सोया सॉस, जो आम तौर पर एशियाई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, एक विशिष्ट उमी स्वाद के साथ कम कैलोरी मसाला है।
यदि आप एक केटोजेनिक, या केटो, आहार का पालन करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या यह स्वादिष्ट घटक एक अच्छा विकल्प है।
कीटो डाइट में कार्ब्स को काफी हद तक प्रतिबंधित किया जाता है, और कुछ सोया सॉस में अन्य की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं।
इस लेख में सोया सॉस, इसकी कार्ब सामग्री और क्या यह कीटो-फ्रेंडली मसाला है, पर चर्चा की गई है।
सामान्य प्रकार और उनकी कार्ब सामग्री
कई प्रकार के सोया सॉस मौजूद हैं, और वे उत्पादन विधि और सामग्री द्वारा भिन्न होते हैं।
सोया सॉस के दो मुख्य तरीके हैं - पारंपरिक और रासायनिक रूप से।
पारंपरिक सोया सॉस को मोल्ड, खमीर और बैक्टीरिया का उपयोग करके पानी और नमक में सोयाबीन और गेहूं को किण्वित करके पीसा जाता है। यह महीनों से वृद्ध है - कभी-कभी वर्ष भी।
बहुत तेज़ विधि में, सोया सॉस को उच्च गर्मी और एक मजबूत एसिड समाधान का उपयोग करके सोयाबीन को तोड़कर 8 से 12 घंटों में रासायनिक रूप से उत्पादित किया जा सकता है। ।
सोया सॉस के प्रकार भी सोयाबीन, गेहूं, नमक और चीनी सहित अन्य सामग्री के अनुपात के आधार पर भिन्न होते हैं। स्वाद, बनावट और सुगंध के साथ, उपयोग की जाने वाली सामग्री कार्ब सामग्री को प्रभावित कर सकती है और चाहे सोया सॉस केटो के अनुकूल हो।
आमतौर पर उत्तरी अमेरिका में उपयोग की जाने वाली सोया सॉस, जिसे "हल्की सोया सॉस" माना जाता है, आमतौर पर कार्ब्स में बहुत कम होती है, क्योंकि इसमें चीनी की मात्रा कम होती है।
हालांकि, सोया सॉस की कुछ किस्मों में महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी मिलाई जाती है, जैसे कि "मीठी सोया सॉस", जो किटो के अनुकूल नहीं है।
जबकि सटीक मात्रा ब्रांड पर निर्भर करती है, यहां सामान्य प्रकार के सोया सॉस और उनके विशिष्ट कार्ब सामग्री के टूटने हैं:
- हल्की सोया चटनी। उत्तरी अमेरिका में सबसे परिचित प्रकार को ध्यान में रखते हुए, इस किस्म में आमतौर पर लगभग 1 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (15mL) या उससे कम होता है।
- डार्क सोया सॉस। इस किस्म को थोड़ा मीठा किया जा सकता है, इसे लगभग 1-5 ग्राम प्रति चम्मच (15mL) दिया जा सकता है।
- तमरी। यह किस्म आमतौर पर लस मुक्त है और आम तौर पर 1 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (15mL) होता है।
- मीठा सोया सॉस। यह भी कहा जाता है "केचप मैनिस", यह किस्म आम तौर पर अतिरिक्त चीनी में अधिक है। ब्रांड के आधार पर, प्रत्येक चम्मच (15mL) में 15 ग्राम तक कार्ब हो सकते हैं।
सारांशसोया सॉस में कार्ब्स की संख्या आमतौर पर 1 से 15 ग्राम प्रति चम्मच (15mL) तक होती है, जो प्रकार और ब्रांड पर निर्भर करता है।
सोया सॉस और कीटो आहार
हालांकि कीटो आहार के कई रूप हैं, वे सभी किटोसिस को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं - एक चयापचय राज्य जिसमें आपके शरीर में मुख्य रूप से कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा जलता है।
शोध से पता चलता है कि केटोसिस ज्यादातर लोगों द्वारा कार्ब सेवन को 10% या आपके दैनिक कार्ब सेवन से कम करके, या लगभग 20-50 ग्राम प्रति दिन प्राप्त किया जा सकता है।
यह देखते हुए कि कई सोया सॉस कम कार्ब हैं, अपने आप को कीटोसिस से बाहर निकाले बिना इस स्वाद बढ़ाने वाली मसाला का आनंद लेना संभव है।
फिर भी, कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना चाहिए:
- कार्ब सामग्री। सोया सॉस में कार्ब्स 1-15 ग्राम प्रति चम्मच (15 एमएल) तक हो सकते हैं। प्रति सेवारत आपके सोया सॉस में कितने कार्ब्स होते हैं यह निर्धारित करने के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जाँच करें।
- भाग का आकार। पोषण लेबल आमतौर पर सोया सॉस के प्रति चम्मच (15 एमएल) कार्ब्स की रिपोर्ट करता है। संदर्भ के लिए, एक एकल सोया सॉस पैकेट में लगभग 1 चम्मच (5 एमएल) या एक-तिहाई बड़ा चम्मच होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे अपने आहार लक्ष्यों के साथ संरेखित करने के लिए कितना उपयोग करते हैं, मॉनिटर करें।
- कार्ब भत्ता। अपने सोया सॉस की कार्ब सामग्री के आधार पर, यह निर्धारित करें कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हिस्से का आकार दिन के लिए आपके समग्र कार्ब भत्ते के भीतर फिट बैठता है या नहीं।
अंगूठे का एक और नियम "मीठा" के रूप में वर्णित किसी भी सोया सॉस से बचने के लिए है। इनमें आम तौर पर जोड़ा हुआ चीनी होता है और यह संभवत: कीटो-मित्र नहीं है।
ध्यान रखें कि सोया सॉस एशियाई व्यंजनों में एक आम सामग्री है। जब बाहर भोजन करते हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रकार और भाग को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए किनारे पर एक unsweetened सोया सॉस के लिए पूछें।
सारांशअधिकांश सोया सॉस कार्ब्स में कम है और कीटो आहार पर इस्तेमाल किया जा सकता है। यह निर्धारित करने के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जांच करें कि आपके दैनिक भत्ते के भीतर कार्ब्स की संख्या फिट है या नहीं।
केटो के अनुकूल सोया सॉस विकल्प
कई लोग एलर्जी, लस असहिष्णुता या अन्य आहार संबंधी चिंताओं के कारण समान स्वाद वाले मसालों के साथ उप सोया सॉस का चयन करते हैं।
सोया सॉस के साथ ही, कुछ सोया सॉस विकल्प दूसरों की तुलना में अधिक केटो-अनुकूल हैं।
यहाँ कई सोया सॉस विकल्प की कार्ब सामग्री है:
- तरल अमीनो। जब सोया प्रोटीन से बनाया जाता है, तो तरल अमीनो में 0 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (15mL) होता है।
- नारियल अमीनो। नारियल से निकलने वाले तरल अमीनो में अधिकांश सोया सॉस की तुलना में अधिक कार्ब होते हैं। नारियल अमीनो के प्रत्येक चम्मच (15 एमएल) में लगभग 6 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
- मैगी मसाला चटनी। इसी तरह सोया सॉस को हल्का करने के लिए, मैगी सीज़निंग सॉस में 1 ग्राम से कम कार्ब प्रति चम्मच (15mL) होता है।
- मछली की सॉस। चीनी की एक छोटी मात्रा में आमतौर पर जोड़ा जाता है, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मछली सॉस में आमतौर पर लगभग 1 ग्राम कार्ब्स या उससे कम होता है। मछली सॉस में सोया सॉस की तुलना में अधिक सोडियम होता है, इसलिए यह आमतौर पर 1-टू -1 विकल्प नहीं होता है।
सोया सॉस की तरह, अधिकांश सोया सॉस विकल्प आसानी से कीटो आहार पर आनंद लिया जा सकता है जब तक कि आपके समग्र दैनिक कार्ब भत्ते के संबंध में कार्ब्स और भाग के आकार की संख्या पर विचार किया जाता है।
सारांशकई सोया सॉस विकल्प केटो के अनुकूल हैं। पोषण लेबल की जाँच करें कि प्रति निश्चित कार्ब सामग्री आपकी दैनिक कार्ब सीमा से अधिक नहीं है।
तल - रेखा
आपको केटो आहार पर सभी सोया सॉस को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि चुनने के लिए कई कम कार्ब विकल्प हैं।
उदाहरण के लिए, कई किस्मों में केवल 1 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (15 एमएल) होता है।
हालांकि, कुछ किस्मों में जोड़ा चीनी से महत्वपूर्ण मात्रा में कार्ब्स हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मीठे सोया सॉस में 15 ग्राम तक प्रति टेबलस्पून (15 एमएल) हो सकता है, जो किटो-फ्रेंडली राशि नहीं है।
अपने आप को किटोसिस से बाहर निकालने से रोकने के लिए, पोषण लेबल की जाँच करके अपने सोया सॉस में कार्ब्स की संख्या निर्धारित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक कार्ब सीमा से अधिक नहीं हैं, अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें।
