कैलोरी घनत्व एक निश्चित मात्रा या भोजन के वजन में कैलोरी की संख्या का वर्णन करता है।
यह समझना कि यह कैसे काम करता है, आपको अपना वजन कम करने और अपने आहार में सुधार करने में मदद कर सकता है।
क्या अधिक है, कम कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आप कैलोरी पर वापस कटौती करते हुए बड़ी मात्रा में भोजन कर सकते हैं।
इससे कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें पोषक तत्वों का सेवन और वजन कम करना शामिल है।
यह लेख आपको कैलोरी घनत्व के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।
कैलोरी घनत्व क्या है?
कैलोरी घनत्व उसके वजन या मात्रा के सापेक्ष भोजन की कैलोरी सामग्री का एक उपाय है।
इसे ऊर्जा घनत्व भी कहा जाता है और इसे आमतौर पर प्रति औंस 3.5 औंस (100 ग्राम) कैलोरी के रूप में मापा जाता है।
कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन वजन घटाने में मदद कर सकता है। यह आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने के लिए बनाता है जबकि अभी भी बड़े और भरने वाले हिस्से खाते हैं।
इसका एक आसान तरीका यह है कि भोजन की पूरी प्लेट की कल्पना करें। प्लेट में जितनी कम कैलोरी होती है, भोजन की कैलोरी घनत्व उतनी ही कम होती है।
प्रति 100 ग्राम में 30 कैलोरी के साथ एक सब्जी में कम कैलोरी घनत्व होता है, जबकि चॉकलेट जिसमें प्रति 100 ग्राम 550 कैलोरी होता है, उसमें बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है।
हालांकि कैलोरी घनत्व अन्य वजन प्रबंधन अवधारणाओं की तुलना में कम अच्छी तरह से जाना जा सकता है, जैसे कि कैलोरी गिनती, इस उपाय के आधार पर खाद्य पदार्थों का चयन करना सरल और अधिक प्रभावी हो सकता है।
उदाहरण के लिए, कम कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाना आपको मुख्य रूप से स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर पूरे खाद्य पदार्थों तक सीमित करता है।
यह आपके आहार को जल्दी से साफ कर सकता है, अधिकांश कैलोरी-घने, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को नष्ट कर सकता है जो आम तौर पर अस्वस्थ होते हैं और खाने में आसान होते हैं।
सारांश"कैलोरी घनत्व" प्रति वजन या भोजन की मात्रा में कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है। यह आपके आहार में सुधार करने के लिए एक बहुत ही सरल, प्रभावी तरीका है।
कैलोरी घनत्व वजन को कैसे प्रभावित करता है?
बहुत अधिक कैलोरी खाना वजन बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण कारक है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो व्यक्ति कम कैलोरी-घनत्व वाले आहार लेते हैं, वे प्रति दिन कम कैलोरी खाते हैं। यह एक कम शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और कमर परिधि से जुड़ा हुआ है।
तदनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि जिनके आहार में ज्यादातर उच्च कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उनमें वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
कैलोरी घनत्व भी भूख को प्रभावित करता है।
कम कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ कम वसा और अधिक पानी और फाइबर प्रदान करते हैं। यह आपको पूर्ण महसूस करने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए बहुत अच्छा है।
इसके विपरीत, कई कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित होते हैं और बहुत ही स्वादिष्ट होते हैं, जिससे उन्हें खाना आसान हो जाता है।
अनुसंधान इंगित करता है कि पूरे खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क को खाना बंद करने के लिए कहते हैं, जबकि यह प्रभाव तब होता है जब आप अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने कम ऊर्जा-घनत्व वाले की तुलना में उच्च ऊर्जा-घनत्व वाले भोजन प्रदान करने पर 56% अधिक कैलोरी खाया।
एक अन्य अध्ययन ने उच्च और निम्न-कैलोरी-घनत्व वाले भोजन के लिए कैलोरी सेवन की तुलना की, जो तालु और मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए मेल खाते थे।
कम कैलोरी-घनत्व दिए जाने की तुलना में कैलोरी-घना भोजन दिए जाने पर लोगों ने औसतन 425 अधिक कैलोरी का सेवन किया।
सारांशअनुसंधान ने लोगों को उच्च कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को वजन और मोटापे से जोड़ा है। जो लोग कम कैलोरी-घनत्व वाले भोजन करते हैं वे कम कैलोरी खाते हैं और शरीर का वजन कम होता है।
कम कैलोरी-घनत्व वाला आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है
कम कैलोरी वाला घना आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
यह संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के आपके सेवन को सीमित करता है, स्वाभाविक रूप से प्रोटीन, सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाता है।
इन सभी खाद्य पदार्थों को प्रति भोजन या प्रति दिन कुल कैलोरी का सेवन कम करके वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
एक कम कैलोरी-घनत्व वाला आहार भूख को कम कर सकता है क्योंकि आपका पेट भोजन में आपके द्वारा ग्रहण किए गए भोजन की मात्रा को महसूस करता है।
कम कैलोरी-घनत्व वाला भोजन भी आपकी प्लेट को भर देता है। यह आपके भोजन को लंबे समय तक चलने में मदद करता है और आपको अधिक चबाने के लिए मजबूर करता है, जिससे आपकी परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपने उच्च कैलोरी-घनत्व वाले वसा को कम कैलोरी घनत्व वाले फलों और सब्जियों पर 1 वर्ष के लिए स्विच करने के बाद औसतन 17 पाउंड (7.7 किलोग्राम) खो दिया।
अंत में, एक अवलोकन अध्ययन के परिणामों में पाया गया कि जिन वयस्कों ने कम कैलोरी-घने आहार का सेवन किया, उनमें पांच साल के बाद कमर की परिधि और बीएमआई का माप काफी कम था।
सारांशशोध से पता चला है कि कम कैलोरी-घनत्व वाला आहार वजन कम करने और आपके सामान्य खाने की आदतों में सुधार करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
कम कैलोरी-घनत्व वाले आहार से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
कम कैलोरी-घनत्व वाला आहार आपको अपने खाने के पैटर्न को ओवरहाल करने और कई सकारात्मक बदलाव करने के लिए मजबूर करता है।
इन सभी परिवर्तनों से आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को लाभ होता है, जिसमें शामिल हैं:
- कम प्रोसेस्ड फूड। आपके प्रसंस्कृत, अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन कम हो जाता है।
- अधिक स्वस्थ भोजन। आप कम कैलोरी, अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएंगे।
- अधिक दुबला प्रोटीन। गुणवत्ता प्रोटीन वजन घटाने में सहायता कर सकता है और इसके कई अन्य लाभ हैं।
- अधिक पोषक तत्व। कम कैलोरी-घनत्व वाला आहार आपको अधिक माइक्रोन्यूट्रिएंट- और एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- कैलोरी की मात्रा कम करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को कम करना और वजन कम करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।
- एक अच्छी तरह से संतुलित, टिकाऊ आहार। खाने का यह तरीका आपको स्वस्थ, कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना सिखाता है, जबकि आपको अन्य खाद्य पदार्थों या कभी-कभी उपचारों को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए मजबूर नहीं करता है।
सारांशवजन कम करने में मदद करने के साथ, एक कम-कैलोरी-घनत्व वाला आहार एक स्वस्थ जीवन शैली के कई अन्य पहलुओं से जुड़ा हुआ है।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है
अधिकांश प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी घनत्व होता है। इसमे शामिल है:
- सब्जियां। अधिकांश हरी सब्जियों में सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व सबसे कम होती है क्योंकि वे मुख्य रूप से पानी, फाइबर और बहुत कम संख्या में कार्ब्स से बनी होती हैं।
- मांस और मछली। चिकन, सफेद मछली, और टर्की जैसे लीन प्रोटीन में कम कैलोरी घनत्व होता है, फिर भी फेटियर मीट और मछली में मध्यम से उच्च घनत्व होता है।
- फल। अपने उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। जामुन और अन्य पानी वाले फलों में सबसे कम घनत्व होता है।
- दूध और दही। बिना वसा वाली चीनी के साथ कम वसा वाले दूध और योगर्ट में भी कम कैलोरी घनत्व होता है और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है।
- अंडे। साबुत अंडे एक प्रोटीन-युक्त सुपरफूड होते हैं, जिसमें मध्यम कैलोरी घनत्व होता है, विशेषकर सब्जियों के साथ।
- स्टार्च वाले कार्ब्स। कुछ प्राकृतिक स्टार्च वाले कार्ब्स जैसे आलू, फलियां और अन्य जड़ वाली सब्जियों में मध्यम से कम कैलोरी घनत्व होता है। जब वे पानी से भर जाते हैं तो यह विशेष रूप से सच होता है।
- शुगर-फ्री ड्रिंक। इन पेय पदार्थों, जैसे कि पानी, कॉफी और चाय में कम कैलोरी घनत्व होता है और यह आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकता है।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने का कोई कारण नहीं है। बस अपने सेवन को मध्यम रखें। कई स्वस्थ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि नट्स, एवोकाडोस और जैतून का तेल, यदि आप उनमें से बहुत सारे खाते हैं, तो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
सारांशअधिकांश असंसाधित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी घनत्व होता है। यह सब्जियों, फलों, लीन मीट, मछली और अंडे के लिए विशेष रूप से सच है।
सीमित करने के लिए उच्च कैलोरी-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ
यदि आप इस दृष्टिकोण को आज़माना चाहते हैं और अपने भोजन के चयन को कैलोरी घनत्व पर आधारित करना चाहते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होगी, जिनमें शामिल हैं:
- कैंडी और चिप्स। कैंडी और चिप्स चीनी और वसा में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें बहुत कैलोरी-घने और खाने में आसान होता है।
- पेस्ट्री और केक। कैंडी की तरह, पेस्ट्री और केक बहुत कैलोरी-घने होते हैं और आसानी से खत्म हो जाते हैं।
- फ़ास्ट फ़ूड। ये कुछ सबसे अधिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एक सामान्य फास्ट फूड भोजन एक सामान्य, स्वस्थ भोजन के कैलोरी से दोगुना होता है।
- तेल। जबकि कुछ तेल, जैसे कि नारियल और जैतून का तेल स्वस्थ होते हैं, फिर भी उनमें बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है। मॉडरेशन में स्वस्थ तेलों का सेवन करें।
- उच्च वसा वाली डेयरी। मक्खन, क्रीम, और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है। उन्हें संयम में सेवन करें।
- वसायुक्त मांस। कुछ वसायुक्त मांस में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है। इनमें बेकन, सॉसेज, मेमने और वसायुक्त गोमांस कटौती शामिल हैं।
- मेवे। अन्य स्वस्थ वसा स्रोतों की तरह, नट्स बहुत कैलोरी-घने होते हैं। जबकि उनके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं, वे बहुत ज़्यादा आसान हैं। खाने से पहले अपने हिस्से को मापने की कोशिश करें।
- उच्च वसा वाले मसालों। मेयोनेज़, पेस्टो और रैंच ड्रेसिंग जैसे कुछ सॉस और मसालों में कैलोरी बहुत अधिक होती है और इसे ज्यादातर बचा जाना चाहिए।
- मीठा पानी। कुछ स्मूथी और फुल-फैट मिल्कशेक कैलोरी में उच्च हैं और जितना संभव हो उतना बचा जाना चाहिए।
सारांशयदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च कैलोरी घनत्व वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। कुछ स्वाभाविक रूप से उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं और कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
तल - रेखा
आसपास कई आहारों में से, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित एक भोजन योजना शायद सबसे समझदार और प्रभावी में से एक है। इसे समझना और लागू करना भी आसान है।
ऐसे आहारों के विपरीत जो खाद्य समूहों को बाहर करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक कम-कैलोरी-घनत्व वाला आहार सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, जबकि बस आपका ध्यान स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की ओर जाता है।
साथ ही, आप कम भूख का भी अनुभव करेंगे और आपकी भरपेट खाने में सक्षम होंगे।
कम कैलोरी घनत्व के साथ भोजन पर अपने सेवन का 90% आधार करके, आप आसानी से कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं और थोड़े प्रयास से वजन कम कर सकते हैं।
