9 सर्वश्रेष्ठ पीठ कसरत के लिए कदम

पहचान

स्पष्ट रूप से आपकी पीठ को मजबूत करना सौंदर्य लाभ है, लेकिन, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह बेहतर दैनिक कार्य के लिए जरूरी है, जिसमें आसन और चोट को रोकना भी शामिल है। (क्योंकि पीठ दर्द किसे पसंद है, सही?)

यदि आप एक मजबूत पीठ विकसित करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं है कि क्या करना है या कहां शुरू करना है, तो हमने आपको कवर किया है। यहां छह अभ्यास और तीन स्ट्रेच हैं जो यह सुनिश्चित करने के लिए हैं कि आप उन मांसपेशियों को कुछ टीएलसी दे रहे हैं।

कड़ा अभ्यास

बीच में 1 से 2 मिनट के आराम के साथ इन शक्ति अभ्यासों के 3 सेटों को पूरा करें। आपको एक प्रतिरोध बैंड, दो डंबल (3 से 5 पाउंड और 8 से 10 पाउंड के लिए अधिकांश के लिए ठीक काम करना चाहिए), साथ ही एक मध्यम वजन वाले डम्बल (लगभग 12 पाउंड) सहित कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी। ।

प्रत्येक आंदोलन के दौरान सांस लेना याद रखें। अपनी रीढ़ को संरेखित रखें, और अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए उस मन-मांसपेशी संबंध को स्थापित करें और अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाएं।

तैयार?

1. उच्च घूर्णन तख़्त

घूर्णन तख्त एक पूरे शरीर की चाल है। वे एक कसरत के लिए एक महान वार्मअप हैं।

1. एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें: सिर से पैर तक एक सीधी रेखा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग करें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कोर को संलग्न करें।
2. अपनी बाईं ओर से शुरू करते हुए, अपने हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपनी बाँह को बढ़ाएँ और अपने सीने को खोलते हुए अपनी टाँगों को ऊपर उठाएँ। 1 सेकंड के लिए रुकें, और अपना हाथ शुरू करने की स्थिति में लौटाएँ।
3. चरण 2 को दाईं ओर दोहराएं।
4. 30 सेकंड के लिए, बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। 3 सेट पूरा करें।

2. उच्च चरखी केबल पंक्ति

इस उच्च चरखी केबल पंक्ति के लिए एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। एक स्तर चुनें जो आपको चुनौती देता है, लेकिन अपने फॉर्म से समझौता करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इस आसन के दौरान काम करते हुए अपने आस-पास के अंगों और अच्छे पोर्स को अच्छी मुद्रा के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी महसूस करें।

1. बैंड को अपने सिर के ऊपर रखें और बैठें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें, बाहें बढ़ाएं।
2. दोनों पैरों को जमीन पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को पीछे की ओर खींचें। रिलीज, शुरू करने के लिए अपनी बाहों का विस्तार।
3. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

3. डंबल पुलोवर

इस अभ्यास के लिए आपको एक योग बॉल या बेंच की आवश्यकता होगी और साथ ही एक मध्यम वजन वाले डम्बल की भी। यदि आप शुरुआती हैं तो 10 या 12 पाउंड से शुरुआत करें। न केवल यह डंबल पुलओवर आपके लैट को लक्षित करेगा, बल्कि आपके ओवरटाइम के लिए आपके कोर की आवश्यकता होगी।

1. डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें। गेंद या बेंच पर खुद को रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ सतह पर समर्थित हो और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
2. अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों।
3. अपनी बाहों को विस्तारित और कोर से जोड़े रखते हुए, डंबल को अपने सिर के ऊपर और ऊपर खींचें। जब आपकी भुजाएं लंबवत पहुंच जाती हैं, तो उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
4. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

4. बेंट-ओवर पंक्ति

ट्रेंट, लेट्स और रॉमबॉइड सहित कई प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के बाद, एक बेंट-ओवर पंक्ति एक बैक वर्कआउट में बहुत जरूरी है। इस चाल के लिए प्रकाश का एक सेट- मध्यम-वजन वाले डम्बल को पकड़ो। शुरुआती के लिए, 8 या 10 पाउंड करेंगे।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। कमर को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर टिकाएं। अपने कोर ब्रेडेड, घुटनों को मुलायम और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
2. अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनी को सीधे और पीछे की तरफ खींचे, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। रोकें और शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
3. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

5. रियर डेल्ट फ्लाई

रियर डेल्टॉइड फ्लाई आपके ऊपरी हिस्से को निशाना बनाती है, जिसमें आपके जाल, रॉमबॉइड्स और पीछे के डेल्टा शामिल हैं। इस अभ्यास को आप खड़े होकर या घुटने के बल बैठकर कर सकते हैं। घुटने के संस्करण को कोर के माध्यम से अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। तीन या 5-पाउंड डम्बल यहां काम करेंगे।

1. प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए एक चटाई पर घुटने रखें। कमर पर आगे की ओर टिकाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ 45 डिग्री का कोण बनाए। अपनी बाहों को आपके सामने लटका दें।
2. अपनी गर्दन को तटस्थ और कोर से जोड़े रखते हुए, अपने मध्य रेखा से डंबल को ऊपर और बाहर धकेलें, शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी बाहों को रोकें और कम करें।
3. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

6. सुपरमैन

सुपरमैन के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से पर काम करें। यह शारीरिक व्यायाम एक चुनौती है, जिसमें ताकत और नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

1. अपने पेट के बल अपने सिर के बल पर लेटें।
2. अपने कोर और ग्लूट्स को उलझाते हुए, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जितना आप जा सकते हैं। शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

इसे बाहर खींचो

जब आप इस दिनचर्या के शक्ति भाग को पूरा नहीं कर लेते हैं, तो आप खिंचाव करना न भूलें। ये तीन पीठ-विशिष्ट स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को बहाल करने में मदद करेंगे और अगले दिन की व्यथा को रोकेंगे।

1. बच्चे की मुद्रा

1. अपने पैरों के साथ फर्श पर घुटने के नीचे अपने घुटने और अपने कूल्हों के रूप में व्यापक रूप से फैला हुआ घुटने।
2. श्वास लें और आगे झुकें, अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच रखें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
3. अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। 30 सेकंड से एक मिनट के लिए यहां सांस लें, धड़ के निचले हिस्से में आप जाते हुए झुकें।

2. मरोड़

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप पर लाएं, बाहें सीधे बाहर की तरफ हों।
2. अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ छोड़ने की अनुमति दें। 30 सेकंड के लिए यहां सांस लें।
3. अपने कोर को एक बार फिर से जोड़ना, अपने पैरों को टेबलटॉप तक वापस लाएं और अपने घुटनों को दूसरी तरफ छोड़ दें। 30 सेकंड के लिए यहां फिर से सांस लें।

3. बिल्ली-गाय

1. एक तटस्थ रीढ़ के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। श्वास लें और अपने धड़ को जमीन पर गिराते हुए आसमान की ओर देखें।
2. साँस छोड़ते और अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने टकटकी को ज़मीन पर लाएँ।
3. इस क्रम को 5 बार दोहराएं।

टेकअवे

सप्ताह में एक या दो बार इस दिनचर्या को पूरा करने से आप एक महीने में ही मजबूत बन जाएंगे। याद रखें कि उत्तरोत्तर वजन और प्रतिरोध जोड़ें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते रहें और अपनी ताकत बढ़ाएं।

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।