प्राकृतिक नींद के उपायों में - कैमोमाइल चाय पीने से लेकर आवश्यक तेलों को फैलाने तक - अक्सर स्ट्रेचिंग की अनदेखी की जाती है। लेकिन यह सरल कार्य आपको तेजी से सो जाने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
2016 की अध्ययन की समीक्षा में ध्यान आंदोलनों (जैसे ताई ची और योग) और बेहतर नींद की गुणवत्ता के बीच एक कड़ी मिली। इस बेहतर नींद की गुणवत्ता को जीवन की बेहतर गुणवत्ता से जोड़ा गया।
लेकिन स्ट्रेचिंग का असर नींद पर क्यों पड़ता है? यह चीजों के मिश्रण की संभावना है।
एक के लिए, स्ट्रेचिंग द्वारा अपने शरीर के संपर्क में रहने से आपका ध्यान अपनी सांस और शरीर पर केंद्रित करने में मदद करता है, न कि दिन के तनावों से। आपके शरीर की यह जागरूकता आपको मनमर्जी विकसित करने में मदद करती है, जो बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।
स्ट्रेचिंग भी संभावित शारीरिक लाभ प्रदान करता है, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और नींद में खलल पैदा करने वाले ऐंठन को रोकने में मदद करता है। बस कोमल स्ट्रेच से चिपकना सुनिश्चित करें - बिस्तर से पहले एक बड़ी कसरत करना विपरीत प्रभाव डाल सकता है।
यहां आपकी रात की दिनचर्या को जोड़ने के लिए आठ खंड हैं।
1. भालू गले
यह खिंचाव आपकी ऊपरी पीठ की रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को काम करता है। यह कंधे के ब्लेड की परेशानी या दर्द को कम करने में मदद करता है जो खराब मुद्रा, बर्साइटिस या फ्रोजन शोल्डर के कारण होता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- जैसे ही आप अपनी बाहें खोलते हैं, लंबा और श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को पार करें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर और अपने बाएँ को अपने आप को गले लगाने के लिए छोड़ दें।
- अपने कंधों को आगे खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए गहराई से सांस लें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- रिलीज करने के लिए, अपनी बाहों को वापस चौड़ा खोलने के लिए श्वास लें।
- साँस छोड़ते और शीर्ष पर अपने बाएँ हाथ के साथ दोहराएँ।
2. गर्दन में खिंचाव
ये स्ट्रेच आपके सिर, गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करेंगे। इन्हें करते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान देने की कोशिश करें।
इन हिस्सों को करने के लिए:
- आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर या अपने बाएं कान के पास ले जाएं।
- धीरे से अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएँ, इस स्थिति को पाँच साँसों के लिए रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें, अपने शरीर के बाकी हिस्से को आगे की ओर रखें।
- पाँच साँस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से नीचे गिराएं, इसे पांच सांसों के लिए वहीं रोककर रखें।
- एक तटस्थ स्थिति में लौटें और अपने सिर को पांच सांसों के लिए धीरे से वापस गिरने दें।
3. घुटनों को लंबा खींचना
यह खिंचाव आपकी पीठ और कंधों में मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, दर्द और परेशानी से राहत देता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक कुर्सी, सोफे, या कम मेज के सामने एक घुटने की स्थिति में आएँ।
- जांचें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। आप अतिरिक्त सहायता के लिए कंबल या कुशन पर आराम कर सकते हैं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें जब आप कूल्हों को आगे की ओर टिकाते हैं, तो अपनी हथेलियों के साथ सतह पर अपने अग्रभाग को आराम देते हुए।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
- एक से तीन बार दोहराएं।
एक्टिव बॉडी के जरिए फोटो, क्रिएटिव माइंड
4. बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ एक रेस्टिंग स्ट्रेच है जो घुटने के बल लेट स्ट्रेच के समान है, लेकिन अधिक आराम है। यह आपकी सांस में ट्यूनिंग, आपके शरीर को आराम देने और तनाव को कम करने के लिए एकदम सही है। यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने घुटनों पर बैठ जाओ, वापस अपनी एड़ी पर बैठे।
- अपने कूल्हों को आगे की तरफ मोड़ने और फर्श पर अपने माथे को आराम देने के लिए टिका लें।
- अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए या अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को लाने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ। आप अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी जांघों या माथे के नीचे एक तकिया या तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
- मुद्रा को पकड़ते समय गहराई से साँस लें, अपनी जागरूकता को अपनी पीठ में असुविधा या जकड़न के किसी भी क्षेत्र में लाएं।
- इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें। आप अपने शरीर को आराम देने के लिए अन्य खिंचावों के बीच भी इस मुद्रा में आ सकते हैं।
5. कम लूंज
यह लंज आपके कूल्हों, जांघों और कमर को फैलाता है। अपनी छाती को खोलने से इस क्षेत्र के साथ-साथ आपकी पीठ और कंधों में तनाव और दर्द से राहत मिलती है। इस मुद्रा को करते समय तनावमुक्त रहने की कोशिश करें, और अपने आप को बहुत मुश्किल न करें।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने दाहिने घुटने के नीचे अपने दाहिने पैर के साथ एक कम लंज में आएँ और अपने बाएँ पैर को अपने घुटने को ज़मीन पर टिकाए रखें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने घुटनों पर, या छत की ओर फर्श पर ले आएं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने और अपनी छाती खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांस लें।
- अपने सिर के मुकुट के माध्यम से फैली हुई ऊर्जा की रेखा को महसूस करें।
- पाँच साँस के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
6. आगे की ओर झुकना
यह खिंचाव आपकी रीढ़, कंधे और हैमस्ट्रिंग को ढीला करने में मदद करता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी फैलाता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठ जाएं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने पेट को थोड़ा सा संलग्न करें, अपनी बैठी हड्डियों को फर्श पर दबाएं।
- आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपनी बाहों को आपके सामने लाएं।
- अपने सिर को आराम दें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं।
- इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
7. पैर-अप-द-वॉल पोज़
यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो विश्राम को बढ़ावा देते हुए आपकी पीठ, कंधे और गर्दन में तनाव को कम करने में मदद करता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक दीवार के खिलाफ अपने शरीर के दाईं ओर बैठें।
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों को स्विंग करते हुए अपनी पीठ पर लेटें।
- आपके कूल्हे दीवार या कुछ इंच की दूरी पर हो सकते हैं। वह दूरी चुनें जो सबसे अधिक आरामदायक लगती है। आप समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं और थोड़ी ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
- किसी भी आरामदायक स्थिति में अपनी बाहों को आराम दें।
- इस मुद्रा में 10 मिनट तक बने रहें।
8. बाउंड एंगल पोज को रीकॉल करना
यह आराम से हिप सलामी बल्लेबाज आपके कूल्हों और कमर में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, यह विशेष रूप से अच्छा है अगर आप अपने दिन के अधिकांश समय बिताते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
- अपनी पीठ, गर्दन और सिर को फर्श पर लाने के लिए अपने हाथों को पीछे की ओर झुकायें। आप समर्थन के लिए अपने घुटनों या सिर के नीचे कुशन या तकिए का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में रखें।
- अपने कूल्हों और जांघों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप गहरी सांस लेते हैं।
- इस मुद्रा को 10 मिनट तक रखें।
