ध्यान, माइंडफुलनेस और माइग्रेन
माइग्रेन के लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए, कुछ लोग ध्यान या अन्य मनमौजी प्रथाओं की ओर रुख करते हैं। हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, माइग्रेन के अभ्यास से आपको माइग्रेन के प्रभावों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
यह अन्य उपचारों के साथ माइंडफुलनेस प्रथाओं को संयोजित करने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जैसे कि आपके चिकित्सक द्वारा बताई गई एंटी-माइग्रेन दवाएं।
माइग्रेन के लिए ध्यान के संभावित लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
ध्यान आपको माइग्रेन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है
ध्यान के कई प्रकार हैं। उनमें से कई माइंडफुलनेस प्रैक्टिस की छतरी के नीचे आते हैं।
माइंडफुलनेस एक मनोवैज्ञानिक प्रक्रिया है जिसमें आप अपनी जागरूकता को वर्तमान क्षण पर केंद्रित करते हैं।
माइंडफुलनेस अभ्यास आपके वर्तमान विचारों, भावनाओं, शारीरिक संवेदनाओं और पर्यावरण के परिवेश पर आपका ध्यान आकर्षित करके उस जागरूकता को बढ़ाने में मदद करता है।
माइग्रेन के लिए पूरक और वैकल्पिक उपचार पर 2019 के शोध की समीक्षा के अनुसार, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि माइंडफुलनेस प्रथाओं में मदद मिल सकती है:
- कम तनाव
- दर्द सहिष्णुता में सुधार
- सिरदर्द की आवृत्ति कम करें
- लक्षणों की तीव्रता को कम करें
- दवा का उपयोग कम करें
- जीवन की गुणवत्ता में सुधार
यह समीक्षा आध्यात्मिक और गैर-धार्मिक ध्यान सहित विभिन्न प्रकार की ध्यान प्रथाओं का अध्ययन करती है।
इसमें प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी शामिल है, एक ऐसा अभ्यास जिसमें आप अपने शरीर में होशपूर्वक मांसपेशियों को आराम देते हैं। समीक्षा ने एक माइंडफुलनेस-आधारित, तनाव कम करने वाले कार्यक्रम को भी देखा।
कई मामलों में, शोध प्रमाण की गुणवत्ता काफी कम थी। अध्ययन कैसे किए गए या उनके निष्कर्ष कैसे निकले, इस बारे में कुछ समस्याएं थीं - इसलिए यह जानना कठिन है कि माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए जानकारी सार्थक और मूल्यवान है या नहीं।
कुछ निष्कर्ष भी एक अध्ययन से दूसरे में असंगत थे।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस प्रथाओं ने दर्द सहिष्णुता में सुधार करने में मदद की लेकिन दर्द की तीव्रता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसके विपरीत, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक माइंडफुलनेस-आधारित, तनाव कम करने वाला कार्यक्रम दर्द की तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है।
माइग्रेन पर ध्यान और अन्य माइंडफुलनेस प्रथाओं के संभावित प्रभावों का आकलन करने के लिए अधिक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।
इस बीच, यदि आप सोचते हैं कि वे आपकी मदद कर सकते हैं, तो ध्यान और अन्य ध्यान तकनीकों का प्रयास करने में कोई जोखिम नहीं है।
ध्यान के सामान्य लाभ
मेडिटेशन और माइंडफुलनेस प्रैक्टिस को आपके समग्र कल्याण के लिए अधिक सामान्य लाभों से भी जोड़ा गया है।
हालाँकि ये संभावित लाभ सीधे माइग्रेन से संबंधित नहीं हैं, वे आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं। बदले में, यह दिन-प्रतिदिन के आधार पर माइग्रेन का प्रबंधन करना आसान बना सकता है।
यूसी बर्कले में ग्रेटर गुड साइंस सेंटर के अनुसार, ध्यान या अन्य ध्यान अभ्यास का अभ्यास करने से मदद मिल सकती है:
- अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें
- आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार
- सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा दें
- तनाव और अवसाद से छुटकारा
- अपनी याददाश्त, ध्यान और निर्णय लेने के कौशल को तेज करें
- अपने आत्मसम्मान, शरीर की छवि, और लचीलापन को बढ़ाएं
- अपने और दूसरों के लिए करुणा करो
शुरुआत कैसे करें
मेडिटेशन या अन्य माइंडफुलनेस प्रथाओं को अपने दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, इनमें से किसी एक दृष्टिकोण को आजमाने पर विचार करें।
लयबद्ध सांस लेने का अभ्यास करें
एक आरामदायक स्थिति में, एक कुर्सी पर बैठे या लेट जाओ। तंग कपड़ों को ढीला करें। अपनी आँखें बंद करें। जानबूझकर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
जब आप सहज हों, तो छह तक गिनती करते हुए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। चार की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो। फिर छह की गिनती के लिए धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।
लयबद्ध श्वास के इस पैटर्न को कई मिनट या उससे अधिक समय तक जारी रखें। जब आप अपने मन को अन्य विचारों या भावनाओं से भटकते हुए पाते हैं, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं। अपने शरीर में और बाहर जाने वाली हवा की अनुभूति को नोटिस करें। ध्यान दें कि आपका पेट कैसे उठता है और प्रत्येक सांस के साथ गिरता है।
प्रत्येक सुबह, दोपहर या शाम को इस गतिविधि के लिए समय निर्धारण पर विचार करें।
ध्यान से टहलने जाएं
सहायक जूते की एक जोड़ी पर रखो, एक अच्छी तरह से बनाए रखा चलने का रास्ता और फुटपाथ ढूंढें, और एक इत्मीनान से टहलने के लिए जाएं।
जैसा कि आप चलना शुरू करते हैं, अपने पैरों और टखनों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
जमीन से टकराने वाली अपनी एड़ी की भावना पर ध्यान दें। अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक वजन के हस्तांतरण पर ध्यान दें। अपनी मांसपेशियों के आंदोलनों में धुन करने के लिए अपनी जागरूकता की अनुमति दें।
अगला, अपना ध्यान अपने पैरों पर स्थानांतरित करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को आराम और संकुचन की भावना पर ध्यान दें। धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को अपने घुटनों और जांघों तक ऊपर ले जाएं।
लगभग एक मिनट के लिए प्रत्येक शरीर के हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे इस तरह से काम करें। जब आप अपने चेहरे पर जाते हैं, तो अपनी त्वचा पर हवा, सूरज या अन्य तत्वों की भावना पर विशेष ध्यान दें।
एक ध्यान ऐप डाउनलोड करें
अधिक ध्यान अभ्यास के लिए, एक निर्देशित-ध्यान ऐप डाउनलोड करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, आपको निम्न में से एक एप्लिकेशन मददगार मिल सकती है:
- बंद करो, साँस लो, और सोचो
- बौद्ध धर्म
- शांत
- मुखिया
- इनसाइट टाइमर
- माइंडफुलनेस डेली
ये कई ऐप में से कुछ हैं जो आपको अपने दैनिक जीवन में ध्यान और अन्य माइंडफुलनेस प्रथाओं को शामिल करने में मदद करने के लिए उपलब्ध हैं।
टेकअवे
अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि ध्यान आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है। यदि आपको लगता है कि यह आपकी मदद कर सकता है, तो ध्यान की कोशिश करने का थोड़ा जोखिम है।
ध्यान के अभ्यास के लिए अपने दैनिक या साप्ताहिक कैलेंडर में समय निर्धारण पर विचार करें, जैसे कि चलना या निर्देशित ध्यान। आप पा सकते हैं कि यह आपके माइग्रेन के लक्षणों या जीवन की समग्र गुणवत्ता में सकारात्मक बदलाव लाता है।
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