अपने भोजन में सब्जियां शामिल करना बेहद जरूरी है। वेजी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं।
इसके अतिरिक्त, वे कम कैलोरी सामग्री के कारण वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हैं।
दुनिया भर के स्वास्थ्य अधिकारियों का सुझाव है कि वयस्क प्रत्येक दिन सब्जियों की कई सर्विंग्स का सेवन करते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है।
कुछ को सब्जियां खाने के लिए असुविधाजनक लगता है, जबकि अन्य केवल अनिश्चित हैं कि उन्हें एक स्वादिष्ट तरीके से कैसे तैयार किया जाए।
हम कुछ अनूठे तरीकों को शामिल करेंगे जिनसे आप सब्जियों को अपने खाने की योजना में शामिल कर सकते हैं, ताकि आप उन्हें खाने से कभी बीमार न हों।
1. वेजी बेस्ड सूप बनाएं
सूप एक बार में सब्जियों की कई सर्विंग्स का उपभोग करने का एक शानदार तरीका है।
आप वेजी को "बेस" बनाकर उन्हें प्यूरी बना सकते हैं और मसाले डाल सकते हैं, जैसे कि इस ब्रोकोली पालक क्विनोआ सूप में।
इसके अलावा, शोरबा को क्रीम या सूप आधारित सूपों में पकाना सरल है।
सूप में फाइबर, विटामिन, और खनिजों के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए सूप के लिए ब्रोकोली जैसे अतिरिक्त veggies की एक छोटी संख्या को जोड़ना भी एक बढ़िया तरीका है।
यहाँ कुछ अन्य वेजी आधारित सूप रेसिपी हैं, जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- Ribollita
- किचन सिंक सूप
- हरा पपीता मछली का सूप
- काले, टमाटर और सफेद सेम का सूप
- पालक और बोके चो से पैक किया गया
2. तोरी लसग्ना ट्राई करें
अधिक शाकाहारी खाने का एक और रचनात्मक तरीका है पास्ता-मुक्त ज़ुचिनी लसग्ना।
पारंपरिक लसग्ना एक पास्ता-आधारित व्यंजन है, जिसे लसग्ना नूडल्स को सॉस, पनीर और मांस के साथ बनाया जाता है। यह स्वादिष्ट है, लेकिन यह आमतौर पर कार्ब्स में बहुत अधिक है और स्वचालित रूप से वेजी के साथ नहीं आता है।
इस स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने का एक शानदार तरीका है ताकि इसमें कम कार्ब की मात्रा हो और अधिक पोषक तत्व लसग्ना नूडल्स को ज़ुकीनी के स्ट्रिप्स के साथ बदलना है।
तोरी खनिज और फाइबर का पता लगाने के अलावा, बी विटामिन और विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है।
अपनी पसंदीदा लसग्ना रेसिपी लें और उन नूडल्स को एक सब्जी के छिलके के साथ कटा हुआ तोरी की जगह लें। टिप: तोरी को नमक करें, इसे 15 मिनट तक बैठने दें, और अतिरिक्त पानी निकालने के लिए इसे पेपर टॉवल से सुखाएं।
3. वेजी नूडल्स के साथ प्रयोग
वेजी नूडल्स बनाना आसान है, और आपके खाने की योजना में और अधिक वेजीज़ पाने का एक शानदार तरीका है। वे उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए एक उत्कृष्ट निम्न कार्ब विकल्प हैं, जैसे पास्ता।
वे सब्जियों को एक स्पिरिलाइज़र में डालकर बनाए जाते हैं, जो उन्हें नूडल जैसी आकृतियों में संसाधित करता है। आप भी कर सकते हैं:
- उन्हें काट दिया
- एक मंडोलिन के साथ उन्हें टुकड़ा
- कृपया उन्हें काटें जैसा आप चाहते हैं
आप लगभग किसी भी प्रकार की सब्जी के लिए एक स्पाइरलाइज़र का उपयोग कर सकते हैं। वे आमतौर पर तोरी, गाजर, स्पेगेटी स्क्वैश और मीठे आलू के लिए उपयोग किए जाते हैं, जो सभी अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
एक बार "नूडल्स" बना दिए जाने के बाद, उन्हें पास्ता की तरह ही सेवन किया जा सकता है और सॉस, अन्य सब्जियों या मांस के साथ जोड़ा जा सकता है।
यहाँ आप के लिए कुछ वेजी नूडल रेसिपी आज़मा रहे हैं:
- व्हाइट वाइन और मशरूम सॉस में स्पेगेटी स्क्वैश
- मसूर की दाल के साथ Zoodles
- मूंगफली-चिकन के जूड़े
4. सॉस में सब्जियों को जोड़ें
अपने सॉस और ड्रेसिंग में अतिरिक्त सब्जियां जोड़ना आपके वेजी सेवन को बढ़ाने के लिए एक डरपोक तरीका है, खासकर यदि आपके पास पिकी बच्चे हैं।
जब आप खाना पकाने की सॉस, जैसे कि मारिनारा सॉस, बस अपनी पसंद की कुछ सब्जियों और जड़ी बूटियों को मिलाते हैं, जैसे कि कटा हुआ प्याज, गाजर, बेल मिर्च, और पालक जैसे पत्तेदार साग।
अल्फ्रेडो जैसी भावना के साथ भुना हुआ रूट सब्जियों को शुद्ध सॉस बना सकते हैं। गाजर, शकरकंद, स्क्वैश, शलजम, बैंगनी रतालू, बीट्स और कोहलबी के बारे में सोचें।
सबसे जीवंत पकवान के लिए भुना हुआ बीट के साथ पेस्टो बनाने की कोशिश करें।
5. गोभी पिज्जा क्रस्ट बनाओ
फूलगोभी बेहद बहुमुखी है। आप इसे चावल कर सकते हैं, इसे भुना सकते हैं, इसे स्टू में चिपका सकते हैं, इसे रेशमी अच्छाई के लिए प्यूरी कर सकते हैं, और इसे पिज्जा पस्ट में बना सकते हैं।
फूलगोभी क्रस्ट के साथ एक नियमित, आटा-आधारित पिज्जा क्रस्ट की जगह, अंडे, बादाम के आटे और कुछ सीज़न के साथ बारीक कटा हुआ और सूखा हुआ फूलगोभी के संयोजन के रूप में आसान है।
फिर आप अपने खुद के टॉपिंग जोड़ सकते हैं, जैसे कि ताजा वेजी, टमाटर सॉस, और पनीर।
फूलगोभी के एक कप (100 ग्राम) में बहुत सारे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के अलावा केवल 5 ग्राम कार्ब्स और 26 कैलोरी होते हैं।
6. स्मूदी में ब्लेंड करें
स्मूदी एक ताज़ा नाश्ते या नाश्ते के लिए बनाते हैं। हरी स्मूदी विशेष रूप से फल पैकेज में पत्तेदार साग के भार को छिपाने के लिए बहुत लोकप्रिय हैं।
आमतौर पर, वे एक ब्लेंडर में फल को बर्फ, दूध या पानी के साथ मिलाकर बनाते हैं। हालांकि, आप स्वाद से समझौता किए बिना स्मूदी में वेजी भी जोड़ सकते हैं।
ताजा, पत्तेदार साग आम स्मूथी के अतिरिक्त हैं, जैसे कि इस रेसिपी में, जो केल को ब्लूबेरी, केले और ककड़ी के साथ मिलाता है।
पालक के सिर्फ 1 शिथिल पैक्ड कप (25 ग्राम) में विटामिन के की पूरे दिन की अनुशंसित मात्रा और विटामिन ए की अनुशंसित मात्रा का आधा हिस्सा होता है।
केल की वही सेवा विटामिन ए, विटामिन सी, और बहुत सारे विटामिन के की उच्च मात्रा प्रदान करती है।
इसके अलावा, जमे हुए तोरी, कद्दू, बीट, एवोकैडो, और मीठे आलू अच्छी तरह से चिकनी में मिश्रित काम करते हैं। यहाँ कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं:
- Acai हरी ठग
- अनानास, केला, और एवोकाडो हरी स्मूदी
7. पुलाव में veggies जोड़ें
पुलाव में अतिरिक्त सब्जियों को शामिल करना आपके वेजी सेवन को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। वे थोक, बनावट और स्वाद को एक साथ जोड़ते हैं।
पुलाव अक्सर सब्जियों, पनीर, आलू और अनाज के साथ मीट को मिलाते हैं, जैसे चावल या पास्ता। जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, पारंपरिक कैसरोल आमतौर पर परिष्कृत कार्ब्स और कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
वे विशेष रूप से छुट्टियों के आसपास आम हैं जब सब्जियां अन्य व्यंजनों की तुलना में कम लोकप्रिय हो सकती हैं।
सौभाग्य से, आप अनाज को ब्रोकोली, मशरूम, अजवाइन, या गाजर के साथ बदलकर अपने कैसरोल में कैलोरी और कार्ब्स को कम कर सकते हैं। एक स्वस्थ हरी बीन पुलाव विशेष रूप से परिचित और लोकप्रिय है।
विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा के अलावा, 1 कप कच्ची हरी बीन्स में फोलेट के 33 माइक्रोग्राम (एमसीजी), एक आवश्यक बी विटामिन होता है।
8. वेजी ऑमलेट पकाएं
आमलेट आपके भोजन योजना में veggies जोड़ने का एक आसान और बहुमुखी तरीका है। इसके अलावा, अंडे बहुत सारे अच्छे पोषक तत्व भी मिलाते हैं।
एक पैन में मक्खन या तेल की थोड़ी मात्रा के साथ कुछ पीटा अंडे पकाएं, और फिर उन्हें एक भरने के चारों ओर मोड़ो जिसमें अक्सर पनीर, मांस, सब्जियां या तीनों का संयोजन शामिल हो।
ओमेलेट्स में किसी भी प्रकार के वेजी का स्वाद बहुत अच्छा होता है और आप वास्तव में बहुत सारे पोषण के लिए उन्हें लोड कर सकते हैं। पालक, प्याज, पपड़ी, बोक चोय, मशरूम, बेल मिर्च, और टमाटर आम जोड़ हैं। यहाँ कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं:
- पालक, बकरी पनीर और कोरिज़ो आमलेट
- मोरिंगा आमलेट
- टमाटर और मिर्च के साथ वफ़ल आमलेट
- शाकाहारी छोले का आमलेट
9. नमकीन दलिया तैयार करें
ओट्स को मीठा नहीं बनाना है। दिलकश दलिया आपकी सुबह में अधिक सब्जियां जोड़ सकता है।
हालांकि यह ताजे फल, किशमिश या दालचीनी के साथ बहुत अच्छा है, आप अंडे, मसाले और बहुत सारी सब्जियों में भी जोड़ सकते हैं।
दिलकश दलिया की इस रेसिपी में हार्दिक और गर्म भोजन के लिए मशरूम और केल शामिल हैं।
हम पहले से ही जानते हैं कि केल अच्छा पोषण लाता है, लेकिन मशरूम भी करते हैं। वे प्रोटीन, विटामिन डी, और विटामिन बी 12 में उच्च हैं। यह उन्हें संयंत्र आधारित खाने की योजना के लिए विशेष रूप से महान बनाता है।
10. लेट्यूस रैप या वेजी बन को ट्राई करें
टॉर्टिला और ब्रेड के स्थान पर बन्स के रूप में लेट्यूस या बन्स के रूप में लेट्यूस का उपयोग करना अधिक पपी खाने के लिए एक आसान तरीका है।
लेट्यूस रैप्स कई प्रकार के व्यंजनों का एक हिस्सा हो सकता है और अक्सर कम कार्ब सैंडविच और बंसल बर्गर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, कई प्रकार की veggies, जैसे कि पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स, कटा हुआ शकरकंद, आधा लाल या पीला मिर्च, टमाटर का हलवा, और कटा हुआ बैंगन उत्कृष्ट बन्स बनाते हैं।
लेट्यूस रैप्स और वेजी बन्स आपके कैलोरी सेवन को कम करने का एक आसान तरीका है, क्योंकि एक लेट्यूस लीफ में केवल एक कैलोरी होता है। रिफाइंड ब्रेड कैलोरी में बहुत अधिक है।
लेट्यूस रैप्स और वेजी बन्स के साथ शुरू करने के लिए यहां कुछ स्थान हैं:
- चीकू टैको लेटस रैप्स
- पेलियो लेट्यूस रैप
- बीएलटी लेटस रैप
- पोर्टोबेलो मशरूम ब्रुशेट्टा
11. ग्रिल वेजी कबाब
वेजी कबाब एक पार्टी-तैयार छड़ी पर बहुत सारे स्वाद पैक करते हैं।
उन्हें बनाने के लिए, कटार पर अपनी पसंद की कटी हुई सब्जियां रखें और ग्रिल या बारबेक्यू पर पकाएं।
बेल मिर्च, प्याज, मशरूम, तोरी और टमाटर कबाब के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। इन काजुन-शैली की चिंराट और घंटी काली मिर्च कबाब और परत को उन सभी सब्जियों में आज़माएं जो आप चाहते हैं।
12. एक वेजी बर्गर को स्वैप करें
वेजी बर्गर भारी मांस बर्गर के लिए एक आसान स्वैप है और इससे भी अधिक सब्जियों के साथ टॉप किया जा सकता है।
वेजी बर्गर पैटीज को अंडे, नट्स या नट्स आटे और सीज़निंग वाली सब्जियों को मिलाकर बनाया जा सकता है। शकरकंद और ब्लैक बीन्स का इस्तेमाल आमतौर पर वेजी बर्गर बनाने के लिए भी किया जाता है।
ध्यान दें कि सभी मांस मुक्त बर्गर veggies से भरे हुए नहीं हैं। कुछ को खोजने के लिए लेबल देखें जो उनके मुख्य अवयवों के रूप में वेजी हैं।
इन व्यंजनों को आप अपने वेजी बर्गर को लेट्यूस रैप में लपेटकर बान की जगह एक कदम आगे ले जा सकते हैं।
13. टूना सलाद में वेजी डालें
सामान्य तौर पर, टूना (या चिकन या सामन) सलाद मेयोनेज़ के साथ ट्यूना को मिलाकर बनाया जाता है, लेकिन स्वाद और पोषक तत्व बढ़ाने के लिए किसी भी प्रकार की कटी हुई सब्जी को जोड़ा जा सकता है।
प्याज, गाजर, ककड़ी, पालक, और जड़ी-बूटियां आम हैं। इस भूमध्यसागरीय टूना सलाद में खीरे, अंगूर टमाटर, जैतून, लाल मिर्च, आर्टिचोक, shallots और अजमोद हैं।
14. कुछ बेल मिर्च को स्टफ करें
पके हुए मांस, फलियाँ, चावल, और सीज़निंग के साथ हलकी बेल मिर्च को भरकर, और फिर उन्हें ओवन में पकाया जाता है।
यदि आप उन्हें कच्चा और कुरकुरा पसंद करते हैं, तो आप एक ठंडे पकवान के लिए क्रीम पनीर, कटा हुआ चिकन या टर्की और सीज़निंग की परतों में जोड़ सकते हैं।
बेल मिर्च कई विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, खासकर विटामिन ए और सी।
आप भरवां बेल मिर्च के पोषण की मात्रा को और अधिक अतिरिक्त सब्जियों को शामिल करके बढ़ा सकते हैं। इस इतालवी शैली के भरवां काली मिर्च की रेसिपी में कुछ प्याज़, पालक, या कटी हुई फूलगोभी डालें।
15. guacamole में veggies जोड़ें
Guacamole एक एवोकैडो-आधारित डिप है जो पके एवोकाडो और समुद्री नमक को नींबू या नींबू के रस, लहसुन और अतिरिक्त सीज़निंग के साथ मिलाकर बनाया जाता है। लेकिन आपको वहां रुकना नहीं पड़ेगा।
कई प्रकार की सब्जियों का स्वाद बहुत अच्छा लगता है जब उन्हें गामाकोले में शामिल किया जाता है। बेल मिर्च, टमाटर, लहसुन और प्याज अच्छे विकल्प हैं। इसके अलावा, guacamole सलाद और बेक्ड मीठे या सफेद आलू के लिए एक स्वादिष्ट टॉपर बनाता है।
यह kale guacamole रेसिपी अच्छे साग के साथ-साथ cilantro और सालसा वर्डे का उपयोग करती है।
16. मांस के साथ वेजीज ब्लेंड करें
मीटलाफ भी अधिक सब्जियों के लिए एक वाहन हो सकता है। यह आमतौर पर ग्राउंड मीट और अन्य सामग्री, जैसे अंडे, ब्रेडक्रंब और टमाटर सॉस के संयोजन के साथ बनाया जाता है। इसे तब एक पाव रोटी के आकार में ढाला जाता है, जहाँ यह अपना नाम प्राप्त करता है।
आप बस किसी भी प्रकार की कटी हुई सब्जी को मीट में डाल सकते हैं, जिसमें प्याज, बेल मिर्च, गाजर, तोरी और पालक जैसे साग शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, आप "मीटलाफ" बना सकते हैं, जो पूरी तरह से वेजी बेस्ड है, जिसमें छोले, गाजर, प्याज और अजवाइन शामिल हैं। छोले मांस की जगह लेंगे और अभी भी हार्दिक महसूस करेंगे।
17. फूलगोभी चावल बनाएं
फूलगोभी के चावल को खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी के फूलों को छोटे दानों में डालकर बनाया जाता है। फिर आप इसे नियमित रूप से चावल के विकल्प के रूप में कच्चा या पकाया जा सकता है। यह अन्य खाद्य पदार्थों के लिए एक आधार के रूप में कार्य करता है और स्टॉज और सूप का उपयोग करता है।
फूलगोभी चावल नियमित चावल की तुलना में कार्ब्स में काफी कम है, सफेद कप में 53 ग्राम की तुलना में केवल 5 ग्राम कार्ब्स प्रति कप है।
इसके अतिरिक्त, फूलगोभी विशेष रूप से विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, और पोटेशियम में उच्च है।
मत भूलना: आप ब्रोकोली, बीट्स, गाजर, तोरी, और मीठे आलू जैसी अन्य सब्जियों को भी "चावल" कर सकते हैं।
तल - रेखा
रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों में सब्जियों को जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं। कुछ बहुत सारे नाटक (जैसे पालक) के बिना व्यंजनों में सही चुपके कर सकते हैं और कुछ ऐसे रंग और स्वाद जोड़ते हैं जो आप कभी भी उम्मीद नहीं करते हैं (जैसे कि बीट्स और मीठे आलू)।
एक डिश में जोड़ना बहुत अच्छा है, लेकिन कभी-कभी वेजी आपके सैंडविच बन या चावल के रूप में स्टार बन सकते हैं।
युक्ति: यदि आप एक निश्चित सब्जी की तरह नहीं हैं, जिसे आपने केवल उबला हुआ बनाया है, तो भुने हुए को आज़माएं। उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स से नफरत करने वाले बहुत से लोग भुने हुए या सॉटेड स्प्राउट्स को पसंद करते हैं।
Veggies को अपने खाने की आदतों का नियमित हिस्सा बनाने से, आप फाइबर, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के अपने सेवन में काफी वृद्धि करेंगे।
