आपका स्वास्थ्य आपके पूरे जीवन में एक मुख्य प्राथमिकता होनी चाहिए, जिसमें आपके 30 के दशक भी शामिल हैं।
कुछ लोगों के लिए, शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने से उनके शारीरिक स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार हो सकता है, जिसमें उनके रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर, भड़काऊ मार्कर और गतिशीलता शामिल हैं।
इसके अलावा, एक स्वस्थ और स्थायी शरीर के वजन तक पहुंचने से आपके आत्मविश्वास, शरीर की छवि, स्वास्थ्य से संबंधित जीवन की गुणवत्ता और अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
दुर्भाग्य से, वजन घटाने के अधिकांश तरीके अनुचित और निरंतर हैं। इसके अलावा, परहेज़ और आहार संस्कृति आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से हानिकारक हो सकती है।
हालांकि, सुरक्षित रूप से स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुंचना संभव है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
इस लेख में आपके 30 में वजन कम करने के 20 स्थायी तरीके शामिल हैं।
1. अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें
आपके शरीर के वजन या शारीरिक उपस्थिति के बजाय आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
301 महिलाओं सहित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को अपने रोग के जोखिम को कम करने के लिए वजन कम करने या अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए प्रेरित किया गया था - और कम से कम स्वयं-प्रकट कारणों से प्रेरित - 30 महीनों के बाद महत्वपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त किया।
वैकल्पिक रूप से, जिन महिलाओं को अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए वजन कम करने के लिए सबसे अधिक प्रेरित किया गया था, उन्होंने 30-महीने के निशान पर वजन बढ़ाया था।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी उपस्थिति में सुधार करके प्रेरित हो सकते हैं। इसके बजाय, यह सुझाव देता है कि एक स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुँचने के लिए आपकी उपस्थिति और इच्छा दूसरों द्वारा स्वीकार की जानी चाहिए या केवल मुख्य प्रेरक नहीं होनी चाहिए।
आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार, धीरज और ऊर्जा के स्तर के साथ-साथ आपके रोग के जोखिम को कम करने जैसे कारकों से प्रेरित होने के कारण, आपके वजन घटाने की यात्रा में दीर्घकालिक सफलता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
2. उपज पर लोड
वैज्ञानिक अनुसंधान के दशकों से पता चलता है कि आपके फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है और आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार में अधिक सब्जियां और फलों को शामिल करने के लिए एक बिंदु बनाना आहार की गुणवत्ता में सुधार, रोग के जोखिम को कम करने और स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
सुबह अपने अंडे में पालक, टमाटर और प्याज जोड़ने की कोशिश करें, और जामुन के एक साइड के साथ उनका आनंद लें। आप hummus में डूबी हुई veggies पर स्नैक भी कर सकते हैं, या अपने रात के खाने में भुना हुआ मिश्रित veggies का एक पक्ष जोड़ सकते हैं।
3. गति पर स्थिरता चुनें
अनगिनत आहार और डिटॉक्स बहुत कम कैलोरी भोजन योजनाओं के उपयोग के माध्यम से तेजी से, अत्यधिक वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
सच्चाई यह है कि, इन आहारों से त्वरित वजन घटाने को बढ़ावा देने की संभावना है, क्योंकि आपके कैलोरी की मात्रा में भारी कमी आएगी।
हालांकि, ये आहार स्थायी वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे आपके ऊर्जा स्तर, स्वास्थ्य और समग्र प्रदर्शन को काफी प्रभावित कर सकते हैं।
अध्ययनों से बार-बार पता चला है कि क्रैश डाइटिंग से वजन कम होता है और प्रतिपूरक बदलाव होते हैं जिससे भविष्य में वजन कम हो सकता है और वजन कम हो सकता है।
एक संतोषजनक आहार पैटर्न बनाने से जो आपके शरीर में एक छोटी सी कैलोरी की कमी पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा, लेकिन यह समय के साथ वजन कम होने की संभावना को कम करेगा और सुनिश्चित करेगा कि आपको पोषक तत्वों की आपके शरीर को ज़रूरत है।
4. दैनिक गतिविधि को कम न करें
वजन कम करने की कोशिश करते समय, ज्यादातर लोग सोचते हैं कि उन्हें लगातार उच्च तीव्रता गतिविधि में भाग लेना होगा। इस प्रकार की गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करना, वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है, स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुंचने के लिए ऐसा करना अनावश्यक है।
अपने स्टेप काउंट को बढ़ाकर रोजाना सक्रिय रहना और कम बैठना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रति सप्ताह जिम में कुछ घंटे बिताना।
यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं, तो अपनी गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रति दिन केवल 1,000 कदमों के लिए औसत हैं, तो सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपनी गिनती को 2,500 चरणों तक बढ़ाने की कोशिश करें, जो लगभग एक मील (1.6 किमी) के बराबर है।
एक बार जब आप लगातार उस लक्ष्य तक पहुँच रहे हैं, तो इसे प्रति सप्ताह 1,000 कदम बढ़ाएँ या जब तक आप आराम से प्रति दिन कुछ मील नहीं चल रहे हैं।
5. अपने स्वास्थ्य और खुशी को प्राथमिकता दें
आहार या व्यायाम कार्यक्रम का पालन करके अपने स्वास्थ्य या खुशी से कभी समझौता न करें, जो आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराता है।
यदि कोई आहार अत्यंत प्रतिबंधक है या आप भोजन के लिए अत्यधिक व्यस्त हो जाता है, तो यह संकेत है कि आप जिस योजना पर हैं वह आपकी आवश्यकताओं के लिए अस्वास्थ्यकर और अनुचित है।
वही गतिविधि के लिए जाता है। यदि आपका नया ट्रेनर या वर्कआउट क्लास आपको अपने बारे में असहज या बुरा महसूस कराता है, तो एक अलग गतिविधि ढूंढें, जिसे करने में आपको मज़ा आता हो और मज़े करना हो।
एक स्थायी आहार पैटर्न और गतिविधि योजना से आपको स्वस्थ, पोषित और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए।
6. समझें कि वजन कम करना समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी नहीं है
अतिरिक्त शरीर में वसा खोने से वास्तव में आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपकी बीमारी का जोखिम कम हो सकता है।
लेकिन वजन कम करना एक बड़ी पहेली का केवल एक टुकड़ा है।
तनाव, मानसिक स्वास्थ्य विकार, गतिविधि की कमी, बीमारी और बीमारी, खराब पोषण, आनुवांशिकी और नींद की कमी ऐसे कुछ अन्य कारक हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है।
यही कारण है कि सिर्फ वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना आपका लक्ष्य होना चाहिए।
।।नींद को प्राथमिकता दें
अपने 30 के दशक में कई लोग अपने पारिवारिक और सामाजिक जीवन के साथ-साथ काम की जिम्मेदारियों को टालने की कोशिश कर रहे हैं, जिससे उनकी नींद का समय कम हो सकता है और उनकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
लगातार नींद की कमी भूख हार्मोन और कैलोरी का सेवन बढ़ाकर और तृप्ति हार्मोन और ऊर्जा के स्तर को कम करके वजन बढ़ा सकती है, जिससे वजन कम करना और भी अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
कम से कम 7 घंटे की नींद लगातार लेना वजन प्रबंधन और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
8. अधिकांश आहारों को ना कहें
आपकी आवश्यकताओं के लिए काम करने वाली एक स्थायी वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए, प्रतिबंधात्मक, अनावश्यक आहार से बचना महत्वपूर्ण है।
अनुसंधान से पता चलता है कि लंबी अवधि के वजन के रखरखाव के लिए डाइटिंग और संयमित भोजन करना काम नहीं करता है। साथ ही, प्रतिबंधात्मक खाने का व्यवहार आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है।
जीवन के लिए एक स्वस्थ आहार पद्धति का पालन किया जा सकता है, भले ही आप छुट्टी पर हों, छुट्टी के भोजन का आनंद ले रहे हों, या दोस्तों के साथ रात के खाने के लिए।
यदि आपको अक्सर "धोखा देने" या "बंद" करने की योजना है, तो आप जिन खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, उन्हें खाने की आपकी योजना एक संकेत है कि आपका आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक और अनिश्चित है। सभी खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ, स्थायी खाने के पैटर्न में फिट हो सकते हैं और एक स्वस्थ और सुखद जीवन शैली के हिस्से के रूप में लंबे समय तक इसका पालन किया जा सकता है।
9. ऑप्ट आउट
प्रकृति में समय बिताना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।
कुछ शोध बताते हैं कि बाहर अधिक समय बिताना उच्च गतिविधि के स्तर और कम समय बैठने से जुड़ा है, जो आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है। साथ ही, बाहर समय बिताने से आपकी पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
टहलने के लिए रोजाना बाहर निकलने के लिए एक बिंदु बनाएं या बस ताजा हवा का आनंद लें।
10. हाइड्रेटेड रहें
वजन बनाए रखने की बात आती है तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
18 और 39 की उम्र के बीच 358 लोगों सहित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उच्च तरल पदार्थ का सेवन स्वस्थ शरीर की संरचना के साथ जुड़ा हुआ था, जिसमें कम शरीर में वसा प्रतिशत और छोटे कमर परिधि शामिल थे।
तरल पदार्थ की ज़रूरतें आपके गतिविधि स्तर और शरीर के आकार सहित कई कारकों पर निर्भर हैं। यह बताने का एक सरल तरीका कि क्या आप अपने मूत्र के रंग की जांच करना चाहते हैं। एक हल्के भूसे रंग के लिए निशाना लगाओ।
11. भविष्य के बारे में सोचें
हालांकि वजन कम करने की कोशिश करने के दौरान अल्पकालिक लक्ष्य होना सामान्य है, लेकिन अपने भविष्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
30 के दौरान अपने पोषण में सुधार, अपनी गतिविधि को बढ़ाना और अपने शरीर के वजन को कैसे प्रबंधित करना आपके भविष्य के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है?
आहार और जीवन शैली में संशोधन करने के बजाय वे कितनी जल्दी वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं, यह निर्णय लेते हैं कि वे आपके समग्र स्वास्थ्य और भविष्य की भलाई को कैसे प्रभावित करते हैं।
12. जोड़ा चीनी पर वापस काट लें
अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना एक सकारात्मक बदलाव है जिससे आप वजन घटाने और हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जैसे कि शक्कर के अनाज, मीठे कॉफी पेय, सोडा, कैंडी, और पके हुए सामानों में अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, जबकि कोई अन्य पोषण संबंधी लाभ नहीं होता है।
समय के साथ इन खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने की कोशिश करें, और मिठास के सभी रूपों का उपयोग कम या कम मात्रा में करें, जिसमें टेबल शुगर, कच्ची चीनी, शहद और एगेव शामिल हैं।
13. आनंदपूर्ण आंदोलन में भाग लें
एक गतिविधि ढूँढना जो आपको पसंद है वह आपके गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ गिरावट, आपके 30 के दशक में शुरू होता है। अपनी मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने का एक तरीका नियमित व्यायाम में संलग्न होकर चयापचय करना है।
कैलोरी जलने की संख्या के आधार पर एक व्यायाम दिनचर्या में कूदने के बजाय, एक या एक से अधिक गतिविधियों को संकीर्ण करने के लिए समय निकालें जो आप वास्तव में सुखद पाते हैं और जीवन के लिए कल्पना कर सकते हैं।
जुंबा, हाइकिंग, बाइकिंग, वॉकिंग, पिलेट्स, स्विमिंग और डांसिंग कुछ ऐसी गतिविधियाँ हैं, जो हर उम्र के कई लोगों को आनंददायक लगती हैं।
14. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
यदि एक सलाह है कि लगभग सभी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर इस बात पर सहमत हैं कि स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, यह पोषक तत्वों-खराब अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती कर रहा है।
ये खाद्य पदार्थ न केवल वजन बढ़ाने से जुड़े हैं, बल्कि हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं यदि आप इन्हें अक्सर खाते हैं।
फास्ट फूड, पैकेज्ड स्नैक उत्पाद और सोडा सहित अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अपने उपभोग पर वापस कटौती करने का एक बिंदु बनाएं। इसके बजाय, ताज़े या जमे हुए सब्जियाँ और फल, बीन्स, और नट्स जैसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
15. खाना बनाना सीखना सीखें
कई अध्ययनों ने घर पर एक स्वस्थ शरीर के वजन और बेहतर भोजन की गुणवत्ता में खाना पकाने से जुड़ा हुआ है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन जिसमें 11,396 लोगों की उम्र 29-64 पर डेटा का विश्लेषण किया गया, ने पाया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह 5 बार से अधिक घर का बना भोजन खाया, उनमें 3% से कम खाना खाने वालों की तुलना में शरीर की अतिरिक्त वसा होने की संभावना 24% कम थी। प्रति सप्ताह भोजन।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घर का प्रत्येक भोजन पकाना होगा या भोजन को जटिल या पेटू बनाना होगा। आप भोजन तैयार करने वाले ऐप्स पर भरोसा कर सकते हैं ताकि आपको तैयार होने में मदद मिल सके और आपके पास सब कुछ हो।
यदि आप वर्तमान में सप्ताह में केवल एक या दो भोजन पका रहे हैं, तो हर सप्ताह आपके द्वारा तैयार किए जाने वाले भोजन की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। इससे आपको अपना वजन कम करने, अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने और यहां तक कि पैसे बचाने में मदद मिल सकती है।
16. जानकार स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ काम करें
वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश करते समय पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और चिकित्सक अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकते हैं।
ये स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको भोजन के साथ अपने संबंधों को समझने और स्वस्थ बदलाव लाने में मदद कर सकते हैं जो आपके शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए फायदेमंद हैं।
पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक की खोज करते समय, सुनिश्चित करें कि उनके पास उचित साख है और यह कि उनकी काउंसलिंग दर्शन आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के साथ संरेखित करते हैं।
17. भरने, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का चयन करें
विभिन्न खाद्य पदार्थों का आपकी तृप्ति और भूख के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
उदाहरण के लिए, प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन युक्त तत्व जोड़ना संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ाने और आपके वजन को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
सब्जियों, फलों, बीन्स, नट्स, और बीज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना भी वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है।
भोजन और स्नैक्स को एक साथ रखते समय, उन्हें सब्जियां, बीन्स, और फल जैसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा, जैसे कि अंडे, नट्स, मछली, चिकन, और बिना पका हुआ दही के साथ बाँधकर भरना और पौष्टिक बनाना जितना संभव हो सके।
18. अपने शरीर का सम्मान करें जैसा वह है
अपने शरीर से प्यार करना या अपनी त्वचा में आत्मविश्वास महसूस करना कठिन हो सकता है, और यह ठीक है। हालांकि, किसी भी वजन को आत्म-स्वीकृति और सफल वजन प्रबंधन में अपने शरीर का सम्मान करना सीखना।
अपने आप पर कठोर होना वजन कम करने या अपने शरीर के आकार को बदलने में आपको अधिक सफल नहीं बनाता है। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि आत्म-आलोचना वजन प्रबंधन के प्रयासों को कम कर सकती है।
यदि आप आत्म-स्वीकृति के साथ संघर्ष कर रहे हैं और अपने शरीर के वजन की परवाह किए बिना अपनी शारीरिक दया दिखा रहे हैं, तो एक अनुभवी चिकित्सक के साथ काम करने में मदद मिल सकती है।
19. समझें कि वजन कम करना एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है
पठार और उतार-चढ़ाव वजन कम करने का एक सामान्य हिस्सा हैं। वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें शरीर में प्रतिपूरक परिवर्तन शामिल होते हैं जो समय के साथ वजन कम करते हैं और वजन को प्रोत्साहित करते हैं।
ध्यान रखें कि जब आप एक पठार से टकराते हैं तो आपको वास्तव में अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप एक ऐसे आहार का पालन कर रहे हैं जो आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है।
यद्यपि यह प्रतिसादात्मक लगता है, लेकिन धीरे-धीरे आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि से कुछ क्षतिपूरक चयापचय परिवर्तनों का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है जो वजन घटाने के दौरान होते हैं और लंबे समय तक वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल होता है।
20. 'सभी या कुछ भी नहीं' मानसिकता से आगे बढ़ें
यथार्थवादी होने के नाते और ऐसे लक्ष्यों को चुनना, जो आप बिना रुके, बिना किसी प्रतिबंध के डाइट पर पहुंच सकते हैं और वजन कम करने की कोशिश करते समय चरम कसरत आहार जरूरी है।
आपका समग्र लक्ष्य सामान्य रूप से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना होना चाहिए। इसमें शामिल किया जा सकता है, लेकिन शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खोने तक सीमित नहीं होना चाहिए।
यह समझें कि जब तक आप अपने स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते, तब तक आपके "लक्ष्य वजन" तक पहुँचना संभव नहीं होगा।
आपके शरीर और स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट यथार्थवादी वजन घटाने और पोषण लक्ष्यों को विकसित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की तरह एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करें।
तल - रेखा
यदि आप अपने 30 के दशक में हैं और आपने अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सुरक्षित, स्थायी तरीकों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
ऊपर सूचीबद्ध युक्तियों का उपयोग करके आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हुए अपने वजन का प्रबंधन कर सकते हैं।
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