मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए, एथलीट और मनोरंजक जिम जाने वाले लोग बुलिंग और कटिंग नामक चरणों से गुजरते हैं। ये क्रमशः वजन बढ़ाने और नुकसान की रणनीतिक अवधि हैं।
हालांकि ये रणनीतियाँ काफी सामान्य हैं, आप bulking और काटने के विशिष्ट उतार-चढ़ाव के बारे में आश्चर्य कर सकते हैं, और क्या वे सभी के लिए आवश्यक हैं।
यह लेख कुछ पेशेवरों, विपक्षों और उन्हें करने के लिए सिफारिशों सहित, bulking और काटने के ins और बहिष्कार की पड़ताल करता है।
Bulking क्या है?
एक बल्क एक रणनीतिक कैलोरी अधिशेष में खाने की अवधि है। अर्थात्, जब आप bulking करते हैं, तो आप जितना जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं। लक्ष्य वजन हासिल करना है, मुख्य रूप से मांसपेशियों में वृद्धि के कारण।
लोग अक्सर अपनी मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद करने के लिए उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ bulking गठबंधन करते हैं।
आप इसे कसकर नियंत्रित फैशन में पूरा कर सकते हैं, जिसे लोग एक स्वच्छ थोक के रूप में संदर्भित करते हैं, या अधिक उदार दृष्टिकोण के साथ, जिसे अक्सर एक गंदा थोक कहा जाता है।
या तो दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने का लक्ष्य है।
सारांशएक बल्क एक रणनीतिक कैलोरी अधिशेष में खाने का एक चरण है। लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत हासिल करना है। आप bulking के दौरान कुछ वसा भी प्राप्त कर सकते हैं।
क्या काट रहा है?
एक कटौती कैलोरी की कमी पर खाने की अवधि के रूप में संभव के रूप में ज्यादा मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा खोने के लिए है।
जबकि काटने के चरण के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण एक भूमिका निभाता है, आप उतनी ही तीव्रता से भार उठाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जितना आप एक थोक के दौरान कर सकते हैं।
यह कई कारकों के कारण है, हालांकि मुख्य यह है कि आपके पास कम ऊर्जा उपलब्ध है।
बॉडीबिल्डर और एथलीट अक्सर एक काटने के चरण को लागू करते हैं, जो कि bulking की अवधि के बाद होता है, या एक प्रतिस्पर्धा या उनके प्रतिस्पर्धी सीजन तक अग्रणी होता है।
सारांशएक कट शरीर की वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ कैलोरी की कमी पर खाने की अवधि है।
बल्क कैसे शुरू करें
बल्क शुरू करते समय, आपका रखरखाव कैलोरी निर्धारित करने के लिए पहला कदम है - आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।विभिन्न ऑनलाइन कैलकुलेटर इस संख्या का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
आप फिर 10-20% कैलोरी अधिशेष पर सौदा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक 175-पाउंड (79-किलोग्राम) औसत आकार का आदमी अपने दैनिक सेवन में लगभग 250-500 कैलोरी जोड़ देगा।
इस बीच, 135-पाउंड (61-किलोग्राम) औसत आकार की महिला लगभग 200-400 कैलोरी जोड़ सकती है।
वहां से, मांसपेशियों के लाभ के लिए शरीर के वजन के 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) के दैनिक प्रोटीन सेवन का लक्ष्य रखें। आपके दैनिक कैलोरी के बाकी हिस्से कार्ब्स और वसा से बने होते हैं, हालांकि यह आपकी प्राथमिकता पर निर्भर करता है।
आपको कई स्मार्टफोन ऐप्स में से एक का उपयोग करके अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करने में मददगार हो सकता है।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए नियमित रूप से वजन करें, प्रति सप्ताह अपने शरीर के वजन का 0.25–0.5% वजन बढ़ाने के लिए शूटिंग करें।
यदि पैमाने पर संख्या कुछ हफ़्ते के दौरान आगे नहीं बढ़ रही है, तो धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक कैलोरी में 100-200 कैलोरी बढ़ाएँ।
लोग आमतौर पर मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एक थोक जोड़ते हैं।
एक bulking चरण आपके लक्ष्य के आधार पर 1 महीने से लेकर 6 महीने या उससे अधिक समय तक कहीं भी रह सकता है।
सारांशBulking शुरू करने के लिए, अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन में कैलोरी की एक संख्या जोड़ें। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि त्वरित गणना के साथ कितना जोड़ना है। लक्ष्य प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन के 0.25–0.5% वजन को बढ़ावा देना है।
कट कैसे शुरू करें
कटौती शुरू करने के लिए, यह आपके रखरखाव कैलोरी, या आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने के लिए निर्धारित करने में सहायक है।
वहां से, कैलोरी जोड़ने के बजाय, आप प्रत्येक दिन दिए गए कैलोरी की संख्या घटाएंगे। दूसरे शब्दों में, आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कम कैलोरी खाते हैं। यह वसा हानि को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
एक औसत सक्रिय पुरुष को वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक औसत सक्रिय महिला को लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कहा गया है कि, शरीर के आकार, आनुवांशिकी और गतिविधि स्तर के कारण वजन रखरखाव कैलोरी की जरूरतें काफी भिन्न हो सकती हैं।
वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए, एक सामान्य नियम रखरखाव के नीचे 500 कैलोरी का उपभोग करना है। हालांकि, यह पारंपरिक रूप से सोचा गया था कि इससे आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.45 किलोग्राम) खोने में मदद मिलेगी, वास्तविक वजन घटाने लोगों के बीच भिन्न होता है और समय के साथ बदल सकता है।
अनुसंधान बताता है कि मांसपेशियों के रखरखाव को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह 0.5-1% का क्रमिक वजन कम हो सकता है।
मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, अपने प्रोटीन का सेवन 0.6-1.4 ग्राम प्रति पाउंड (1.4-3.1 ग्राम प्रति किलो) शरीर के वजन में काफी अधिक रखने के लिए और प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास करना जारी रखना सर्वोत्तम है।
आप इस सीमा के भीतर आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं।
आहार के माध्यम से एक क्रमिक कैलोरी प्रतिबंध के अलावा, चरणों को काटने में आमतौर पर कार्डियो या स्टेप काउंटिंग के कुछ प्रकार शामिल होते हैं, जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वसा हानि प्रदान करते हैं।
सामान्य तौर पर, एक काटने का चरण एक थोक की तुलना में छोटा होता है, आमतौर पर 2-4 महीने तक रहता है।
अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कम से कम समय के लिए एक काटने कार्यक्रम का पालन करना सबसे अच्छा हो सकता है। यह आपको पूरी प्रक्रिया में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
सारांशजितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाए रखते हुए प्रति सप्ताह शरीर के वजन के 0.5-1.0% के वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अपने रखरखाव कैलोरी स्तर से कैलोरी की एक विशिष्ट संख्या घटाकर कटाई शुरू कर सकते हैं।
प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्ष
उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयुक्त होने पर, bulking और कटिंग दोनों कई लाभों के साथ आते हैं।
उस ने कहा, प्रत्येक के साथ जागरूक होने के लिए कुछ डाउनसाइड हैं।
उभड़ा हुआ
काट रहा है
सारांशबल्किंग और कटिंग दोनों कई संभावित लाभों के साथ आते हैं, हालांकि उनके संबंधित डाउनसाइड के बारे में पता होना महत्वपूर्ण है।
खाने के लिए और सीमा
कुछ खाद्य पदार्थ bulking में मदद कर सकते हैं, और अन्य काटने में मदद कर सकते हैं।
खाने वाले पदार्थ
थोक के दौरान, यह उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा है जो तेजी से मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए पोषक तत्वों और कैलोरी सामग्री में उच्च हैं।
सामान्य तौर पर, उच्च कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से मुक्त। कुछ लोग इन खाद्य पदार्थों को गंदे थोक में शामिल कर सकते हैं, जिसमें वसा की अधिकता चिंता का विषय नहीं है। हालांकि, यह अनुशंसित नहीं है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- दुबला प्रोटीन: गोमांस, चिकन, मछली, टर्की, सूअर का मांस, ग्रीक दही, पनीर, कम वसा वाले पनीर, प्रोटीन पाउडर, बार, और बड़े पैमाने पर लाभार्थियों, साथ ही टोफू, टेम्पेह, और अंडे
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, नट बटर, वसायुक्त मछली, और चिया, भांग और बीज जैसे बीज
- फलियां: छोले और गुर्दे, नौसेना, काले और महान उत्तरी सेम सहित सभी फलियां
- उच्च गुणवत्ता वाले carbs: जई, क्विनोआ, साबुत अनाज पास्ता, चावल केक, नाश्ता अनाज, सफेद और मीठे आलू, और सफेद और भूरे रंग के चावल
- फल: सेब, संतरे, केले, अनानास, अंगूर, और सभी प्रकार के जामुन
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: मिर्च, शतावरी, हरी बीन्स, मशरूम, प्याज, टमाटर, तोरी, गाजर, और अजवाइन
- क्रूसीफेरस वेगीज़: ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और गोभी
- गहरे रंग के पत्तेदार साग: पालक, स्विस चार्ड, कोलार्ड साग, और केल
- पेय पदार्थ: पानी, सेल्टज़र, आहार सोडा, चाय, कॉफी, कोम्बुचा और 100% फलों का रस
- समसामयिक खाद्य पदार्थ: पिज्जा, नियमित पास्ता, पके हुए माल, पूर्ण वसा पनीर, उच्च चीनी नाश्ता अनाज, और तले हुए मीट
सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, फास्ट फूड, और पूर्ण वसा वाले आइसक्रीम, प्लस संसाधित मीट जैसे बेकन, सॉसेज, हैम, सलामी और अन्य
- संतृप्त वसा: मार्जरीन और कुछ तेल
- पेय पदार्थ: शीतल पेय, मीठी कॉफी, मीठी चाय, नींबू पानी, और अन्य शर्करा युक्त पेय
खाद्य पदार्थ काटना
जब आप काट रहे हों, तो आपका ध्यान उन खाद्य पदार्थों को खाने में होना चाहिए जो पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में कम हों। ये धीरे-धीरे वजन घटाने और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करेंगे।
आप देखेंगे कि कटिंग आहार के लिए कुछ खाद्य पदार्थ थोक के समान हैं। इन खाद्य पदार्थों की मात्रा में अंतर काफी हद तक है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, लीन ग्राउंड टर्की, बीफ या पोर्क, मछली की अतिरिक्त कटौती, अतिरिक्त फर्म टोफू, उच्च प्रोटीन प्लांट-आधारित मांस विकल्प, कम वसा वाले पनीर, कम वसा वाले पनीर, और अंडे और अंडे का सफेद भाग
- सीमित स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, अखरोट बटर और बीज
- फलियां: छोले और गुर्दे, नौसेना, काले और महान उत्तरी सेम सहित सभी फलियां
- रेशेदार कार्ब्स: ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद, साबुत अनाज पास्ता, जई, कम चीनी अनाज, चावल केक और क्विनोआ
- कम चीनी फल: सेब, नाशपाती, आड़ू, जामुन, तरबूज, अंगूर, संतरे, अंजीर, कीवी, और प्लम
- गैर-स्टार्ची सब्जियां: शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, फूलगोभी, मशरूम, प्याज, टमाटर, गोभी, तोरी, गाजर, मिर्च, और अजवाइन।
- गहरे रंग के पत्तेदार साग: पालक, स्विस चार्ड, कोलार्ड साग, और केल
- पेय पदार्थ: पानी, चीनी मुक्त स्वाद वाला सेल्टज़र, मिनरल वाटर, और बिना पका हुआ कॉफ़ी और चाय
सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ
- उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ: पिज्जा, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, मलाईदार पास्ता सॉस, गायरोस, फास्ट फूड, आइसक्रीम, बेक्ड माल, और कुछ पुलाव
- उच्च वसा वाले प्रोटीन: पोर्क और बीफ की नियमित कटौती, नियमित जमीन चिकन और टर्की, बेकन, चिकन पंख और जांघ, और फैटी मछली
- चीनी-मीठा पेय: शीतल पेय, आइस्ड टी, नींबू पानी, अमृत, रस, और मीठी कॉफी और चाय
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सबसे जमे हुए प्रीपैकेड भोजन, चिप्स, हैम, पेटी, सलामी, डिब्बाबंद कुकीज़ और केक, और पैक रेमन नूडल्स
सारांशएक उभड़ा हुआ आहार पोषक तत्वों- और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है। ये मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने के लिए नियंत्रित वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करते हैं, जबकि एक कटिंग आहार में वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव को प्रोत्साहित करने के लिए पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
सिफारिशों
यह तय करते समय कि क्या एक बल्क या कट आपके लिए सही है, अपने शुरुआती बिंदु और दीर्घकालिक लक्ष्यों पर विचार करें।
यदि आप व्यायाम करने और एक संरचित आहार का पालन करने के लिए नए हैं, तो अपने भोजन के विकल्पों में सुधार करके और धीरे-धीरे bulking या काटने से पहले अपनी व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना सबसे अच्छा हो सकता है।
एक बार जब आप भोजन और व्यायाम के आसपास की अच्छी प्रथाओं को विकसित कर लेते हैं, तो आप इस बात पर विचार कर सकते हैं कि क्या थोक या कटौती आपके लिए सही है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत हासिल करना है और आप इस प्रक्रिया में थोड़ा मोटा होने से संबंधित नहीं हैं, तो एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
दूसरी ओर, यदि आप वसा कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो एक कटौती आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो सकती है।
व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
क्या आप दोनों एक साथ कर सकते हैं?
कुछ स्थितियों में, कुछ लोग वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। लोग इस प्रक्रिया को बॉडी रीकंपोजिशन कहते हैं।
हालांकि यह सिद्धांत रूप में प्राप्य हो सकता है, यह आमतौर पर केवल कुछ विशिष्ट परिस्थितियों में ही संभव है:
- यदि आप प्रशिक्षण के लिए कुल शुरुआत कर रहे हैं
- यदि आपके पास अधिक वजन या मोटापा है और शरीर में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा है
- यदि आप उपचय स्टेरॉयड पर हैं
प्रशिक्षण का एक अच्छा सौदा के साथ एथलीटों को कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल होता है और एक ही समय में वसा कम हो जाती है।
सबसे अच्छा परिणाम कैसे प्राप्त करें
Bulking और काटने के परिणामों का अनुकूलन करने के लिए, उन्हें चक्रों में वैकल्पिक करना सबसे अच्छा हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप शुरू में कुछ मांसपेशियों के आकार और ताकत पर ध्यान देना चाहते हैं, तो आप bulking की अवधि के साथ शुरू करना चाहते हैं।
उस समय अवधि के दौरान, जब आप मांसपेशी का एक अच्छा सौदा कर सकते हैं, तो आप इस प्रक्रिया में कुछ वसा प्राप्त कर सकते हैं।
उस बिंदु पर, आप अपने द्वारा बनाई गई नई मांसपेशी को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा को खोने के लिए काटने की अवधि शुरू कर सकते हैं।
सिद्धांत रूप में, यह साइकिल चलाने की विधि आपको अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से रोकने के दौरान धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा।
सारांशलोग आम तौर पर अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए एक निश्चित अवधि के बाद काटने की अवधि के लिए थोक करते हैं। प्रशिक्षण अनुभव वाले अधिकांश लोगों को एक ही समय में मांसपेशियों को हासिल करने और वसा खोने में मुश्किल होती है।
तल - रेखा
बुलिंग और कटिंग दो पूरक रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग तगड़े लोग अक्सर एक के बाद एक, मांसपेशियों को लाभ और वसा खोने के लिए करते हैं।
जबकि प्रत्येक कुछ उल्लेखनीय लाभों के साथ आता है, वहाँ कई संभावित डाउनसाइड हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।
एक bulking आहार में मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए पोषक तत्व- और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जबकि एक कटिंग आहार वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है।
यह तय करने के लिए कि किस रणनीति के साथ शुरुआत करनी है, अपनी वर्तमान शारीरिक संरचना और दीर्घकालिक मांसपेशियों और ताकत के लक्ष्यों का आकलन करें।
अपने आहार या व्यायाम के किसी भी बड़े बदलाव के साथ, एक आक्रामक थोक शुरू करने या कटौती करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं।
