह एक कप कॉफी या शावर के लिए ठीक नहीं है।
लेकिन अगर आप नियमित रूप से थके हुए उठते हैं, खासकर यदि आप दिन भर थकान महसूस करते रहते हैं, तो कुछ और हो सकता है।
थके हुए जागने के कुछ सामान्य कारणों पर यहाँ एक नज़र है।
नींद की जड़ता
संभावना है, आपकी सुबह की नींद सिर्फ नींद की जड़ता है, जो जागने की प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है। आपका मस्तिष्क आमतौर पर सोने के बाद तुरंत नहीं उठता है। यह एक जाग्रत अवस्था में धीरे-धीरे संक्रमण करता है।
इस संक्रमण अवधि के दौरान, आप गदंगी या भटकाव महसूस कर सकते हैं। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आप आसानी से सो सकते हैं।
नींद की जड़ता आपके मोटर और संज्ञानात्मक कौशल को धीमा कर देती है, यही कारण है कि आपके जागने के बाद कभी-कभी कुछ भी करना असंभव लगता है।
नींद की जड़ता कुछ मिनटों से लेकर एक घंटे तक कहीं भी रह सकती है, हालांकि यह आमतौर पर 15 से 60 मिनट के भीतर सुधर जाती है।
यदि सोते हुए पहले कुछ घंटों के भीतर, आप अचानक गहरी नींद से उठते हैं और असमंजस की स्थिति में होते हैं, तो आप नींद के नशे में हो सकते हैं।
इसे कन्फ्यूशियस एरेलेस भी कहा जाता है, नींद की कमी एक नींद विकार है जो जड़ता के चरण को बायपास करती है। एक एपिसोड 30 से 40 मिनट तक रह सकता है। जब आप दिन की शुरुआत करने के लिए उठते हैं तो आपको यह याद भी नहीं होगा।
जब आपको नींद की जड़ता या नींद के नशे में होने के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना हो, तो:
- पर्याप्त नींद न लें
- गहरी नींद से अचानक जागना
- सामान्य से पहले के लिए अपना अलार्म सेट करें
शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया और कुछ प्रकार के सर्कैडियन रिड स्लीप डिसऑर्डर से भी नींद की जड़ता बिगड़ सकती है।
आप क्या कर सकते हैनींद की जड़ता जागने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन आप इसके प्रभावों को सीमित कर सकते हैं:
- नियमित रूप से पूरी रात की नींद लेना
- 30 मिनट से कम समय तक झपकी लेना
- जब आप उठते हैं तब कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीना
यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, तो अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पर जाएँ। वे एक अंतर्निहित नींद विकार का शासन कर सकते हैं।
ब्लू लाइट एक्सपोजर
नीली रोशनी किसी भी कृत्रिम प्रकाश है जो नीले तरंग दैर्ध्य का उत्सर्जन करती है, जो जरूरी नहीं कि एक बुरी चीज है। दिन के उजाले घंटे के दौरान, वे सतर्कता और मनोदशा को बढ़ावा दे सकते हैं। लेकिन जब आप बिस्तर पर जा रहे होंगे तो यह आपके लिए नहीं जा रहा है।
ऊर्जा-कुशल प्रकाश व्यवस्था और इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन ने नीली रोशनी के लिए हमारे संपर्क में वृद्धि की है, खासकर धूप के बाद।
नीली रोशनी, अन्य प्रकार के प्रकाश से अधिक, मेलाटोनिन के स्राव को दबाता है, एक हार्मोन जो आपके शरीर के सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, जो आपके नींद-जागने का चक्र है। इससे आपके लिए अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना कठिन हो जाता है, जो अगली सुबह आपको थका हुआ महसूस कर सकता है।
आप क्या कर सकते हैअपनी नींद पर नीले प्रकाश के प्रभाव को कम करने के लिए:
- बिस्तर पर जाने से पहले दो या तीन घंटे के लिए स्क्रीन समय से बचें।
- रात में धुंधली रोशनी का उपयोग करें, जो आपके सर्कैडियन लय पर मेलाटोनिन-दबाने प्रभाव के रूप में शक्तिशाली नहीं है।
- दिन के दौरान अपने आप को बहुत उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करें।
- अगर रात में आपको इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना है तो रात में ब्लू-ब्लॉकिंग ग्लास या ब्लू लाइट को फ़िल्टर करने वाले ऐप का उपयोग करें।
खराब नींद का माहौल
खराब नींद का वातावरण आपकी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
गद्दे की समस्या
यदि आपकी सुबह की थकान कठोरता या शरीर के अंगों के साथ होती है, तो आपके गद्दे को दोष दिया जा सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि एक मध्यम-फर्म गद्दा सबसे अच्छा है। आपके गद्दे की उम्र भी मायने रखती है। 2009 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक नए गद्दे पर सोने के बाद बेहतर नींद की गुणवत्ता और कम दर्द और दर्द की सूचना दी।
गद्दे भी सामान्य एलर्जी कारकों के घर हैं - जैसे धूल के कण, जो रात में छींकने और खाँसी का कारण बन सकते हैं, विशेष रूप से एलर्जी और अस्थमा वाले लोगों में।
आप क्या कर सकते हैसुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आपकी नींद की गुणवत्ता को नुकसान नहीं पहुंचा रहा है:
- प्रत्येक 9 या 10 वर्षों में अपने गद्दे को बदलना, आदर्श रूप से मध्यम-फर्म गद्दे के साथ
- यदि आपको एलर्जी है तो हाइपोएलर्जेनिक गद्दा कवर का उपयोग करना
बहुत ठंडा या बहुत गर्म बेडरूम
बहुत अधिक गर्म या बहुत अधिक ठंड होना बेचैनी का कारण बन सकता है और आपके लिए सो जाना या रहना मुश्किल कर सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, व्यक्तिगत पसंद को आपके बेडरूम के तापमान में भूमिका निभानी चाहिए, लेकिन एक आरामदायक कमरे में एक आरामदायक नींद आती है।
यदि आपको अभी भी नींद आने में परेशानी है, तो मोजे पहनकर अपने पैरों को गर्म करना रक्त वाहिकाओं को पतला करने और आपके आंतरिक थर्मोस्टेट को समायोजित करने में मदद कर सकता है।
2007 के एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन वयस्कों ने बिस्तर पर बिना गर्म या गर्म मोजे पहने थे, वे तेजी से सो सकते थे।
आप क्या कर सकते हैगुणवत्ता नींद के लिए इष्टतम तापमान बनाएं:
- अपने बेडरूम को 60 ° F और 67 ° F (16 ° C और 19 ° C) के बीच रखना
- बिस्तर पर मोजे पहनना या अपने पैरों पर गर्म पानी की बोतल रखना
- अपने स्थानीय जलवायु के लिए उपयुक्त नाइटवियर और बिस्तर चुनना
अत्याधिक शोर
यहां तक कि अगर आप उस व्यक्ति का प्रकार हैं जो टीवी पर सो सकता है, तो शोर का आपकी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
पृष्ठभूमि शोर को कम करने से आपको प्रत्येक रात गहरी नींद की मात्रा बढ़ाने और रात के दौरान आपके जागने की संख्या में कमी करने में मदद मिल सकती है।
आप क्या कर सकते हैयहां तक कि अगर आप शोर के स्रोत से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं:
- इयरप्लग के साथ सोना
- एक ध्वनि मशीन का उपयोग करना, जिसे आप अमेज़न पर पा सकते हैं
- अपनी खिड़कियां और बेडरूम का दरवाजा बंद रखें
खाने-पीने की आदतें
रात को सोने से पहले आप क्या खा सकते हैं और सुबह थकान महसूस कर सकते हैं।
बहुत अधिक कैफीन
कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो सतर्कता को बढ़ावा देता है।
दिन के दौरान बहुत अधिक कैफीन होना या सोते समय बहुत करीब होना:
- सो जाना कठिन है
- सो रहना कठिन है
- रात में बाथरूम जाने के लिए कई बार बढ़ें
कॉफी, चॉकलेट और कुछ चाय और शीतल पेय सभी में कैफीन होता है। कैफीन कुछ दवाओं में भी पाया जा सकता है, जिसमें कुछ नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवाएं भी शामिल हैं।
आप क्या कर सकते हैकैफीन को अपनी नींद में हस्तक्षेप करने से रोकने के लिए:
- सोने से तीन से सात घंटे पहले कैफीन लेने से बचें।
- एक दिन में एक या दो सर्विंग में अपने कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- कैफीन सामग्री के लिए दवाओं की जाँच करें।
दारू पि रहा हूँ
शराब को एक शामक प्रभाव दिखाया गया है और आपको नींद आती है, लेकिन इससे अच्छी नींद नहीं आती है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, एक बार आराम करने से पहनने से शराब उठती है और आपको गहरी नींद आने से रोकती है।
सोने से पहले आप जितनी अधिक शराब का सेवन करते हैं, उतना ही यह आपकी नींद को बाधित करती है, जिससे आपके जागने की संभावना बढ़ जाती है।
आप क्या कर सकते हैआप अपनी नींद को प्रभावित करके शराब को रोक सकते हैं:
- शाम को शराब पीने से बचें
- अपनी शराब की खपत को सीमित करने के लिए महिलाओं को एक दिन और पुरुषों के लिए दो पेय पीते हैं
लगातार पेशाब आना
सोते समय बहुत ज्यादा कुछ भी पीने से आप अक्सर रात भर पेशाब करने के लिए उठ सकते हैं। यह कुछ स्थितियों में भी हो सकता है यदि आप बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखते हैं।
रात में अत्यधिक पेशाब, जिसे निक्टुरिया भी कहा जाता है, एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का संकेत भी हो सकता है। यदि आप बिस्तर से पहले कितना पीते हैं, यह सीमित करने के बाद पेशाब करने के लिए प्रति रात दो या अधिक बार जागना जारी रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
आप क्या कर सकते हैआप कम कर सकते हैं कि आप कितनी बार पेशाब करने के लिए उठते हैं:
- सोने से कम से कम दो घंटे पहले तरल पदार्थ पीने से बचें
- कैफीन और शराब युक्त पेय पदार्थों पर वापस काटने
- दिन के दौरान संपीड़न मोज़े पहनना अगर आपको टखनों और पैरों या कुछ निश्चित पानी प्रतिधारण की सूजन है
नींद संबंधी विकार
यदि आपकी सुबह की घबराहट में कुछ भी मदद नहीं करता है, तो आपको नींद न आने की बीमारी हो सकती है।
नींद की गड़बड़ी के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा निदान और उपचार की आवश्यकता होती है, जिनकी संभावना है कि आप एक नींद अध्ययन के लिए आए हैं।
नींद आंदोलन विकार
स्लीप मूवमेंट विकार ऐसी स्थितियां हैं जो सोने से पहले या दौरान आंदोलन का कारण बनती हैं, जिससे गिरना या सोते रहना मुश्किल हो जाता है।
कुछ सामान्य नींद आंदोलन विकार हैं:
- बेचैन पैर सिंड्रोम, जो आपके पैरों में असुविधाजनक संवेदनाओं और उन्हें स्थानांतरित करने के लिए एक मजबूत आग्रह करता है जो सोने की कोशिश करते समय तेज हो जाता है
- आवधिक अंग आंदोलन विकार, जो आपके अंगों को नींद के दौरान फ्लेक्स, चिकोटी या झटका का कारण बनता है। हर 20 से 40 सेकंड में आंदोलन हो सकते हैं और एक घंटे तक रह सकते हैं।
- ब्रुक्सिज्म, जिसमें नींद के दौरान आपके दांतों को काटना या पीसना शामिल होता है
स्लीप एप्निया
स्लीप एपनिया, आमतौर पर ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, एक गंभीर स्लीप डिसऑर्डर है, जो आपकी नींद में आपकी सांस को समय-समय पर रोकने का कारण बनता है। आपको एहसास भी नहीं हो सकता है कि आपके पास शर्त है।
स्लीप एपनिया के अन्य लक्षणों और लक्षणों में शामिल हैं:
- खर्राटों
- नींद के दौरान हवा के लिए हांफना
- रात भर की नींद के बाद थकान महसूस करना
- सोते रहने में परेशानी
- शुष्क मुँह से जागना
- सुबह का सिरदर्द
अनिद्रा
अनिद्रा में एक कठिन समय सो जाना या बहुत जल्दी जागना और वापस सोने में सक्षम नहीं होना शामिल है। अल्पकालिक अनिद्रा बहुत आम है और अक्सर तनाव, एक दर्दनाक घटना, या अपरिचित परिवेश में सो रही है, जैसे कि होटल के कमरे में।
एक महीने या उससे अधिक समय तक रहने वाली अनिद्रा को पुरानी अनिद्रा माना जाता है। यह स्वयं एक स्थिति या एक अंतर्निहित मुद्दे का लक्षण हो सकता है।
थके हुए जागने के साथ-साथ अनिद्रा भी हो सकती है:
- मुश्किल से ध्यान दे
- चिड़चिड़ापन
- डिप्रेशन
- पर्याप्त नींद न लेने पर चिंता
तल - रेखा
थके हुए को जागना अक्सर आपकी नींद की आदतों में कुछ बदलाव और कैफीन या अल्कोहल पर वापस काटने से बचा जा सकता है। यदि कुछ भी मदद नहीं करता है, तो अंतर्निहित स्थितियों की जांच करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना सबसे अच्छा है।
