नट्स एक बहुत लोकप्रिय भोजन है।
वे स्वादिष्ट, सुविधाजनक हैं, और केटो से लेकर शाकाहारी तक - सभी प्रकार के आहारों का आनंद लिया जा सकता है।
वसा में उच्च होने के बावजूद, उनके पास कई प्रभावशाली स्वास्थ्य और वजन लाभ हैं।
नट्स खाने के शीर्ष 8 स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।
पागल क्या हैं?
नट बीज गुठली है जो व्यापक रूप से खाना पकाने या नाश्ते के रूप में अपने दम पर खाने के लिए उपयोग किया जाता है। वे वसा और कैलोरी में उच्च हैं।
उनमें एक कठोर, अखाद्य बाहरी आवरण होता है जिसे आमतौर पर अंदर की गिरी को बाहर निकालने के लिए खुले में फटा होना चाहिए।
सौभाग्य से, आप पहले से ही स्टोर किए गए अधिकांश नट्स खरीद सकते हैं और खाने के लिए तैयार हैं।
यहाँ कुछ सबसे अधिक खपत नट्स हैं:
- बादाम
- ब्राजील सुपारी
- काजू
- अखरोट
- मैकाडामिया नट्स
- पेकान
- पाइन नट्स
- पिसता
- अखरोट
हालांकि मूंगफली तकनीकी रूप से मटर और सेम की फलियां हैं, लेकिन आमतौर पर उन्हें उनके समान पोषण प्रोफ़ाइल और विशेषताओं के कारण पागल के रूप में संदर्भित किया जाता है।
सारांश मेवे एक कठोर शेल द्वारा संलग्न खाद्य, उच्च वसा वाले बीज की गुठली हैं। वे स्नैक फूड के रूप में व्यापक रूप से खाया जाता है या खाना पकाने में उपयोग किया जाता है।
1. कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत
नट्स अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। मिश्रित नट्स के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 173
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- वसा: 16 ग्राम, जिसमें 9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल है
- कार्ब: 6 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन ई: आरडीआई का 12%
- मैग्नीशियम: RDI का 16%
- फॉस्फोरस: आरडीआई का 13%
- कॉपर: RDI का 23%
- मैंगनीज: RDI का 26%
- सेलेनियम: RDI का 56%
कुछ नट दूसरों की तुलना में कुछ पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, सिर्फ एक ब्राजील नट सेलेनियम के लिए संदर्भ डेली इंटेक (RDI) के 100% से अधिक प्रदान करता है।
नट्स की कार्ब सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील है। हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स और ब्राज़ील नट्स में प्रति सेवारत 2 ग्राम से कम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं, जबकि काजू में प्रति सेवारत लगभग 8 पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।
यह कहा जा रहा है, नट आम तौर पर कम कार्ब आहार पर खाने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है।
सारांश मेवे में वसा अधिक होती है, कार्बोहाइड्रेट में कम होती है, और विटामिन ई, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
2. एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई
नट्स एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस हैं।
एंटीऑक्सिडेंट, नट्स में पॉलीफेनोल्स सहित, मुक्त कणों को बेअसर करके ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकते हैं - अस्थिर अणु जो कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं और रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट में मछली की तुलना में मुक्त कणों से लड़ने की अधिक क्षमता होती है।
अनुसंधान से पता चलता है कि अखरोट और बादाम में एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं में नाजुक वसा को ऑक्सीकरण से क्षतिग्रस्त होने से बचा सकते हैं।
13 लोगों में एक अध्ययन में, अखरोट या बादाम खाने से पॉलीफेनोल के स्तर में वृद्धि हुई और एक नियंत्रण भोजन की तुलना में ऑक्सीडेटिव क्षति में काफी कमी आई।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे पेकान के सेवन के 2-8 घंटे बाद, प्रतिभागियों ने ऑक्सीडाइज़्ड "बैड" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर में 2633% गिरावट का अनुभव किया - जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
हालांकि, चयापचय सिंड्रोम वाले वृद्ध लोगों और व्यक्तियों में हुए अध्ययन में पाया गया कि अखरोट और काजू का एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ता है, हालांकि कुछ अन्य मार्करों में सुधार हुआ है।
सारांश मेवे में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स के रूप में जाना जाता है, जो आपकी कोशिकाओं और "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं।
3. मई वजन घटाने के लिए सहायता
हालाँकि उन्हें उच्च-कैलोरी भोजन माना जाता है, लेकिन शोध बताते हैं कि नट्स से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
भूमध्यसागरीय आहार के प्रभावों का आकलन करने वाले एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि नट्स खाने के लिए सौंपे गए लोगों ने अपनी कमर से औसतन 2 इंच (5 सेंटीमीटर) कम खो दिया - जैतून के तेल से ज्यादा।
बादाम को लगातार नियंत्रित अध्ययन में वजन बढ़ाने के बजाय वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। कुछ शोध बताते हैं कि पिस्ता वजन घटाने में सहायता करता है।
अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में, बादाम खाने वालों ने लगभग तीन गुना वजन कम किया और नियंत्रण समूह की तुलना में कमर के आकार में काफी कमी का अनुभव किया।
क्या अधिक है, भले ही नट्स कैलोरी में काफी अधिक हैं, अनुसंधान से पता चलता है कि आपका शरीर उन सभी को अवशोषित नहीं करता है, क्योंकि वसा का एक हिस्सा पाचन के दौरान अखरोट की रेशेदार दीवार के भीतर फंस जाता है।
उदाहरण के लिए, जबकि बादाम के पैकेज पर पोषण संबंधी तथ्यों से संकेत मिल सकता है कि 1 औंस (28-ग्राम) सेवारत में 160-170 कैलोरी होती हैं, आपका शरीर केवल इन कैलोरी में से लगभग 129 को अवशोषित करता है।
इसी तरह, हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि आपका शरीर अखरोट और पिस्ता से क्रमशः 21% और 5% कम कैलोरी अवशोषित करता है, जो पहले रिपोर्ट किया गया था।
सारांश नट को वजन बढ़ाने में योगदान देने के बजाय वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपका शरीर नट्स में सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।
4. कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है
नट्स कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर प्रभावशाली प्रभाव डालते हैं।
पिस्ता को उन लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स कम दिखाया गया है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और मधुमेह वाले हैं।
मोटे लोगों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, पिस्ता खाने वालों में नियंत्रण समूह की तुलना में ट्राइग्लिसराइड का स्तर लगभग 33% कम था।
पागल की कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण हो सकती है।
बादाम और हेज़लनट्स कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जमीन, कटा हुआ या पूरे हेज़लनट्स का कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर समान लाभकारी प्रभाव था।
मेटाबॉलिक सिंड्रोम से पीड़ित महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के लिए अखरोट, मूंगफली और पाइन नट्स के 1-औंस (30-ग्राम) मिश्रण को खाने से सभी प्रकार के कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई - "अच्छा" एचडीएल को छोड़कर।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि मैकाडामिया नट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। एक परीक्षण में, मैकाडामिया नट्स सहित एक मध्यम वसा वाले आहार ने कम वसा वाले आहार के रूप में कोलेस्ट्रॉल को कम किया।
सारांश पागल "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए कम कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में मदद कर सकते हैं।
5. टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए फायदेमंद
टाइप 2 मधुमेह दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करने वाली एक आम बीमारी है।
मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों के एक समूह को संदर्भित करता है जो आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है।
इसलिए, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम दृढ़ता से जुड़े हुए हैं।
दिलचस्प बात यह है कि, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए नट्स सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक हो सकता है।
सबसे पहले, वे कार्ब्स में कम हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं। इस प्रकार, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए नट्स को प्रतिस्थापित करने से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आ सकती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स खाने से मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य मार्कर भी कम हो सकते हैं।
एक 12-सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों ने प्रति दिन दो बार पिस्ता के 1 औंस (25 ग्राम) के साथ खाया, उपवास रक्त शर्करा में औसतन 9% की कमी देखी गई।
नियंत्रण समूह की तुलना में क्या अधिक है, पिस्ता समूह में रक्तचाप और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में अधिक कमी थी, जो हृदय रोग से जुड़ी सूजन का एक मार्कर था।
हालांकि, सबूत मिश्रित है और सभी अध्ययन चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में नट्स खाने से लाभ को नोट नहीं करते हैं।
सारांश कई अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में सुधार होता है जब टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम वाले लोग अपने आहार में नट्स शामिल करते हैं।
6. सूजन को कम कर सकता है
नट्स में मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
सूजन आपके शरीर को चोट, बैक्टीरिया और अन्य संभावित हानिकारक रोगजनकों से बचाने का तरीका है।
हालांकि, पुरानी, दीर्घकालिक सूजन अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है और रोग जोखिम बढ़ा सकती है। शोध बताते हैं कि नट्स खाने से सूजन कम हो सकती है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है।
भूमध्यसागरीय आहार पर एक अध्ययन में, जिन लोगों के आहार को नट्स के साथ पूरक किया गया था, उन्होंने क्रमशः भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6) में 35% और 90% की कमी का अनुभव किया।
इसी तरह, कुछ नट्स - जिसमें पिस्ता, ब्राजील नट्स, अखरोट और बादाम शामिल हैं - स्वस्थ लोगों में सूजन से लड़ने के लिए पाए गए हैं और जो मधुमेह और गुर्दे की बीमारी जैसी गंभीर स्थितियों से पीड़ित हैं।
फिर भी, स्वस्थ वयस्कों में बादाम के सेवन पर किए गए एक अध्ययन में बादाम और नियंत्रण समूहों के बीच थोड़ा अंतर देखा गया - हालांकि बादाम खाने वालों में कुछ भड़काऊ मार्कर कम हो गए।
सारांश अनुसंधान से पता चलता है कि नट्स सूजन को कम कर सकते हैं, विशेष रूप से मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में।
7. लाभकारी फाइबर में उच्च
फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
जबकि आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, जो बैक्टीरिया आपके कोलन में रहते हैं।
आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक्स या भोजन के रूप में कई प्रकार के फाइबर कार्य करते हैं।
आपके आंत बैक्टीरिया फिर फाइबर को किण्वित करते हैं और इसे लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) में बदल देते हैं।
इन SCFA के शक्तिशाली लाभ हैं, जिसमें आंत स्वास्थ्य में सुधार और मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करना शामिल है।
साथ ही, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और भोजन से आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 18 से 36 ग्राम तक फाइबर की मात्रा बढ़ने से 130 से कम कैलोरी अवशोषित हो सकती हैं।
यहाँ 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत उच्चतम फाइबर सामग्री वाले नट्स हैं:
- बादाम: 3.5 ग्राम
- पिस्ता: 2.9 ग्राम
- हेज़लनट्स: 2.9 ग्राम
- पेकान: 2.9 ग्राम
- मूंगफली: 2.6 ग्राम
- मैकडामियास: 2.4 ग्राम
- ब्राजील नट: 2.1 ग्राम
सारांश कई फाइबर फाइबर में उच्च होते हैं, जो रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं, कैलोरी अवशोषण को कम कर सकते हैं और आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
8. दिल के दौरे और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकता है
नट्स आपके दिल के लिए बेहद अच्छे हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि पागल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, "खराब" एलडीएल कण आकार, धमनी समारोह और सूजन के लिए अपने लाभों के कारण कम हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में मदद करते हैं।
अध्ययनों में पाया गया कि छोटे, घने एलडीएल कण बड़े एलडीएल कणों की तुलना में हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि भूमध्यसागरीय आहार पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने नट्स खाए उनमें छोटे एलडीएल कणों में भारी गिरावट और बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि हुई है, साथ ही साथ "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी वृद्धि हुई है।
एक अन्य अध्ययन में, सामान्य या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को उच्च वसा वाले भोजन के साथ या तो जैतून का तेल या नट्स का सेवन करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया था।
अखरोट समूह के लोगों में ऑलिव ऑयल समूह की तुलना में बेहतर धमनी समारोह और निचले उपवास ट्राइग्लिसराइड्स थे - चाहे उनका प्रारंभिक कोलेस्ट्रॉल का स्तर कुछ भी हो।
सारांश मेवे आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। नट्स खाने से "खराब" एलडीएल कण आकार बढ़ता है, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, धमनी समारोह में सुधार होता है, और कई अन्य लाभ होते हैं।
स्वादिष्ट, बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध है
नट्स, बटर, या कटा हुआ और भोजन पर छिड़क के रूप में नट्स का पूरा आनंद लिया जा सकता है।
वे किराने की दुकानों और ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और नमकीन, अनसाल्टेड, अनुभवी, सादे, कच्चे या भुना हुआ सहित कई प्रकार के विकल्पों में आते हैं।
सामान्य तौर पर, यह 350 ° F (175 ° C) से कम तापमान पर नट्स को कच्चा खाने या उन्हें टोस्ट में खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद है। ड्राई-रोस्टेड नट्स अगला-सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन वनस्पति और बीज तेलों में भुने हुए नट्स से बचने की कोशिश करें।
नट को कमरे के तापमान पर रखा जा सकता है, जो उन्हें नाश्ते और यात्रा के लिए आदर्श बनाता है। हालाँकि, यदि आप उन्हें लंबे समय तक रखने जा रहे हैं, तो एक रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर उन्हें तरोताजा रखेगा।
अखरोट की चटनी के रूप में, या भोजन पर कटा हुआ, पूरे नमकीन का आनंद लिया जा सकता है। वे स्वास्थ्यप्रद कच्चे या टोस्ट हैं। उन्हें कमरे के तापमान पर स्टोर करें या उन्हें अधिक समय तक ताजा रखने के लिए फ्रिज या फ्रीजर में रख दें।
तल - रेखा
नियमित रूप से नट्स खाने से आपके स्वास्थ्य में कई तरह के सुधार हो सकते हैं, जैसे कि मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर।
यह पौष्टिक उच्च फाइबर उपचार वजन घटाने में सहायता कर सकता है - इसकी उच्च कैलोरी गणना के बावजूद।
जब तक आप उन्हें मॉडरेशन में खाते हैं, तब तक नट्स एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए स्वादिष्ट बनाते हैं।
