कुछ चीजें आपके शरीर को सुबह सबसे पहले खींचने से बेहतर महसूस होती हैं। आप कभी-कभी अनजाने में भी खिंचाव कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि आपके शरीर को पता है कि उसे अधिक आराम से और कुशलता से काम करने के लिए एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को लंबा करती है और कठोरता को कम करती है। स्ट्रेचिंग में दर्द को कम करने वाले एंडोर्फिन की रिहाई को उत्तेजित करने और आपके परिसंचरण में सुधार करने की क्षमता भी है।
अपनी दिनचर्या में स्ट्रेचिंग के कुछ मिनट जोड़ने से भी आपको संभावित लाभ मिल सकते हैं।
इस लेख में, हम कुछ ऐसे कारणों की जाँच करेंगे जिन्हें आप सुबह, पूरे दिन और बिस्तर से पहले खींचने की आवश्यकता महसूस कर सकते हैं। और, यदि आप कुछ सरल स्ट्रेच के उदाहरण चाहते हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करें, तो हमारे पास वह कवर भी है।
स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?
न केवल स्ट्रेचिंग अच्छा लगता है, बल्कि यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नियमित स्ट्रेचिंग के कुछ संभावित लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर लचीलापन। स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को लंबा करने और गति की अपनी सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
- बेहतर परिसंचरण। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग से आपके परिसंचरण स्वास्थ्य पर अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लाभ हो सकते हैं।
- चोट का खतरा कम। अपनी गति की सीमा में सुधार करने से मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा कम हो सकता है।
- कम पीठ दर्द। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके दर्द को कम करने और रोकने में मदद कर सकता है।
- बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन। बेहतर संयुक्त आंदोलन और लचीलापन आपकी एथलेटिक क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- कम तनाव। बहुत से लोगों को आराम से खिंचाव लगता है। स्ट्रेचिंग आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो शांति को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
- बेहतर आसन। तंग मांसपेशियां आपके शरीर को खराब मुद्रा में खींच सकती हैं। कोर स्ट्रांग के साथ स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को संयोजित करने से आपके संरेखण को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
सुबह उठना
कार्टून में, ऐसा लगता है कि पात्रों को अक्सर जम्हाई लेते हुए दिखाया जाता है और जब वे जागते हैं तो उनके सिर पर अपने हाथ फैलाते हैं।
एनिमेटर्स किसी चीज़ पर हो सकते हैं। अवचेतन स्ट्रेचिंग को महामारी के रूप में जाना जाता है, और यह अधिकांश स्तनधारियों में देखा जाने वाला व्यवहार है।
जब आप उठते हैं तो यह जम्हाई लेना और खींचना आपके शरीर का आपके प्रावरणी में तनाव को संशोधित करने का तरीका हो सकता है।
फ़ासिया संयोजी ऊतक है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों, अंगों और रक्त वाहिकाओं को घेरे रहता है। स्ट्रेचिंग आपके प्रावरणी को कोमल, लचीला और ऑक्सीजन युक्त रखने का एक तरीका है।
तनाव और जकड़न से मुक्त फ़ासिया से आपको दैनिक गतिविधियों को स्थानांतरित करने, व्यायाम करने या जाने में आसानी हो सकती है।
सुबह का उदाहरण है
यहां दो सुबह के स्ट्रेच के उदाहरण दिए गए हैं जो आपके दिन की शुरुआत में आपकी मांसपेशियों को ढीला और गर्म करने में मदद कर सकते हैं।
बिल्ली-गाय
बिल्ली-गाय का खिंचाव आपकी रीढ़, कंधों और एब्डोमिनल के साथ मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने में मदद करता है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- सीधे अपने हाथों से शुरू करें और अपने हाथों से घुटनों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, आपकी हथेलियां आपकी उंगलियों के साथ फर्श पर सपाट हों। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- एक गहरी साँस लें और अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाते हुए और अपने सिर को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हुए अपना पेट फर्श की ओर छोड़ें।
- अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलते हुए अपनी हथेलियों से सांस छोड़ें और धक्का दें।
- प्रत्येक स्थिति को 5 से 10 सांसों तक दोहराएं।
गर्दन का घेरा
यदि आप तकिए पर सोते हैं तो आपकी गर्दन सुबह कोमल या दर्द महसूस कर सकती है। जब आप उठते हैं तो गर्दन के तनाव और गर्दन में अकड़न को कम करने के लिए विशेष रूप से मददगार हो सकते हैं।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हों या बैठें और सीधे आगे देखें।
- अपने सिर को आगे और बाईं ओर तब तक रोल करें जब तक आप अपनी गर्दन के दाईं ओर एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
- एक पल के लिए रुकें और अपने सिर को आगे और दाईं ओर रोल करें।
- प्रत्येक तरफ 5 से 10 बार गति दोहराएं।
दिन के दौरान स्ट्रेचिंग
आपकी मांसपेशियों को समय की विस्तारित अवधि के लिए एक स्थिति में रहने के बाद कठोर और तंग हो सकते हैं।
हम में से कई लोग दिन में कई घंटे बिताते हैं, जिससे आपकी गर्दन, पीठ, कूल्हों और पैरों में मांसपेशियों में अकड़न और बेचैनी हो सकती है।
कुछ मिनटों की गति या स्ट्रेचिंग के साथ लंबे समय तक बैठने से आपकी मांसपेशियों में तनाव और बेचैनी को कम किया जा सकता है।
व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की जकड़न या थकान को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग भी एक शानदार तरीका हो सकता है।
दोपहर के उदाहरणों को फैलाते हैं
मांसपेशियों में जकड़न को कम करने के लिए आप दिन भर में दो स्ट्रेच के उदाहरण हैं।
कबूतर मुद्रा
कबूतर मुद्रा आपके कूल्हों और ग्लूट्स के आसपास की मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पिंडली को अपने सामने फर्श पर लाएं।
- अपने बाएं पैर को अपने पीछे लंबा कर लें ताकि आपके पैर का शीर्ष फर्श के विपरीत सपाट हो।
- आप अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया या योग ब्लॉक लगा सकते हैं यदि आप आराम से अपने कूल्हों को फर्श पर नहीं ला सकते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को फर्श पर अपने बगल में आराम दें।
- इस स्थिति को 10 सांस तक रोकें और फिर पैरों को घुमाएं।
अधोमुख श्वान
अधोमुखी कुत्ते का योग खिंचाव आपकी पीठ, कंधे, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव करने का एक शानदार तरीका है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- फर्श से अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर धकेलें।
- जब आप छत की ओर अपना टेलबोन उठाते हैं तो अपनी पीठ, पैर और हाथ सीधे रखें।
- अपने हाथों में दृढ़ता से दबाएं और अपने वजन को अपने शरीर के दोनों किनारों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने सिर को नीचे रखें, अपनी बाहों के साथ, और आपकी एड़ी फर्श से थोड़ी दूर।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बिस्तर से पहले स्ट्रेचिंग
बिस्तर से पहले खींचना विशेष रूप से आराम कर सकता है, और अनुसंधान इससे सहमत हैं।
नींद चिकित्सा समीक्षा में प्रकाशित अध्ययन की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिकांश अध्ययनों ने नींद की गुणवत्ता और ध्यान आंदोलन के बीच संबंधों की जांच की - जिसमें स्ट्रेचिंग पोज़ शामिल है - सकारात्मक परिणाम मिले।
स्ट्रेचिंग आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके शांति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। आपके तंत्रिका तंत्र की यह शाखा आपके "आराम और पाचन" गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है
सोते समय के उदाहरण हैं
यहाँ दो सौम्य स्ट्रेच के उदाहरण दिए गए हैं जो आप बिस्तर पर जाने से पहले कर सकते हैं।
बच्चे की मुद्रा
बाल मुद्रा एक सरल खिंचाव है जो आपके शरीर को आराम देने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह खिंचाव आपके कंधों, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- योगा मैट या अन्य नरम सतह पर शुरू करें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
- अपने कूल्हों के साथ पीछे की ओर झुके जैसा कि आप आगे की ओर मोड़ते हैं और अपने माथे को फर्श पर लाते हैं।
- फर्श पर अपने हथेलियों को सपाट करके अपने हाथों को अपने सिर पर रखें।
- गहरी सांस लेते हुए 3 से 5 मिनट तक मुद्रा को पकड़ें।
घुटनों को लंबा खींचना
घुटनों के बल लेट जाना विशेष रूप से आपके लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों में तनाव को कम करने के लिए सहायक होता है, जिसे आपके लैट के रूप में भी जाना जाता है। ये बड़े वी-आकार की मांसपेशियां आपकी बाहों को आपके कशेरुक स्तंभ से जोड़ती हैं।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- एक कुर्सी या अन्य कम सतह के सामने घुटने टेकें। अपनी हथेलियों को कुर्सी की सतह पर अपने हाथों से सीधे अपने सिर के ऊपर रखें।
- जब तक आप अपनी बाहों के नीचे खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने कूल्हों के साथ टिकाएं।
- गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा को एक मिनट तक करें।
तल - रेखा
कई कारण हैं कि आप खिंचाव क्यों करते हैं, कभी-कभी अनजाने में। स्ट्रेचिंग न केवल अच्छा लगता है बल्कि यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकती है। यह आपके परिसंचरण को भी बेहतर बना सकता है, और आपकी मांसपेशियों में दर्द, तनाव और तनाव को कम कर सकता है।
सोने, व्यायाम करने या एक ही स्थिति में कई घंटों तक बैठने के बाद स्ट्रेचिंग विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। यह बिस्तर पर जाने से पहले आपको आराम और आराम करने में मदद कर सकता है।
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