यदि आपने कभी अपना वजन कम करने की कोशिश की है, तो आपने संभवतः सुना है कि कैलोरी की कमी की आवश्यकता है।
फिर भी, आपको आश्चर्य हो सकता है कि वास्तव में इसमें क्या शामिल है या यह वजन घटाने के लिए क्यों आवश्यक है।
यह लेख आपको कैलोरी की कमी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है, जिसमें यह भी शामिल है कि यह वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है, और इसे स्वस्थ, स्थायी तरीके से कैसे प्राप्त किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए यह क्या है और क्यों महत्वपूर्ण है
कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो आप खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त करते हैं, और जब आप जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप एक कैलोरी घाटा प्राप्त करते हैं।
प्रत्येक दिन आप जो कैलोरी जलाते हैं या खर्च करते हैं - उसे कैलोरी व्यय के रूप में भी जाना जाता है - इसमें निम्नलिखित तीन घटक शामिल हैं:
- विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई)। आरईई उन कैलोरी को संदर्भित करता है जो आपके शरीर को उन कार्यों के लिए आराम देता है जो आपको जीवित रखते हैं, जैसे कि श्वास और रक्त परिसंचरण।
- भोजन का थर्मिक प्रभाव। इसमें आपके शरीर के भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए कैलोरी शामिल होती है।
- गतिविधि ऊर्जा व्यय। यह उन कैलोरी को संदर्भित करता है जो आप व्यायाम और गैर-व्यायाम से संबंधित गतिविधियों जैसे खेल के दौरान खर्च करते हैं, जिसमें फ़िडगेटिंग और घर के काम करना शामिल है।
यदि आप अपने शरीर को कैलोरी खर्च के इन तीन घटकों का समर्थन करने की आवश्यकता से कम कैलोरी प्रदान करते हैं, तो आप अपने शरीर को एक कैलोरी घाटे में डालते हैं। लंबे समय तक लगातार ऐसा करने से वजन कम होता है।
इसके विपरीत, यदि आप नियमित रूप से अपने शरीर को अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं तो आपको इन कार्यों का समर्थन करने के लिए अधिक वजन मिलेगा। इसे कैलोरी अधिशेष कहा जाता है।
सारांशएक कैलोरी की कमी तब होती है जब आप लगातार अपने शरीर को कम कैलोरी प्रदान करते हैं, इससे कैलोरी खर्च का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।
कैलोरी की जरूरतों की गणना
ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति दिन 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी वजन घटाने के लिए पर्याप्त है और आपकी भूख या ऊर्जा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की संभावना नहीं है।
इस कैलोरी की कमी को बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपकी रखरखाव कैलोरी क्या है। रखरखाव कैलोरी ठीक उसी प्रकार की कैलोरी हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा व्यय का समर्थन करने की आवश्यकता है।
आप राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान से बॉडी वेट प्लानर की तरह कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे कैलकुलेटर आपके वजन, लिंग, आयु, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर आपके रखरखाव कैलोरी का अनुमान लगाते हैं।
हालांकि कैलोरी कैलकुलेटर आपके रखरखाव की कैलोरी आवश्यकताओं का एक अच्छा विचार प्रदान करते हैं, आप 10 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन और वजन को ट्रैक करके अधिक सटीक संख्या प्राप्त कर सकते हैं।
दैनिक गतिविधि के समान स्तर को बनाए रखते हुए, अपने कैलोरी को ट्रैक करने और अपने आप को दैनिक वजन करने के लिए एक कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें। सटीक परिणाम के लिए, दिन के समय, और उसी कपड़े (या कुछ भी नहीं) को पहनकर उसी पैमाने का उपयोग करें।
आपके वजन में दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव हो सकता है, लेकिन अगर आपका वजन अन्यथा 10 दिनों तक स्थिर रहा है, तो प्रति दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या आपके रखरखाव कैलोरी का बेहतर प्रतिनिधित्व है।
अपनी औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए 10 दिनों तक आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को 10 से विभाजित करें। फिर, वजन घटाने के लिए अपने नए दैनिक सेवन लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए इस संख्या से 500 कैलोरी घटाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रखरखाव की कैलोरी 2,000 प्रति दिन पाते हैं, तो आपका नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य 1,500 होगा।
जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करेंगे, आपके रखरखाव की कैलोरी समय के साथ कम होती जाएगी, और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना होगा।
फिर भी, स्वस्थ वजन घटाने और पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए, और पुरुषों को 500 कैलोरी से कम नहीं लेना चाहिए।
सारांशआप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने रखरखाव कैलोरी का अनुमान लगा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अधिक सटीक संख्या के लिए, 10 दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन और वजन की निगरानी करें।
कैलोरी की कमी को प्राप्त करने के तरीके
आप कम कैलोरी का सेवन करके या अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर या - या दोनों से कैलोरी की कमी को प्राप्त कर सकते हैं।
उस ने कहा, अकेले व्यायाम के बजाय आहार के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करना आसान और अधिक टिकाऊ हो सकता है, क्योंकि आपके पास दैनिक व्यायाम करने का समय, ऊर्जा या प्रेरणा नहीं हो सकती है। इसके अलावा, कई लोग जितनी कैलोरी मानते हैं उतनी कैलोरी नहीं जलाते हैं।
दूसरे शब्दों में, व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की इस संख्या को जलाने की तुलना में प्रत्येक दिन 500 कम कैलोरी खाना आसान हो सकता है। फिर भी, समग्र स्वास्थ्य पर उनके लाभकारी प्रभाव के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाने और एरोबिक अभ्यास में संलग्न होने की सिफारिश की गई है।
स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के 150-300 मिनट, या 75-150 मिनट के जोरदार-गहन व्यायाम, साप्ताहिक करते हैं।
मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में तेज चलना और हल्का साइकिल चलाना शामिल है, जबकि जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम के उदाहरण जॉगिंग और तेज साइकिल चलाना हैं।
दिशानिर्देश यह भी सलाह देते हैं कि वयस्क अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कार्य करते हैं - जिसमें पीठ, कंधे, छाती, हाथ और पैर शामिल हैं - हर हफ्ते कम से कम दो दिन।
मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियों में संलग्न होने से आपके शरीर को मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा के नुकसान को प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी।
सारांशयह केवल व्यायाम के बजाय आहार के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए अधिक टिकाऊ है। हालांकि, स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है।
कम कैलोरी खाने के लिए टिप्स
कैलोरी की कमी के लिए अपने आहार से कैलोरी में कटौती करना जरूरी नहीं कि इसमें काफी बदलाव की आवश्यकता है।
वास्तव में, कई रणनीतियाँ आपको वजन कम करने और इसे बनाए रखने के लिए आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकती हैं - और उन्हें कैलोरी गणना की आवश्यकता भी नहीं है।
अपनी कैलोरी मत पियो
आप अपने आहार से सोडा, फलों के रस, और विशेष कॉफी पेय जैसे शर्करा पेय पदार्थों के सेवन को कम करके या समाप्त करके अपने आहार से कई सौ कैलोरी को समाप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
मादक पेय भी महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी पैक कर सकते हैं।
इन पेय पदार्थों की कैलोरी पूर्णता प्रदान नहीं करती है, और अधिक मात्रा में, वे वजन बढ़ाने, हृदय रोग और मधुमेह का कारण बन सकते हैं।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी, वसा और नमक, जिनमें शर्करा युक्त पेय पदार्थ, फास्ट फूड, डेसर्ट और नाश्ते के अनाज शामिल हैं, इन उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को अत्यधिक स्वादिष्ट बनाते हैं और अतिरिक्त खपत को प्रोत्साहित करते हैं।
वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले आहार की तुलना में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ युक्त आहार पर प्रति दिन 500 या उससे अधिक कैलोरी खाने की अनुमति दी गई थी।
मिनिमली प्रोसेस्ड फूड विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां, नट्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार आपको अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलें।
यदि आपके वर्तमान आहार में कई उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो धीरे-धीरे उन वस्तुओं को न्यूनतम संसाधित लोगों के साथ बदलना शुरू करें। उदाहरण के लिए, ओटमील के साथ शर्करा युक्त अनाज को फलों के साथ ऊपर से डालें, या हल्के नमकीन बादाम के साथ चिप्स को स्वैप करें।
मुख्य रूप से घर का बना खाना खाएं
घर पर अपना भोजन तैयार करना और खाना आपको सामग्री और आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की अनुमति देता है - और इसलिए, आपके कैलोरी का सेवन।
एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह 6 से 7 बार घर पर खाना बनाते हैं, वे प्रति दिन औसतन 0-1 बार घर पर खाना पकाने वाले लोगों की तुलना में प्रति दिन 137 कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
घर का बना भोजन खाने से भी बेहतर आहार की गुणवत्ता, फलों और सब्जियों का बढ़ता सेवन, शरीर में वसा का स्तर कम होता है और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कम होते हैं।
क्या अधिक है, अक्सर घर पर खाना पकाने से आप पैसे बचा सकते हैं।
सारांशशक्कर युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करना, अधिकतर कम से कम प्रसंस्कृत भोजन युक्त आहार का सेवन करना, और घर पर खाना आपके कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
एक कैलोरी की कमी तब होती है जब आप अपने शरीर के खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी की कैलोरी घाटा प्रभावी है।
शर्करा युक्त पेय पदार्थों को खत्म करना, फलों और सब्जियों जैसे ज्यादातर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना और घर पर पका हुआ भोजन खाने से आपको कैलोरी की गिनती के बिना कैलोरी की कमी तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
