कई लोगों का मानना है कि इसके विपरीत, रसोई में एक बड़ा बट मिलना शुरू होता है।
ग्लूट-ग्रोइंग खाद्य पदार्थों से भरे एक स्वस्थ आहार के साथ नियमित व्यायाम करना परिणामों को अधिकतम करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है।
कुछ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के विकास, शक्ति और वसूली को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अपने सपनों की व्युत्पत्ति प्राप्त कर सकें।
यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको एक बड़ा लूट प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
डाइट की भूमिका बुश आकार में
यदि आप अपने बट को बड़ा करना चाहते हैं, तो अपने आहार में कुछ संशोधन करना पहला कदम है।
आपको अपने ग्लूट्स को बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए, जो कि आपके नितंब को बनाने वाली मांसपेशियां हैं।
विशेष रूप से, मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव के लिए आहार प्रोटीन महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से व्यायाम के बाद।
अन्य पोषक तत्व, जैसे कार्ब्स, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट, आपकी कोशिकाओं को ईंधन देकर, व्यायाम-प्रेरित सूजन को कम करने और वसूली को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा देते हैं।
एक नियमित कसरत दिनचर्या के साथ इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों की जोड़ी आपको एक मजबूत रियर प्राप्त करने के लिए आपके परिणामों को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
1. सामन
सैल्मन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, 22 ग्राम को एक एकल 4-औंस (113-ग्राम) की सेवा में पैक करता है।
सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 वसा सूजन को कम करता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को तेज कर सकता है।
44 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीनों के लिए ओमेगा -3 एस लेने से एक नियंत्रण समूह की तुलना में मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने में मदद मिली।
2. सन बीज
सन बीज न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक अच्छी मात्रा में प्रति सेवारत बल्कि मैग्नीशियम, फास्फोरस, और बी विटामिन की उच्च मात्रा में घमंड करता है।
इसके अलावा, अपने आहार में फ्लैक्स सीड्स को शामिल करना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
वास्तव में, फ्लैक्स सीड्स के सिर्फ 2 बड़े चम्मच (21 ग्राम) लगभग 4 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं।
अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए एक बड़ी पीठ के लिए मांसपेशियों का निर्माण आवश्यक है।
3 अंडे
अंडे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, जो सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन और फास्फोरस की भरपूर मात्रा प्रदान करते हैं।
अंडों में मौजूद बी विटामिन आपके शरीर को आपके आहार से ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद कर सकते हैं।
प्रत्येक मध्यम अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति होती है, जिससे यह भोजन उच्च प्रोटीन आहार का एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
इसके अतिरिक्त, ल्यूसीन, अंडों में एक अमीनो एसिड है, जो मांसपेशियों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो आपके चूतड़ के आकार को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
4. क्विनोआ
क्विनोआ एक पोषक तत्व से भरपूर बीज है, जो प्रति सेवारत 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4-कप (45-ग्राम) ड्राई सर्विंग प्रदान करता है।
यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड को भी पैक करता है, जिसे आपको अपने आहार से प्राप्त करना होगा क्योंकि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है।
इसके अलावा, यह जटिल कार्ब्स में उच्च है, जो आपके वर्कआउट को ईंधन देने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, अकेले या प्रोटीन के साथ कार्ब्स का सेवन मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकता है और धीरज और ऊर्जा के स्तर का समर्थन करने के लिए ग्लाइकोजन भंडारण बढ़ा सकता है।
विशेष रूप से, महान वर्कआउट एक अभूतपूर्व प्रशंसक के लिए अनुवाद कर सकते हैं।
5. फलियां
फलियां पौधों का एक परिवार हैं जिसमें सेम, मसूर, मटर, और मूंगफली शामिल हैं।
वे आम तौर पर प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो मांसपेशियों के संश्लेषण को अधिकतम कर सकते हैं और आपके ग्लूट्स के विकास को बढ़ा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 1 कप (164 ग्राम) पके हुए छोले में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि पकी हुई दाल का 1 कप (198 ग्राम) लगभग 18 ग्राम होता है।
फलियां मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के संकुचन में शामिल हैं।
6. ब्राउन राइस
ब्राउन चावल जटिल कार्ब्स और प्रोटीन का सही संतुलन प्रदान करता है, जिसमें 5 ग्राम प्रोटीन प्रति पकाया कप (195 ग्राम) होता है।
क्या अधिक है, इस अनाज से बने प्रोटीन पाउडर उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिन्हें अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट की आवश्यकता होती है।
24 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में, भूरे रंग के चावल प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से शरीर की रचना और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हुआ।
ब्राउन राइस ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) में भी उच्च है, जो ऊर्जा के त्वरित स्रोत के लिए सीधे आपकी मांसपेशियों में टूट जाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि BCAAs मांसपेशियों की व्यथा और थकान को कम कर सकते हैं, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं, और अपने चूतड़ को गुब्बारे में मदद करने के लिए मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकते हैं।
7. प्रोटीन हिलाता है
एक स्वस्थ पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए प्रोटीन शेक एक बढ़िया विकल्प है।
मट्ठा प्रोटीन, दूध में पाया जाने वाला एक प्रकार का प्रोटीन, जो वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
अपने वर्कआउट के बाद दूध या फलों के साथ मिश्रित करके और अपने शेक के बट-बूस्टिंग लाभों को टक्कर देने के लिए इसे या अन्य प्रोटीन पाउडर का आनंद लें।
8. अवोकाडोस
इस स्वादिष्ट फल की आपूर्ति स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के अलावा, यह विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम में समृद्ध है।
एवोकाडोस एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं, जिसमें ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और क्रिप्टोक्सैन्थिन जैसे कैरोटीनॉयड शामिल हैं।
कुछ शोध बताते हैं कि उनके एंटीऑक्सिडेंट पुनर्प्राप्ति समय को तेज करने के लिए व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति, खराश और सूजन को कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, एवोकाडोस पोटेशियम में समृद्ध है, मांसपेशियों के संकुचन और विकास में शामिल एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
9. दूध
प्रत्येक कप (236 मिलीलीटर) में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पैक करना, जिम मारने के बाद दूध एक उत्कृष्ट स्नैक है।
इस सर्वव्यापी पेय में धीमी और तेजी से पचने वाले दोनों प्रोटीन होते हैं जो आपकी कसरत के बाद एमिनो एसिड की एक स्थिर धारा के साथ आपकी मांसपेशियों की आपूर्ति करते हैं।
20 महिलाओं में एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद दूध पीने से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है, साथ ही वसा की हानि भी होती है।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि बाहर काम करने के बाद दूध पीने से प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करने में आपके शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाने में मदद मिलती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब यह आपकी हाइन बढ़ने की बात आती है।
10. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज एक संतुलित, बूटी-निर्माण आहार के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक विकल्प हैं।
सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) स्वस्थ वसा, फाइबर, मैंगनीज, लोहा और फॉस्फोरस की एक सरणी के साथ 8.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
ये बीज मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, आपकी दैनिक जरूरतों का 40% एक औंस (28 ग्राम) में प्रदान करते हैं।
न केवल आपके शरीर में मांसपेशियों के कार्य और चयापचय के लिए मैग्नीशियम का उपयोग किया जाता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के बाद भी इस पोषक तत्व की अधिक आवश्यकता हो सकती है - अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण बनाना।
11. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट वास्तव में एक पोषण संबंधी पावरहाउस है, जिसमें प्रत्येक सेवारत कैल्शियम, विटामिन बी 12, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन की अच्छी मात्रा होती है।
नियमित दही की तुलना में, इसमें लगभग दोगुना प्रोटीन होता है - प्रत्येक कप (245 ग्राम) में 24 ग्राम।
अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, ग्रीक योगर्ट धीमी और तेजी से पचने वाले दोनों प्रकार के प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपके ग्लूट्स को बढ़ाने में मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकता है।
30 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में ग्रीक दही का सेवन करने से मांसपेशियों की मोटाई, शक्ति और शरीर की संरचना में एक प्लेसबो से अधिक सुधार हुआ है।
12. टोफू
टोफू, जो संघनित सोया दूध से निर्मित होता है, 10 ग्राम प्रोटीन प्रति 3.5 कच्चे औंस (100 ग्राम), साथ ही मैंगनीज, कैल्शियम, सेलेनियम और फास्फोरस की अच्छी मात्रा में पैक करता है।
टोफू जैसे खाद्य पदार्थों से सोया प्रोटीन आपकी पीठ को चौड़ा करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।
वास्तव में, एक 30-दिवसीय अध्ययन से पता चला है कि कैसिइन के बजाय सोया प्रोटीन खाने से एक प्रकार का दूध प्रोटीन, कम शारीरिक गतिविधि वाले 59 लोगों में मांसपेशियों की मात्रा में काफी वृद्धि हुई है।
13. अखरोट का मक्खन
नट बटर जैसे काजू, बादाम, और पीनट बटर सभी में स्वस्थ वसा, साथ ही विटामिन ई, मैग्नीशियम, पोटेशियम, और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
प्रत्येक बड़ा चम्मच (16 ग्राम) लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जिससे अखरोट बटर आपके पसंदीदा स्नैक्स की प्रोटीन सामग्री को टक्कर देने का एक आसान तरीका है।
हालाँकि नट बटर पर स्वयं अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अपने आहार में नट्स को शामिल करने से मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा मिल सकता है।
उदाहरण के लिए, 10 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन 2.5 बादाम (75 ग्राम) पूरे बादाम खाने से साइकिल चालकों में व्यायाम प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ है।
14. चिकन स्तन
3-औंस (78-ग्राम) सेवारत लगभग 24 ग्राम के साथ चिकन स्तन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा हुआ है।
चिकन बी विटामिन में भी समृद्ध है, जैसे नियासिन और विटामिन बी 6 और बी 12।
अपने आहार में इन विटामिनों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि आपके वर्कआउट में मदद मिल सके।
41 लोगों में 8-सप्ताह के एक अध्ययन के अनुसार, वर्कआउट करने के बाद चिकन से 46 ग्राम प्रोटीन खाने से दुबले शरीर के द्रव्यमान में महत्वपूर्ण वृद्धि होती है, एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में।
15. पनीर
कॉटेज पनीर ताजा दही से बनाया गया है और इसमें हल्के स्वाद और नम बनावट है।
यह बहुत ही पौष्टिक है, प्रति कप लगभग 22 ग्राम प्रोटीन (210 ग्राम) की आपूर्ति करता है, साथ ही साथ फास्फोरस, विटामिन बी 12, सेलेनियम और राइबोफ्लेविन का भी भरपूर उपयोग करता है।
यह कैसिइन के साथ भी भरा हुआ है, एक धीमी गति से अवशोषित दूध प्रोटीन जो मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाता है जिससे आपको एक बड़ा दुम प्राप्त करने में मदद मिलती है।
तल - रेखा
मांसपेशियों को प्राप्त करने और अपने नितंबों के आकार को बढ़ाने के लिए आहार सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।
हालांकि, ध्यान रखें कि इन खाद्य पदार्थों का अपने आप पर अधिक प्रभाव होने की संभावना नहीं है।
इसके बजाय, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
