आपका दिमाग दिन भर कड़ी मेहनत करता है, इसलिए इसे अच्छी तरह से खिलाएं। आपका आहार आसानी से आपकी भावनाओं, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, ऊर्जा के स्तर और बहुत कुछ को प्रभावित कर सकता है। एक पोषण विशेषज्ञ अपने पसंदीदा मस्तिष्क बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को साझा करता है और उन्हें अपने आहार में कैसे प्राप्त करें।
हम सभी को हर समय बहुत थकान महसूस होती है। हमारे दिमाग को धुंधली महसूस हो सकती है, या हम सिर्फ मानसिक रूप से (और शारीरिक रूप से) थकावट महसूस करते हैं।
अच्छी खबर यह है कि, एक आहार की तरह, जो आपके पाचन स्वास्थ्य या प्रतिरक्षा में मदद करेगा, वहाँ मस्तिष्क भोजन है जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने और थकान से लड़ने में मदद कर सकता है।
खाद्य पदार्थों में कुछ विटामिन और खनिज यहां तक कि धुंधले दिमाग या यहां तक कि स्मृति हानि से जूझने से आपके दिमाग को तेज रखने में मदद कर सकते हैं। आप भोजन से कुछ पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं जो आपको अधिक जागृत और आपके दिन से निपटने के लिए तैयार कर देगा।
अपने दिमाग को मजबूत और ऊर्जावान बनाने में मदद करने के लिए, यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा "दिमागी खाद्य पदार्थ" हैं - साथ ही साथ अपने रोजमर्रा के कल्याण दिनचर्या में कैसे काम करें, इसके लिए विचार।
1. सामन
मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिमाग को इसके खेल में सबसे ऊपर रखता है। यह स्वस्थ प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सामन में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और थकान से लड़ने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
अधिक विशेष रूप से, एक अध्ययन में पाया गया है कि क्रोनिक थकान सिंड्रोम वाले लोग अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 शामिल करने से लाभ उठा सकते हैं। Eicosapentaenoic acid (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA), जो दोनों सामन में पाए जाते हैं, वास्तव में पुरानी थकान से पीड़ित लोगों की मदद करते हैं।
बच्चों पर ध्यान केंद्रित करने वाले अन्य शोधों में वास्तव में पाया गया कि जो लोग अधिक मछली खाते हैं उन्हें रात में आराम मिलता है, जो अगले दिन बेहतर ऊर्जा में बदल जाता है।
अधिक अच्छी खबर जोड़ने के लिए: अन्य विज्ञान का कहना है कि मछली में ओमेगा -3 अल्जाइमर रोग से लड़ने से भी आपके दिमाग को तेज रख सकता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके भोजन योजना में मछली को जोड़ने के कई फायदे हैं।
इसे अपने आहार में कैसे प्राप्त करें
एक सप्ताह में एक मछली के दो सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें। एक सेवारत 2 से 3 औंस है, आपकी हथेली के आकार के बारे में। अधिक पोषक-सघन मछलियों के लिए खेत में उगाए गए सामन की बजाय जंगली-पकड़ी को देखें।
आप अधिकांश किराने की दुकानों पर जंगली मछली खरीद सकते हैं। केवल इस विवरण के लिए लेबल पर देखें कि वह कहाँ से आ रहा है। आप आसानी से "जंगली पकड़ा" स्टैम्प को देख सकते हैं।
मछली तैयार करने का एक स्वस्थ तरीका या तो ओवन में या स्टोवटॉप पर पकाया जाता है। आप जल्दी और स्वादिष्ट भोजन के लिए पन्नी में वेजी और बेक कर सकते हैं।
मेरे पसंदीदा व्यंजनों में से एक, जिसे आप आसानी से जंगली-पकड़ी गई मछली जोड़ सकते हैं, एक पौष्टिक मैक्रो बाउल है। इन युक्तियों के साथ अपना खुद का बनाने का तरीका देखें।
2. जैतून का तेल
भूमध्यसागरीय आहार का एक मिश्रण, जैतून का तेल स्मृति और सीखने की क्षमता की रक्षा करने और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, चूहों पर एक अध्ययन का सुझाव देता है। जैतून के तेल के इन स्वास्थ्य लाभों की संभावना विटामिन ई (जो प्रतिरक्षा को बढ़ाने में भी मदद कर सकती है) और अन्य एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर और मस्तिष्क में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।
जैतून का तेल भी विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करता है जो मस्तिष्क सहित पूरे शरीर में बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है। सूजन को कम करने से भी थकावट का सामना करना पड़ सकता है।
इसे अपने आहार में कैसे प्राप्त करें
सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए जैतून का तेल "अतिरिक्त कुंवारी" खरीदें। यह तेल अपरिष्कृत है (इसका अर्थ है कि यह संसाधित नहीं है) और शीत-दमित, इसके सभी स्वास्थ्य लाभों को संरक्षित करता है।
इसके कम धुएँ के बिंदु के कारण, सलाद ड्रेसिंग, डिप्स और कुछ भी जो कम तापमान पर पकता है, में जैतून के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इस नीबू के कपड़े में ऑलिव ऑयल का उपयोग करने की कोशिश करें, या इसे इस स्वादिष्ट पोच्ड एग डिश में जोड़ें।
खाना पकाने के लिए जैतून का तेल का उपयोग करते समय एक बड़ा चम्मच से अधिक का उपयोग करने का लक्ष्य रखें।
खाद्य फिक्स: थकान को दूर करने के लिए खाद्य पदार्थ
3. अवोकाडोस
मेरे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक, एवोकाडोस में मोनोअनसैचुरेटेड स्वस्थ वसा होते हैं, जो पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी उच्च हैं, जो रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं - और बेहतर रक्त प्रवाह का मतलब है स्वस्थ मस्तिष्क।
इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि ल्यूटिन (एक कैरोटीनॉयड) जो एवोकैडो प्रदान करता है, सोचने की क्षमता में सुधार कर सकता है।
जो अधिक है, एवोकाडोस को खाने वाले लोगों में आमतौर पर बेहतर स्वास्थ्य के साथ जोड़ा गया है। शोध से पता चलता है कि जो लोग वसायुक्त भोजन का सेवन करते हैं, उनमें समग्र आहार की गुणवत्ता बेहतर होती है, पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है और चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम होता है।
एवोकाडोस में टन विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और आपके मस्तिष्क और आपकी ऊर्जा को लाभान्वित करेंगे। मैग्नीशियम और पोटेशियम के अलावा, आपको विटामिन ए, डी, ई और के, के साथ-साथ फोलेट भी मिलता है - बस कुछ शीर्ष मस्ट-हैव्स नाम करने के लिए।
इसे अपने आहार में कैसे प्राप्त करें
आपके भोजन में एवोकैडो को जोड़ने के अनगिनत तरीके हैं। सलाद, स्मूदी या यहां तक कि मुख्य डिश में टॉपिंग के रूप में इसे जोड़ना सबसे अच्छा है। प्रत्येक भोजन में सिर्फ आधा एवोकैडो से चिपके रहने की कोशिश करें।
आप इस दो मिनट की स्मूदी, गज़्पाचो या डार्क चॉकलेट मूस (सभी एवोकैडो की विशेषता) को शुरुआत के लिए आज़मा सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक अच्छा, पका हुआ एवोकैडो खरीद रहे हैं, इसे थोड़ा निचोड़ दें। यह नरम महसूस करना चाहिए लेकिन सुपर स्क्विशी नहीं। कोशिश करें कि एक या दो दिन के भीतर ही उस बनावट को मार दें।
4. अंधेरे पत्तेदार साग
जामुन विटामिन और खनिजों के टन के साथ पैक, पत्तेदार साग थकान से लड़ने वाले लाभों की अधिकता प्रदान करते हैं।
क्योंकि अधिकांश साग (जैसे पालक, केल, और कोलार्ड साग) में विटामिन सी और यहां तक कि कुछ लोहे के उच्च स्तर होते हैं, वे लोहे की कमी के कारण थकान से लड़ने में मदद कर सकते हैं - थकान का एक सामान्य कारण।
इसके अलावा, पत्तेदार साग में नाइट्रेट होते हैं, जो पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं। यह न केवल मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है, बल्कि आपको जागृत रखने में मदद करता है।
एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जो लोग दिन में सिर्फ एक पत्तेदार साग परोसते हैं, वे उम्र बढ़ने से आने वाले संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा कर सकते हैं।
इसे अपने आहार में कैसे प्राप्त करें
आप किसी भी सुपरमार्केट में गहरे पत्ते वाले साग पा सकते हैं। पालक साग और केल से पालक तक कुछ भी चुनें। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खाने से पहले साग धोते हैं जब तक कि पैकेज यह नहीं कहता कि यह प्रीवाश किया गया है (हालांकि यह इसे एक अतिरिक्त कुल्ला देने के लिए कभी दर्द नहीं करता)।
आपके रोजमर्रा के भोजन में अधिक साग को शामिल करने के कई तरीके हैं। इन्हें स्मूदी, सलाद (इस स्वादिष्ट मसाज वाले कल की तरह, जिसे आप रात को पहले बना सकते हैं और इसे उबाऊ नहीं बनाया जा सकता है), सैंडविच, या साइड डिश के रूप में सर्व करने के लिए पकाते हुए मिला कर देखें।
देखें, यह इतना आसान है! आपके पास हर भोजन पर अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का विकल्प है। यह आपके हिसाब से आसान है - और सुपर स्वादिष्ट भी।
मैककेल हिल, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, न्यूट्रिशन स्ट्रिप्ड के संस्थापक हैं, एक पोषण शिक्षा कंपनी है जो पोषण का विज्ञान और स्वस्थ जीवन जीने की कला को सरल बनाती है - ऑनलाइन शिक्षा कार्यक्रमों, मासिक सदस्यता, मुफ्त लेख, स्वस्थ व्यंजनों के साथ और "पोषण स्ट्रिप्ड" रसोई की किताब। उनका काम महिलाओं के स्वास्थ्य पत्रिका, एसईएलएफ, आकार, आज के आहार विशेषज्ञ और बहुत कुछ में चित्रित किया गया है। "
