चाहे आप किराने की गाड़ी को धक्का दे रहे हों या जूते डाल रहे हों, आप रोजमर्रा के कामों को पूरा करने के लिए अपने कोर का इस्तेमाल करते हैं। यह आपके संतुलन, मुद्रा और स्थिरता को भी प्रभावित करता है।
आम धारणा के विपरीत, कोर में केवल पेट की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं। इसमें आपकी पीठ और आपके श्रोणि के आसपास की मांसपेशियां भी होती हैं।
आपके कोर, या ट्रंक में शामिल हैं:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड। इरेक्टर स्पिना एक पीठ की मांसपेशी है जो आपकी सूंड को बढ़ाती है। यह आपको झुकने पर सीधे खड़े होने में मदद करता है।
- रेक्टस एब्डोमिनिस। जब आप आगे झुकते हैं, तो आप एक पेट की मांसपेशी का उपयोग करते हैं जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस कहा जाता है। इसे "सिक्स पैक" मांसपेशी के रूप में जाना जाता है।
- तिरस्कार। आपके आंतरिक तिरछे और बाहरी तिरछेपन आपको घुमाते या मोड़ते हैं।
- अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस। अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, जो आपके ट्रंक के सामने और किनारे के चारों ओर लपेटता है, आपके श्रोणि को स्थिर करता है।
- मल्टीफ़िडस। आपकी पीठ में मौजूद मल्टीफ़िडस आपकी रीढ़ का समर्थन करता है।
इन मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपके शरीर को स्थिर करने में मदद मिलती है, आपकी रीढ़ को सहारा मिलता है, और आपकी समग्र फिटनेस में वृद्धि होती है।
हर फिटनेस स्तर के लिए सबसे अच्छी कोर-मजबूत चाल के लिए पढ़ें।
शुरुआती कदम
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो इन शुरुआती चालों से शुरुआत करें।
पुल
यह मुद्रा आपके कूल्हों को आपके कूल्हों को उठाने के लिए सक्रिय करती है। यह आपके बट और जांघों को टोन करते हुए आपके कोर को प्रशिक्षित करता है।
- अपनी पीठ पर शुरू करो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, हथेलियां नीचे।
- अपने कोर और glutes कस लें।
- अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कंधों के अनुरूप न हों।
- 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
संकट
क्रंच एक क्लासिक कोर-मजबूत चाल है। आपके ऊपरी शरीर को उठाने का कार्य आपके पेट की मांसपेशियों को काम करता है।
अगर आपको कमर दर्द है, तो सावधानी से क्रंच करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और केवल कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
- अपनी पीठ पर शुरू करो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें। अपने सिर और रीढ़ को पंक्तिबद्ध करें। अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करें।
- अपने कोर को कस लें और अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपनी ठोड़ी में टिक लगाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और पैरों को फर्श पर रखें। ठहराव।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को नीचे करें।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
काष्ठफलक
तख्ती एक पूर्ण शरीर अभ्यास है जो आपके कोर को लक्षित करता है। यह आपकी बाहों, कंधों, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को भी मजबूत बनाता है।
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ, सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने मूल को कस लें।
- 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को ज़मीन पर रखें।
सुपाइन टो टैप
द सुपाइन टो टैप एक बेसिक पिलेट्स एक्सरसाइज है। यह आपके ग्लूट्स, कूल्हों और पैरों को काम करते हुए आपकी मुख्य मांसपेशियों को उकेरता है।
पैर की अंगुली का नल आपकी रीढ़ पर न्यूनतम दबाव भी डालता है। यदि आपको पीठ दर्द है, तो पैर की अंगुली का नल क्रंचेस के लिए एक आदर्श विकल्प हो सकता है।
- अपनी पीठ पर शुरू करो। अपने पैरों को उठाएं, घुटने 90 डिग्री तक झुकें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, हथेलियां नीचे।
- अपने मूल को कस लें। अपने दाहिने पैर को नीचे करें और धीरे से फर्श पर टैप करें, अपने बाएं पैर को और अपने फ्लैट को पीछे रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपना दाहिना पैर उठाएँ। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
इंटरमीडिएट चलता है
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, इन मध्यवर्ती अभ्यासों के साथ इसे एक पायदान पर ले जाएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
पक्षी कुत्ता आपके पेट और पीठ की दोनों मांसपेशियों को जोड़ता है, इसलिए यह एक आदर्श कोर-मजबूत चाल है। यह आपके समन्वय, संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देता है।
- अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने मूल को कस लें। अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं और सीधा करें। इसके साथ ही अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। ठहराव।
- अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएं।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
पर्वतारोही
यह मध्यवर्ती व्यायाम घुटने के आंदोलनों के साथ एक तख़्त को जोड़ता है, इसलिए यह संतुलन और कोर ताकत के लिए एक उत्कृष्ट कदम है।
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त में शुरू करें। अपने मूल को कस लें।
- अपनी दाहिनी घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और कूल्हों को नीचे करें।
- अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं क्योंकि आप एक साथ अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की तरफ उठाते हैं।
- बारी-बारी से पैर चलाते रहें। 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
योद्धा की कमी
यह क्रंच भिन्नता आपके मुख्य और निचले शरीर को काम करती है, जिसमें आपकी जांघें, ग्लूट्स और क्वाड्स शामिल हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती खोलें।
- अपने कोर और glutes कस लें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- अपनी दाईं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ की ओर घुमाते हुए, अपने धड़ को किनारे की ओर झुकायें। बाईं ओर दोहराएं।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
उन्नत चाल
एक बार जब आप मध्यवर्ती चालों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने आप को एक उन्नत कोर रूटीन में चुनौती देते हैं। ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को और अधिक जटिल तरीकों से जोड़कर कोर ताकत का निर्माण करेंगे।
रोटेशन के साथ साइड तख़्त
यह अभ्यास बुनियादी तख़्त का एक उन्नत संस्करण है। यह हाथ आंदोलनों के साथ एक पक्ष तख़्त के संयोजन से हथियार, कंधे और तिरछे को मजबूत करता है।
- अपने कंधे के नीचे अपने दाहिने अग्रभाग के साथ अपनी दाईं ओर लेटें। अपने पैरों को बढ़ाएं, दाएं के ऊपर बाएं पैर। अपने मूल को कस लें।
- अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को फर्श की ओर घुमाएं और अपनी बाईं बांह को अपने शरीर के नीचे लाएं।
- अपने धड़ को घुमाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं हाथ को सीधा करें।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
कोहनी से घुटने तक पक्षी पक्षी
मूल पक्षी कुत्ते पर यह बदलाव कोर गतिशीलता में सुधार करते हुए आपके पेट और पीठ को संलग्न करने के लिए द्रव आंदोलन को शामिल करता है।
- अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे, सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने मूल को कस लें। अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं और सीधा करें। इसके साथ ही अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और नीचे लाएं।
- अपने दाहिने घुटने और बाईं कोहनी को एक दूसरे की ओर लाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
साइकिल की तंगी
यह क्लासिक व्यायाम आपके एब्स को लगातार तनाव में रखकर मजबूत बनाता है।
- अपनी पीठ पर शुरू करो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फर्श पर रखें। अपने सिर और रीढ़ को पंक्तिबद्ध करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
- अपने कोर को कस लें और अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को बढ़ाएं, इसे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं कंधे और ऊपरी पीठ को उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
- अपने बाएं कंधे को फर्श पर टैप करें और साथ ही साथ अपने पैरों को स्विच करें।
- 8–12 प्रतिनिधि के 1 सेट के साथ शुरू होने वाली कोहनी और घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें।
तल - रेखा
चाहे आप एक नियमित व्यायाम दिनचर्या को किक-स्टार्ट करना चाहते हों या अपने मौजूदा को अतिरिक्त धक्का देना चाहते हों, कोर-स्ट्रॉन्ग मूव्स एक शानदार शुरुआत है।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। यदि आपके पास अतीत या वर्तमान पीठ की चोट है, तो एक निजी ट्रेनर से परामर्श करें। वे आपको दिखा सकते हैं कि अपने कोर को सुरक्षित रूप से टोन और प्रशिक्षित कैसे करें।
