यदि आप समय पर कम हैं, तो आप वार्मअप को छोड़ कर अपने वर्कआउट में सही कूदने का प्रलोभन महसूस कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है, और आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है।
किसी भी तरह के व्यायाम की तैयारी करते समय, चाहे वह कार्डियो वर्कआउट हो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो, या टीम स्पोर्ट हो, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम मोड में लाने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपको कई फिटनेस रिवार्ड मिल सकते हैं।
यहां वार्म अप के लाभों पर एक नज़र डालें और वार्मअप अभ्यास के उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट को उच्च गियर में किक करने से पहले आज़मा सकते हैं।
वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के क्या फायदे हैं?
वार्मअप व्यायाम आपके शरीर को अधिक ज़ोरदार गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं और व्यायाम करने में आसान बनाते हैं। वार्मअप के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं:
- लचीलापन बढ़ा। अधिक लचीला होने के कारण इसे स्थानांतरित करना और सही तरीके से व्यायाम करना आसान हो सकता है।
- चोट लगने का कम जोखिम। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने से उन्हें आराम करने में मदद मिल सकती है, जिससे बदले में कम चोट लग सकती है।
- रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन में वृद्धि। अधिक रक्त प्रवाह होने से आपकी मांसपेशियों को अधिक गहन काम में लॉन्च करने से पहले उन्हें पोषण की आवश्यकता होती है।
- बेहतर प्रदर्शन। अध्ययन बताते हैं कि मांसपेशियों को गर्म करने से आपको अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिल सकती है।
- गति की बेहतर सीमा। गति की अधिक रेंज होने से आप अपने जोड़ों को अधिक पूरी तरह से स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं।
- कम मांसपेशियों में तनाव और दर्द। मांसपेशियों जो गर्म और शिथिल हैं, आपको कम दर्द या कठोरता के साथ और अधिक आसानी से आगे बढ़ने में मदद कर सकती हैं।
डायनेमिक वॉर्मअप क्या है?
आपने डायनामिक वार्मअप और स्टैटिक स्ट्रेचिंग के बारे में सुना होगा और सोचा होगा कि वे कैसे अलग हैं और उन्हें कब करना है।
एक गतिशील वार्मअप आपके वर्कआउट रूटीन की शुरुआत में किया जाता है। यह आपके शरीर को उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए अभिप्रेत करता है।
एक गतिशील वॉर्मअप आपके द्वारा काम करते समय किए जाने वाले आंदोलनों के समान कार्यों पर ध्यान केंद्रित करता है। उदाहरण के लिए, आप आंदोलन-आधारित स्ट्रेचिंग कर सकते हैं जैसे फेफड़े या स्क्वैट्स, या हल्के आंदोलनों जैसे कि साइकिल या जॉगिंग।
डायनेमिक वार्मअप ताकत, गतिशीलता और समन्वय बनाने में मदद कर सकता है, जो आपके वर्कआउट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग क्या है?
आपके वर्कआउट के अंत में स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी है। इसमें ऐसे स्ट्रेच होते हैं जो लंबे समय तक आपकी मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को ढीला करने में मदद करने के लिए आयोजित किए जाते हैं। यह एक गतिशील वार्मअप से अलग है क्योंकि आप अपने शरीर को स्थिर रखते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- कूल्हे flexor हिस्सों
- झूठ बोलना खिंचाव
वार्मअप व्यायाम
आप एक खेल-विशिष्ट वार्मअप कर सकते हैं, या आप निम्न वार्मअप अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं जिनमें आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है। साथ में, ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को अधिकांश वर्कआउट के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
आप कदम के अधिक चुनौतीपूर्ण चरण में जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के एक आसान संस्करण के साथ धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट्स एक बहुमुखी अभ्यास है जो आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं।
आप पहले कुछ स्क्वैट्स आधे रास्ते से नीचे जा सकते हैं। फिर, आप धीरे-धीरे कठिनाई को बढ़ा सकते हैं इसलिए पिछले कुछ पुनरावृत्ति पूर्ण स्क्वैट्स हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो जब आप अपने स्क्वाट्स करते हैं, तो वज़न पकड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
एक स्क्वाट करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे या बाहर की तरफ थोड़ा मोड़ें।
- अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- अपने घुटनों के ऊपर संक्षेप में रोकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
- साँस छोड़ते और वापस खड़े हो जाओ।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।
तख्तों
कोर और बैक स्ट्रेंथ के निर्माण के साथ-साथ बैलेंस और पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए प्लांक एक उत्कृष्ट वार्मअप हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपने आप को विविधता के साथ चुनौती दे सकते हैं जैसे कि अग्रगामी फलक और पार्श्व फलक।
एक तख़्त करने के लिए:
- एक पुशअप स्थिति में पहुंचें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर एक तख्ती लगाकर शुरू कर सकते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप अपने प्रकोष्ठों पर एक तख़्त करने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप बीच में कहीं हैं, तो आप पूरी तरह से विस्तारित अपनी भुजाओं के साथ एक उच्च तख्ती लगाने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपनी हथेलियों और पंजों को जमीन पर मजबूती से लगाए रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपकी कोर की मांसपेशियाँ टाइट हों। अपने सिर या पीठ को नीचे की ओर न जाने दें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक अपनी तख्ती को थामे रखें।
बगल की छलाँग
यह व्यायाम आपके निचले शरीर को काम करता है और आपके पैरों, ग्लूट्स और कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। आप पहले कुछ फेफड़ों को केवल आधे रास्ते से नीचे जाने से आसान बना सकते हैं, और फिर पूर्ण रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
आपके द्वारा गर्म किए जाने के बाद, आप डंबल या विपरीत हाथ पहुंच का उपयोग करके एक सेट करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं।
एक साइड लूंज करने के लिए:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपने बाएं पैर को बाईं ओर ले जाते हुए अपने दाहिने पैर में दबाएं।
- यहां से, अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए बैठें।
- अपने बाएं घुटने के ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, लेकिन आपके पैर की उंगलियों से परे नहीं। अपने कूल्हों को उठाएं और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- दाहिनी ओर एक कुंडी प्रदर्शन करें। यह 1 प्रतिनिधि है।
- 8 से 15 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।
पुश अप
यह क्लासिक व्यायाम आपके ऊपरी शरीर, कोर और ग्लूट्स को काम करता है। इसे कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अपने घुटनों पर पुशअप कर सकते हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप कुछ सेकंड के लिए निचले स्थान पर रुक कर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
पुशअप करने के लिए:
- अपने आप को एक उच्च फलक स्थिति में रखें, एक पुशअप के शीर्ष पर, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट और हाथों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें। अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए और आपके पैर आपके पीछे एक साथ होने चाहिए। अपने एब्स को अंदर खींचे रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। अपना धड़ या पीछे न जाने दें। इस आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी भड़क सकती है।
- एक बार जब आपकी छाती या ठोड़ी लगभग जमीन को छूने लगे, तो अपनी बाहों को दबाएं और सीधा करें। हाइपरसेक्सुअलिटी से बचने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।
- 8 से 12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
ट्राइसेप्स वार्मअप
इस अभ्यास में कई आंदोलन शामिल हैं जो आपके ट्राइसेप्स को ढीला और गर्म करने में मदद कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स वार्मअप करने के लिए:
- अपनी बाहों को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि वे आपकी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें पीछे की ओर हलकों में घुमाएं।
- 20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी बाहों को आगे के घेरे में घुमाएं।
- 20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं और अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं।
- 20 से 30 सेकंड के बाद, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर, ऊपर और नीचे की ओर करते हुए स्पंदनिंग मूवमेंट को दोहराएं।
- इन आंदोलनों के 1 से 3 सेट करें।
जॉगिंग लेग लिफ्ट्स
लेग लिफ्टिंग जॉगिंग आपके हृदय को पंप करने और आपके पूरे शरीर में परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
आपके पास उपलब्ध स्थान के आधार पर, आप जगह में जॉग कर सकते हैं या आगे और पीछे चला सकते हैं। इस अभ्यास के प्रत्येक खंड को 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें। आप इस अभ्यास की तीव्रता को कम गति से कर सकते हैं।
पैर उठाने के लिए जॉगिंग करें:
- मंद गति से जोग।
- लगभग एक मिनट के बाद, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाते हुए कम से कम 30 सेकंड तक जॉगिंग करें, या अपने पैरों को अपने नितंबों की तरफ ऊपर की तरफ घुमाते हुए जॉगिंग करें।
- धीमी गति से जॉगिंग पर लौटें।
वार्मअप कब तक होना चाहिए?
कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मिंग में बिताने की कोशिश करें। आपका वर्कआउट जितना अधिक तीव्र होगा, आपका वार्मअप उतना ही लंबा होना चाहिए।
पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और फिर वार्मअप करें जो कुछ ऐसे आंदोलनों की नकल करते हैं जो आप व्यायाम करते समय करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप चलाने या बाइक चलाने की योजना बना रहे हैं, तो धीमी गति से काम करें।
तल - रेखा
यद्यपि अक्सर अनदेखी की जाती है, वार्मअप व्यायाम किसी भी व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके वर्कआउट में आने से पहले आपकी मांसपेशियों को गर्म होने के लिए आपके शरीर को किसी प्रकार की गतिविधि की आवश्यकता होती है।
वार्मिंग आपके लचीलेपन और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, और चोट की संभावना को भी कम कर सकता है।
आप या तो आंदोलनों के धीमे संस्करणों को कर सकते हैं जो आप अपने कसरत के दौरान कर रहे हैं, या आप ऊपर दिए गए सुझावों की तरह कई प्रकार के वार्मअप अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चिकित्सा स्थिति या कोई स्वास्थ्य चिंता है, तो किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
