आहार फाइबर पौधों में कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता है।
यद्यपि यह आपके पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, ज्यादातर लोग क्रमशः महिलाओं और पुरुषों के लिए 25 और 38 ग्राम की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) तक नहीं पहुंचते हैं।
घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर आपके मल को बहुत अधिक मात्रा में बनाने में मदद करते हैं और इसे आपकी बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
घुलनशील फाइबर आपके आंत में पानी खींचता है, जो आपके मल को नरम करता है और नियमित रूप से मल त्याग का समर्थन करता है।
यह न केवल आपको फुलर महसूस करने में मदद करता है और कब्ज को कम करता है बल्कि आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है।
यहां 20 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो घुलनशील फाइबर में उच्च हैं।
1. काली फलियाँ
ब्लैक बीन्स न केवल आपके व्यंजनों को एक भावपूर्ण बनावट देने का एक शानदार तरीका है, बल्कि फाइबर का एक अद्भुत स्रोत भी है।
एक कप (172 ग्राम) 15 ग्राम पैक करता है, जो इस बारे में है कि एक औसत व्यक्ति प्रति दिन खपत करता है, या वयस्कों के लिए आरडीए का 40-60%।
ब्लैक बीन्स में पेक्टिन होता है, घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जो पानी में चिपचिपा हो जाता है। यह पेट को खाली करने में देरी कर सकता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है, जिससे आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय मिलता है।
ब्लैक बीन्स प्रोटीन और आयरन से भरपूर, कैलोरी में कम और लगभग वसा रहित होते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 5.4 ग्राम प्रति तीन चौथाई कप (129 ग्राम) पकी हुई काली बीन्स।
2. लीमा बीन्स
लीमा बीन्स, जिसे बटर बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, बड़ी, सपाट, हरी-सफेद बीन्स हैं।
इनमें मुख्य रूप से कार्ब्स और प्रोटीन होते हैं, साथ ही थोड़ा वसा भी होता है।
वे काले बीन्स की तुलना में कुल आहार फाइबर में कम हैं, लेकिन उनकी घुलनशील फाइबर सामग्री लगभग समान है। लीमा बीन्स में घुलनशील फाइबर पेक्टिन भी होता है, जो भोजन के बाद कम रक्त शर्करा के साथ जुड़ा होता है।
कच्चे लिमा बीन्स कच्चे होते हैं और कच्चे होते हैं और उन्हें खाने से पहले उबाला जाना चाहिए।
घुलनशील फाइबर सामग्री: लिमा बीन्स के तीन-चौथाई कप (128 ग्राम) प्रति 5.3 ग्राम।
3. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
दुनिया को ब्रसेल्स स्प्राउट प्रेमियों और नफरतियों में विभाजित किया जा सकता है, लेकिन आप जिस भी तरफ हैं, यह निर्विवाद है कि यह सब्जी विभिन्न कैंसर से लड़ने वाले एजेंटों के साथ विटामिन और खनिजों से भरी हुई है।
क्या अधिक है, 4 ग्राम प्रति कप (156 ग्राम) के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में घुलनशील फाइबर का उपयोग फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाने के लिए किया जा सकता है। ये विटामिन के और बी विटामिन का उत्पादन करते हैं, साथ ही शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं जो आपके आंत के अस्तर का समर्थन करते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: ब्रसेल्स स्प्राउट्स के प्रति एक-आधा कप (78 ग्राम) 2 ग्राम।
4. अवोकाडोस
एवोकाडोस की उत्पत्ति मेक्सिको से हुई है लेकिन दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है।
हास एवोकाडोस सबसे आम प्रकार हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पोटेशियम, विटामिन ई और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
एक एवोकैडो 13.5 ग्राम आहार फाइबर पैक करता है। हालांकि, एक सेवारत - या फल का एक तिहाई - लगभग 4.5 ग्राम प्रदान करता है, जिनमें से 1.4 घुलनशील हैं।
दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में समृद्ध, एवोकाडोस वास्तव में इस संबंध में बाहर खड़े हैं।
अन्य लोकप्रिय फाइबर स्रोतों की तुलना में, उनमें कम मात्रा में एंटीन्यूट्रीएंट्स फ़िलेट और ऑक्सलेट होते हैं, जो खनिज अवशोषण को कम कर सकते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 2.1 ग्राम प्रति आधा एवोकाडो।
5. शकरकंद
शकरकंद पोटेशियम, बीटा कैरोटीन, बी विटामिन और फाइबर में उच्च हैं। विटामिन ए के संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) के 400% से अधिक सिर्फ एक मध्यम आकार के शकरकंद पैक।
क्या अधिक है, औसत आलू में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है, जिसका लगभग आधा घुलनशील होता है।
इसलिए, शकरकंद आपके कुल घुलनशील फाइबर के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।
घुलनशील फाइबर वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। जितना अधिक आप इसे खाते हैं, आंत-तृप्ति हार्मोन की अधिक से अधिक रिहाई, जो आपके समग्र भूख को कम करने में मदद कर सकती है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पके हुए शकरकंद का 1.8 ग्राम प्रति डेढ़ कप (150 ग्राम)।
6. ब्रोकोली
ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो ठंड के मौसम में अच्छी तरह से बढ़ती है। यह आमतौर पर गहरे हरे रंग का होता है, लेकिन आप बैंगनी किस्में भी पा सकते हैं।
यह विटामिन K में उच्च है, जो आपके रक्त के थक्के को मदद करता है, और फोलेट, पोटेशियम और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटीकैंसर गुण भी हैं।
ब्रोकोली आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें 2.6 ग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) है, जिसमें से आधे से अधिक घुलनशील है।
ब्रोकोली में घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है। ये बैक्टीरिया ब्यूटिरेट और एसीटेट जैसे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पकी हुई ब्रोकोली की 1.5 ग्राम प्रति डेढ़ कप (92 ग्राम)।
7. शलजम
शलजम रूट सब्जियां हैं। बड़ी किस्मों को आमतौर पर पशुधन को खिलाया जाता है, लेकिन छोटे प्रकार आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।
शलजम में सबसे प्रचुर पोषक तत्व पोटेशियम है, इसके बाद कैल्शियम और विटामिन सी और के।
वे आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए भी महान हैं - 1 कप में 5 ग्राम फाइबर पैक होता है, जिनमें से 3.4 घुलनशील होते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पके हुए शलजम का 1.7 ग्राम प्रति डेढ़ कप (82 ग्राम)।
8. नाशपाती
नाशपाती कुरकुरा और ताज़ा है और विटामिन सी, पोटेशियम और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट के एक सभ्य स्रोत के रूप में काम करता है।
क्या अधिक है, वे एक मध्यम आकार के फल में 5.5 ग्राम के साथ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। घुलनशील फाइबर नाशपाती के कुल आहार फाइबर सामग्री का 29% योगदान देता है, मुख्य रूप पेक्टिन है।
उनके उच्च फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल सामग्री के कारण, नाशपाती कभी-कभी एक रेचक प्रभाव डाल सकती है। यदि आप चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित हैं, तो आपको अपने सेवन को मध्यम करने की आवश्यकता हो सकती है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1.5 ग्राम प्रति मध्यम आकार के नाशपाती।
9. किडनी बीन्स
उनकी विशिष्ट आकृति ने किडनी को अपना नाम दिया।
वे मिर्ची कॉन और आहार फाइबर, जटिल कार्ब्स और प्रोटीन के महान स्रोत में एक प्रमुख घटक हैं। वे लगभग वसा रहित होते हैं और उनमें कुछ कैल्शियम और लोहा होता है।
किडनी बीन्स घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से पेक्टिन।
हालांकि, कुछ लोगों को फलियां पचाने में मुश्किल लगती हैं। यदि आपके लिए ऐसा मामला है, तो ब्लोटिंग से बचने के लिए अपने गुर्दे की फलियों का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पके हुए बीन्स के तीन चौथाई कप (133 ग्राम) प्रति 3 ग्राम।
10. अंजीर
अंजीर मानव इतिहास में पहले खेती किए गए पौधों में से एक था।
वे अत्यधिक पोषक होते हैं, जिनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
सूखे और ताजे अंजीर दोनों घुलनशील फाइबर के महान स्रोत हैं, जो आपकी आंतों के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देते हैं, जिससे पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए अधिक समय मिल जाता है।
उपाख्यानिक साक्ष्यों के आधार पर, सूखे अंजीर का उपयोग वर्षों से कब्ज को दूर करने के लिए एक घरेलू उपचार के रूप में किया जाता रहा है। जबकि एक अध्ययन में पाया गया है कि अंजीर के पेस्ट से कब्ज़ वाले कुत्तों में आंत्र आंदोलनों में सुधार हुआ है, मानव-आधारित अनुसंधान की कमी है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1.9 ग्राम प्रति एक चौथाई कप (37 ग्राम) सूखे अंजीर।
11. अमृत
Nectarines पत्थर के फल हैं जो गर्म, समशीतोष्ण क्षेत्रों में बढ़ते हैं। वे आड़ू के समान होते हैं, लेकिन उनमें एक समान फीकी त्वचा नहीं होती है।
वे बी विटामिन, पोटेशियम और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत हैं। वे अधिक हैं, उनमें एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले विभिन्न पदार्थ हैं।
एक मध्यम आकार के अमृत में 2.4 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें से आधे से अधिक घुलनशील होता है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1.4 ग्राम प्रति मध्यम आकार के अमृत।
12. खुबानी
खुबानी छोटे, मीठे फल होते हैं जिनका रंग पीले से नारंगी तक होता है, कभी-कभी लाल रंग के होते हैं।
वे कैलोरी में कम और विटामिन ए और सी का अच्छा स्रोत हैं।
तीन खुबानी 2.1 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जिनमें से अधिकांश घुलनशील है।
एशिया में, खुबानी का उपयोग वर्षों से लोक चिकित्सा में किया जाता है, और यह माना जाता है कि वे लोगों को हृदय रोग से बचा सकते हैं।
वे पाचन में सहायता भी कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि खुबानी से फाइबर खाने वाले चूहों में अकेले अघुलनशील फाइबर प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक मल भार था।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1.4 प्रति 3 खुबानी।
13. गाजर
गाजर पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय और स्वादिष्ट सब्जियों में से एक है।
उबला हुआ या उबला हुआ, गाजर कई व्यंजनों में एक प्रमुख घटक है, लेकिन उन्हें सलाद में भी कसा जा सकता है या गाजर के केक की तरह डेसर्ट बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
अच्छे कारण के साथ, आपको अंधेरे में देखने में मदद करने के लिए गाजर खाने के लिए एक बच्चे के रूप में बताया जा सकता है।
गाजर को बीटा कैरोटीन के साथ पैक किया जाता है, जिनमें से कुछ विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। यह विटामिन आपकी आंखों का समर्थन करता है और विशेष रूप से रात की दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है।
कटा हुआ गाजर के एक कप (128 ग्राम) में आहार फाइबर के 4.6 ग्राम होते हैं, जिनमें से 2.4 घुलनशील होते हैं।
चूंकि बहुत से लोग इस सब्जी का रोजाना आनंद लेते हैं, इसलिए यह घुलनशील फाइबर का प्रमुख स्रोत हो सकता है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पकाया गाजर का प्रति कप 2.4 ग्राम (128 ग्राम)।
14. सेब
सेब दुनिया में सबसे अधिक खाए जाने वाले फलों में से एक है। अधिकांश किस्में काफी प्यारी होती हैं, लेकिन दादी स्मिथ जैसे अन्य लोग बहुत खट्टे हो सकते हैं।
"एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है" एक पुरानी कहावत है कि इसमें कुछ सच्चाई हो सकती है, क्योंकि इस फल को खाने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है।
सेब विभिन्न विटामिन और खनिज पैक करते हैं और घुलनशील फाइबर पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत हैं। ऐप्पल पेक्टिन के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम और बेहतर आंत कार्य।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1 ग्राम प्रति मध्यम आकार के सेब।
15. ग्वासा
ग्वाव मैक्सिको और मध्य और दक्षिण अमेरिका के लिए एक उष्णकटिबंधीय फल है। उनकी त्वचा आमतौर पर हरे रंग की होती है, जबकि गूदा ऑफ-व्हाइट से लेकर डीप-पिंक तक हो सकता है।
एक अमरूद 3 ग्राम आहार फाइबर पैक करता है, जिसमें से लगभग 30% घुलनशील होता है।
यह फल स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। भाग में, यह घुलनशील फाइबर पेक्टिन के कारण हो सकता है, जो चीनी के अवशोषण में देरी कर सकता है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: कच्चे अमरूद फल प्रति 1.1 ग्राम।
16. अलसी के बीज
सन बीज, जिसे अलसी के रूप में भी जाना जाता है, छोटे भूरे, पीले या सुनहरे बीज होते हैं।
वे एक पौष्टिक पंच पैक करते हैं और आपकी स्मूदी, ब्रेड या अनाज के पोषक तत्व को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
अपने दलिया के ऊपर 1 चम्मच जमीन सन बीज छिड़ककर अपने नाश्ते में अतिरिक्त 3.5 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं। वे ओमेगा -3 वसा के सबसे अच्छे संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक हैं।
यदि संभव हो तो, जमीन के बीजों को रात भर भिगो दें, क्योंकि यह उनके घुलनशील फाइबर को पानी के साथ मिलकर जेल बनाने की अनुमति देता है, जो पाचन में सहायता कर सकता है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पूरे फ्लैक्स सीड्स का 0.6-2.2 ग्राम प्रति चम्मच (14 ग्राम)।
17. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज एक महान पौष्टिक स्नैक हैं और अक्सर स्वादिष्ट सूरजमुखी के दिल को प्रकट करने के लिए पहले से ही खरीदे जाते हैं।
इनमें एक-चौथाई कप में लगभग 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, जिसमें से 1 ग्राम घुलनशील होता है। क्या अधिक है, वे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और लोहे से समृद्ध हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1 ग्राम प्रति एक चौथाई कप (35 ग्राम) सूरजमुखी के बीज।
18. हेज़लनट्स
हेज़लनट्स एक स्वादिष्ट प्रकार का अखरोट है जिसे एक मजबूत स्वाद के लिए कच्चा या भुना हुआ खाया जा सकता है। वे अक्सर चॉकलेट बार में एक घटक के रूप में भी उपयोग किए जाते हैं और फैलते हैं।
एक-चौथाई कप हेज़लनट्स में लगभग 3.3 ग्राम आहार फाइबर होता है, जिसका एक तिहाई घुलनशील होता है। इसके अतिरिक्त, वे असंतृप्त वसा, विटामिन ई, थियामिन और आयरन से भरपूर होते हैं।
आंशिक रूप से उनके घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, हेज़लनट्स एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
घुलनशील फाइबर सामग्री: 1.1 ग्राम प्रति एक चौथाई कप (34 ग्राम) हेज़लनट्स।
19. ओट्स
ओट्स सबसे बहुमुखी और स्वस्थ अनाज में से एक है। आप उनका उपयोग नाश्ते के अनाज, ब्रेड, स्कोन, फ्लैपजैक या फलों के टुकड़े बनाने के लिए कर सकते हैं।
इनमें बीटा ग्लूकन, घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जो कि कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा होता है। यह अनुमान लगाया गया है कि प्रति दिन 3 ग्राम ओट बीटा ग्लूकन आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
शुष्क जई के लगभग 1.25 कप (100 ग्राम) में कुल आहार फाइबर के 10 ग्राम होते हैं। इसे 5.8 ग्राम अघुलनशील और 4.2 ग्राम घुलनशील फाइबर में विभाजित किया गया है, जिनमें से 3.6 बीटा ग्लूकान हैं।
बीटा ग्लूकन भी है जो दलिया को इसकी विशेषता मलाईदार बनावट देता है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पका हुआ जई का 1.9 ग्राम प्रति कप (233 ग्राम)।
20. जौ
कुछ लोग जौ को शराब बनाने के उद्योग से जोड़ सकते हैं, लेकिन इस पौष्टिक प्राचीन अनाज का उपयोग अक्सर सूप, स्टॉज या रिसोटोस को गाढ़ा करने के लिए भी किया जाता है।
जई की तरह, इसमें घुलनशील फाइबर बीटा ग्लूकेन का लगभग 3.5-5.9% होता है, जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
घुलनशील फाइबर सामग्री: पका हुआ जौ का 0.8 ग्राम प्रति एक-आधा कप (79 ग्राम)।
तल - रेखा
घुलनशील फाइबर आपके पेट और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है।
यदि आप अपने घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना और इसे धीरे-धीरे बनाना सबसे अच्छा है।
खूब पानी पीना भी एक अच्छा विचार है। यह घुलनशील फाइबर को एक जेल बनाने में मदद करेगा, जो पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है।
सभी फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में कुछ घुलनशील फाइबर होते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडोस, फ्लैक्स सीड्स और ब्लैक बीन्स फसल की क्रीम हैं।
