IBS से बचने के लिए 12 फूड्स

अवलोकन

एक स्वस्थ आहार का अर्थ है विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना। हालांकि, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोग नोटिस कर सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ पाचन लक्षणों को असहज करते हैं।

IBS को ट्रिगर करने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थ अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होते हैं, इसलिए इससे बचने के लिए खाद्य पदार्थों की एक भी सूची तैयार करना संभव नहीं है।

उस ने कहा, बहुत से लोग नोटिस करेंगे कि कुछ सबसे आम ट्रिगर्स से परहेज करें - जिनमें डेयरी, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं - परिणाम:

• अधिक नियमित मल त्याग
• कम ऐंठन
• कम सूजन

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके IBS को अधिक असहज बना सकते हैं।

1. अघुलनशील फाइबर

आहार फाइबर आहार में थोक जोड़ता है और, आम तौर पर बोल, यह पेट को स्वस्थ रखने में मदद करता है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• सब्जियां
• फल

खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के फाइबर पाए जाते हैं:

• अघुलनशील
• घुलनशील

अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ एक प्रकार से अधिक होते हैं।

• घुलनशील फाइबर सेम, फल और जई उत्पादों में केंद्रित है।
• अघुलनशील फाइबर पूरे अनाज उत्पादों और सब्जियों में केंद्रित है।

घुलनशील फाइबर IBS वाले अधिकांश लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी (एसीजी) आईबीएस के लिए सस्ते, प्रभावी उपचार के रूप में घुलनशील फाइबर की खुराक लेने की सलाह देता है, जैसे कि साइलियम।

दूसरी ओर, वे कहते हैं कि अघुलनशील फाइबर, जैसे कि गेहूं का चोकर, दर्द और सूजन को बदतर बना सकता है।

विभिन्न लोगों के लिए फाइबर सहिष्णुता अलग है। अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कुछ लोगों में लक्षणों को खराब कर सकते हैं, लेकिन अन्य IBS के साथ इन खाद्य पदार्थों के साथ कोई समस्या नहीं है। इसके अतिरिक्त, बीन्स जैसे घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ, कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं जिनके पास IBS है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार और IBS अत्यधिक व्यक्तिगत है और कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके साथ सहमत नहीं हो सकते हैं जबकि अन्य लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

यदि इस तरह के खाद्य पदार्थ लक्षण पैदा करते हैं, तो इसके बजाय घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।

2. लस

ग्लूटेन राई, गेहूं और जौ सहित अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक समूह है, जो IBS के साथ कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।

कुछ लोगों के शरीर में ग्लूटेन के लिए एक गंभीर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होती है, जिसे सीलिएक रोग के रूप में जाना जाता है। दूसरों में एक लस असहिष्णुता हो सकती है। ये स्थितियां डायरिया-प्रबल IBS के लक्षणों को साझा करती हैं।

सीलिएक रोग एक स्व-प्रतिरक्षित विकार है। यह आंतों की कोशिकाओं को प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों का खराब अवशोषण होता है। लस असहिष्णुता, या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता के कारण कम अच्छी तरह से परिभाषित हैं।

शोध से पता चलता है कि एक लस मुक्त आहार, 2015 के अध्ययन के अनुसार, लगभग आधे लोगों में आईबीएस के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

कुछ डॉक्टर सलाह देते हैं कि IBS वाले लोग यह देखने के लिए लस से बचने की कोशिश करते हैं कि क्या उनके लक्षण में सुधार होता है। यदि आप पाते हैं कि लस आपके लक्षणों को बदतर बनाता है, तो आप लस मुक्त आहार की कोशिश करना चाह सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि अधिक से अधिक लस मुक्त उत्पाद तेज गति से बाजार में आ रहे हैं। यदि आप पिज्जा, पास्ता, केक या कुकीज़ के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें हमेशा ग्लूटेन-फ्री विकल्पों के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं।

क्या अधिक है, लस सहित कई पूरे, पौष्टिक विकल्प हैं- जिसमें अनाज और आटा शामिल हैं:

• Quinoa
• चारा
• जई का
• अनाज
• बादाम का आटा
• नारियल का आटा

3. डेयरी

कई कारणों से IBS से पीड़ित लोगों में डेयरी की समस्या हो सकती है।

सबसे पहले, कई प्रकार की डेयरी वसा में उच्च होती हैं, जिससे दस्त हो सकते हैं। कम वसा या नॉनफैट डेयरी में जाने से आपके लक्षण कम हो सकते हैं।

दूसरा, IBS वाले कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि दूध उनके लक्षणों के लिए एक ट्रिगर है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि IBS वाले लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता होने की अधिक संभावना है।

यदि आपको लगता है कि डेयरी या दूध उत्पाद पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन रहे हैं, तो डेयरी विकल्प जैसे कि प्लांट मिल्क और सोया आधारित पनीर पर स्विच करने पर विचार करें।

यदि आपको डेयरी को पूरी तरह से काटने की जरूरत है, तो अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान दें:

• साग
• फलियां
• पागल
• सार्डिन
• बीज

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कैल्शियम सप्लीमेंट से अधिक करने की सलाह दी जाती है क्योंकि पूरक ज्यादातर मामलों में अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं, जैसा कि 2017 के अध्ययन में बताया गया है।

4. तले हुए खाद्य पदार्थ

फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थ ठेठ पश्चिमी आहार में आम हैं। हालाँकि, बहुत अधिक खाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। IBS वाले लोगों के लिए उच्च वसा सामग्री विशेष रूप से सिस्टम पर कठिन हो सकती है।

फ्राइंग फूड वास्तव में भोजन के रासायनिक मेकअप को बदल सकता है, जिससे इसे पचाने में अधिक मुश्किल होती है, जिससे पाचन संबंधी लक्षण असहज हो जाते हैं।

अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पीसने या पकाने की कोशिश करें।

5. बीन्स और फलियां

बीन्स, दाल और मटर आम तौर पर प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन वे IBS के लक्षणों का कारण बन सकते हैं। इनमें ओलिगोसेकेराइड्स नामक यौगिक होते हैं जो आंतों के एंजाइमों द्वारा पाचन के लिए प्रतिरोधी होते हैं।

जबकि सेम कब्ज में मदद करने के लिए मल में थोक बढ़ा सकते हैं, वे भी बढ़ जाते हैं:

• गैस
• सूजन
• ऐंठन

यह देखने के लिए सेम से बचने की कोशिश करें कि क्या यह आपके IBS लक्षणों के साथ मदद करता है। या, जब सेम या दाल खाते हैं, तो उन्हें रात भर भिगोना और फिर खाना पकाने से पहले उन्हें रिंस करना शरीर को अधिक आसानी से पचाने में मदद कर सकता है।

6. कैफीन युक्त पेय

कुछ लोग पाचन नियमितता के लिए अपनी सुबह की कॉफी की कसम खाते हैं। लेकिन सभी कैफीनयुक्त पेय की तरह, कॉफी का आंतों पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है जो दस्त का कारण बन सकता है।

कॉफी, सोडा और ऊर्जा पेय जिसमें कैफीन होता है, IBS वाले लोगों के लिए ट्रिगर हो सकता है।

अगर आपको एनर्जी बूस्ट या पिक-मी-अप की ज़रूरत है, तो एक छोटा स्नैक खाने या इसके बजाय जल्दी टहलने पर विचार करें।

7. प्रोसेस्ड फूड

प्रोसेस्ड फ़ूड में बहुत अधिक मात्रा होती है:

• नमक डाला
• चीनी
• मोटी

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चिप्स
• जमे हुए भोजन का प्रीमियर करें
• प्रसंस्कृत माँस
• गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ

इन सामग्रियों का बहुत अधिक सेवन करने से किसी को भी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, उनमें अक्सर एडिटिव्स या प्रिजरवेटिव होते हैं जो आईबीएस फ्लेयर-अप्स को ट्रिगर कर सकते हैं।

2019 की समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के 4 सर्विंग को IBS के विकास के एक उच्च जोखिम के साथ जोड़ा गया था:

• कैंसर
• मोटापा
• उच्च रक्तचाप

जब संभव हो, घर पर भोजन बनाना या ताजा उपज खरीदना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने का एक स्वस्थ विकल्प है।

8. शुगर-फ्री मिठास

शुगर-फ्री का मतलब यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है - खासकर जब यह आईबीएस की बात आती है।

चीनी मुक्त मिठास में आम हैं:

• मिश्री रहित कैंडी
• गम
• अधिकांश आहार पेय
• माउथवॉश

आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले चीनी विकल्प में शामिल हैं:

• चीनी शराब
• कृत्रिम मिठास
• स्टेविया की तरह प्राकृतिक शून्य-कैलोरी मिठास

कृत्रिम मिठास, जिसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जैसे घटक हो सकते हैं:

• सुक्रालोज
• एसेसल्फेम पोटैशियम
• aspartame

शोध से यह भी पता चलता है कि शर्करा अल्कोहल शरीर के लिए अवशोषित करना कठिन है, खासकर IBS वाले लोगों में, जिसके कारण हैं:

• गैस
• पाचन की गड़बड़ी
• रेचक प्रभाव

आम शुगर अल्कोहल जो IBS के लक्षणों का कारण हो सकते हैं:

• सोर्बिटोल
• Mannitol

किसी भी शुगर-फ्री उत्पादों के घटक लेबल को पढ़ने से आपको इन यौगिकों से बचने में मदद मिलेगी।

9. चॉकलेट

चॉकलेट बार और चॉकलेट कैंडी IBS को ट्रिगर कर सकते हैं क्योंकि वे आम तौर पर वसा और चीनी में उच्च होते हैं और आमतौर पर लैक्टोज और कैफीन होते हैं। कुछ लोग चॉकलेट खाने के बाद कब्ज का अनुभव करते हैं।

चॉकलेट प्रेमियों के लिए कुछ शाकाहारी विकल्प हैं जिन्हें IBS वाले लोग अक्सर अधिक सहनीय पाते हैं।

10. शराब

मादक पेय IBS के साथ लोगों के लिए एक आम ट्रिगर है। इसका कारण यह है कि जिस तरह से शरीर शराब को पचाता है। साथ ही, शराब से निर्जलीकरण हो सकता है, जो पाचन को प्रभावित कर सकता है।

बीयर एक विशेष रूप से जोखिम भरा विकल्प है क्योंकि इसमें अक्सर लस होता है, और वाइन और मिश्रित पेय में उच्च मात्रा में चीनी हो सकती है।

मादक पेय पदार्थों को सीमित करने से IBS से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो एक ग्लूटेन-मुक्त बीयर या सादे सॉल्ज़र के साथ और बिना कृत्रिम मिठास या जोड़ा चीनी के साथ मिश्रित पेय पर विचार करें।

11. लहसुन और प्याज

लहसुन और प्याज आपके भोजन में बहुत बढ़िया स्वाद देने वाले तत्व होते हैं, लेकिन ये आपकी आंतों को तोड़ने में भी मुश्किल हो सकते हैं, जो गैस का कारण बनता है।

दर्दनाक गैस और ऐंठन के परिणामस्वरूप कच्चे लहसुन और प्याज हो सकते हैं, और इन खाद्य पदार्थों के पके हुए संस्करण भी ट्रिगर हो सकते हैं।

12. ब्रोकोली और फूलगोभी

ब्रोकोली और फूलगोभी शरीर को पचाने में मुश्किल होते हैं - यही कारण है कि वे आईबीएस वाले लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

जब आपकी आंत इन खाद्य पदार्थों को तोड़ती है, तो यह गैस का कारण बनती है, और कई बार कब्ज, यहां तक ​​कि बिना IBS के लोगों के लिए भी।

खाना पकाने वाली सब्जियां उन्हें पचाने में आसान बनाती हैं, इसलिए यदि वे आपके पाचन तंत्र को परेशान करते हैं, तो भुना हुआ या ब्रोकोली और फूलगोभी को भूनने की कोशिश करें।

इसके बदले क्या खाएं

कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि IBS वाले लोग कम FODMAP आहार का पालन करें। यह आहार कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर केंद्रित है।

FODMAP का मतलब है किण्वित ऑलिगोसेकेराइड, डिसैक्राइड, मोनोसैक्राइड और पॉलीओल्स। ये किण्वनीय, लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट हैं।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, शोध से पता चलता है कि छोटी आंत उन खाद्य पदार्थों को आसानी से अवशोषित नहीं कर सकती है जिनमें FODMAPs होते हैं। वे सूजन, गैस और पेट दर्द का कारण हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जिनमें FODMAPS शामिल हैं:

• अधिकांश डेयरी उत्पाद
• सेब, चेरी और आम सहित कुछ फल
• बीन्स, दाल, गोभी और फूलगोभी सहित कुछ सब्जियां
• गेहूं और राई
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• मिठास जैसे कि सोर्बिटोल, मैनिटोल और ज़ाइलिटोल

उपरोक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए, आप अभी भी कम FODMAP स्कोर के साथ अन्य खाद्य पदार्थों की एक विशाल श्रृंखला का आनंद ले सकते हैं।

शुरुआत के लिए, किसी भी खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं या FODMAPS में कम होते हैं, इस आहार में अनुमति दी जाती है। यह भी शामिल है:

• मछली और अन्य मांस
• अंडे
• मक्खन और तेल
• कठिन चीज

अन्य स्वास्थ्यप्रद कम FODMAP खाद्य पदार्थ जिनका आप आनंद ले सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• लैक्टोज मुक्त डेयरी उत्पादों
• केले, ब्लूबेरी, अंगूर, कीवी, संतरा और अनानास सहित कुछ फल
• गाजर, अजवाइन, बैंगन, हरी बीन्स, काले, कद्दू, पालक, और आलू सहित कुछ सब्जियां
• क्विनोआ, चावल, बाजरा, और कॉर्नमील
• फर्म और मध्यम टोफू
• कद्दू के बीज, तिल और सूरजमुखी के बीज

कम FODMAP आहार में उन्मूलन और प्रजनन चरण शामिल हैं और एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की मदद के बिना पालन करना मुश्किल है।

यदि आप कम FODMAP आहार आज़माने में रुचि रखते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे पाचन स्थितियों में प्रशिक्षित स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

सारांश

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी के पाचन और भोजन ट्रिगर अलग-अलग हैं। IBS वाले कुछ लोग उन खाद्य पदार्थों को सहन कर सकते हैं जो अन्य नहीं कर सकते।

अपने शरीर को जानें और जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अच्छा महसूस कराते हैं और उन लक्षणों को सीमित करते हैं जो असहज लक्षण पैदा करते हैं।

एक खाद्य और लक्षण डायरी रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि किन खाद्य पदार्थों को खाने और बचने के लिए।

यदि आपको IBS के संबंध में अपने आहार के साथ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ नियुक्ति का समय निर्धारण एक अच्छा विकल्प है।

3 योग पाचन को बढ़ावा देने के लिए