पक्षी कुत्ता एक सरल कोर व्यायाम है जो स्थिरता में सुधार करता है, एक तटस्थ रीढ़ को प्रोत्साहित करता है, और कम पीठ दर्द से राहत देता है। यह आपके कोर, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह उचित आसन को भी बढ़ावा देता है और गति की सीमा को बढ़ाता है।
यह अभ्यास वरिष्ठों सहित सभी स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है, और इसका उपयोग चोट को रोकने, अपनी रीढ़ को संरेखित करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से उबरने के लिए किया जा सकता है।
बर्ड डॉग व्यायाम के लाभों और विविधताओं की जांच करने के लिए पढ़ते रहें और कुछ अतिरिक्त अभ्यास सीखें जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
पक्षी कुत्ते का व्यायाम कैसे करें
इस अभ्यास के लिए, आपको व्यायाम चटाई की आवश्यकता होगी। अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपने घुटनों के नीचे एक फ्लैट कुशन या फोल्ड किया हुआ तौलिया रखें। आप अपने संरेखण की जांच करने के लिए दर्पण का उपयोग कर सकते हैं।
- टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
- अपने घुटनों को अपने कूल्हों और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाकर एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं, अपने कंधों और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
- अपनी गर्दन के पीछे के हिस्से को लंबा करें और अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाकर अपनी छाती से टकराएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़े रहें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक दौर है।
- 8-12 दोहराव के 2-3 सेट करें।
उचित तकनीक और संरेखण युक्तियाँ
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पक्षी कुत्ते के व्यायाम से सबसे अधिक लाभ मिल रहा है, आपको अपने शरीर को सही ढंग से संरेखित करने और सही तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
जब आप पहली बार इस अभ्यास को कर रहे हों तो निम्नलिखित युक्तियां बहुत अधिक लग सकती हैं। इन सभी बिंदुओं पर एक बार में ध्यान देने की कोशिश करें, बजाय एक बार उन सबको सीखने के।
- अपने कूल्हों का स्तर रखें और अपने श्रोणि को घुमाएं नहीं।
- अपने पैर को बहुत ऊँचा उठाने से बचें या अपनी रीढ़ को अपनी प्राकृतिक स्थिति से पीछे जाने दें।
- अपनी उंगलियों से ऊर्जा की एक पंक्ति महसूस करें, सभी आपके शरीर के साथ, और आपके पैर की उंगलियों के माध्यम से।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपनी पीठ को सैगिंग से रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे न जाने दें।
- अपने कंधे के ब्लेड को वापस, नीचे और अपने कानों से दूर खींचें।
- अपनी गर्दन के पीछे अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- सहज और यहां तक कि सांस को बनाए रखें।
पक्षी कुत्ते के व्यायाम की विविधता
पक्षी कुत्ते के व्यायाम के कई रूप हैं जो आप तब कर सकते हैं जब आप अपनी दिनचर्या को मिश्रित करना चाहते हैं। यहाँ कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं:
वजनदार पक्षी कुत्ता
- प्रत्येक विस्तार के बाद अपनी कोहनी को अपने घुटने पर लाएं।
- जब भी आप अपने हाथ और पैर का विस्तार करते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को ट्विस्ट करें।
- अपने जोड़ों को ढीला करने के लिए, अपनी विस्तारित कलाई और टखने को घुमाएं।
- वृद्धि हुई प्रतिरोध के लिए टखने या मुक्त भार का उपयोग करें।
- अपने पैर या हाथ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
- अपने विस्तारित हाथ और पैर को पल्स करें। फिर दोनों दिशाओं में छोटे वृत्त बनाएं।
पुशअप स्थिति
आप पक्षी कुत्ते के व्यायाम को पुशअप स्थिति में करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
यदि आपको एक ही समय में अपने हाथ और पैर दोनों को ऊपर उठाने में चुनौतीपूर्ण लगता है, तो एक समय में केवल एक चरम सीमा के साथ व्यायाम करें।
एक पेपर कप जो आपके श्रोणि पर पानी से भरा या भरा हुआ हो, उसकी स्थिरता का परीक्षण करें। कप को गिरने या छलकने से बचाने की कोशिश करें। यदि यह गिरता है या फैलता है, तो अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने निचले पेट को संलग्न करें।
आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे फर्श के समानांतर हैं, अपने कंधों पर एक हल्का बार या फोम रोलर रख सकते हैं।
अपने श्रोणि को स्थिर करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव नहीं है, इस अभ्यास को कम बेंच या स्थिरता वाली गेंद पर करें। सेट के बीच में कम आराम के साथ अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करके अपने धीरज को बढ़ाएं।
पक्षी कुत्ते के व्यायाम से लक्षित मांसपेशियाँ
बर्ड डॉग एक्सरसाइज इरेक्टर स्पिना, रेक्टस एब्डोमिनिस और ग्लूट्स का काम करता है। यह पूरे शरीर की सही गति, नियंत्रण और स्थिरता के लिए अनुमति देता है।
यह हाइपरमोबिलिटी सहित कम पीठ की चिंताओं वाले लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, और यह अच्छा संतुलन और मुद्रा विकसित करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम करते समय, मांसपेशियों या आंदोलनों को अलग करने के बजाय अपने शरीर को एक पूरे के रूप में स्थानांतरित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
पक्षी कुत्ता आपको सिखाता है कि आप अपने एब्डोमिनल्स को संलग्न करें और अपने चरम को आगे बढ़ाते हुए अपनी कम पीठ को स्थिर करें। यह आपके दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों में अधिक से अधिक आसानी और गतिशीलता के लिए अनुमति देता है।
वैकल्पिक अभ्यास जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं
ऐसे कई व्यायाम हैं जो पक्षी के व्यायाम के समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आप इन अभ्यासों को पक्षी कुत्ते के स्थान पर या उसके अलावा भी कर सकते हैं। यहाँ कुछ आरंभ करने के लिए हैं।
रॉकिंग बैकवर्ड लो बैक स्ट्रेच
इस व्यायाम को, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में जकड़न और दर्द को कम करने के लिए रॉकिंग बैकवर्ड लो बैक स्ट्रेच भी कहा जाता है। यह अधिक कठिन स्ट्रेच से पहले आपके शरीर को ढीला करने में मदद करता है।
पुल की मुद्रा
इस कोर एक्सरसाइज को अपनी कम बैक को मजबूत करने और जुटाने के लिए करें। अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ आगे की ओर अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। गतिशील स्पाइनल रोल करने के बाद, अपनी पीठ के नीचे एक ब्लॉक रखें। 3-5 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
पेल्विक झुकाव
यह अभ्यास कम पीठ, ग्लूट्स और एब्डोमिनल का समर्थन करता है। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने सिर या कंधों के नीचे एक तकिया रखें। अपने शरीर को आराम से रखें और अपनी पीठ को धीरे से मालिश करने के लिए आंदोलन का उपयोग करें।
गधा मारता है
यह व्यायाम आपके संतुलन और स्थिरता के साथ मदद करता है और आपके ग्लूट्स, एब्स और कूल्हों को मजबूत करता है। अपने वजन को समान रूप से वितरित करें, और अपने पैर को अपने कूल्हे से ऊंचा न करें।
अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए कुछ गधों के किक वैरिएशन देखें।
दूर करना
पक्षी कुत्ता एक प्रभावी अभ्यास है जो ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है। कोई भी फिटनेस चिंता शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको कोई चिकित्सकीय चिंता है या कोई दवा लेनी है।
पक्षी कुत्ते को प्रति दिन कुछ मिनट के लिए अपने दम पर करो, या इसे अपने वर्तमान फिटनेस कार्यक्रम में जोड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप उचित फ़ॉर्म, तकनीक और श्वास का उपयोग कर रहे हैं। थोड़ी विविधता के लिए या इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए व्यायाम को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
बर्ड डॉग व्यायाम ताकत बनाता है और कम पीठ दर्द को कम करता है। जब तक आप कोमल अनुभव नहीं कर रहे हैं तब तक खिंचाव करना ठीक है और जब तक आप अपने आप को बहुत अधिक धक्का नहीं देते।
यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में कोई दर्द या बेचैनी विकसित करते हैं, तो अभ्यास बंद करें और डॉक्टर से बात करें।
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