अवलोकन
यदि आप अक्सर अपने अलार्म से दो या तीन घंटे पहले जागते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत जल्दी जागना जीवन और स्वास्थ्य के कई चरणों में लोगों के बीच एक आम समस्या है।
नींद की गड़बड़ी का यह रूप परेशान है और थकावट पैदा कर सकता है। सौभाग्य से, कई उपचार विकल्प और जीवनशैली में बदलाव हैं जो आपको रात भर सोने में मदद कर सकते हैं।
क्या बहुत जल्दी जागने का कारण बनता है?
कई कारण हैं कि आप पहले की अपेक्षा जाग सकते हैं - और सोने के कम घंटों के दौरान जो आप प्राप्त कर रहे हैं। इन कारणों में निम्नलिखित शामिल हैं।
1. उम्र से संबंधित नींद में परिवर्तन
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपकी सर्कैडियन लय में बदलाव के कारण आपको रात में कम नींद की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप अपना दिन शुरू करने का इरादा रखते हैं, इससे आपके नींद के पैटर्न में खलल पड़ सकता है और आप सुबह जल्दी उठ सकते हैं।
रजोनिवृत्ति के कारण हार्मोनल बदलाव का सामना करने वाली महिलाओं को नींद में खलल पड़ सकता है। और प्रोस्टेट में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण मूत्र संबंधी समस्याओं का सामना करने वाले पुरुषों को भी रात के दौरान सोने में मुश्किल हो सकती है।
जीवन के मध्य में कई वयस्क न केवल उम्र से संबंधित और हार्मोनल बदलाव के कारण, बल्कि परिस्थितिजन्य मुद्दों के कारण भी सोते हुए कठिनाइयों की रिपोर्ट करते हैं। चिंता, एक या दोनों उम्र बढ़ने वाले माता-पिता के लिए देखभाल करने वाले के रूप में कार्य करना, दवाएं, मौत या तलाक के कारण एक साथी की हानि, "खाली घोंसला", काम से संबंधित तनाव, और अधिक होने से मिडलाइफ़ में लोगों को सोते रहने में परेशानी हो सकती है।
2. चिंता
चिंता - अपने सभी रूपों में - आपकी नींद को बाधित कर सकती है। नींद की शुरुआत के दौरान अनिद्रा - अनिद्रा जो आपको सोते समय गिरने से रोकती है - सबसे अधिक बार चिंता से जुड़ी होती है, किसी स्थिति या घटना के बारे में चिंतित महसूस करने से भी आप एक समय में कम घंटे सो सकते हैं।
चिंता विकार व्यापक रूप से सभी प्रकार के अनिद्रा से जुड़े हैं।
लेकिन आपको सोते समय या सोते हुए समस्याओं का अनुभव करने के लिए एक चिंता विकार नहीं होना चाहिए। कुछ परिस्थितिजन्य मुद्दे जो चिंता और नींद की कमी को ट्रिगर कर सकते हैं:
- काम संबंधी तनाव
- पारिवारिक समस्याएं
- वैवाहिक तनाव
- तलाक
- नौकरी खोना
- परिवार के किसी सदस्य या मित्र की मृत्यु
आपके अलार्म बजने से कुछ घंटे पहले जागने की सरल स्थिति इतनी चिंता पैदा कर सकती है कि आप वापस सो नहीं सकते।
घड़ी देखना और इस बात की चिंता करना कि आप कितनी छोटी नींद ले चुके हैं, क्या आप चाहते हैं कि आपको बाकी नींद मिल जाएगी, और डरते हुए आप अपने अलार्म को याद करेंगे यदि आप सोने के लिए वापस जाते हैं तो सभी आपको जागृत रख सकते हैं सुबह के समय।
3. अनिद्रा
अनिद्रा एक नींद विकार है जो सो जाने में असमर्थता, नींद में रहने, या दोनों की विशेषता है। अनिद्रा से निपटने वाले लोगों में अल्पकालिक (तीव्र) या दीर्घकालिक (क्रोनिक) लक्षण हो सकते हैं।
तीव्र अनिद्रा आमतौर पर स्थितिजन्य होती है और कुछ दिनों से लेकर कई हफ्तों तक कहीं भी रह सकती है। यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार से अधिक अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं, तो तीन महीने से अधिक समय तक, आपको पुरानी अनिद्रा का निदान किया जा सकता है।
अनिद्रा के कुछ जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- ऊंचा तनाव का स्तर
- स्वास्थ्य के मुद्दे जो नींद चक्र को प्रभावित करते हैं
- चिंता, अवसाद और अन्य भावनात्मक विकार
- कुछ दवाएं
- स्विंग या रात में काम करना
- एक आसीन जीवन शैली या नौकरी
- यात्रा से जेट अंतराल
- कम आय
- मादक द्रव्यों का सेवन
- मानसिक बिमारी
अनिद्रा पैदा करने वाली कुछ चिकित्सीय स्थितियों में शामिल हैं:
- हार्मोनल विकार
- थायरॉइड डिसफंक्शन (हाइपोथायरायडिज्म, हाइपरथायरायडिज्म, हाशिमोटोस, आदि)
- शरीर में दर्द (गठिया, न्यूरोपैथिक या अन्यथा पुराने दर्द)
- स्लीप एप्निया
- एलर्जी या अस्थमा जैसे सांस लेने की समस्या
- जीआई एसिड रिफ्लक्स जैसे मुद्दे करता है
- तंत्रिका संबंधी बीमारी
जबकि अनिद्रा का अनुभव करने वाले लोग सोने का प्रबंधन कर सकते हैं, वे जागृत महसूस नहीं करते क्योंकि वे पर्याप्त गहरी नींद नहीं लेते हैं।
यह अतिरिक्त तनाव और चिंता का एक चक्र हो सकता है यदि आप सुबह बहुत जल्दी जाग रहे हैं - खासकर यदि आप कुछ घंटों पहले ही सो गए थे और अधिक देर तक सोए रहने की उम्मीद कर रहे थे।
4. गर्भावस्था
गर्भावस्था के दौरान - विशेष रूप से पहली और तीसरी तिमाही में - नींद की गड़बड़ी का अनुभव करना आम है। प्रारंभिक गर्भावस्था में, आपका शरीर कई शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से तेजी से गुजरता है।
इनमें से कुछ में ईर्ष्या, सुबह की बीमारी (मतली और / या उल्टी शामिल है जो आपको दिन में या रात में प्रभावित कर सकती है), पैरों में ऐंठन, सांस की तकलीफ, पेट में असुविधा, स्तन कोमलता, ज्वलंत सपने, पीठ दर्द और रात भर पेशाब करने की इच्छा होना।
जबकि कई गर्भावस्था से संबंधित नींद की गड़बड़ी दूसरी तिमाही के दौरान कम हो सकती है, वे तीसरे के दौरान फिर से रैंप करते हैं। जैसे-जैसे आपका शिशु बड़ा होता जाता है और आपका शरीर उन्हें समायोजित करने के लिए और अधिक बदलता है, नींद फिर से मुश्किल हो सकती है।
साइनस भीड़, पैर में ऐंठन, कूल्हे में दर्द, पेशाब करने की इच्छा, और इसी तरह की असुविधाएँ आपको अपने तीसरे तिमाही के दौरान एक आरामदायक रात की नींद लेने से रोक सकती हैं।
बहुत जल्दी जागना कैसे रोकें
कारण के आधार पर बहुत जल्दी जागने का इलाज करने के कई तरीके हैं। चिंता और अवसाद, अनिद्रा, और नींद की कठिनाइयों को ट्रिगर कर सकने वाली संभावित चिकित्सीय स्थितियों जैसे भावनात्मक विकारों का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि एक अंतर्निहित स्थिति आपको नींद खोने का कारण बन रही है, तो आपका डॉक्टर उपचार, जीवनशैली में बदलाव या दवाओं को लिख देगा, जो सोते रहने की आपकी क्षमता को बहाल करना चाहिए।
उन महिलाओं के लिए जो गर्भावस्था से संबंधित अनिद्रा का सामना कर रही हैं, आपके बच्चे के जन्म के बाद लक्षण कम हो जाना चाहिए। आपके शिशु के शुरुआती महीनों के दौरान नींद की कमी सामान्य है, लेकिन प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षण विकसित होने पर तुरंत उपचार के लिए अपने चिकित्सक को देखें।
जरूरत पड़ने पर परिवार या दोस्तों से भी सहयोग मांगें। सही दृष्टिकोण के साथ, आप जल्द ही बेहतर नींद लेंगे।
कभी-कभी, हमारी नींद के मुद्दों को सरल पर्यावरण और जीवन शैली में बदलाव के द्वारा ठीक किया जा सकता है, जैसे:
- नियमित व्यायाम कर रहे हैं
- दोपहर (1 या 2 बजे) के बाद कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचना
- अपने कमरे में प्रकाश को अवरुद्ध करना और इसे शांत, अंधेरे और आरामदायक रखना
- अपनी घड़ी और किसी भी अन्य छोटी (या ब्लिंकिंग) रोशनी को कमरे में प्रदर्शित करना
- अपने बेडरूम के तापमान को नियंत्रित करना
- ध्यान करना, कोमल योग करना, कुछ शांत करना, संगीत सुनना या बिस्तर से पहले गर्म स्नान करना
- झपकी से बचने - विशेष रूप से लंबे समय तक, दोपहर में देर से
- शाम को पहले अपना आखिरी खाना खा रहा था
- सोने से पहले घंटों में ज्यादा पानी पीने या कई खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश न करें
- सोने से पहले ऐसे स्नैक्स से बचें जो आपके पाचन को बिगाड़ सकते हैं (और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों से चिपक जाते हैं)
- अपनी नींद के लिए एक सख्त कार्यक्रम से चिपके रहते हैं
- गहरी साँस लेने और आत्म-सम्मोहन जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना
- journaling
- जब आप बहुत जल्दी जागते हैं तो कमरे को अंधेरा रखें
- पुनर्मूल्यांकन समय और तनाव प्रबंधन कौशल
- जब आप रात की नींद खराब करते हैं तो सोने से बचें
नींद की गंभीर कठिनाइयों, जो चिंता, उम्र और परिस्थितियों से संबंधित हैं, के लिए आपका डॉक्टर अनिद्रा (सीबीटी-आई) या समय पर प्रकाश जोखिम नामक उपचार के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है।
ये उपचार सर्कैडियन रिदम मुद्दों और विचार पैटर्न को संबोधित करने के लिए एक साथ काम करते हैं जो आपकी नींद की हानि से निपटने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं (या अनिद्रा का कारण हो सकता है)।
तल - रेखा
बहुत जल्दी जागना दोनों असुविधाजनक और परेशान करने वाला होता है, और उचित नींद की कमी से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
अपने चिकित्सक के साथ मिलकर काम करें, इस कारण को इंगित करने के लिए कि आप बहुत जल्दी जाग रहे हैं - या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां जो इस समस्या में योगदान दे रही हैं। सही उपकरण और हस्तक्षेप के साथ, नींद की गड़बड़ी का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है।
