प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे शक्ति प्रशिक्षण भी कहा जाता है, किसी भी फिटनेस रूटीन का एक अनिवार्य घटक है, खासकर आपके ऊपरी शरीर के लिए। और, कुछ लोग आपको बता सकते हैं, इसके बावजूद, यह आपको भारी, ओवरसाइज़्ड, उभरी हुई मांसपेशियाँ नहीं देगा।
वास्तव में, नियमित रूप से आपकी बाहों, पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों को कसरत करना आपके ऊपरी शरीर को मजबूत रखने और आपकी मांसपेशियों को परिभाषा देने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप एक महिला हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण का लाभ टोंड, परिभाषित मांसपेशियों से कहीं अधिक है।
रिबका मिलर, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी के अनुसार, आयरन फिट परफॉर्मेंस के संस्थापक, आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनाने से न केवल दैनिक कार्यों को करने में आसानी होती है, बल्कि यह ऑस्टियोपोरोसिस को दूर करने में मदद करता है और आसन में सुधार करता है।
और सबसे अच्छा हिस्सा? आप अपने घर के आराम में प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं। अपने ऊपरी शरीर को टोनिंग शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने कुछ बेहतरीन अभ्यासों को पूरा किया है, जिन्हें आप कहीं भी, कभी भी, केवल बुनियादी उपकरणों के साथ कर सकते हैं।
शुरू करना
घर पर शक्ति प्रशिक्षण बहुत सरल है। आपके लिए आवश्यक उपकरण शामिल हैं:
- एक व्यायाम चटाई
- विभिन्न ताकत के कुछ प्रतिरोध बैंड
- डम्बल के दो या तीन सेट जो अलग-अलग वजन के होते हैं
पहले वार्म अप करें
अपने शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका यह है कि आप पहले ऐसे व्यायाम करें जो आपके परिसंचरण को बढ़ाते हैं और उन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आप काम कर रहे हैं।
ऊपरी शरीर की कसरत के लिए, इसका अर्थ हो सकता है आर्म सर्कल, विंडमिल, आर्म स्विंग और स्पाइनल घुमाव। इसके अलावा, हल्के कार्डियो आंदोलनों को करना जैसे कि चलना या टहलना आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त कर सकता है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, पूरी तरह से गर्म होने में औसतन 8 से 12 मिनट लगते हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपनी बाहों, पीठ, छाती और कंधों के लिए विशिष्ट अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं।
हाथ का व्यायाम
1. डंबल कर्ल
लक्ष्य: बाइसेप्स
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हों या बैठें, अपनी तरफ से हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें और डंबल्स को घुमाएं ताकि आपके हाथों की हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- गहरी साँस लें और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर करें।
- कर्ल के शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में कम करें।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
2. ट्राइसेप्स किकबैक
लक्ष्य: ट्राइसेप्स
- प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ खड़े हों, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपनी कमर पर आगे की ओर टिकाएं ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। अपने कोर संलग्न करें।
- अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी, अपने शरीर के करीब ऊपरी बाहों और अपने अग्र-भुजाओं के सामने रखें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तब भी अपनी ऊपरी भुजाओं को पकड़ें जब आप अपनी कोहनी को सीधा करके अपने अग्रभागों को पीछे की ओर धकेलते हैं और अपनी मछलियों को उलझाते हैं।
- फिर श्वास छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
3. ट्राइसेप्स डिप
लक्ष्य: ट्राइसेप्स और कंधे
- एक मजबूत कुर्सी पर बैठो। अपनी बाहों को अपने पक्ष में और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में रखें और सीट के सामने को पकड़ें।
- सीट पकड़ते समय अपने शरीर को कुर्सी से हटाएं। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपके ग्लूट्स फर्श पर मंडराने चाहिए। आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, जो आपके वजन का समर्थन करता है।
- जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले, तब तक अपने शरीर को अंदर और नीचे करें।
- तल पर रोकें, साँस छोड़ें, फिर अपने शरीर को शुरुआती स्थिति तक धकेलें, शीर्ष पर अपनी त्रिशिस्क को निचोड़ें।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है
वापस व्यायाम
4. प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
लक्ष्य: पीछे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे
- अपनी बाहों के साथ छाती की ऊंचाई पर अपने सामने खड़े रहें।
- अपने हाथों के बीच कसकर एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो ताकि बैंड जमीन के समानांतर हो।
- दोनों बाहों को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को बाहर की ओर घुमाते हुए बैंड को अपनी छाती की ओर खींचें। इस गति को अपने मध्य-पीठ से आरंभ करें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं। संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
5. दो-हाथ डंबल पंक्ति
लक्ष्य: पीछे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर के बल झुककर अपने धड़ को आगे लाएं। आपकी बाहों को आपके घुटनों के करीब डम्बल के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। अपने कोर को पूरे आंदोलन में लगाए रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी पीठ में मांसपेशियों को संलग्न करें, अपनी बाहों को मोड़ें, और डम्बल को अपनी तरफ खींचें। अपने ribcage के लिए निशाना लगाओ।
- शीर्ष पर रोकें और निचोड़ें।
- धीरे-धीरे वज़न को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- 10 से 12 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
6. दीवार फरिश्ते
लक्ष्य: पीठ, गर्दन और कंधे
- अपने बट के साथ खड़े हो जाओ, ऊपरी पीठ, कंधे और सिर एक दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया। आपके शरीर को सही ढंग से स्थिति देने में मदद करने के लिए आपके पैर दीवार से थोड़ा दूर हो सकते हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- दीवार के खिलाफ अपने हाथों की पीठ के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर नीचे झुकाते हैं, अपनी मध्य-पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। पूरे आंदोलन में अपने शरीर को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाकर रखें।
- जब तक वे आपके कंधों से थोड़े कम नहीं हो जाते, तब तक अपनी बाहों को दीवार से नीचे स्लाइड करें। संक्षेप में इस स्थिति को पकड़ें, फिर अपनी भुजाओं को दीवार की ओर दबाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति तक जाएँ।
- 15 से 20 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
छाती का व्यायाम
7. चेस्ट प्रेस
लक्ष्य: छाती, कंधे, त्रिशिस्क
- घुटनों के बल झुकें और प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल के साथ एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं। आप इस अभ्यास को एक बेंच पर भी कर सकते हैं।
- फर्श पर आराम करने के लिए कोहनी को 90 डिग्री की स्थिति में फैलाएं। डम्बल आपकी छाती के ऊपर होना चाहिए।
- एक गहरी साँस लें और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर तक बढ़ाएं जब तक कि डम्बल लगभग स्पर्श न करें।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
8. पर्वतारोही
लक्ष्य: छाती, कंधे, हाथ, कोर और पीठ
- एक तख़्त या पुशअप स्थिति में जाओ। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों, कंधों के साथ-साथ कूल्हों, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- जल्दी से अपने दाहिने घुटने को छाती की तरफ लाएं। जैसा कि आप इसे वापस ड्राइव करते हैं, बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- एक त्वरित गति से पैरों के बीच वैकल्पिक रूप से आगे-पीछे करें।
- 20 से 40 सेकंड के लिए दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
कंधे का व्यायाम
9. डम्बल सामने उठाएं
टारगेट: कंधे, विशेष रूप से पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल समझें।
- अपनी कोहनी को सीधे या थोड़े मुड़े हुए अपने ऊपरी पैरों के सामने डम्बल रखें।
- जब तक ऊपरी भुजाएं क्षैतिज से ऊपर न हों, डंबल को आगे और ऊपर उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में कम।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।
10. Deltoid उठाना
लक्ष्य: कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने शरीर के साथ डम्बल पकड़ो, हथेलियां आपकी जांघों का सामना कर रही हैं।
- कमर के बल थोड़ा आगे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें।
- जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुँचते तब तक अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ और एक "T" बनाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 से 15 बार दोहराएं। 2 से 3 सेट करें।
सुरक्षा टिप्स
- गर्म करें और ठंडा करें। किसी भी प्रतिरोध कसरत को करने से पहले वार्मिंग करने से न केवल आपका शरीर व्यायाम के लिए तैयार हो जाता है, इससे आपकी चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। कम से कम 5 से 8 मिनट कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेच के रूप में बिताएं। जब आप अपना वर्कआउट पूरा कर लेते हैं, तो थोड़ा समय निकालकर ठंडा करें और स्ट्रेच करें।
- अपने फॉर्म पर ध्यान दें। जब आप पहली बार एक विशेष कसरत दिनचर्या शुरू करते हैं, तो मिलर कहते हैं कि आपका ध्यान आपके फॉर्म या तकनीक पर होना चाहिए। फिर, जैसा कि आप आत्मविश्वास, धीरज और ताकत का निर्माण करते हैं, आप वजन बढ़ाने या अधिक सेट करने के लिए शुरू कर सकते हैं।
- अपने कोर संलग्न करें। ऊपर सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम को आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए मुख्य शक्ति की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रहने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चाल को निष्पादित करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और उन्हें पूरे अभ्यास में व्यस्त रखते हैं।
- दर्द महसूस होने पर रुकें। ऊपरी शरीर के व्यायाम आपकी मांसपेशियों को चुनौती देंगे और आपको थोड़ा परेशान कर सकते हैं, लेकिन आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो रोकें और समस्या का आकलन करें। यदि असुविधा अनुचित रूप से होती है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। यदि आपका दर्द आपके रूप को ठीक करने के बाद भी बना रहता है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
तल - रेखा
ऊपरी शरीर प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के लाभ की एक लंबी सूची है। यह आपकी बाहों, पीठ, छाती और कंधों में मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करता है। यह आपको कैलोरी जलाने, चोट के जोखिम को कम करने और मजबूत हड्डियों का निर्माण करने में भी मदद करता है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कुछ बार ऊपरी शरीर की कसरत करने की कोशिश करें। कम दोहराव और सेट के साथ धीरे-धीरे शुरू करें, और धीरे-धीरे अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं।
