"अच्छे शरीर" की कल्पना करते समय, आपके सिर में छवि परिभाषित हो सकती है, पेट की मांसपेशियों और समग्र रूप से अच्छी तरह से अनुपातित शरीर।
कई फिटनेस लक्ष्य मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने के लिए वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। धारणा यह है कि एक बार पर्याप्त वसा जलने के बाद, सिक्स-पैक एब्स दिखाई देते हैं।
हालांकि, कुछ व्यक्ति वजन बढ़ाने और बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं और फिर भी अच्छी तरह से परिभाषित सिक्स-पैक एब्स नहीं देखते हैं।
यदि यह आपको वर्णन करता है, तो आपके पास संभवतः एक एक्टोमॉर्फ शरीर का प्रकार है और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देने की आवश्यकता है और संभवतः दृश्यमान एब्स को देखने के लिए छोटी मात्रा में वसा जल रहा है।
यह लेख तीन मुख्य शरीर प्रकारों की व्याख्या करता है और उन लोगों की मदद करने के लिए पोषण और व्यायाम कार्यक्रमों की समीक्षा करता है जो मांसपेशियों को मजबूत, प्रभावशाली पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
तीन मुख्य शरीर प्रकार
सोमाटोटाइपिंग के सिद्धांत के अनुसार, शरीर के तीन प्रकार हैं, और ज्यादातर लोग उनमें से एक में आते हैं।
उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- एक्टोमोर्फिक
- मेसोमोर्फिक
- एंडोमोर्फिक
एक्टोमॉर्फ्स
सामान्य तौर पर, एक एक्टोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोग पतले होते हैं और शरीर का कम द्रव्यमान होता है, जिसमें कम समग्र शरीर में वसा और मांसपेशी शामिल होती है।
यदि आप एक एक्टोमॉर्फ हैं, तो आप अधिक वजन हासिल किए बिना "कुछ भी खाने के लिए" चाहते हैं।
जब आपके मेसोमोर्फिक साथियों को कम प्रयास के साथ अच्छा लगता है तो आप निराश हो सकते हैं, जब आप ट्रेडमिल पर घंटों दूर भागते हैं या अपने पेट की मांसपेशियों को चीरने की उम्मीद में सैकड़ों crunches करते हैं।
इस लेख के प्रयोजनों के लिए, एक एक्टोमोर्फ के रूप में मांसपेशियों को प्राप्त करना प्राथमिक फोकस है।
हालांकि, सिद्धांत जो आपको एक मांसपेशी-बाध्य में बदल देंगे, छह-पैक स्पोर्टिंग एक्टोमोर्फ सभी शरीर के प्रकारों पर लागू होते हैं।
मेसोमॉर्फ
मेसोमोर्फ समान रूप से आनुपातिक हैं और एक एथलेटिक बिल्ड है।
अप्रशिक्षित व्यक्तियों की तुलना करते समय, mesomorphic व्यक्ति भी ectomorphs की तुलना में स्वाभाविक रूप से मजबूत होते हैं।
यदि आप स्वाभाविक रूप से एथलेटिक हैं और वजन उठाने के बिना हमेशा कुछ मांसपेशी होती है, तो आप शायद एक mesomorph हैं।
एंडोमॉर्फ्स
एंडोमॉर्फिक व्यक्तियों में आमतौर पर शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है लेकिन स्वाभाविक रूप से अधिक मांसपेशियों का भी होता है।
इसके अतिरिक्त, कई मामलों में, एंडोमॉर्फिक शरीर के अनुपात पॉवरलिफ्टिंग जैसे अधिकतम शक्ति वाले खेलों के अनुकूल हैं।
एंडोमोर्फ आमतौर पर शरीर के तीन प्रकारों में सबसे आसान ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, लेकिन उनके पास शरीर की वसा खोने का कठिन समय होता है।
क्या आप अपने शरीर के प्रकार को बदल सकते हैं?
आनुवंशिकी आपके सोमाटोटाइप को निर्धारित करने में प्राथमिक कारक प्रतीत होता है।
अच्छी खबर यह है कि आपके सोमाटोटाइप के बावजूद, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, शरीर की वसा को कम कर सकते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण और उचित पोषण के माध्यम से पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।
आपकी आनुवंशिक गड़बड़ी के बावजूद, आपका शरीर दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाकर समय के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का जवाब देगा, बशर्ते आप इसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति कर रहे हों।
इसके अतिरिक्त, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और एक मध्यम, निरंतर कैलोरी की कमी के साथ, आप अपने शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, शरीर में वसा को जला सकते हैं और अपनी कड़ी मेहनत से मांसपेशियों के लाभ को प्रकट कर सकते हैं।
जबकि मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा जो आप प्राप्त कर सकते हैं, आनुवंशिक रूप से निर्धारित की जाती है, हर किसी में मांसपेशियों को जोड़ने और बारबेल लिफ्टों, डम्बल और वजन प्रशिक्षण जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण विधियों के माध्यम से अपने शरीर को बेहतर बनाने की क्षमता होती है।
सारांशमांसपेशियों और वसा के लाभ के प्रति आपका झुकाव आनुवांशिक रूप से निर्धारित होता है। आपके शरीर का प्रकार - एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक, या एंडोमोर्फिक - मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के आपके सापेक्ष आसानी को निर्धारित करता है।
दृश्यमान एब्स कैसे प्राप्त करें
आपके शरीर पर कहीं भी दिखाई देने वाली मांसपेशियों को प्राप्त करने का एकमात्र सिद्ध और विश्वसनीय तरीका मांसपेशियों और शरीर की वसा को जलाने का एक संयोजन है।
यदि आपके पास एक एक्टोमॉर्फिक शरीर का प्रकार है, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में।
हालांकि, लंबे समय में, अच्छी तरह से परिभाषित पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको वसा जलने से आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने की भी आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने की संयुक्त प्रक्रिया को बॉडी रीकंपोजिशन के रूप में जाना जाता है।
इन प्रक्रियाओं के लिए पारंपरिक दृष्टिकोण अलग-अलग प्रशिक्षण और पोषण संबंधी कार्यक्रमों में प्रत्येक संबंधित लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।
हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण और साक्ष्य-आधारित पोषण योजनाओं के बाद नौसिखिए प्रशिक्षुओं के लिए, एक ही समय में मांसपेशी प्राप्त करना और वसा खोना आम है।
इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि कुछ उन्नत एथलीट एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और वसा को जला सकते हैं।
मांसपेशी प्राप्त करना
अच्छी तरह से विकसित, दृश्यमान पेट प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके समग्र मांसपेशियों में वृद्धि कर रहा है, जो आपके पेट की मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को भी बढ़ाएगा।
दुर्भाग्य से, उदर क्षेत्र में किसी भी शारीरिक सुधार के लिए ab व्यायाम अकेले अपर्याप्त हैं।
फिर भी, मांसपेशियों का बढ़ना एक अपेक्षाकृत सरल प्रक्रिया है, विशेष रूप से नौसिखिए फिटनेस प्रशिक्षुओं के लिए।
आपका शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण की मांगों के जवाब में मांसपेशियों का निर्माण करता है।
इष्टतम मांसपेशी लाभ के लिए, आपको वजन की मात्रा का उपयोग करके शक्ति और भार-प्रशिक्षण अभ्यास करना होगा जो केवल विफलता से पहले आपको 8 से 12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, अभ्यास में उन मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए जिन्हें आप विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, बेंच दबाने से आपके पेक्टोरल मास, ट्राइसेप्स और कंधों में सुधार होगा, लेकिन आपके ग्लूट्स और क्वाड्स पर नहीं।
मुक्त भार के साथ यौगिक अभ्यास करना, जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस, विशेष रूप से समग्र मांसपेशियों की वृद्धि, कोर ताकत और पेट के विकास के संबंध में कई लाभ हैं।
फिर भी, एक शुद्ध मांसपेशी-निर्माण के दृष्टिकोण से, मशीन-वजन अभ्यास, जैसे कि लट पुलडाउन और चेस्ट प्रेस मशीन, मांसपेशियों के लाभ के लिए नेतृत्व करते हैं, बशर्ते आप पर्याप्त मात्रा में वजन का उपयोग करते हैं।
अपने आहार का अनुकूलन
वजन प्रशिक्षण के साथ, एक आहार का पालन करने का प्रयास करें जो इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। सामान्य सिफारिशों में प्रति दिन 300 अधिशेष कैलोरी और शरीर के वजन के 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.7-2.7 ग्राम प्रति किलो) खाने शामिल हैं।
संपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक उच्च प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है, और आपको अधिकांश सरकारी पोषण संगठनों द्वारा की गई विशिष्ट न्यूनतम दैनिक सिफारिशों की तुलना में कहीं अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए उठाने और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के साथ, आपको पर्याप्त नींद लेने, अत्यधिक शराब के सेवन से बचने और अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम के दिनों सहित पर्याप्त वसूली की आवश्यकता होती है।
आहार प्रोटीन से मांसपेशियों के फाइबर का विकास तब होता है जब आप आराम करते हैं, न कि वर्कआउट के दौरान।
वसा जलना
शरीर में वसा जलाना सरल और कठिन दोनों है।
एक जैविक दृष्टिकोण से, आपका शरीर वसा भंडार पर एक अतिरिक्त ऊर्जा स्रोत के रूप में अवधियों के दौरान निर्भर करता है जब आपकी कैलोरी की मात्रा आपकी दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता से कम होती है।
जैसे, जलती हुई वसा की मूल बातें बस आपको कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
उस ने कहा, कुछ लोगों के लिए, यह विभिन्न शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक कारणों के लिए एक अविश्वसनीय रूप से कठिन प्रयास है।
सारांशशरीर का पुनर्नवीनीकरण - या वसा जलना और मांसपेशियों को एक साथ प्राप्त करना - आपके शरीर पर दिखाई देने वाली मांसलता को बदलने का एकमात्र सिद्ध तरीका है।
आपके शरीर का प्रकार शरीर के पुनर्निर्माण को कैसे प्रभावित करता है
सौभाग्य से, एक्टोमोर्फ्स के लिए, चुनौती अक्सर पर्याप्त कैलोरी खाने में नहीं होती है, या शरीर की वसा को कम करते हुए दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व नहीं खा रही है।
कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के दौरान, आपका शरीर स्वयं को बनाए रखने के लिए, सभी प्रोटीनों के निर्माण ब्लॉक अमीनो एसिड की खोज करेगा।
पर्याप्त प्रोटीन के सेवन के बिना, आपका शरीर चयापचय कार्यों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में आपके मांसपेशी फाइबर को तोड़ सकता है।
यह देखते हुए कि जलती हुई वसा को एक कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है और आपका लक्ष्य आपके फ्रेम पर मांसपेशियों की समग्र मात्रा में वृद्धि कर रहा है, एक उच्च प्रोटीन आहार उतना ही महत्वपूर्ण है - यदि अधिक महत्वपूर्ण नहीं है - मांसपेशियों के निर्माण के लिए।
शरीर के वजन के लगभग 1-1.5 ग्राम प्रति पाउंड (2.4-2.7 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रोटीन सेवन के साथ, प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी के लिए विशिष्ट वसा हानि दिशानिर्देश कहते हैं।
इन दिशानिर्देशों के भीतर, वसा जलने के लिए कई अलग-अलग आहार रणनीति हैं, और कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं।
यदि आप एक एक्टोमॉर्फ हैं, तो आपकी सबसे बड़ी चुनौती संभवतः मांसपेशियों को प्राप्त करने के चरण में होगी, जबकि वसा जलना आसान हो सकता है।
यह कहा, शरीर की प्रक्रिया की समग्र प्रक्रिया को समझना आपके शरीर के लक्ष्यों को ठीक से समझने के लिए महत्वपूर्ण है।
सारांशदृश्यमान पेट की मांसपेशियां आपके संपूर्ण शरीर के वसा प्रतिशत का एक कार्य हैं। आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं मांसपेशियों और वसा को जलाने के लिए, दृश्यमान एब्डोमिनल के लिए अग्रणी।
एक्टोमॉर्फ की योजना दृश्यमान एब्स के लिए है
निम्नलिखित एब्स और समग्र रूप से बेहतर काया के लिए 3 महीने का एक कसरत कार्यक्रम है। गैर-लगातार दिनों पर प्रति सप्ताह एक बार प्रत्येक कसरत करें।
पहले 2 महीने मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित होते हैं, और तीसरे महीने वसा जलने पर केंद्रित होते हैं।
वसा जलने वाले महीने में एकमात्र अंतर समग्र कैलोरी सेवन में कमी है जो थोड़े बढ़े हुए प्रोटीन का सेवन है।
पहले और दूसरे महीनों के दौरान, 300 कैलोरी अधिशेष खाने का लक्ष्य रखें और शरीर के वजन के प्रति पाउंड (2 ग्राम प्रति किलोग्राम) कम से कम 0.9 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।
तीसरे महीने के दौरान, 500-कैलोरी की कमी पर खाएं और शरीर के वजन के प्रति पाउंड (2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम) कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
नीचे दिए गए अभ्यास समग्र मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और साथ ही आपके पेट की मांसपेशियों में सुधार करेंगे।
सभी मामलों में, आपको एक वजन का उपयोग करना चाहिए जो कि रिप्स के लक्ष्य संख्या के पास विफलता का कारण बनता है और मजबूत होने के साथ वजन बढ़ाता है।
अपने कामकाजी सेट शुरू करने से पहले 1 या 2 वार्म-अप सेट करें (वार्म-अप सेट प्रोग्राम में निर्धारित सेट का हिस्सा नहीं हैं)।
दिन 1: छाती, कंधे, त्रिशिस्क
- बारबेल बेंच प्रेस - 3 × 8 प्रतिनिधि
- डम्बल ओवरहेड प्रेस - 3 × 8 प्रतिनिधि
- बॉडीवेट डिप्स - 3 × 8 प्रतिनिधि
- डंबल चेस्ट प्रेस को इनलाइन करें - 3 × 10 प्रतिनिधि
- ट्राइसेप्स किकबैक - 3 × 10 प्रतिनिधि
दिन 2: वापस, बाइसेप्स
- पुलअप्स - 3 × 10 प्रतिनिधि
- डंबल पंक्तियाँ - 3 × 10 प्रतिनिधि
- लैट पुलडाउन - 3 × 10 प्रतिनिधि
- बैठे पंक्ति - 3 × 10 प्रतिनिधि
- डंबल हैमर कर्ल - 3 × 10 प्रतिनिधि
दिन 3: पैर, कोर
- बारबेल बैक स्क्वाट्स - 3 × 8 प्रतिनिधि
- बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट्स - 3 × 8 प्रतिनिधि
- डम्बल चलना फेफड़े - 3 × 16 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष पर 8)
- पैर प्रेस - 3 × 10 प्रतिनिधि
- हैंगिंग लेग बढ़ा - 3 × 10 प्रतिनिधि
- साइड तख़्त - प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के 3 सेट
सारांशप्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षण देने और एक इष्टतम आहार का पालन करने से मांसपेशियों का निर्माण होगा और वसा जल जाएगी। यह आपके पेट की मांसपेशियों की उपस्थिति और परिभाषा में सुधार करेगा।
तल - रेखा
दृश्यमान पेट की मांसपेशियां मुख्य रूप से आपके संपूर्ण शरीर के वसा प्रतिशत से निर्धारित होती हैं। जितनी अधिक समग्र मांसपेशी आपके फ्रेम पर होगी, आपके पेट की मांसपेशियां उतनी बड़ी, अधिक परिभाषित और अधिक प्रभावशाली होंगी।
आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने और अपने शरीर की वसा को कम करने के संयोजन के माध्यम से अपने शरीर के वसा प्रतिशत में सुधार कर सकते हैं।
एक एक्टोमॉर्फ शरीर के प्रकार वाले लोगों को मांसपेशियों के निर्माण के घटक पर अधिक जोर देने की आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के लिए पोषण परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। क्रमशः एक मध्यम कैलोरी अधिशेष या घाटे पर ध्यान दें, और यह सुनिश्चित करें कि आपके प्रोटीन का सेवन अधिक हो। ये सिद्धांत पुरुषों और महिलाओं दोनों पर लागू होते हैं।
एब्डोमिनल में सुधार के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधियाँ पूर्ण-शरीर कसरत कार्यक्रम हैं जो आपके फ्रेम पर समग्र मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। एब व्यायाम अकेले आपके पेट की काया में सुधार नहीं करेगा।
मांसपेशियों के लाभ और शरीर की चर्बी कम होने के कारण, आपको अपने इच्छित परिणाम देखने का अधिक मौका मिलेगा।
