यदि आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक कैलोरी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं। दौड़ने से प्रति घंटे सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
लेकिन अगर आपकी बात नहीं चल रही है, तो एचआईआईटी वर्कआउट, जंपिंग रस्सी और तैराकी जैसे अन्य कैलोरी-बर्निंग अभ्यास हैं। आप अपनी प्राथमिकताओं और फिटनेस स्तर के अनुसार इन अभ्यासों का कोई भी संयोजन कर सकते हैं।
आप कितनी कैलोरी जलाते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें शामिल हैं:
- व्यायाम की अवधि
- गति
- तीव्रता
- आपका वजन और ऊंचाई
आम तौर पर, जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप शारीरिक गतिविधि के दौरान जलाएंगे।
यदि आप सटीक संख्या जानना चाहते हैं, तो निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें। वे एक कसरत के दौरान आपके व्यक्तिगत कैलोरी बर्न को निर्धारित कर सकते हैं।
कैलोरी बर्न के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
निम्न तालिका में शीर्ष 12 कैलोरी जलाने वाले व्यायाम शामिल हैं। ये व्यायाम प्रति घंटे सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं। याद रखें, सूचीबद्ध कैलोरी एक अनुमान है।आपका सटीक कैलोरी बर्न तीव्रता, अवधि और आपके वजन जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
एक समय की कमी पर
आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं भले ही आपके पास बहुत समय न हो। कुंजी उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपके दिल की दर को जल्दी से बढ़ाता है।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, ऐसा करने का एक लोकप्रिय तरीका है। इसमें आपकी एरोबिक क्षमता का 70 प्रतिशत से अधिक भाग में व्यायाम का छोटा फटना शामिल है।
एक HIIT पद्धति में 30-सेकंड की गति और 1-मिनट के बाकी अंतराल के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करने से आप 30 मिनट या उससे कम में बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
जब आप एक समय क्रंच पर हों तब बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए इन अभ्यासों को आज़माएँ।
हाई-घुटने चल रहे हैं
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
240 से 355.5 रु
हाई-नाइट रनिंग एक जोरदार कार्डियो वर्कआउट है। यह आपके निचले शरीर को मजबूत करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में, उच्च-घुटने की दौड़ कम समय में कैलोरी जलाने के लिए उपयोगी है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए दौड़ें।
- जल्दी से अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें।
बट किक
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
240 से 355.5 रु
बट किक एक कार्डियो वर्कआउट है, जैसे हाई-घुटने रनिंग। आप तेजी से उच्च तीव्रता पर बट किक करके 30 मिनट के भीतर कैलोरी जला सकते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने नितंब की ओर एक एड़ी को उठाएं।
- दूसरी एड़ी के साथ दोहराएं।
- अपनी बाहों को पंप करते हुए अपनी एड़ी को तेजी से वैकल्पिक करें।
पहाड़ पर्वतारोही
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
240 से 355.5 रु
माउंटेन क्लाइंबर एक कार्डियो एक्सरसाइज है जो फुल-बॉडी वर्कआउट के रूप में दोगुना होता है। चूंकि आपको अपने पूरे शरीर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आप थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें।
- अपने कोर संलग्न करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- तख्ती पर लौटें। अपने बाएं घुटने के साथ दोहराएं।
- जल्दी से दोहराओ।
तैराकी
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
198 से 294
तैराकी एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जो मांसपेशियों की ताकत, रक्त प्रवाह और फेफड़ों और हृदय की क्षमता में सुधार करते हुए ऊर्जा को जलाता है। 30 मिनट की जॉगिंग के रूप में कैज़ुअल स्विमिंग के तीस मिनट में लगभग उतनी ही कैलोरी बर्न होती है।
हालांकि, तैराकी से शरीर पर तनाव कम होता है। यह एक उपयुक्त व्यायाम हो सकता है यदि आपको संयुक्त समस्याएं या सीमित गतिशीलता है।
तैराकी के दौरान अपने कैलोरी जलने को बढ़ाने के लिए लैप्स या वॉटर एरोबिक्स करें।
स्थिर साइकिल चलाना
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
210 से 311
यदि आपके पास एक स्थिर बाइक तक पहुंच है, तो उच्च-तीव्रता वाले साइकिल के अंतराल की कोशिश करें। एक जोरदार कार्डियो वर्कआउट के रूप में, स्टेशनरी साइकिल 30 मिनट में महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जला सकती है।
पांच मिनट के वार्मअप से शुरू करें और एक मिनट की गति और दो मिनट की रिकवरी अंतराल के बीच वैकल्पिक करें। 0 से 10 के पैमाने पर, आपका स्पीड अंतराल 7 से 9. होना चाहिए। आपका रिकवरी अंतराल 5 से 6 तक होना चाहिए।
लघु-दौड़
30 मिनट में जल गई कैलोरी:
240 से 355.5 रु
आम तौर पर, दौड़ना सबसे अच्छा कैलोरी-बर्निंग व्यायाम है। लेकिन अगर आपके पास दौड़ने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अपनी कसरत को उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट में छोटा कर सकते हैं। आपका शरीर तेजी से आपकी कसरत को ईंधन देने के लिए कैलोरी जलाएगा।
स्प्रिंट करने से पहले, जंपिंग जैक या हाई-घुटने रनिंग करके वार्म अप करें।
घर पर
यदि आप घर पर नहीं हैं और जिम के उपकरण नहीं हैं, तो भी आप हाई-कैलोरी-बर्निंग व्यायाम कर सकते हैं।
ऊपर सूचीबद्ध HIIT बॉडीवेट वर्कआउट घर पर किए जा सकते हैं। हाई-घुटने चलाने, बट किक और माउंटेन क्लाइम्बर्स जैसे व्यायामों को सीमित स्थान की आवश्यकता होती है।
HIIT के अलावा, निम्नलिखित वर्कआउट कैलोरी जलाने के लिए उत्कृष्ट हैं।
घूमना
प्रति मिनट कैलोरी जलाया:
3.1 से 4.6
घर पर कैलोरी जलाने का सबसे आसान तरीका है पैदल चलना। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो यह आदर्श भी है। आप इसे अपने घर के आसपास या अपने पिछवाड़े में कर सकते हैं, इसलिए यह बेहद सुविधाजनक है।
यदि आप अपने घर के आसपास चलते समय घर का काम करते हैं, तो आप प्रति मिनट और भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
दौड़ना
प्रति मिनट कैलोरी जलाया:
10.8 से 16
रनिंग कैलोरी बर्न करने, लचीलेपन में सुधार और धीरज बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट है। चूंकि किसी भी उपकरण को चलाने की आवश्यकता नहीं है, यह कहीं भी करने के लिए पर्याप्त सुविधाजनक है।
जितनी तेज़ी से आप दौड़ेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप प्रति मिनट जलाएंगे।
ऐरोबिक नृत्य
प्रति मिनट कैलोरी जलाया:
6.6 से 9.8
कैलोरी-बर्निंग अभ्यास रनिंग और हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग तक सीमित नहीं है। अगर आपको डांस करना पसंद है, तो आप घर पर हाई-एनर्जी डांस वर्कआउट करके कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
नृत्य एक मनोरंजक गतिविधि के रूप में प्रच्छन्न कार्डियो व्यायाम है। यह आपके दिल की दर बढ़ाने और कैलोरी जलाने का एक मजेदार तरीका है।
ज़ुम्बा या बोकवा जैसे लोकप्रिय नृत्य कसरत की कोशिश करें।
कूदता जैक
प्रति मिनट कैलोरी जलाया:
8 से 11.8
जंपिंग जैक एक मूल कार्डियो व्यायाम है जो आपके हृदय की गति को बढ़ाता है। यह एक भयानक पूर्ण शरीर की कसरत भी प्रदान करता है। आपको जंपिंग जैक करने के लिए ज्यादा जगह की जरूरत नहीं है, इसलिए यह घर पर करना आसान है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- आवश्यकतानुसार दोहराएं।
तीव्रता के आधार पर, जंपिंग जैक आपके वार्मअप, HIIT वर्कआउट या सामान्य दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है।
कूद रस्सी
प्रति मिनट कैलोरी जलाया:
7.6 से 9.8
रस्सी कूदने से आपकी हृदय गति बढ़ती है और निचले पैर की ताकत का निर्माण करते हुए कैलोरी जलती है। इसके अतिरिक्त, जम्प रोप कॉम्पैक्ट और स्टोर करने में आसान होते हैं। वे उन लोगों के लिए महान हैं, जिनके पास घर में ज्यादा जगह नहीं है।
अन्य बातें
यदि आप बहुत अधिक कैलोरी जलाने वाले व्यायाम करना चाहते हैं, तो कुछ बातों पर विचार करना चाहिए।
कार्डियो बनाम वेट ट्रेनिंग
कार्डियो प्रभावी ढंग से कैलोरी बर्न करने का सिर्फ एक तरीका है। वजन प्रशिक्षण, या शक्ति प्रशिक्षण, भी महत्वपूर्ण है। वजन प्रशिक्षण के एक सत्र की तुलना में, कार्डियो आमतौर पर एक सत्र में अधिक कैलोरी जलाता है। हालांकि, वेट ट्रेनिंग से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है।
आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, उतनी अधिक कैलोरी आप आराम से जलाएंगे। इसका मतलब है कि आपका शरीर समय पर अधिक कैलोरी जलाएगा, तब भी जब आप सो रहे हों या आपकी डेस्क पर बैठे हों।
एक फिटनेस आहार जिसमें कार्डियो दोनों शामिल हैं तथा वजन प्रशिक्षण आपके व्यक्तिगत कैलोरी बर्न को अधिकतम करेगा।
जोश में आना
कार्डियो करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। इससे आपके शरीर का तापमान और रक्त प्रवाह बढ़ेगा, जो आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है। यह आपकी चोट के जोखिम को भी कम करता है।
यदि आपके पास संशोधित अभ्यास करने पर विचार करें:
- चोट
- सीमित गतिशीलता
- कुछ स्वास्थ्य स्थितियां (जैसे गठिया)
डॉक्टर, पर्सनल ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करें। ये विशेषज्ञ प्रदर्शित कर सकते हैं कि कैलोरी जलाने वाले व्यायाम कैसे सुरक्षित रूप से किए जा सकते हैं। वे आपके लक्ष्यों के लिए अन्य संशोधनों और चालों की भी सिफारिश कर सकते हैं।
शुरुआत कैसे करें
नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके वर्तमान स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के लिए सर्वोत्तम प्रकार के व्यायाम का सुझाव दे सकता है। वे आपके द्वारा उठाए जाने वाले सुरक्षा उपायों के बारे में भी बताएंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आपको टाइप 1 मधुमेह है, तो आपको व्यायाम के दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने की आवश्यकता होगी।
जब आप एक कसरत आहार शुरू करने के लिए तैयार हों, तो इसके साथ शुरू करें:
- सरल, बुनियादी चाल
- कम प्रतिनिधि
- कम वजन
यह आपके दर्द और चोट के जोखिम को कम करेगा। यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपके विशिष्ट लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या की योजना बना सकता है।
तल - रेखा
रनिंग प्रति घंटे जली हुई अधिकांश कैलोरी के लिए विजेता है। स्टेशनरी साइकिल, जॉगिंग और तैराकी के साथ-साथ उत्कृष्ट विकल्प हैं।
HIIT व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए भी बढ़िया हैं। HIIT वर्कआउट के बाद, आपका शरीर 24 घंटों तक कैलोरी जलाता रहेगा।
यदि आप व्यायाम की दिनचर्या शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। आप व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से भी परामर्श कर सकते हैं। ये विशेषज्ञ आपको सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं।
