ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 s से भरपूर हैं, जैसे कि वसायुक्त मछली खाना पर्याप्त पाने का सबसे अच्छा तरीका है।
यदि आप बहुत अधिक वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो आप पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
हालांकि, सैकड़ों विभिन्न ओमेगा -3 सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। उन सभी के स्वास्थ्य लाभ समान नहीं हैं।
यह विस्तृत मार्गदर्शिका बताती है कि आपको ओमेगा -3 की खुराक के बारे में जानने की जरूरत है।
ओमेगा -3 s कई रूपों में आते हैं
मछली का तेल प्राकृतिक और संसाधित दोनों रूपों में आता है।
प्रसंस्करण फैटी एसिड के रूप को प्रभावित कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ रूप दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।
- मछली। पूरी मछली में, ओमेगा -3 फैटी एसिड मुक्त फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मौजूद हैं।
- मछली का तेल। पारंपरिक मछली तेलों में, ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ज्यादातर मौजूद होते हैं।
- संसाधित मछली का तेल। जब मछली के तेल को परिष्कृत किया जाता है, तो खाद्य रसायनज्ञ अक्सर ट्राइग्लिसराइड्स को एथिल एस्टर में बदल देते हैं, जिससे उन्हें तेल में डीएचए और ईपीए की एकाग्रता को समायोजित करने की अनुमति मिलती है।
- सुधारित ट्राइग्लिसराइड्स। प्रसंस्कृत मछली के तेल में एथिल एस्टर को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जा सकता है, जिसे तब "सुधारित" ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है।
इन सभी रूपों में स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एथिल एस्टर से ओमेगा -3 का अवशोषण अन्य रूपों से उतना अच्छा नहीं है - हालांकि कुछ अध्ययन बताते हैं कि वे समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।
सारांशओमेगा -3 एस कई रूपों में आते हैं, आमतौर पर ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में। कुछ मछली के तेल जिन्हें अधिक संसाधित किया जाता है, उनमें ओमेगा -3 एथिल एस्टर शामिल हो सकते हैं, जो कि अवशोषित नहीं होते हैं।
प्राकृतिक मछली का तेल
यह तेल है जो तैलीय मछली के ऊतक से आता है, ज्यादातर ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होता है। यह सबसे नज़दीकी चीज़ है जिसे आप वास्तविक मछली प्राप्त कर सकते हैं।
प्राकृतिक मछली के तेल में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
मछली के तेल में ओमेगा -3 s की मात्रा - जिसमें EPA और DHA दोनों शामिल हैं - 1831% से लेकर, लेकिन राशि मछली प्रजातियों के बीच भिन्न होती है।
इसके अतिरिक्त, प्राकृतिक मछली का तेल विटामिन ए और डी का दावा करता है।
सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, मेन्शडेन और कॉड लिवर प्राकृतिक मछली के तेल के सबसे सामान्य स्रोतों में से हैं। ये तेल कैप्सूल या तरल रूप में उपलब्ध हैं।
सारांशप्राकृतिक मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए होता है। यह विटामिन ए और डी भी प्रदान करता है।
संसाधित मछली का तेल
प्रसंस्कृत मछली का तेल शुद्ध और / या केंद्रित है। इसमें एथिल एस्टर या ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं।
शुद्धिकरण से पारा और पीसीबी जैसे दूषित पदार्थों का तेल निकलता है। तेल को केंद्रित करने से ईपीए और डीएचए का स्तर भी बढ़ सकता है। वास्तव में, कुछ तेलों में 50-90% शुद्ध EPA और / या DHA तक हो सकते हैं।
प्रसंस्कृत मछली के तेल मछली के तेल के बाजार का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं, क्योंकि वे सस्ते होते हैं और आमतौर पर कैप्सूल में आते हैं, जो उपभोक्ताओं के साथ लोकप्रिय हैं।
एथिल एस्टर के रूप में आपका शरीर संसाधित मछली के तेल और साथ ही प्राकृतिक मछली के तेल को अवशोषित नहीं करता है। ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में एथिल एस्टर भी ऑक्सीकरण और कठोरता का अधिक खतरा होता है।
हालांकि, कुछ निर्माता तेल को आगे भी एक सिंथेटिक ट्राइग्लिसराइड रूप में बदलने के लिए संसाधित करते हैं, जिसे अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है।
इन तेलों को सुधार (या फिर से एस्टेरिफ़ाइड) ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है। वे सबसे महंगे मछली के तेल की खुराक हैं और केवल बाजार का एक छोटा प्रतिशत बनाते हैं।
सारांशप्रसंस्कृत मछली के तेल शुद्ध और / या केंद्रित हैं। जब तक वे एक सिंथेटिक प्रक्रिया के माध्यम से ट्राइग्लिसराइड्स में वापस परिवर्तित नहीं हो जाते, तब तक वे आपके शरीर द्वारा ऑक्सीकरण के लिए अधिक कमजोर होते हैं और आसानी से अवशोषित होते हैं।
क्रिल्ल का तेल
क्रिल्ल तेल अंटार्कटिक क्रिल से निकाला जाता है, जो एक छोटे से झींगे जैसा जानवर है। क्रिल ऑयल में ट्राइग्लिसराइड और फॉस्फोलिपिड दोनों रूपों में ओमेगा -3 एस होता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 को क्रिल ऑयल में फॉस्फोलिपिड्स के साथ-साथ मछली के तेल में ट्राइग्लिसराइड्स से भी अवशोषित किया जाता है - कभी-कभी बेहतर भी।
क्रिल्ल तेल ऑक्सीकरण के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है, क्योंकि इसमें प्राकृतिक रूप से एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे एस्टैक्सैंथिन कहा जाता है।
इसके अतिरिक्त, क्रिल बहुत छोटा है और एक छोटा जीवनकाल है, इसलिए वे अपने जीवनकाल के दौरान कई दूषित पदार्थों को जमा नहीं करते हैं। इसलिए, उनके तेल को शुद्ध करने की आवश्यकता नहीं है और एथिल एस्टर रूप में शायद ही कभी पाया जाता है।
सारांशक्रिल तेल संदूषक में स्वाभाविक रूप से कम होता है और इसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। यह ट्राइग्लिसराइड और फॉस्फोलिपिड दोनों रूपों में ओमेगा -3 एस प्रदान करता है, जो अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।
हरा-मसला हुआ तेल
हरा-मसला हुआ मसल न्यूजीलैंड का मूल है, और इसका तेल आमतौर पर ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड के रूप में होता है।
ईपीए और डीएचए के अलावा, इसमें ईकोसैटैरेनिक एसिड (ईटीए) की मात्रा भी होती है। यह दुर्लभ ओमेगा -3 फैटी एसिड अन्य ओमेगा -3 एस की तुलना में सूजन को कम करने में और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।
मछली के तेल की बजाए हरी-मसली हुई मसल्स ऑयल का सेवन करना पर्यावरण के अनुकूल माना जाता है।
सारांशग्रीन-लिप्ड मसल्स ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक और स्रोत है। इस शेलफिश में ओमेगा -3 एस के कई रूप हैं और इसे पर्यावरण के अनुकूल विकल्प माना जाता है।
स्तनधारी तेल
स्तनधारी ओमेगा -3 तेल सील ब्लबर से बना है और प्राकृतिक ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में है।
EPA और DHA के अलावा, इसमें कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड docosapentaenoic acid (DPA) की अपेक्षाकृत उच्च मात्रा भी होती है। ओमेगा -6 में स्तनधारी ओमेगा -3 तेल भी असाधारण रूप से कम है।
सारांशट्राइग्लिसराइड रूप में EPA और DHA के अलावा स्तनधारी तेल डीपीए का भी एक अच्छा स्रोत है।
ALA का तेल
ALA अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के लिए कम है। यह ओमेगा -3 s का पौधा रूप है।
यह विशेष रूप से उच्च मात्रा में सन बीज, चिया बीज, और सन बीज में पाया जाता है।
आपका शरीर इसे EPA या DHA में बदल सकता है, लेकिन यह रूपांतरण प्रक्रिया अक्षम है। अधिकांश वनस्पति तेल ओमेगा -3 एस की तुलना में ओमेगा -6 एस में भी अधिक हैं।
सारांशALA तेल संयंत्र के स्रोतों से बनाए जाते हैं और इनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों होते हैं। उनके पास कोई ईपीए या डीएचए नहीं है, आपके शरीर में सक्रिय ओमेगा -3 एस के प्रकार।
क्षारीय तेल
समुद्री शैवाल, विशेष रूप से माइक्रोएल्गे, ईपीए और डीएचए का एक और ट्राइग्लिसराइड स्रोत हैं।
दरअसल, मछली में ईपीए और डीएचए शैवाल में उत्पन्न होते हैं। इसे छोटी मछलियों द्वारा खाया जाता है और वहाँ से खाद्य श्रृंखला चलती है।
अध्ययन बताते हैं कि मछली के तेल की तुलना में ओमेगा -3 ओमेगा -3 एस, विशेष रूप से डीएचए में और भी अधिक केंद्रित है। यह शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।
इसमें आयोडीन जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी हो सकते हैं।
इसके अलावा, अल्गल तेल को पर्यावरण के अनुकूल माना जाता है। इसमें कोई भी संदूषक नहीं होते हैं, जैसे कि भारी धातु, जो इसे एक स्थायी, स्वस्थ विकल्प बनाता है।
सारांशMicroalgae ट्राइग्लिसराइड रूप में EPA और DHA का एक संयंत्र स्रोत हैं। यह तेल पर्यावरण के अनुकूल है और शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट ओमेगा -3 स्रोत माना जाता है।
ओमेगा -3 कैप्सूल
ओमेगा -3 तेल आमतौर पर कैप्सूल या नरम जैल में पाए जाते हैं।
ये उपभोक्ताओं के साथ लोकप्रिय हैं क्योंकि उनके पास स्वाद नहीं है और निगलने में आसान हैं।
कैप्सूल आमतौर पर जिलेटिन की एक नरम परत से बनाया जाता है, और कई निर्माता भी एंटिक कोटिंग का उपयोग करते हैं।
एंटरिक कोटिंग कैप्सूल को आपकी छोटी आंत तक पहुंचने तक घुलने से बचाने में मदद करती है। यह मछली के तेल कैप्सूल में आम है, क्योंकि यह मछली के ढेर को रोकता है।
हालांकि, यह बासी मछली के तेल की दुर्गंध को भी दूर कर सकता है।
यदि आप ओमेगा -3 कैप्सूल लेते हैं, तो समय-समय पर इसे खोलना और यह सुनिश्चित करने के लिए इसे गंध करना एक अच्छा विचार हो सकता है कि यह बासी नहीं हुआ है।
सारांशओमेगा -3 लेने के लिए कैप्सूल एक लोकप्रिय तरीका है। हालाँकि, कैप्सूल से बासी तेल की गंध निकल सकती है, इसलिए कभी-कभार इसे खोलना सबसे अच्छा है।
सप्लीमेंट खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखें
ओमेगा -3 सप्लीमेंट की खरीदारी करते समय हमेशा लेबल को ध्यान से पढ़ें।
इसके अलावा निम्नलिखित की जाँच करें:
- ओमेगा -3 का प्रकार। कई ओमेगा -3 की खुराक में बहुत कम होते हैं, यदि कोई हो, तो ईपीए और डीएचए - ओमेगा -3 एस का सबसे महत्वपूर्ण प्रकार है। सुनिश्चित करें कि आपके पूरक में ये शामिल हैं।
- ओमेगा -3 की मात्रा। एक पूरक सामने कह सकता है कि इसमें प्रति कैप्सूल 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल है। हालाँकि, आप पढ़ेंगे कि ईपीए और डीएचए केवल 320 मिलीग्राम हैं।
- ओमेगा -3 का रूप। बेहतर अवशोषण के लिए, एफई (एथिल एस्टर) के बजाय एफएफए (मुक्त फैटी एसिड), टीजी, आरटीजी (ट्राइग्लिसराइड्स और सुधारित ट्राइग्लिसराइड्स), और पीएल (फॉस्फोलिपिड्स) की तलाश करें।
- पवित्रता और प्रामाणिकता। उन उत्पादों को खरीदने की कोशिश करें जिनके पास शुद्धता के लिए या तो GOED मानक है या तीसरे पक्ष की मुहर है। ये लेबल दिखाते हैं कि वे सुरक्षित हैं और इसमें वे कहते हैं जो वे करते हैं।
- ताजगी। ओमेगा -3 s के बासी होने का खतरा है। एक बार जब वे खराब हो जाते हैं, तो उनके मुंह से दुर्गंध आती है और वे कम शक्तिशाली या हानिकारक हो जाते हैं। हमेशा तारीख की जांच करें, उत्पाद को सूंघें, और देखें कि उसमें विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट हैं या नहीं।
- स्थिरता। मछली का तेल खरीदने की कोशिश करें कि एमएससी, पर्यावरण रक्षा कोष, या एक समान संगठन ने प्रमाणित किया है। छोटी उम्र वाली छोटी मछलियां अधिक टिकाऊ होती हैं।
सारांशओमेगा -3 एस के प्रकार और मात्रा के लिए अपने उत्पाद की जांच करें। इसमें ईपीए और डीएचए को संतोषजनक मात्रा में होना चाहिए - और अधिमानतः एक एंटीऑक्सिडेंट से छुटकारा पाने के लिए।
कौन सा ओमेगा -3 सप्लीमेंट सबसे अच्छा है?
एक नियमित रूप से मछली के तेल का पूरक शायद ज्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो उनकी भलाई में सुधार करना चाहते हैं।
हालांकि, बस याद रखें कि प्राकृतिक मछली के तेल में आमतौर पर 30% ईपीए और डीएचए नहीं होता है, जिसका मतलब है कि 70% अन्य वसा है।
आप ऐसे सप्लीमेंट्स भी खरीद सकते हैं जिनमें ओमेगा -3 एस की अधिक मात्रा होती है। EPA और DHA 90% तक हो सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें ओमेगा -3 एस मुक्त फैटी एसिड के रूप में होता है। ट्राइग्लिसराइड्स या फॉस्फोलिपिड्स भी अच्छे हैं।
कुछ प्रतिष्ठित ओमेगा -3 पूरक ब्रांडों में नॉर्डिक नेचुरल, ग्रीन पेस्ट्री, बायो-मरीन प्लस, ओमेगाविया और ओवेगा -3 शामिल हैं।
सारांशनियमित रूप से मछली के तेल का सप्लीमेंट ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त होता है जो अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करना चाहते हैं। यदि आपको बड़ी खुराक की आवश्यकता है, तो केंद्रित ओमेगा -3 एस के साथ पूरक लें।
तल - रेखा
ज्यादातर लोगों के लिए, नियमित रूप से मछली के तेल का पूरक पर्याप्त है।
हालांकि, सुनिश्चित करें कि पूरक में वह है जो वह कहता है, और ईपीए और डीएचए सामग्री पर विशेष ध्यान दें।
EPA और DHA सबसे अधिक बार पशु-आधारित ओमेगा -3 उत्पादों में पाए जाते हैं। शाकाहारी विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन उनमें आमतौर पर केवल ALA होता है। एक अपवाद अल्ग ऑयल है, जो गुणवत्ता वाले ओमेगा -3s का उत्कृष्ट स्रोत है और शाकाहारी लोगों सहित सभी के लिए उपयुक्त है।
इन सप्लीमेंट्स को खाने के साथ लेना सबसे अच्छा है जिसमें वसा होता है, क्योंकि वसा आपके ओमेगा -3 एस के अवशोषण को बढ़ाता है।
अंत में, ध्यान रखें कि ओमेगा -3 s मछली की तरह ही खराब होने वाला है, इसलिए थोक में खरीदना एक बुरा विचार है।
दिन के अंत में, ओमेगा -3 एस सबसे फायदेमंद सप्लीमेंट्स में से एक हो सकता है जो आप ले सकते हैं। बस समझदारी से चुनाव करना सुनिश्चित करें।
