डीबीएस क्या है?
यदि आप दिन में घंटों बैठते हैं और खड़े होने, चलने, या अन्यथा घूमने के लिए बार-बार नहीं उठते हैं, तो आपको आमतौर पर "डेड बट सिंड्रोम" (डीबीएस) के रूप में जाना जाने वाली समस्या का अनुभव हो सकता है।
इस स्थिति के लिए नैदानिक शब्द gluteus medius tendinopathy है, हालांकि इसे अक्सर gluteal amnesia भी कहा जाता है।
जैसा कि आप इसके सामान्य नाम से उम्मीद कर सकते हैं, हालत लसदार मांसपेशियों से अनिवार्य रूप से परिणाम "भूल" उनके मुख्य उद्देश्य: श्रोणि का समर्थन और आपके शरीर को उचित संरेखण में रखते हैं।
अधिक चलने और कम बैठने से डेड बट सिंड्रोम को रोकने या उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि यह अजीब-सी लगने वाली स्थिति अन्य समस्याओं को जन्म दे सकती है अगर इसे गंभीरता से नहीं लिया जाए।
डीबीएस के लक्षण
लंबे समय तक बैठने के बाद, आपके नितंबों में ग्लूटल की मांसपेशियां (ग्लूट्स) सुन्न या थोड़ा सा दर्द महसूस कर सकती हैं। लेकिन चलना और कुछ हल्के खिंचाव उन्हें काफी जल्दी जीवन में वापस ला सकते हैं।
अधिक गंभीर मामलों में, मृत बट सिंड्रोम के लक्षण दर्द और कठोरता का कारण बन सकते हैं। आप एक या दोनों कूल्हों, आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में दर्द का अनुभव कर सकते हैं। दर्द जिस तरह से कटिस्नायुशूल महसूस करता है, उसी तरह से पैर नीचे गोली मार सकता है।
यदि आपके डीबीएस का इलाज नहीं किया जाता है तो आपके ग्लूट्स और कूल्हे फ्लेक्सर्स में मजबूती आ सकती है। यदि कोई कूल्हा विशेष रूप से प्रभावित होता है, तो उस तरफ लेटने से चोट लग सकती है।
डीबीएस भी हिप बर्सा की सूजन को जन्म दे सकता है, एक तरल पदार्थ से भरा थैली जो हिप संयुक्त के भीतर आंदोलन को आसान बनाता है। बर्साइटिस (बर्सा सूजन) के अन्य लक्षणों में प्रभावित क्षेत्र के आसपास दर्द और सूजन शामिल है।
आपके निचले पैरों में दर्द के कारण परिणाम हो सकते हैं और डीबीएस के लक्षणों से उत्पन्न संतुलन की समस्या हो सकती है।
जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं तो कूल्हे और पीठ के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए, आप अपनी सामान्य प्रगति को बदल सकते हैं। लेकिन यह आपके घुटनों, टखनों और पैरों पर एक दबाव डाल सकता है, जिसका वे उपयोग नहीं कर रहे हैं, जिससे व्यथा आपके बट से बहुत दूर निकल सकती है।
डीबीएस के कारण
एक गतिहीन जीवन शैली - बहुत अधिक बैठने या लेटने और पर्याप्त आंदोलन नहीं करने के साथ - ग्लूटल मांसपेशियों को लंबा करने के लिए और आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को कसने का कारण बन सकता है।
हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से, आपके श्रोणि के माध्यम से, और आपकी जांघ के सामने से गुजरती हैं। जब आप पैदल चलते हैं, दौड़ते हैं, और सीढ़ियाँ चढ़ते हैं तो वे आपके पैरों को हिलाने के लिए जिम्मेदार हैं।
यदि कूल्हे के लचीलेपन में खिंचाव नहीं होता है, तो तेज गति से चलना मृत बट सिंड्रोम के एक प्रकरण को ट्रिगर कर सकता है। अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को कसने के लिए और अपनी लसदार मांसपेशियों को लंबा करने के लिए लस लगाने के कारण ग्लूटियस मेडियस टेंडन की सूजन हो सकती है।
ग्लूटल मेडियस नितंबों में छोटी मांसपेशियों में से एक है, और यह जिन टेंडन्स का समर्थन करता है, वे इस तरह की चोट की चपेट में हैं।
दिलचस्प बात यह है कि जो लोग बहुत अधिक भाग-दौड़ करते हैं, वे डीबीएस के एक उच्च जोखिम में होते हैं यदि वे डेस्क पर अपने गैर-चलने वाले समय का बहुत अधिक खर्च करते हैं।
दौड़ने की दूरी, या कोई ज़ोरदार व्यायाम, मांसपेशियों और tendons के लिए बहुत अधिक हो सकता है जो एक ही स्थिति में लंबे समय तक चलते हैं। अन्य प्रकार के एथलीट और बैले डांसर भी उच्च जोखिम में हैं।
डीबीएस का निदान
यदि आप मृत बट सिंड्रोम के लक्षणों का अनुभव करते हैं - विशेष रूप से वजन-असर वाले व्यायाम के दौरान, जैसे चलना या सीढ़ी चढ़ना - अपने चिकित्सक से देखें।
एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ या आर्थोपेडिस्ट भी आपके लक्षणों का मूल्यांकन करने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है और यदि आवश्यक हो तो आपको एक उपचार कार्यक्रम शुरू कर सकता है।
डॉक्टर आपके लक्षणों और चिकित्सा के इतिहास की समीक्षा करेंगे, और दर्द और कठोरता का अनुभव करने वाले क्षेत्रों की जांच करेंगे। आपको अपने पैरों को अलग-अलग स्थितियों में स्थानांतरित करने या फैलाने के लिए कहा जा सकता है और लक्षणों में कोई परिवर्तन साझा कर सकते हैं।
वे एक एक्स-रे या एमआरआई का भी आदेश दे सकते हैं, लेकिन केवल अन्य संभावित स्थितियों का पता लगाने के लिए। इस प्रकार के इमेजिंग परीक्षण डीबीएस के निदान के लिए विशेष रूप से प्रभावी नहीं हैं।
डीबीएस का इलाज
मृत बट सिंड्रोम के लिए उचित उपचार इस बात पर निर्भर करेगा कि यह कितनी दूर आगे बढ़ा है और आपके शारीरिक गतिविधि के लक्ष्यों पर। यदि आप एक धावक को जल्द से जल्द पटरी पर लाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से कार्रवाई करने के लिए खेल चिकित्सा विशेषज्ञ के साथ मिलकर काम करना चाहते हैं।
अधिकांश लोगों के लिए, जिनमें धावक और अन्य एथलीट शामिल हैं, सामान्य उपचार में आपके व्यायाम या खेल की दिनचर्या से एक ब्रेक शामिल है। आपको शायद RICE प्रोटोकॉल का पालन करने की सलाह दी जाएगी:
- आराम करें: जितना हो सके अपने पैरों से दूर रहें
- बर्फ: आइस पैक या कोल्ड कंप्रेस से दर्द और सूजन को कम करना
- संपीड़न: गले में खराश या पीठ को लपेटना उचित हो सकता है, लेकिन विशिष्ट निर्देशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें
- ऊंचाई: अपने पैर या पैर ऊपर और अच्छी तरह से समर्थित रखते हुए
गंभीर मामलों में, भौतिक चिकित्सा और मालिश चिकित्सा आवश्यक हो सकती है। भौतिक चिकित्सा के भाग में लचीलापन और मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हो सकते हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।
यदि tendons और मांसपेशियों में गंभीर चोट लगी है, तो प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा (PRP) थेरेपी या इसी तरह का उपचार क्रम में हो सकता है।
PRP के साथ, आप अपने प्लेटलेट्स की एकाग्रता, रक्त के थक्के और उपचार के साथ रक्त कोशिकाओं के प्रकार के साथ इंजेक्ट होते हैं। इंजेक्शन आपकी चोट के स्थल पर किया जाता है। वे उपचार प्रक्रिया को गति देने के लिए थे।
एस्पिरिन, ibuprofen (Advil, Motrin), और naproxen (Aleve, Naprosyn) जैसे एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) या नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लेने से DBS के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
डीबीएस को रोकना
डेड बट सिंड्रोम के लिए सबसे सरल निवारक रणनीति आवधिक चलने के साथ लंबे समय तक बैठना है। ऊपर और नीचे की सीढ़ियाँ जाना विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
यदि आपको एक अनुस्मारक की आवश्यकता है, तो हर घंटे या आधे घंटे में आपको सचेत करने के लिए अपने फ़ोन या कंप्यूटर पर एक टाइमर सेट करें। आंदोलन तंग क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करेगा और आपके "मृत बट" को पुनर्जीवित करेगा।
सामान्य तौर पर, जितनी बार संभव हो सीढ़ियों को लेने की कोशिश करें। यह न केवल डीबीएस से प्रभावित मांसपेशियों और tendons को सक्रिय करता है, बल्कि यह एक अच्छा वजन-असर और हृदय संबंधी कसरत है।
डीबीएस के लिए व्यायाम
कई सरल अभ्यास हैं जो आप सप्ताह में कई बार अपनी ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और हिप जॉइंट्स की ताकत और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के कई तरीके हैं, लेकिन एक साधारण एक है अपने दाहिने सामने अपने बाएं पैर के साथ खड़े होना।
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा झुकाकर और अपने बाएं पैर को सीधा करके कमर पर थोड़ा झुकें, जब तक कि आपको अपने बाएं हैमस्ट्रिंग पर हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।
- एक समय में 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ने के लिए कार्य करें।
जानें कि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कैसे करें।
ग्लूट निचोड़
इस अभ्यास को आप खड़े होकर भी कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग करें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचे और अपने कंधों को पीछे खींचे जब तक कि आप लगभग 3 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को कसकर निचोड़ न लें।
- फिर 1 पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स को आराम दें।
- 10 repetitions के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
स्क्वाट
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पेट की मांसपेशियों और बछड़ों को काम करता है। आप इसे वजन के साथ या बिना कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी मूल मांसपेशियों को कसने के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें लगभग जमीन के समानांतर हों।
- फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह 1 पुनरावृत्ति है।
- सप्ताह में कुछ दिनों के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि करें।
अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, अपने कंधों या विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्क्वाट रैक पर बारबेल का उपयोग करें।
स्क्वाट के बारे में अधिक जानें और यहां विविधताएं देखें।
टांग उठाना
यह आपकी मुख्य मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
- एक फर्म पर लेट जाओ, लेकिन आरामदायक, सतह।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें एक साथ इतना ऊपर उठाएं कि आप उन्हें सीधा रख सकें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्सिबल महसूस करें।
- फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से कम करें जब तक कि आपकी एड़ी फर्श से कुछ इंच दूर न हो जाए।
- 10 प्रतिनिधि करें।
ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम आपकी पीठ पर झूठ बोलने के लिए भी किया जाता है।
- दोनों घुटनों के बल लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकें और आपके कंधे फर्श पर सपाट हों, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- फिर उन्हें नीचे उतारा। स्थिरता के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से नीचे धकेलने के बारे में सोचें।
देखिए कैसे करें ग्लूट ब्रिज और जानें यहां मजेदार बदलाव।
डीबीएस के लिए आउटलुक
उचित उपचार और व्यायाम के साथ, आप अपने "मृत बट" को वापस जीवन में ला सकते हैं और इसे लंबे समय तक रख सकते हैं।
और यदि आप दिन भर में स्थानांतरित करने के लिए समय लेते हैं - अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में डीबीएस-रोकथाम अभ्यास जोड़ते हुए - आपको इस समस्या से फिर कभी नहीं निपटना पड़ सकता है।
हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि आप अपने ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रबंधित नहीं करते हैं, और फिर उन्हें चलाकर या अन्य ज़ोरदार गतिविधियों से कर लेते हैं, तो आप उन लक्षणों को वापस महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप एक गंभीर धावक हैं, तो आप एक कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीनिंग (एफएमएस) प्राप्त करने के बारे में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं, जो आपके रनिंग फॉर्म के बायोमैकेनिक्स का विश्लेषण करता है। यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने और डीबीएस रिटर्न के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
