औलोम विलोम क्या है?
अनुलोम विलोम योग के अभ्यास में एक विशिष्ट प्रकार की नियंत्रित श्वास (प्राणायाम) है। इसमें साँस लेते समय एक नथुने को बंद करना शामिल है, फिर साँस छोड़ते समय दूसरे नथुने को बंद करना। फिर प्रक्रिया को उलट कर दोहराया जाता है।
वैकल्पिक नथुने की श्वास को कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ कहा जाता है, जिसमें तनाव में कमी और श्वास और परिसंचरण में सुधार शामिल है। इनमें से कुछ दावों का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
अधिकांश लोग सुरक्षित और बिना साइड इफेक्ट्स के एयुल्म विलोम सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। इस पर पढ़ें कि हम ऐलूम विलोम श्वास के संभावित लाभों और आरंभ करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका देखें।
संभावित अनुलोम विलोम से लाभ होता है
जैसा कि आप अधिक जागरूकता हासिल करते हैं और अपनी सांस लेने पर नियंत्रण करते हैं, आप पा सकते हैं कि इसका तत्काल शांत प्रभाव है।
सुबह में पहली बात बुलबुल सांस लेने का अभ्यास करना आपके दिन को बेहतर जगह से शुरू करने में मदद कर सकता है। यह बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए शाम को विश्राम विधि के रूप में भी काम कर सकता है।
कई संभावित लाभ हैं। कुछ दावे शोध द्वारा समर्थित हैं, लेकिन कुछ विशिष्ट दावों का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।
इस बात के प्रमाण हैं कि वैकल्पिक नथुने से सांस लेने से आपके मस्तिष्क, साथ ही आपके श्वसन और हृदय प्रणाली को लाभ हो सकता है। यह तनाव को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
ये ऐसे परिवर्तन हैं जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण के हर पहलू को प्रभावित कर सकते हैं।
आपका श्वसन तंत्र
एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, योग साँस लेने की प्रथाओं में फेफड़े की कार्यक्षमता और धीरज में सुधार हो सकता है।
इस शोध में प्रतिस्पर्धी तैराकों को शामिल किया गया था, जो वैकल्पिक रूप से नाक से सांस लेने और दो अन्य श्वास प्रथाओं का उपयोग करते थे। प्रतिभागियों ने 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन एक महीने के लिए श्वास अभ्यास किया।
2019 के समीक्षा लेख में पाया गया कि योगिक श्वास फेफड़े के कार्य को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है।
अन्य शोधों से पता चलता है कि दिन में 30 मिनट तक सांस लेने में ऐलोम विलोम साइनस की सूजन (राइनोसिनिटिस) में सुधार कर सकता है। यह स्थिति आपकी नाक और साइनस से बलगम को बाहर निकालने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करती है।
आपका दिमाग
एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, 96 मेडिकल छात्रों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने 6 सप्ताह तक भस्त्रिका और अनुलोम विलोम प्राणायाम किया। अन्य प्रदर्शन सूर्य नमस्कार, योग सूर्य नमस्कार का एक सेट है।
दोनों समूहों ने सामान्य कल्याण में सुधार दिखाया। लेकिन केवल प्राणायाम समूह ने अनुभूति और चिंता का महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
2018 की समीक्षा बताती है कि विभिन्न प्रकार के योगिक श्वास स्वस्थ लोगों में न्यूरोकोग्निटिव, साइकोफिजियोलॉजिकल, जैव रासायनिक और चयापचय कार्यों को लाभ पहुंचा सकते हैं।
आपकी हृदय प्रणाली
2011 और 2013 में हुए अध्ययनों में पाया गया कि वैकल्पिक नथुने की सांस ने हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डाला, जिससे रक्तचाप और हृदय गति कम हो गई।
आपकी त्वचा
कई दावे हैं कि एयुल्म विलोम सांस लेना त्वचा के लिए अच्छा है। त्वचा शरीर का सबसे बड़ा अंग है, और यह तनाव, साथ ही श्वसन और हृदय स्वास्थ्य से प्रभावित हो सकता है।
हालांकि इस विशिष्ट दावे पर शोध की कमी है, यह संभव है कि आपकी त्वचा साँस लेने के व्यायाम से कुछ इनाम लेगी।
तुम्हारी आँखें
आपने सुना होगा कि अनुलोम विलोम सांस लेने से आंखों की रोशनी में सुधार हो सकता है, लेकिन शोध के तरीके में बहुत कम है। हालांकि, यह ज्ञात है कि नेत्र स्वास्थ्य ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति पर निर्भर करता है।
वैकल्पिक नथुने की सांस लेने से श्वसन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, इसलिए यह आपकी आंखों के लिए कुछ लाभ प्रदान कर सकता है।
क्या इसके कोई दुष्प्रभाव या जोखिम हैं?
Anulom vilom श्वास अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जिसमें कोई ज्ञात जोखिम नहीं है। 68 अध्ययनों की 2019 समीक्षा में पाया गया कि प्रशिक्षित शिक्षक द्वारा निर्देशित किए जाने पर योगिक श्वास सुरक्षित है।
यह एक अच्छा विचार है कि सिर्फ एक या दो मिनट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है। अगर आपको लू लग जाए या सांस लेने में तकलीफ हो तो रुक जाएं।
अनुलोम विलोम श्वास शुरू करने से पहले, डॉक्टर से बात करें यदि आपको पुरानी सांस या हृदय की स्थिति है।
अनुलोम विलोम प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें
अनुलोम विलोम को खाली पेट किया जाना चाहिए, अधिमानतः आपके खाने के 4 घंटे बाद। आपको एक शांत, आरामदायक वातावरण भी खोजना चाहिए।
- ध्यान बैठे मुद्रा चुनें। अपनी रीढ़ और गर्दन को सीधा रखें और अपनी आँखें बंद करें।
- इस क्षण के बाहर सब कुछ के अपने मन को साफ़ करें।
- अपने घुटनों पर आराम करने वाले अपने बाहरी कलाई से शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके, अपनी हथेली की ओर अपनी मध्य और तर्जनी को मोड़ो।
- अपने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर और अपनी अनामिका को बायीं नासिका पर रखें।
- अपने बाएं नथुने के माध्यम से अपने दाहिने नथुने को अपने बाएं नथुने से धीरे-धीरे और गहराई से बंद करें, जब तक कि आपके फेफड़े भरे न हों। अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- इसके बाद, अपना अंगूठा छोड़ें और अपनी अनामिका से अपनी बाईं नासिका को बंद करें।
- दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- अब इसे उल्टा करें, इस बार दाहिने नथुने से साँस लें और बाएँ से साँस छोड़ें।
पूरी प्रक्रिया के दौरान, अपनी सांस लेने के प्रति सचेत रहें और यह शरीर और दिमाग दोनों को प्रभावित करता है।
इसे शुरू करने के लिए एक या दो मिनट के लिए प्रयास करें। पहली बार जब आप प्रयास करते हैं, तो यह थोड़ा अजीब लग सकता है, इसलिए जब तक आप सहज हों, तब तक इसे करें।
अपने आप को अपने सुविधा क्षेत्र से परे न रखें - आप हमेशा दूसरी बार फिर से कोशिश कर सकते हैं। नियंत्रण और आराम महसूस करना महत्वपूर्ण है। अपना समय अपनी गति से बढ़ाएं।
यह एक प्रशिक्षित योग शिक्षक के साथ काम करने में मदद कर सकता है जो आपको उचित तकनीक पर निर्देश दे सकता है।
दूर करना
अनुलोम विलोम योग के अभ्यास में उपयोग की जाने वाली वैकल्पिक नथुने की श्वास का एक प्रकार है। यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देने के लिए विख्यात है:
- धैर्य, ध्यान और नियंत्रण
- तनाव और चिंता से राहत
- मस्तिष्क, श्वसन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार
- कल्याण की बेहतर समग्र भावना
आप इसे अपने दम पर आजमा सकते हैं या किसी अनुभवी योग प्रशिक्षक से सीख सकते हैं।
एक डॉक्टर से बात करें यदि आपको पुरानी श्वसन या हृदय संबंधी समस्याएं हैं, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए एयुल्म विलोम श्वास सुरक्षित है।
