जामुन उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।
वे स्वादिष्ट, पौष्टिक हैं, और कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
अपने आहार में जामुन को शामिल करने के 11 अच्छे कारण यहां दिए गए हैं।
1. एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई
जामुन में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो मुक्त कणों को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।
मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो कम मात्रा में फायदेमंद होते हैं लेकिन आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं जब उनकी संख्या बहुत अधिक हो जाती है, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव होता है।
जामुन एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं, जैसे कि एंथोसायनिन, एलेजिक एसिड और रेस्वेराट्रोल। आपकी कोशिकाओं की सुरक्षा के अलावा, ये पौधे यौगिक रोग जोखिम को कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि अनार के बगल में ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, और रसभरी में आमतौर पर खपत वाले फलों की सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि होती है।
वास्तव में, कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया है कि ब्लूबेरी के एक एकल, 10-औंस (300-ग्राम) भाग का सेवन करने से उनके डीएनए को आम मूल क्षति से बचाने में मदद मिली।
स्वस्थ लोगों में एक अन्य अध्ययन में, 30 दिनों के लिए हर दिन स्ट्रॉबेरी पल्प के 17 औंस (500 ग्राम) खाने से प्रो-ऑक्सीडेंट मार्कर में 38% की कमी आई।
सारांश जामुन एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचा सकते हैं।
2. रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
जामुन आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
टेस्ट-ट्यूब और मानव अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपकी कोशिकाओं को उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बचा सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा और उच्च कार्ब भोजन के लिए इंसुलिन की प्रतिक्रिया को कम करते हैं।
महत्वपूर्ण रूप से, ये प्रभाव स्वस्थ लोगों और इंसुलिन प्रतिरोध वाले दोनों में होते हैं।
स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन में, ब्रेड के साथ प्यूरीड स्ट्रॉबेरी या मिश्रित जामुन के 5 औंस (150 ग्राम) खाने से इंसुलिन के स्तर में 24-26% की कमी हुई, अकेले रोटी का उपभोग करने की तुलना में।
इसके अलावा, छह सप्ताह के अध्ययन में, इंसुलिन प्रतिरोध वाले मोटे लोगों ने प्रतिदिन दो बार ब्लूबेरी स्मूदी पिया, जो बेरी-फ्री स्मूदी का सेवन करने वालों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में अधिक सुधार का अनुभव करते हैं।
उच्च-कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के साथ या स्मूदीज में शामिल होने पर SUMMARY जामुन रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं।
3. फाइबर में उच्च
बेरी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें घुलनशील फाइबर भी शामिल हैं। अध्ययन से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर का सेवन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे भूख कम हो जाती है और परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।
इससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और वजन प्रबंधन आसान हो सकता है।
क्या अधिक है, फाइबर आप मिश्रित भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि आपके फाइबर का सेवन दोगुना करने से आप प्रति दिन 130 कम कैलोरी तक अवशोषित कर सकते हैं।
इसके अलावा, जामुन की उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि वे सुपाच्य या शुद्ध कार्ब्स में कम हैं, जिनकी गणना कुल कार्ब्स से फाइबर को घटाकर की जाती है।
यहाँ बेर के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए कार्ब और फाइबर मायने रखते हैं:
- रास्पबेरी: 11.9 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 6.5 फाइबर होते हैं
- ब्लैकबेरी: 10.2 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 5.3 फाइबर होते हैं
- स्ट्रॉबेरी: 7.7 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2.0 फाइबर हैं
- ब्लूबेरी: 14.5 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2.4 फाइबर हैं
ध्यान दें कि जामुन के लिए एक विशिष्ट सेवारत आकार 1 कप है, जो कि प्रकार के आधार पर लगभग 4.4-5.3 औंस (125–150 ग्राम) में परिवर्तित होता है।
उनके कम शुद्ध कार्ब सामग्री के कारण, जामुन एक कम कार्ब-अनुकूल भोजन है।
सारांश जामुन में फाइबर होता है, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, साथ ही साथ भूख को कम कर सकता है और आपके शरीर की संख्या मिश्रित भोजन से अवशोषित हो सकती है।
4. कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं
जामुन कैलोरी में कम और बेहद पौष्टिक होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के अलावा, उनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं।
जामुन, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी विटामिन सी में उच्च होते हैं। वास्तव में, 1 कप (150 ग्राम) स्ट्रॉबेरी विटामिन सी के लिए RDI का 150% प्रदान करता है।
विटामिन सी के अपवाद के साथ, सभी जामुन अपने विटामिन और खनिज सामग्री के मामले में काफी समान हैं।
नीचे ब्लैकबेरी के 3.5-औंस (100-ग्राम) की पोषण सामग्री दी गई है:
- कैलोरी: 43
- विटामिन सी: संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 35%
- मैंगनीज: RDI का 32%
- विटामिन K1: RDI का 25%
- कॉपर: RDI का 8%
- फोलेट: RDI का 6%
बेरीज़ के लिए 3.5 औंस (100 ग्राम) कैलोरी की मात्रा 32 से लेकर स्ट्रॉबेरी के लिए 57 तक होती है, जिससे जामुन आसपास के सबसे कम कैलोरी वाले फलों को बनाते हैं।
सारांश जामुन कई विटामिन और खनिजों, खासकर विटामिन सी और मैंगनीज में अभी तक कैलोरी में कम हैं।
5. सूजन से लड़ने में मदद करें
जामुन में मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
सूजन संक्रमण या चोट के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा है।
हालांकि, आधुनिक जीवन शैली अक्सर तनाव, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि और अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्पों के कारण अत्यधिक, दीर्घकालिक सूजन का कारण बनती है।
इस प्रकार की पुरानी सूजन को मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे जैसी स्थितियों में योगदान के लिए माना जाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जामुन में एंटीऑक्सिडेंट कम भड़काऊ मार्करों की मदद कर सकते हैं।
अधिक वजन वाले लोगों में एक अध्ययन में, उच्च कार्ब, उच्च वसा वाले भोजन के साथ स्ट्रॉबेरी पेय पीने वालों ने नियंत्रण समूह की तुलना में कुछ भड़काऊ मार्करों में अधिक महत्वपूर्ण कमी देखी।
सारांश जामुन सूजन को कम करने और हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
6. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है
जामुन एक हृदय-स्वस्थ भोजन है।
काले रसभरी और स्ट्रॉबेरी को उन लोगों में कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के लिए दिखाया गया है जो मोटापे से ग्रस्त हैं या चयापचय सिंड्रोम हैं।
8-सप्ताह के अध्ययन में, चयापचय सिंड्रोम वाले वयस्कों ने प्रतिदिन फ्रीज-सूखे स्ट्रॉबेरी से बने पेय का सेवन किया, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में 11% की गिरावट का अनुभव करते हैं।
क्या अधिक है, जामुन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण या क्षतिग्रस्त होने से रोकने में मदद कर सकता है, जिसे हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम कारक माना जाता है।
मोटे लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में, 8 सप्ताह के लिए फ्रीज सूखे ब्लूबेरी के 1.5 औंस (50 ग्राम) खाने वालों ने अपने ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल स्तरों में 28% की कमी देखी।
सारांश जामुन में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम दिखाया गया है और इसे ऑक्सीकृत होने से बचाने में मदद करता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
7. आपकी त्वचा के लिए अच्छा हो सकता है
जामुन त्वचा की झुर्रियों को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि उनके एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, त्वचा के नुकसान के प्रमुख कारणों में से एक है जो उम्र बढ़ने में योगदान देता है।
हालांकि शोध सीमित है, बेरी के कुछ त्वचा-संबंधी लाभों के लिए एलीजिक एसिड जिम्मेदार है।
टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि यह एंटीऑक्सिडेंट सूरज की क्षतिग्रस्त त्वचा में कोलेजन को तोड़ने वाले एंजाइम के उत्पादन को रोककर त्वचा की रक्षा कर सकता है।
कोलेजन एक प्रोटीन है जो आपकी त्वचा की संरचना का हिस्सा है। यह आपकी त्वचा को खिंचाव और फर्म रहने की अनुमति देता है। जब कोलेजन क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो आपकी त्वचा शिथिल हो सकती है और झुर्रियाँ विकसित कर सकती हैं।
एक अध्ययन में, आठ सप्ताह के लिए पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने वाले बालों रहित चूहों की त्वचा के लिए एलीजिक एसिड लगाने से सूजन में कमी आई और कोलेजन को नुकसान से बचाने में मदद मिली।
सारांश जामुन में एंटीऑक्सिडेंट एलाजिक एसिड होता है, जो झुर्रियों को कम करने और त्वचा के उम्र बढ़ने के अन्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
8. कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है
जामुन में कई एंटीऑक्सिडेंट, एंथोसायनिन, एलाजिक एसिड और रेस्वेराट्रोल सहित, कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
विशेष रूप से, पशु और मानव अध्ययन बताते हैं कि जामुन अन्नप्रणाली, मुंह, स्तन और बृहदान्त्र के कैंसर से रक्षा कर सकता है।
कोलोन कैंसर वाले 20 लोगों में एक अध्ययन में, 1-9 सप्ताह के लिए फ्रीज-सूखे रसभरी के 2 औंस (60 ग्राम) खाने से कुछ प्रतिभागियों में ट्यूमर मार्करों में सुधार हुआ, हालांकि सभी नहीं।
एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि सभी प्रकार के स्ट्रॉबेरी का लीवर कैंसर कोशिकाओं पर मजबूत, सुरक्षात्मक प्रभाव था, चाहे वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च या निम्न थे।
जानवरों और कई प्रकार के कैंसर वाले लोगों में ट्यूमर के विकास से जुड़े मार्करों को कम करने के लिए सारांश बेरीज को दिखाया गया है।
9. लगभग सभी प्रकार के आहारों पर आनंद लिया जा सकता है
जामुन को कई प्रकार के आहारों में शामिल किया जा सकता है।
हालांकि कम कार्ब और केटोजेनिक आहार पर लोग अक्सर फल से बचते हैं, आप आमतौर पर मॉडरेशन में जामुन का आनंद ले सकते हैं।
उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी (70 ग्राम) या रास्पबेरी (60 ग्राम) की एक आधा कप सेवारत पाचन कोशिकाओं के 4 ग्राम से कम होते हैं।
बेरीज की उदार मात्रा पेलियो, मेडिटेरेनियन, शाकाहारी और शाकाहारी आहार में शामिल की जा सकती है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए जामुन में कुछ कैलोरी भोजन, नाश्ते या डेसर्ट में शामिल करने के लिए आदर्श बनाते हैं।
जैविक और जंगली जामुन अब दुनिया के कई हिस्सों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। जब वे सीज़न में नहीं होते हैं, तो जमे हुए जामुन खरीदे जा सकते हैं और आवश्यकतानुसार उन्हें पिघलाया जा सकता है।
केवल वे लोग जिन्हें जामुन से बचना है, उन्हें कुछ पाचन संबंधी विकारों के लिए कम फाइबर वाले आहार की आवश्यकता होती है, साथ ही ऐसे व्यक्ति जिन्हें जामुन से एलर्जी है। स्ट्रॉबेरी से एलर्जी की प्रतिक्रिया सबसे आम है।
सारांश जामुन का सबसे कैलोरी में आनंद लिया जा सकता है, क्योंकि वे कैलोरी और कार्ब्स में कम हैं और व्यापक रूप से उपलब्ध ताजा या जमे हुए हैं।
10. आपकी धमनियों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है
कोलेस्ट्रॉल कम करने के अलावा, जामुन हृदय स्वास्थ्य के लिए अन्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें आपकी धमनियों के कार्य में सुधार भी शामिल है।
आपके रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं को एंडोथेलियल कोशिका कहा जाता है। वे रक्तचाप को नियंत्रित करने, थक्के से रक्त रखने और अन्य महत्वपूर्ण कार्य करने में मदद करते हैं।
अत्यधिक सूजन इन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है, उचित कार्य को बाधित कर सकती है। इसे एंडोथेलियल डिसफंक्शन के रूप में जाना जाता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
जामुन स्वस्थ वयस्कों, चयापचय सिंड्रोम वाले व्यक्तियों और धूम्रपान करने वाले लोगों में अध्ययन में एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार पाया गया है।
चयापचय सिंड्रोम वाले 44 लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में, एक दैनिक ब्लूबेरी स्मूदी का सेवन करने वालों ने नियंत्रण समूह की तुलना में, एंडोथेलियल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
हालांकि ताजा जामुन को स्वास्थ्यप्रद माना जाता है, लेकिन संसाधित रूप में जामुन अभी भी कुछ हृदय-स्वस्थ लाभ प्रदान कर सकते हैं। बेक्ड बेरी उत्पादों को संसाधित माना जाता है, जबकि फ्रीज-सूखे बेरीज नहीं होते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है कि हालांकि बेकिंग ब्लूबेरी ने अपने एंथोसाइनिन सामग्री को कम कर दिया, कुल एंटीऑक्सिडेंट सांद्रता समान रहे। पके हुए या फ्रीज-सूखे जामुन का सेवन करने वाले लोगों में धमनी समारोह में सुधार हुआ।
स्वस्थ जामुन स्वस्थ लोगों में कई अध्ययनों में धमनी समारोह में सुधार करने के लिए पाए गए हैं, जो चयापचय सिंड्रोम वाले लोग हैं, और जो लोग धूम्रपान करते हैं।
11. अकेले या स्वस्थ व्यंजनों में स्वादिष्ट
जामुन निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट हैं। वे एक अद्भुत स्नैक या मिठाई बनाते हैं, चाहे आप एक प्रकार का उपयोग करें या दो या अधिक का मिश्रण।
हालांकि वे स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और उन्हें किसी भी अतिरिक्त स्वीटनर की आवश्यकता नहीं होती है, भारी या व्हीप्ड क्रीम को जोड़ने से वे अधिक सुरुचिपूर्ण मिठाई में बदल सकते हैं।
नाश्ते के लिए, कुछ कटा हुआ नट्स के साथ, सादा ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या रिकोटा पनीर के साथ बेरीज की कोशिश करें।
अपने आहार में जामुन को शामिल करने का एक और तरीका सलाद के हिस्से के रूप में है।
जामुन के लगभग अंतहीन बहुमुखी प्रतिभा को खोजने के लिए, स्वस्थ व्यंजनों के लिए इंटरनेट ब्राउज़ करें।
सारांश जामुन स्वादिष्ट होते हैं जब अकेले, क्रीम के साथ या स्वस्थ व्यंजनों में परोसा जाता है।
तल - रेखा
जामुन का स्वाद बहुत अच्छा होता है, अत्यधिक पौष्टिक होता है, और आपके दिल और त्वचा के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
एक नियमित आधार पर उन्हें अपने आहार में शामिल करके, आप बहुत ही सुखद तरीके से अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
