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पारंपरिक जापानी आहार मछली, समुद्री भोजन और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर एक खाद्य पदार्थ है, जिसमें न्यूनतम मात्रा में पशु प्रोटीन, शक्कर और वसा शामिल हैं।
यह पारंपरिक जापानी व्यंजनों पर आधारित है, जिन्हें "वाशोकू" के रूप में भी जाना जाता है, जिसमें सरल, ताजा और मौसमी सामग्री के छोटे व्यंजन शामिल हैं।
यह खाने का पैटर्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है और वजन घटाने, पाचन, दीर्घायु और समग्र स्वास्थ्य सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
यह लेख आपको पारंपरिक जापानी आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।
पारंपरिक जापानी आहार क्या है?
पारंपरिक जापानी आहार में कम से कम संसाधित, मौसमी खाद्य पदार्थ होते हैं जो विभिन्न प्रकार के छोटे व्यंजनों में परोसे जाते हैं।
खाने की इस शैली में सॉस या सीजनिंग के साथ व्यंजनों के बजाय व्यंजन के प्राकृतिक स्वाद पर जोर दिया जाता है।
आहार उबले हुए चावल, नूडल्स, मछली, टोफू, नट्टो, समुद्री शैवाल, और ताजा, पकाया हुआ, या मसालेदार फल और सब्जियों से भरपूर होता है, लेकिन अतिरिक्त शर्करा और वसा में कम होता है। इसमें कुछ अंडे, डेयरी या मांस भी शामिल हो सकते हैं, हालांकि ये आमतौर पर आहार का एक छोटा हिस्सा बनाते हैं।
पारंपरिक जापानी आहार ओकिनावा आहार से मिलता जुलता है, जो ओकिनावा के जापानी द्वीप पर रहने वाले लोगों के खाने का ऐतिहासिक पैटर्न है, लेकिन इसमें चावल और मछली भी काफी अधिक हैं।
यह आधुनिक जापानी भोजन के साथ विरोधाभास करता है, जिसमें मजबूत पश्चिमी और चीनी प्रभाव हैं और इसमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
सारांशपारंपरिक जापानी आहार न्यूनतम संसाधित, ताजे, मौसमी खाद्य पदार्थों से समृद्ध है। इसमें बहुत कम मात्रा में शक्कर, वसा, या पशु प्रोटीन होता है और मछली, समुद्री भोजन, चावल, नूडल्स, समुद्री शैवाल, सोया, फल और सब्जियों को बढ़ावा देता है।
पारंपरिक जापानी आहार का पालन कैसे करें
जापानी भोजन में आमतौर पर एक सूप, एक मुख्य पकवान और कुछ पक्षों के साथ संयुक्त मुख्य भोजन होता है।
- मुख्य भोजन: उबले हुए चावल या सोबा, रेमन या उडॉन नूडल्स
- सूप: आम तौर पर समुद्री शैवाल, शंख, या टोफू और किण्वित सोयाबीन स्टॉक में सब्जियों के साथ बनाया गया एक गलत सूप - हालांकि सब्जी या नूडल सूप अन्य लोकप्रिय विकल्प हैं
- मुख्य पकवान: मछली, समुद्री भोजन, टोफू, या नाटो में मांस, मुर्गी या अंडे की वैकल्पिक छोटी मात्रा के साथ
- साइड डिश: सब्जियां (कच्चे, उबले हुए, उबले हुए, सोंठ, ग्रिल्ड या अचार), जंगली पौधे, समुद्री शैवाल और कच्चे या मसालेदार फल
जापानी भोजन अपने समृद्ध उम्मी स्वाद के लिए जाना जाता है, जिसे पांचवें स्वाद के रूप में वर्णित किया गया है - मीठा, नमकीन, खट्टा और कड़वा से अलग। स्वाभाविक रूप से होने वाली उम्मी जापानी व्यंजनों में सब्जियों और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाती है।
दृश्य अपील पारंपरिक जापानी आहार का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। व्यंजन छोटे टुकड़ों में काटे जाने वाले चॉपस्टिक के साथ खाए जाते हैं, क्योंकि इस विधि के बारे में माना जाता है कि यह जायके का एक समृद्ध सामंजस्य बनाता है।
गर्म हरी चाय या ठंडी जौ की चाय पसंद के पेय हैं, जबकि बीयर और खातिर शराब जैसे पेय आमतौर पर रात के खाने के लिए आरक्षित होते हैं। स्नैक्स असामान्य और शायद ही कभी खाया जाता है।
सारांशपारंपरिक जापानी भोजन में उबले हुए चावल या नूडल्स होते हैं जो एक गर्म सूप, एक समुद्री भोजन या सोया-आधारित मुख्य पकवान और कुछ पक्षों के साथ परोसे जाते हैं। स्वाभाविक रूप से होने वाली उमामी का उपयोग खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
पारंपरिक जापानी आहार के संभावित स्वास्थ्य लाभ
पारंपरिक जापानी आहार स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी से जुड़ा हुआ है।
पोषक तत्वों से भरपूर और फायदेमंद यौगिक
पारंपरिक जापानी आहार फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन ए, सी, और ई सहित विभिन्न पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से समृद्ध है।
सब्जियां इस आहार के पोषक तत्व घनत्व में योगदान करती हैं और अक्सर दशी, एक सूखे मछली और समुद्री सब्जी आधारित स्टॉक में पकाया जाता है। यह उनकी मात्रा को कम करता है और उनके स्वाद को बढ़ाता है, जिससे बड़ी मात्रा में खाना आसान हो जाता है।
आहार में अच्छी मात्रा में समुद्री शैवाल और हरी चाय भी मिलती है। दोनों एंटीऑक्सिडेंट के महान स्रोत हैं, जो फायदेमंद यौगिक हैं जो आपके शरीर को सेलुलर क्षति और बीमारी से बचाते हैं।
क्या अधिक है, इस आहार में शामिल कई मछली- और समुद्री शैवाल आधारित व्यंजन लंबे समय से ओमेगा -3 वसा प्रदान करते हैं, जो मस्तिष्क, आंख और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
आपके पाचन में सुधार हो सकता है
समुद्री शैवाल, सोयाबीन, फल और सब्जियां प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर होती हैं, एक ऐसा पोषक तत्व जो आपके पाचन में सहायक होता है।
अघुलनशील फाइबर आपके आंत के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करता है और मल से थोक जोड़ता है, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है।
इन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी होता है, जो आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है और हानिकारक जीवाणुओं के लिए उपलब्ध स्थान को कम करने में मदद करता है।
जब गट बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर पर फ़ीड करते हैं, तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं, जो सूजन और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस के लक्षणों को कम कर सकता है।
इसके अलावा, आमतौर पर इस आहार पर खाए जाने वाले मसालेदार फल और सब्जियां प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत हैं। ये लाभकारी बैक्टीरिया आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और गैस, सूजन, कब्ज और दस्त जैसे पाचन लक्षणों को कम करते हैं।
स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है
पारंपरिक जापानी आहार सब्जियों में समृद्ध है, इसमें छोटे हिस्से आकार में हैं, और जोड़ा चीनी और वसा में स्वाभाविक रूप से कम है। ये सभी कारक कम कैलोरी की संख्या में योगदान करते हैं।
इसके अलावा, जापानी संस्कृति केवल 80% पूर्ण होने तक खाने को प्रोत्साहित करती है। यह अभ्यास अधिक खाने से रोकता है और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे में योगदान कर सकता है।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि फाइबर युक्त सब्जियां, सोया खाद्य पदार्थ और पारंपरिक जापानी आहार के विशिष्ट सूप भूख कम करने और परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार वजन नियंत्रण को बढ़ावा देते हैं।
साक्ष्य यह भी बताते हैं कि पारंपरिक जापानी भोजन के दौरान व्यंजन के बीच बारी-बारी से आम है, प्रति भोजन खाने की कुल मात्रा को कम कर सकता है।
पुरानी बीमारियों से बचा सकता है
पारंपरिक जापानी आहार टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों से सुरक्षित रख सकता है।
यह स्वाभाविक रूप से मछली, समुद्री शैवाल, हरी चाय, सोया, फल, और सब्जियों में समृद्ध है, लेकिन जोड़ा चीनी, वसा और पशु प्रोटीन में कम है - सभी कारक हृदय रोग से रक्षा करते हैं।
वास्तव में, जापानी लोगों में हृदय रोग का जोखिम उनके उच्च नमक सेवन के बावजूद अप्रत्याशित रूप से कम रहता है, जो आमतौर पर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
क्या अधिक है, पारंपरिक जापानी आहार के बाद 33 पुरुषों में 6 सप्ताह के अध्ययन में, 91% ने टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारकों में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया, जिसमें अतिरिक्त वजन और उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर शामिल है।
इसके अलावा, इस आहार पर प्रोत्साहित उच्च हरी चाय का सेवन अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकता है।
लंबे समय तक जीने में आपकी मदद कर सकता है
जापान में दुनिया की सबसे अधिक जीवन प्रत्याशा है, जो कई विशेषज्ञ पारंपरिक जापानी आहार का श्रेय देते हैं।
वास्तव में, ओकिनावा के जापानी द्वीप को एक ब्लू ज़ोन माना जाता है, जो अत्यंत उच्च दीर्घायु वाला क्षेत्र है। ध्यान रखें कि ओकिनावा आहार मीठे आलू पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है और इसमें पारंपरिक जापानी आहार की तुलना में कम चावल और मछली शामिल हैं।
75,000 से अधिक जापानी लोगों पर 15 साल के एक अध्ययन में, पश्चिमी पारंपरिक आहार खाने वालों की तुलना में पारंपरिक जापानी आहार का बारीकी से पालन करने वालों को समय से पहले मौत का 15% कम जोखिम का अनुभव हुआ।
विशेषज्ञ इसे पूरी तरह से, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ इसके कम वसा और चीनी सामग्री पर पारंपरिक जापानी आहार के जोर से जोड़ते हैं।
सारांशपारंपरिक जापानी आहार पोषक तत्वों से भरपूर है और पाचन, वजन घटाने और दीर्घायु की सहायता कर सकता है। यह पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
पारंपरिक जापानी आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में समृद्ध है:
- मछली और समुद्री भोजन। सभी प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल किए जा सकते हैं। ये उबले हुए, बेक्ड, ग्रील्ड या कच्चे हो सकते हैं - जैसा कि सुशी और साशिमी के मामले में है।
- सोया खाद्य पदार्थ। सबसे आम हैं edamame, टोफू, मिसो, सोया सॉस, तमरी, और नाटो।
- फल और सब्जियाँ। आमतौर पर, फलों को कच्चा या अचार के रूप में खाया जाता है, जबकि सब्जियों को स्टीम किया जाता है, sautéed, अचार, शोरबा में उबालकर या सूप में जोड़ा जाता है।
- समुद्री शैवाल। समुद्री सब्जियां पारंपरिक जापानी आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं। वे आमतौर पर कच्चा या सूखा खाया जाता है।
- तेमपुरा। यह हल्का आटा गेहूं के आटे को आइस्ड या स्पार्कलिंग पानी के साथ मिलाकर बनाया जाता है। यह गहरे तले हुए समुद्री भोजन और सब्जियों के लिए एक बल्लेबाज के रूप में कार्य करता है।
- चावल या नूडल्स। धमाकेदार चावल एक पारंपरिक जापानी आहार में एक प्रधान है। अन्य लोकप्रिय विकल्पों में सोबा, रेमन या यूडॉन नूडल्स शामिल हैं, जिन्हें ठंडा या गर्म शोरबा में परोसा जाता है।
- पेय पदार्थ। गर्म हरी चाय और ठंडी जौ चाय मुख्य पेय पदार्थ हैं, हालांकि रात के खाने के साथ बीयर और खातिर परोसा जा सकता है।
छोटी मात्रा में रेड मीट, पोल्ट्री, अंडे और डेयरी भी शामिल हो सकते हैं। हालाँकि, इन खाद्य पदार्थों में पारंपरिक जापानी आहार का एक बड़ा हिस्सा शामिल नहीं है।
सारांशपारंपरिक जापानी आहार पूरे या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है - मुख्य रूप से मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, चावल, सोया, फल, और अन्य जानवरों के उत्पादों की छोटी मात्रा के साथ सब्जियां।
सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ
पारंपरिक जापानी आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम करता है:
- डेयरी: मक्खन, दूध, पनीर, दही, आइसक्रीम आदि।
- रेड मीट और पोल्ट्री: बीफ, पोर्क, चिकन, बतख, आदि।
- अंडे: एक आमलेट के रूप में उबला हुआ, तला हुआ, आदि।
- अतिरिक्त वसा, तेल और सॉस: मार्जरीन, खाना पकाने के तेल, ड्रेसिंग, वसा युक्त सॉस, आदि।
- पके हुए माल: ब्रेड, पीता, टॉर्टिला, क्रोइसैन, पाई, ब्राउनी, मफिन, आदि।
- प्रोसेस्ड या शुगरयुक्त खाद्य पदार्थ: नाश्ता अनाज, ग्रेनोला बार, कैंडी, शीतल पेय आदि।
इसके अलावा, स्नैक्स इस आहार पर असामान्य हैं, जो चिप्स, पॉपकॉर्न, ट्रेल मिक्स और पटाखे जैसे लोकप्रिय स्नैक खाद्य पदार्थों को सीमित करता है।
मिठाइयों को पारंपरिक जापानी आहार में शामिल किया जा सकता है - लेकिन वे प्राकृतिक सामग्री पर निर्भर करते हैं, जैसे कि फल, मठ्ठा, या लाल शक्कर का पेस्ट, बजाय जोड़ा हुआ शक्कर।
सारांशपारंपरिक जापानी आहार स्नैक्स को छोड़कर डेयरी, रेड मीट, पोल्ट्री, बेक्ड सामान और शक्कर या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कम है।
नमूना मेनू
यहां पारंपरिक जापानी आहार के लिए 3 दिन का मेनू दिया गया है:
दिन 1
- नाश्ता: मिसो सूप, उबले हुए चावल, नाटो और समुद्री शैवाल सलाद
- दोपहर का भोजन: डोसा स्थित शोरबा में सोबा नूडल्स, ग्रिल्ड ट्यूना, केल सलाद और उबली हुई सब्जियां
- रात का भोजन: udon नूडल सूप, मछली केक, edamame, और सब्जियों सिरका में मसालेदार
दूसरा दिन
- नाश्ता: मिसो सूप, उबले हुए चावल, एक आमलेट, सूखे ट्राउट और मसालेदार फल
- दोपहर का भोजन: क्लैम सूप, चावल की गेंद समुद्री शैवाल में लिपटे, टोफू, और एक पका हुआ सब्जी सलाद
- डिनर: मिसो सूप, सुशी, समुद्री शैवाल सलाद, एडामेम और अचार अदरक
तीसरा दिन
- नाश्ता: उडोन-नूडल सूप, एक उबला हुआ अंडा, झींगा और मसालेदार सब्जियां
- दोपहर का भोजन: शिटेक-मशरूम सूप, चावल केक, कटा हुआ स्कैलप्स और उबली हुई सब्जियां
- रात का भोजन: मिसो सूप, उबले हुए चावल, सब्जी टेम्पुरा, और सामन या टूना सैशिमी
सारांशपारंपरिक जापानी आहार साधारण सूप, उबले हुए चावल या नूडल्स, मछली, समुद्री भोजन, टोफू या नाटो और न्यूनतम संसाधित पक्षों की एक किस्म को जोड़ता है।
तल - रेखा
पारंपरिक जापानी आहार संपूर्ण, न्यूनतम संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर, मौसमी खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
यह विशेष रूप से समुद्री भोजन, सब्जियों और फलों में समृद्ध है, और मांस, डेयरी और स्नैक्स को सीमित करता है।
यह पाचन में सुधार कर सकता है, वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है, आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है और विभिन्न बीमारियों से बचा सकता है।
यदि आप पारंपरिक जापानी आहार के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप इस विषय पर कई किताबें पा सकते हैं। ब्राउज़ करते समय, उन पुस्तकों की तलाश करें जो पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती हैं और पश्चिमी व्यंजनों को प्रदान नहीं करती हैं।
