मैं भोजन क्यों नहीं रोक सकता?

ऐसे कई कारण हैं जिनसे आप अपने आप को भोजन के लिए पहुँच सकते हैं। 2013 के एक सर्वेक्षण से पता चलता है कि 38 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क तनाव के कारण भोजन करते हैं। उनमें से आधे का कहना है कि वे सप्ताह में कम से कम एक बार भोजन करते हैं।

ओवरईटिंग के लिए अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स की पहचान करना आपकी आदतों को बदलने की दिशा में पहला कदम है।

आप अपने खाने की आदतों को कैसे संशोधित कर सकते हैं?

फिर, आप भावनात्मक कारणों से खा सकते हैं। बोरियत एक और कारक हो सकता है। अन्य लोग इसलिए भोजन करते हैं क्योंकि वे भूखे नहीं होते हैं और सही खाद्य पदार्थों को नहीं भरते हैं। एक बार जब आप पहचान लेते हैं कि आप खाना क्यों खा रहे हैं, तो आप खाने के अधिक अच्छे तरीकों का पालन कर सकते हैं।

1. भोजन छोड़ें नहीं

जब आप खाना खाने जाते हैं तो आपको भूखा रहना चाहिए। यदि आप भूखे मर रहे हैं, तो आप अधिक खा सकते हैं।

आपने शायद सुना होगा कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। जो लोग सुबह का खाना खाते हैं, वे दिन भर कम वसा और कोलेस्ट्रॉल खाते हैं। शोध यह भी बताते हैं कि नाश्ता खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

एक स्वस्थ नाश्ते की शारीरिक रचना:

साबुत अनाजसाबुत अनाज टोस्ट, बैगेल्स, अनाज, वफ़ल, अंग्रेजी मफिनप्रोटीनअंडे, दुबला मांस, फलियां, नटदुग्धालयकम वसा वाले दूध या चीज, सादे या कम चीनी वाले योगर्टफल और सबजीयाताजा या जमे हुए पूरे फल और सब्जियां, शुद्ध फलों का रस, पूरे फलों का रस

2. खाने से पहले रुकें

यदि आप दिन भर नियमित अंतराल पर भोजन कर रहे हैं और अभी भी खुद को खा रहे हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। क्या कोई और ज़रूरत है जो पूरी की जा सकती है? एक गिलास पानी या दृश्यों में बदलाव से मदद मिल सकती है।

सच्ची भूख के संकेतों में सिरदर्द से लेकर कम ऊर्जा स्तर, पेट के बढ़ने से लेकर चिड़चिड़ापन तक कुछ भी शामिल हो सकता है। यदि आप अभी भी ऐसा महसूस करते हैं कि आपको नाश्ते की आवश्यकता है, तो छोटे भागों से शुरू करें, और सेकंड्स तक पहुंचने से पहले एक बार चेक-इन प्रक्रिया को दोहराएं।

3. भटकाव दूर

भोजन के लिए अपना स्थान बदलें, खासकर यदि आप अपनी कार की तरह टेलीविजन, कंप्यूटर, या किसी अन्य विचलित करने वाले वातावरण के सामने चौका मारते हैं।

जबकि काम या स्कूल आपको मेज पर अपने सभी भोजन करने के लिए समय की अनुमति नहीं दे सकता है, बैठने की कोशिश कर रहा है और अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से ओवरईटिंग में मदद मिल सकती है।

प्रत्येक दिन केवल एक भोजन विचलित किए बिना खाना शुरू करें। मेज पर बैठना। भोजन और अपनी परिपूर्णता की भावना पर ध्यान दें। यदि आप कर सकते हैं, तो इस आदत को दो भोजन या अधिक प्रतिदिन बढ़ाएं। आप अंततः अपने शरीर के संकेतों को पहचानने में बेहतर हो सकते हैं जो आप भरे हुए हैं और ओवरईटिंग को रोकते हैं।

4. अधिक चबाओ

विशेषज्ञ भोजन के प्रत्येक टुकड़े को लगभग 30 बार चबाने की सलाह देते हैं। चबाने से आप अपने आप को गति दे सकते हैं। आपका मस्तिष्क आपके पेट को पकड़ने में सक्षम है। केवल इतना ही नहीं, बल्कि आप जो खा रहे हैं उसके स्वाद और बनावट का बेहतर आनंद ले सकते हैं।

अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए एक छोटी प्लेट चुनने का प्रयास करें। और यदि आप पूर्ण महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपनी प्लेट को साफ करने का आग्रह करें। रुकें जहां आप सहज महसूस करते हैं और जारी रखने से 10 मिनट पहले प्रतीक्षा करें। आप महसूस कर सकते हैं कि आप किसी भी अधिक खाने की कोशिश करने के लिए बहुत भरे हुए हैं।

5. नज़र रखें

ओवरईटिंग के लिए आपके पास भावनात्मक या पर्यावरणीय ट्रिगर हो सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ भी ट्रिगर हो सकते हैं। आप क्या खाते हैं, कितना खा रहे हैं, और कब और कहाँ खाने के लिए जाते हैं, यह देखने के लिए एक फूड डायरी रखने पर विचार करें।

यदि आप आमतौर पर चलते-फिरते हैं, तो आप कागज और कलम के साथ एक साधारण डायरी रख सकते हैं या MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग कर सकते हैं।

अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको अपनी आदतों में पैटर्न नोटिस करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आप चिप्स या चॉकलेट खाना पसंद करते हैं, इसलिए आप उन वस्तुओं को घर से बाहर रखने की कोशिश कर सकते हैं। या हो सकता है कि आप टेलीविजन देखते समय शाम को अपनी अधिकांश कैलोरी का उपभोग करते हों।

6. पता तनाव

खाने से पहले अपनी भावनाओं को पहचानें, खासकर अगर यह नियमित रूप से निर्धारित भोजन समय पर न हो। फिर से, एक खाद्य डायरी रखने और इस जानकारी को रिकॉर्ड करने में मदद मिल सकती है ताकि आप दिन या गतिविधि के समय के रुझानों की तलाश कर सकें। विचार करें कि क्या आप महसूस कर रहे हैं:

• चिंतित या तनावग्रस्त
• उदास या परेशान
• गुस्से में या अलग-थलग

महसूस करने का कोई "सही" या "गलत" तरीका नहीं है, लेकिन अपनी भावनाओं के साथ जांचने से आपको पता चल सकता है कि क्या वे आपकी भूख की जड़ में हैं।

एक गहरी साँस लें और खाने से पहले किसी अन्य प्रकार की गतिविधि में संलग्न होने का प्रयास करें, जैसे टहलना, कुछ योग करना, या कोई अन्य आत्म-देखभाल उपाय।

7. घर पर खाना

रेस्तरां के हिस्से बड़े हैं। यदि आप अक्सर बाहर खाते हैं, तो आप इसे खा सकते हैं और इसे साकार नहीं कर सकते हैं। समय के साथ, कैलोरी-युक्त खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से आदर्श की तरह महसूस कर सकते हैं, जिससे संघर्ष अधिक हो सकता है। कम से कम एक अध्ययन ने संयुक्त राज्य में रेस्तरां को मोटापे के लिए खाने से जोड़ा है।

अपना आधा भोजन पैक करने से पहले विचार करें कि आप भी खाना शुरू करते हैं। बेहतर अभी तक, रेस्तरां के भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें या विशेष अवसरों के लिए उन्हें बचाएं।

अनुसंधान से पता चलता है कि घर पर खाना पकाने से स्वास्थ्यवर्धक भोजन के विकल्प में योगदान होता है। आप यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर व्हाट्स कुकिंग जैसी वेबसाइटों पर कई स्वस्थ और सस्ती व्यंजनों को पा सकते हैं।

8. पौष्टिक भोजन चुनें

अतिरिक्त वसा और शर्करा से खाली कैलोरी एक कैलोरी पंच पैक करते हैं, लेकिन इन सामग्रियों में उच्च खाद्य पदार्थ जरूरी भूख नहीं करते हैं। परिणामस्वरूप आप अपना पेट भरने के लिए अधिक खा सकते हैं।

इसके बजाय, ताजे फल और सब्जियों की तरह पूरे खाद्य पदार्थों पर थोक करें। वे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, साथ ही पेट भरने वाले फाइबर भी।

इन "स्मार्ट स्वैप" पर विचार करें:

सोडा और शक्कर पेयपानी, हर्बल चाय, कॉफीमीठा अनाजफल के साथ साबुत अनाज अनाजआइसक्रीम फल के साथ कम वसा वाले दहीकुकीज़ और डिब्बाबंद मिठाइयाँपॉपकॉर्न, फल ​​कबाब, घर का बना कम चीनी ग्रेनोलाचिप्सताजा veggie hummus के साथ चिपक जाती है

9. पानी अधिक पिएं

भूख नकाब निर्जलीकरण हो सकता है। हल्के निर्जलीकरण के अन्य लक्षणों में प्यास महसूस करना और केंद्रित मूत्र होना शामिल है।

मेयो क्लिनिक का सुझाव है कि पुरुषों को प्रति दिन 15.5 कप तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, महिलाओं को हाइड्रेटेड रहने के लिए लगभग 11.5 कप की आवश्यकता होती है। आपको अपने गतिविधि स्तर और स्तनपान जैसे अन्य कारकों के आधार पर इस मूल राशि से अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

आपको हमेशा पानी नहीं पीना चाहिए। सिप दूध, शुद्ध फलों का रस और हर्बल चाय। तरबूज और पालक जैसे उच्च पानी भार वाले खाद्य पदार्थ भी अच्छे विकल्प हैं।

10. समर्थन खोजें

किसी मित्र के पास पहुँचना, विशेषकर तब जब आप अकेले होने पर उसे ओवरटेक करते हों। फोन पर किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ चैट करना या सिर्फ बाहर घूमने से आपका मूड उठ सकता है और आपको आराम के लिए या बोरियत से बाहर खाने से बचा सकता है।

आप अपने स्थानीय ओवरसाइट्स बेनामी (OA) समूह में भाग लेने पर भी विचार कर सकते हैं, जो अनिवार्य ओवरटिंग के लिए विशिष्ट समर्थन प्रदान करता है। OA में आप अपने संघर्षों पर चर्चा करते हैं और 12-चरणीय कार्यक्रम के माध्यम से समाधान खोजने के लिए काम करते हैं।

डॉक्टर को कब देखना है

इससे पहले कि यह एक बड़ा मुद्दा बन जाए, लाइफस्टाइल में बदलाव से आपको अपने ओवरईटिंग पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है।

समय-समय पर भोजन करते समय चिंता करने की कोई बात नहीं हो सकती है, अक्सर जब आप भूखे न हों या पेट भर खा रहे हों तो बेहिचक पूर्ण भोजन करना बिंज-ईटिंग डिसऑर्डर (बीईडी) का संकेत हो सकता है।

खुद से पूछें:

• क्या मैं एक घंटे की तरह एक निश्चित अवधि में बड़ी मात्रा में भोजन करता हूं?
• क्या मुझे लगता है कि मेरा भोजन नियंत्रण से बाहर है?
• क्या मैं गुप्त रूप से भोजन करता हूं या अपने खाने के बारे में शर्म या अन्य नकारात्मक भावनाएं महसूस करता हूं?
• क्या मैं अक्सर डाइट करता हूं लेकिन वजन कम नहीं होता?

यदि आप इन सवालों का जवाब हां में देते हैं, तो आप अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करना चाहते हैं। अनुपचारित छोड़ दिया, बीईडी महीनों या वर्षों तक रह सकता है और अवसाद जैसे अन्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है।

बाध्यकारी भोजन से मोटापा भी हो सकता है। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, अपक्षयी गठिया और स्ट्रोक सहित स्वास्थ्य मुद्दों की एक पूरी श्रृंखला का खतरा बढ़ जाता है।

फिर, अपने डॉक्टर से अपने खाने के बारे में बात करना आपकी जीवनशैली में स्वस्थ, स्थायी बदलाव लाने का एक पहला पहला कदम है।