जब वजन कमरे में प्रगति को मापने की बात आती है, तो मांसपेशियों के धीरज परीक्षण आपको अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता पर सटीक प्रतिक्रिया दे सकते हैं। यह आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यासों की पुनरावृत्ति श्रेणियों और प्रतिरोध भारों में समायोजन करने में सक्षम बनाता है।
मांसपेशियों के धीरज परीक्षणों का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका मूल्यांकन से पहले और बाद में करना है।
उदाहरण के लिए, प्रत्येक परीक्षण करें, परिणाम रिकॉर्ड करें और आगे बढ़ें। चार से छह सप्ताह बाद, एक ही परीक्षण करें और मूल आंकड़ों के साथ नए परिणामों की तुलना करें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करना एक प्रेरणा और फिटनेस कार्यक्रम के पालन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
हम उन्हें क्यों करें
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर लेस्ली बेल, बीएस, एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसएम-सीईएस, एनसीएसएफ-सीएससी बताते हैं, "शायद मांसपेशियों की धीरज परीक्षण का सबसे आम कारण प्रोग्रामिंग की प्रभावशीलता का आकलन करना है।"
वर्कआउट रूटीन की प्रभावशीलता के परीक्षण से परे, बेल नोट करते हैं कि मांसपेशियों के धीरज का आकलन भी इस बात की एक छोटी सी झलक देता है कि आप अपने दैनिक जीवन में गतिविधियों को कितनी अच्छी तरह से कर सकते हैं, जो परिभाषा के अनुसार आपकी शारीरिक फिटनेस का एक पैमाना है।
अपने मांसपेशियों की धीरज को कैसे मापें
मांसपेशियों के धीरज को मापने के कई तरीके हैं। यदि आपके पास एक प्रमाणित ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक तक पहुंच है, जो परीक्षणों की निगरानी कर सकता है, तो यह जाने का मार्ग है।
लेकिन अगर आप अपने दम पर मांसपेशियों के धीरज का आकलन कर रहे हैं, तो यहां कुछ परीक्षण हैं जिनका उपयोग आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को मापने के लिए कर सकते हैं।
निचला शरीर: स्क्वाट टेस्ट
मांसपेशियों का परीक्षण: पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स
"स्क्वाट मस्क्युलर धीरज परीक्षण, निचले शरीर की मांसपेशियों के धीरज को मापता है, विशेष रूप से कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और कई छोटी सहायक मांसपेशियों को," जैकलीन बैस्टन, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT बताते हैं। और सबसे अच्छा हिस्सा, आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को आप के सामने बढ़ाएं या स्थिरता और अच्छे रूप को सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें। टकटकी आगे होनी चाहिए, लेकिन रीढ़ को तटस्थ रखने के लिए थोड़ा नीचे।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे डुबोएं, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करें। एक बार जब आपके घुटने लगभग 90 डिग्री तक पहुंच जाते हैं, तो खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
- थकान और उचित रूप के नुकसान के रूप में कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
- प्रतिनिधि की संख्या रिकॉर्ड करें।
इस आंदोलन को अंजाम देने में मदद करने के लिए, बैस्टन कहता है कि अपने पीछे एक कुर्सी रखें और खड़े होने से पहले कुर्सी को अपने बट से थोड़ा स्पर्श करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप पर्याप्त कम स्क्वाट कर रहे हैं, जो लगभग 90 डिग्री है।
ऊपरी शरीर: पुशअप परीक्षण
मांसपेशियों का परीक्षण: पेक्स, डेल्टोइड्स, सेराटस पूर्वकाल, ट्राइसेप्स, एब्स
ऊपरी शरीर के धीरज का आकलन करने के लिए पुशअप टेस्ट सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, बेल बताते हैं, खासकर छाती और कंधों की मांसपेशियों में।
पुशअप टेस्ट करने के लिए, आपको अपने फोन पर स्टॉपवॉच या टाइमर और टेनिस बॉल की तरह बॉल की आवश्यकता होगी। तुम भी एक व्यायाम चटाई चाहते हो सकता है।
- अपनी छाती के नीचे एक गेंद के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ।
- अपने कोहनियों को झुकाकर और अपने सीने को अपने नीचे की गेंद से छूकर एक पुशअप का अभ्यास करें। जब आप वापस उच्च पट्टिका की स्थिति तक पहुँचते हैं तो अपनी बाहों को सीधा करना सुनिश्चित करें।
- अपने फॉर्म से छेड़छाड़ होने तक इसे कई बार दोहराएं।
- वैकल्पिक रूप से, 60 सेकंड में जितना संभव हो उतना प्रदर्शन करें।
- अच्छी तरह से प्रदर्शन किए गए पुशअप की संख्या रिकॉर्ड करें।
घुटने का पुशअप
यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर एक पुशअप प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो बेल अपने पीछे के फ्लैट और अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की सीधी रेखा के साथ एक ही उच्च फलक स्थिति में शुरू करने के लिए कहते हैं।
बिना कुछ हिलाए, अपने घुटनों को ज़मीन पर गिराएं और पुशअप टेस्ट इस तरह से करें। यह अधिक प्राप्त करने योग्य पुशअप स्थिति होगी।
कोर: कम तख़्त पकड़ (कोहनी और पैर की उंगलियों)
मांसपेशियों का परीक्षण: रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा, हिप फ्लेक्सर्स, एरेक्टर स्पिना और अनुप्रस्थ एबडोमिनिस
मुख्य मांसपेशियां, जिनमें एब्डोमिनल, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं, दैनिक गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन मांसपेशियों में ताकत और धीरज बनाए रखने से आपको उन आंदोलनों में मदद मिलती है जिनके लिए झुकने, मुड़ने, पहुंचने और खींचने की आवश्यकता होती है।
तख़्त परीक्षण करने के लिए, आपको अपने फ़ोन पर एक व्यायाम चटाई और एक स्टॉपवॉच या एक टाइमर की आवश्यकता होगी।
- जमीन से अपने ऊपरी शरीर के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ और अपनी कोहनी और प्रकोष्ठ द्वारा समर्थित है। आपके पैर आपके पैर की उंगलियों द्वारा उठाए गए वजन के साथ सीधे होने चाहिए। आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- जैसे ही आप सही स्थिति में होते हैं, टाइमर शुरू करें।
- जब तक आप कर सकते हैं या जब तक आप अपनी पीठ को सीधा रखने में असमर्थ हैं या आप अपने कूल्हों को कम नहीं करते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो।
- समय रिकॉर्ड करें।
यदि आप कम तख्ती नहीं लगा सकते हैं, तो बेल कहती है कि आप अपने घुटनों को गिरा सकते हैं (ठीक इसी तरह से आपने पुशअप टेस्ट में किया था)। मान्य परिणामों के लिए, बहुत विशिष्ट नोट्स लेना याद रखें ताकि पुन: परीक्षण से पता चले कि आप कितनी दूर आ चुके हैं।
इसके अलावा, यदि आप प्लैंक टेस्ट के अधिक उन्नत संस्करण की तलाश कर रहे हैं, तो बैस्टोन कहते हैं कि अपने कोहनियों और कलाई को कंधों के साथ जोड़कर, सीधी भुजाओं के साथ प्लैंक प्रदर्शन करें। इसके लिए कोहनी के तख़्त की तुलना में अधिक ऊपरी शरीर की शक्ति की आवश्यकता होती है, जिसके लिए अधिक मुख्य शक्ति की आवश्यकता होती है।
विचार करने के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
जब इन परीक्षणों को सुरक्षित रूप से करने की बात आती है, तो इन बिंदुओं पर विचार करें:
- किसी भी प्रकार के भौतिक मूल्यांकन की शुरुआत करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से परीक्षण करने में सक्षम हैं। यदि आपको अपनी क्षमता के बारे में कोई चिंता है, तो सहायता के लिए किसी प्रमाणित ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
- यदि आप दर्द, चक्कर आना या मतली महसूस करते हैं, तो मूल्यांकन बंद कर दें।
- जैसे ही आपका फॉर्म समझौता किया जाता है, परीक्षण बंद कर दें। यदि आपको इस कदम के सही निष्पादन को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो संशोधनों में से एक पर विचार करें।
मांसपेशियों के धीरज को कैसे सुधारें
की ओर काम करने का लक्ष्य रखने से आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए केंद्रित, प्रेरित और प्रतिबद्ध रह सकते हैं।
तुलनात्मक चार्ट उम्र और लिंग के आधार पर मांसपेशियों के धीरज परीक्षणों में से प्रत्येक के लिए उपलब्ध हैं। बैस्टन का कहना है कि वह इन चार्टों का उपयोग करने की प्रशंसक नहीं है क्योंकि यदि आप "मानक" तक नहीं मापते हैं तो वे आपको पराजित और निराश महसूस कर सकते हैं।
प्रगति को मापने के लिए अपने स्वयं के परिणामों का उपयोग करना मांसपेशियों की सहनशीलता में सुधार लाने के लिए महत्वपूर्ण है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, एक बार जब आपके पास आधारभूत परिणाम होते हैं, तो अपने समग्र फिटनेस दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें जो शरीर में प्रमुख मांसपेशियों में मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं। इसके अतिरिक्त, आपके ध्यान का एक हिस्सा उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में प्रशिक्षण पर होना चाहिए जो मांसपेशियों के धीरज को प्रोत्साहित करता है।
उदाहरण के लिए, अधिक संख्या में प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन के साथ शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करने से आपकी मांसपेशियों को धीरज-प्रशिक्षण प्रयासों का समर्थन करने के लिए आवश्यक माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और एरोबिक दक्षता विकसित करने में मदद मिलेगी।
शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल हैं:
- स्क्वाट
- पुश अप
- तख्तों
- पंक्तियों
- फेफड़े
- छाती दबाओ
- कंधे दबाना
- बाइसेप्स कर्ल
- ट्राइसेप्स डिप्स
पेशी धीरज के लिए अनुशंसित प्रतिनिधि सीमा 12 से 15 प्रतिनिधि है।
धीरज बनाम ताकत
मांसपेशियों के धीरज परीक्षण, जो मांसपेशियों की थकान का प्रतिरोध करने की क्षमता का आकलन करते हैं, अमेरिकन कॉलेज ऑफ एक्सरसाइज के अनुसार, मांसपेशियों की फिटनेस आकलन की व्यापक श्रेणी के अंतर्गत आते हैं।
पेशी-शक्ति परीक्षण, जो एक निर्दिष्ट संख्या में पुनरावृत्तियों में आपके द्वारा उत्पादित बल की अधिकतम मात्रा को मापता है, अन्य पेशी फिटनेस आकलन है।
टेकअवे
मांसपेशियों के धीरज परीक्षण एक उपयोगी उपकरण हैं जो आपको थकान का विरोध करने के लिए एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूहों की क्षमता का आकलन करने में मदद करते हैं।
मांसपेशियों के धीरज के लिए परीक्षण से न केवल आपको अपनी वर्तमान फिटनेस दिनचर्या का आकलन करने और अपने वर्कआउट में समायोजन करने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको आवश्यक दैनिक जीवन के कार्यों को करने के लिए आपके शरीर की क्षमता का बेहतर विचार भी देता है।
