यदि आप सावधान नहीं हैं तो योगा बट में एक वास्तविक दर्द हो सकता है। हालांकि यह प्राचीन प्रथा आंदोलन के सबसे शारीरिक और मानसिक रूप से पुरस्कृत तरीकों में से एक है, पोज़ के माध्यम से बहने से चोट लग सकती है।
"योगा बट", जबकि चिकित्सा शब्द नहीं, एक आकस्मिक तरीका है जिसका उपयोग लोग चोटिल योग से कर सकते हैं।
अधिक विशेष रूप से, योग बट सबसे बुनियादी और अक्सर प्रदर्शन किए गए पोज़ में से एक अति प्रयोग की चोट है। अच्छी खबर? यह शायद ही कभी जटिल या उन्नत है।
यह जानने के लिए पढ़ें कि यह क्या है, इसे कैसे स्पॉट किया जाए, इसके कारण क्या हैं, और योग बट कैसे करें।
योगा बट क्या है?
“योग बट, जिसे तकनीकी रूप से समीपस्थ हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी कहा जाता है, इस्चियाल ट्यूबरोसिटी (सिटिंग बोन) पर अपने अटैचमेंट साइट पर हैमस्ट्रिंग टेंडन की जलन या सूजन है,” योग मेडिसिन चिकित्सकीय विशेषज्ञ जेनी तर्मा बताती हैं।
हालांकि, इन टेंडनों में तीव्र चोट का अनुभव करना संभव है, जैसे अचानक मोच या आंसू, तर्मा कहते हैं कि टेंडिनोपैथी एक पुरानी स्थिति है जो समय के साथ होती है।
इन चोटों का कारण क्या है?
योग अभ्यास के संदर्भ में, तर्मा कहते हैं कि मुख्य योगदान कारकों में से एक बार बार पोज़ करना है जिसमें गति हिप फ्लेक्सन की अंतिम सीमा की आवश्यकता होती है। यह भी शामिल है:
- डीप फ़ॉरवर्ड फोल्ड
- कम्पास पोज
- विभाजन
- कोई भी मुद्रा जहाँ पैर को सिर के पीछे रखा जाता है
"चूंकि tendons में सीमित मात्रा में लोच होता है, इसलिए इस प्रकार के पोज़ के कारण tendons ओवरस्ट्रेटेड और चिढ़ हो सकते हैं," वह बताती हैं।
भौतिक चिकित्सक लीडा मालेक, डीपीटी, सीएससीएस, एससीएस का कहना है कि हाई हैमस्ट्रिंग और डीप ग्लूट रोटेटर स्ट्रेन के साथ-साथ पिरिफोर्मिस सिंड्रोम एकल पैर के रुख और कुछ पोज के हिप रोटेशन घटकों के कारण बेहद आम है।
मालेक बताते हैं, "जब कूल्हे और घुटने को स्थिर करने की मांग होती है, तो आदर्श रूप से पूरे ग्लूट कॉम्प्लेक्स, डीप हिप रोटेटर और हैमस्ट्रिंग मसल्स एक साथ काम कर रहे हैं।"
हालांकि, अगर इन कारकों में से एक दर्द या कमजोरी के कारण थोड़ा बंद है, तो वह कहती है कि यह मुआवजे के लिए संघर्ष के रूप में किसी भी क्षेत्र में लक्षण सेट कर सकता है।
और अंत में, योग आमतौर पर हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने को शामिल नहीं करता है। बार-बार और कभी-कभी अत्यधिक खिंचाव के साथ संयुक्त, यह समस्या को बढ़ा सकता है और समग्र कार्य और लोड सहिष्णुता को कम करने का कारण बन सकता है, तर्मा कहते हैं।
"इस अर्थ में, हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी केवल एक अति चोट नहीं है, बल्कि एक अंडरलोडिंग मुद्दा भी है: ऊतकों को पर्याप्त चुनौती के अधीन नहीं किया गया है और इसलिए कुछ आंदोलनों या संयुक्त पदों के तनाव को सहन करने की उनकी क्षमता खो गई है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है। और जलन (उर्फ खराब कार्य), ”वह बताती हैं।
आप कैसे जानते हैं कि आप घायल हैं?
अनुभवी योगी आपको बताएंगे कि योग बट के साथ जुड़े दर्द और परेशानी को कोई गलत नहीं समझ रहा है।
मालेक के अनुसार, सामान्य लक्षणों में ग्लूट में एक गहरा दर्द या दर्द होता है, इसके ठीक नीचे या इस्चियाल ट्यूबरोसिटी (सिट बोन) जहां हैमस्ट्रिंग आवेषण होता है। यह तंग या हल्के तनाव की तरह महसूस कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, मालेक का कहना है कि पिरिफोर्मिस पेशी में गहरी गाँठ जैसी भावना यहां तक कि कटिस्नायुशूल लक्षण और पैर के नीचे झुनझुनी या सुन्नता के रूप में प्रकट हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पिरिफोर्मिस कुछ व्यक्तियों में सीधे sciatic तंत्रिका के ऊपर जाता है, अगर इसके माध्यम से या इसके नीचे नहीं।
योग में, तर्मा कहते हैं कि आप सबसे अधिक दर्द महसूस करेंगे जैसे हिप पोजिशन के दौरान पोज़:
- फॉरवर्ड फोल्ड
- झपट्टा
- पडंगुथासन (बिग टो पोज़)
- खुश बच्चा
हीलिंग टिप्स
योग का अभ्यास करने के कई शारीरिक लाभ हैं। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र के अनुसार, इनमें शामिल हैं:
- शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि हुई
- बेहतर ऊर्जा का स्तर
- बढ़ाया लचीलापन
- कम पीठ दर्द कम
- तनाव कम किया
यही कारण है कि जितनी जल्दी आप इस चोट को ठीक कर सकते हैं, बेहतर है।
चूँकि बहुत से लोग इस स्थिति को भड़कने वाले चक्र के रूप में अनुभव करते हैं जो आते हैं और जाते हैं, जब तक चिड़चिड़ाहट नहीं होती तब तक आराम करने की सलाह देते हैं।
"इसका मतलब है कि किसी भी स्थिति या आंदोलनों से बचने के लिए जो लक्षणों को ट्रिगर करते हैं, योग कक्षा में पोज़ को संशोधित करते हैं, और संभवतः हैमस्ट्रिंग और उनके tendons से कुछ तनाव लेने के लिए ऊपरी जांघ के चारों ओर एक संपीड़न लपेटते हैं," वह कहती हैं।
जब यह योग बट लंबे समय तक सुधार करने की बात आती है, तो तर्मा कहते हैं कि एक बार जब सूजन कम हो जाती है, तो आप ऊतकों को लोड करना शुरू नहीं करना चाहेंगे। इससे उन्हें मजबूत होने और बेहतर समग्र कार्य और तनाव को सहन करने की क्षमता विकसित करने में मदद मिलेगी।
"इसका मतलब है कि कण्डरा और मांसपेशियों में ताकत का निर्माण, यथासंभव विभिन्न प्रकार के पदों और गति के विमानों में व्यापक है," वह बताती हैं।
ऐसा करने के लिए, तारमा ने आइसोमेट्रिक होल्ड की सिफारिश की, क्योंकि वे ज्यादातर लोगों के लिए सुलभ हैं और उनमें एनाल्जेसिक (दर्द से राहत) प्रभाव हो सकता है।
एक बार जब वे प्रबंधनीय महसूस करते हैं, तो वे कहती हैं कि आप सनकी और प्लायोमेट्रिक्स जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों में प्रगति कर सकते हैं और लोड बढ़ा सकते हैं। भारित स्क्वाटिंग और डेडलिफ्ट दो उदाहरण हैं।
यह समस्या भी सुधरने के लिए धीमी हो सकती है, इसलिए यह आपकी खुद की उम्मीदों को प्रबंधित करने और आप को ठीक करने के लिए कदम उठाने के लिए धैर्य से भुगतान करती है।
प्रश्न: सममितीय अभ्यास के उदाहरण क्या हैं? हैमस्ट्रिंग का काम करने वाले सनकी व्यायाम का उदाहरण क्या है?
ए: एक आइसोमेट्रिक व्यायाम वह है जिसमें एक मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को लंबाई में बदलाव के बिना अनुबंधित किया जाता है।
योग कक्षा में, यह "हड्डी के खिलाफ मांसपेशियों को गले लगाने" की तरह लग सकता है। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए, आपके योग प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक लोकस्ट पोज़, बैलेंसिंग स्टिक या साइड प्लैंक जैसे पोज़ की सिफारिश कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग ताकत बनाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पैर कर्ल की कोशिश करें। डीप स्क्वैट्स (हाथ में तौल के साथ या बिना) भी फायदेमंद हो सकते हैं।
- कर्टनी सुलिवन, CYT
वैकल्पिक पोज
यदि कुछ ख़ास चोटें बढ़ रही हैं, तो उनसे बचना और एक अलग क्रम आज़माना सबसे अच्छा है। एक जानकार योग प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक आपको पोज़ को संशोधित करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आप अपने योग अभ्यास के साथ जारी रख सकते हैं।
इस बीच, यहां कुछ वैकल्पिक पोज़ देने की कोशिश की जा रही है।
ब्रिज पोज
मालेक का कहना है कि ब्रिज पोज़ लम्बे हैमस्ट्रिंग पोज़िशन के बिना सममित ग्लूट सक्रियता प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यह उन क्षेत्रों को उत्तेजित किए बिना मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है जो चिढ़ हैं।
वृक्ष संशोधन के साथ मुद्रा
वह बछड़े पर रखे आपके पैर के साथ ट्री पोज़ की भी सिफारिश करती है। कूल्हे में अपने पैर को ऊंचे स्थान पर रखना आसान होगा।
संतुलन के लिए एक आसान रुख संभवत: हैमस्ट्रिंग या पिरिफोर्मिस ओवरकंप्रेसन जैसे कारकों को ट्रिगर किए बिना, कूल्हे को स्थिर करने वाले ग्लूट्स की बेहतर भर्ती की अनुमति देगा।
चेयर पोज और डीप सिंगल लेग चेयर पोज
एक बार जब आप चेयर पोज़ से निपट सकते हैं, तो मालेक ने कहा कि डीप सिंगल लेग चेयर पोज़ की तरह पैरों के लिए और अधिक उन्नत पोज़ तक काम करें, जो कुशलता से करने के लिए बहुत सारे कोर, कूल्हे और क्वाड स्टेबिलिटी लेता है और यह एक जोखिम भरा हो सकता है एक।
निवारण
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें
पहली जगह बट में इस दर्द से बचने के लिए, केली क्लिफ्टन टर्नर, ई-आरवाईटी 500 और योगसिक्स के शिक्षा निदेशक, आगे के सिलवटों और अन्य हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान भी अपने घुटनों में माइक्रोबेंड रखने के लिए कहते हैं।
गहराई से खिंचाव न करें
सुनिश्चित करें कि आप अपनी बढ़त से पीछे नहीं हैं या अभ्यास में जल्दी खुद को गहराई से धक्का दें।
एक ब्रेक ले लो
यदि आपको यह दर्द है, तो टर्नर कहते हैं कि हैमस्ट्रिंग को फैलाने से रोकें या गति की अपनी पूरी श्रृंखला की ओर बढ़ें।
वह बताती हैं, "मेरे पास योगा बट था, लेकिन मैंने उसे जल्दी संबोधित नहीं किया, इसलिए मुझे अपने योग अभ्यास के लगभग 6 महीने बिताने पड़े, जब भी मैं फॉरवर्ड फोल्ड में था, मेरे घुटनों में एक उदार मोड़ रखता था।"
योग की चोट को रोकने के लिए और अधिक टिप्स
टर्नर के अतिरिक्त सुझावों में शामिल हैं:
- अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
- अपने जोड़ों पर "हैंग आउट" से रखने के लिए अपने हाथों के नीचे के ब्लॉक का उपयोग करें।
- ओवरस्ट्रेचिंग से बचने के लिए फॉरवर्ड फोल्ड्स या अन्य हैमस्ट्रिंग-ओपनर्स में अपने क्वैड्स को उलझाने पर ध्यान दें।
टेकअवे
योगा बट ऐसी चीज है जो किसी भी योगी को हो सकती है। यदि आप इस उच्च हैमस्ट्रिंग दर्द से निपट रहे हैं, तो चोट को संशोधित या छोड़ना महत्वपूर्ण है जो चोट को बढ़ा सकता है।
आप इस क्षेत्र को फिर से घायल करने या पहली जगह में योग बट को रोकने के लिए अपने समग्र कसरत दिनचर्या में संतुलन और मजबूत बनाने वाले अभ्यासों को भी शामिल कर सकते हैं।
जब संदेह होता है, तो भौतिक चिकित्सक या जानकार योग प्रशिक्षक से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है।
