कई ऑनलाइन डेटाबेस आपको कार्ब्स, प्रोटीन और वसा को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।
प्रश्न: मैं कीटो डाइट पर हूं और जानना चाहता हूं कि कितने वसा और कितने कार्ब्स और कैलोरी वाले ताजे खाद्य पदार्थ हैं। मुझे पोषण लेबल के बिना खाद्य पदार्थों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन कैसे पता चलेगा?
वजन घटाने या स्वस्थ आहार में संक्रमण के लिए आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती आवश्यक नहीं है। हालांकि, कीटो आहार जैसी विशिष्ट योजना का पालन करते समय यह सहायक हो सकता है।
कीटो आहार वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स में बहुत कम है। हालांकि इस आहार के कई रूप मौजूद हैं, लेकिन आमतौर पर आपके पास 5% कार्ब्स, 20% प्रोटीन और 75% वसा का एक macronutrient टूटना है।
शुक्र है, यह पता लगाने का एक सरल तरीका है कि आप कितने ग्राम वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं।
डायबिटिक एक्सचेंज सिस्टम एक ऐसा डेटाबेस है जिसे मधुमेह के रोगियों के लिए उनके कार्ब सेवन को ट्रैक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए भी काम आता है जिन्हें अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, जो पोषण लेबल के साथ नहीं आते हैं - जैसे कि मांस, अंडे और स्टार्च वाली सब्जियां।
हालांकि हर भोजन का एक अलग सटीक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट ब्रेकडाउन होगा, डेटाबेस खाद्य पदार्थों को निम्नलिखित श्रेणियों में अलग करता है:
- स्टार्च / रोटी। स्टार्च / ब्रेड श्रेणी में अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, पास्ता और ब्रेड जैसे कार्ब्स शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर 15 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन, और प्रति सेवारत वसा की केवल एक छोटी मात्रा में वितरित करते हैं।
- मीट। यह श्रेणी थोड़ी अधिक जटिल है, क्योंकि इसमें पोल्ट्री, रेड मीट और पनीर शामिल हैं। मुर्गी का एक बहुत ही दुबला-पतला हिस्सा - जैसे त्वचा रहित चिकन स्तन - आमतौर पर 0 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन और 0-1 ग्राम (ओं) वसा प्रति औंस (28 ग्राम) होता है, जबकि मांस की मध्यम वसा कटौती स्टेक में 0 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा प्रति औंस (28 ग्राम) होता है।
- सब्जियां। कच्ची गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का 1/2 कप (78 ग्राम) पका या 1 कप (72 ग्राम) 5 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा प्रदान करता है।
- फल। ताजा फल या फलों के रस का 1/2 कप (90 ग्राम या 119 मिली) या सूखे फल का 1/4 कप (50 ग्राम), 15 ग्राम कार्ब्स, 0 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा होता है।
- दूध। पूरे दूध का एक कप (237 मिली) 12 ग्राम कार्ब, 8 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा प्रदान करता है। पूरे दूध के उत्पाद कीटो आहार के लिए सर्वोत्तम हैं क्योंकि वे वसा में सबसे अधिक हैं।
- मोटी। एवोकाडोस, नट्स, तेल और मक्खन जैसे वसा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रति सेवारत लगभग 45 कैलोरी और 5 ग्राम वसा प्रदान करते हैं।
संदर्भ के लिए, स्टार्च वेजीज जिन्हें मैश किया जा सकता है - जैसे कि बटरनट स्क्वैश और आलू - को "स्टार्च / ब्रेड" अनुभाग के तहत वर्गीकृत किया गया है। नॉन-स्टार्च रूट सब्जियां और समर स्क्वैश - जैसे शलजम और तोरी, क्रमशः - "सब्जी" श्रेणी में फिट होते हैं
यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस विशिष्ट खाद्य पदार्थों की सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री का निर्धारण करने के लिए एक उपयोगी उपकरण भी है।
वसा और कार्ब्स के अपने सेवन की निगरानी करना कीटो आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें और एवोकाडो, अखरोट बटर, नारियल और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा स्रोतों को भोजन और स्नैक्स में शामिल करके यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अनुशंसित वसा के सेवन तक नहीं पहुँच सकते हैं। बदले में, यह आपको इस आहार के साथ सफल होने में मदद कर सकता है।
ध्यान रखें कि ये उपकरण अन्य आहारों और सूक्ष्म पोषक अनुपातों के लिए भी काम करते हैं - केवल कीटो आहार नहीं।
जिलियन कुबाला वेस्टहैम्प्टन, एनवाई में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। जिलियन स्टोनी ब्रुक यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन से पोषण के साथ-साथ पोषण विज्ञान में स्नातक की डिग्री में मास्टर डिग्री प्राप्त है। हेल्थलाइन पोषण के लिए लिखने के अलावा, वह लांग आईलैंड, एनवाई के पूर्वी छोर पर आधारित एक निजी अभ्यास चलाती है, जहां वह अपने ग्राहकों को पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से इष्टतम कल्याण प्राप्त करने में मदद करती है। जिलियन प्रैक्टिस करती है, वह अपना खाली समय अपने छोटे से खेत में बिताती है जिसमें सब्जी और फूलों के बगीचे और मुर्गियों का झुंड शामिल होता है। उसके माध्यम से उसके पास पहुँचें वेबसाइट या पर instagram.
