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भोजन योजना और प्रीपिंग आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य और वेलनेस टूल किट में अद्भुत कौशल हैं।
एक सुविचारित भोजन योजना आपको अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है या आपको समय और धन की बचत करते हुए एक विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकती है।
यहां भोजन की सफल योजना बनाने की 23 सरल युक्तियां दी गई हैं।
1. छोटे से शुरू करो
यदि आपने कभी भोजन योजना नहीं बनाई है या लंबे अंतराल के बाद इसमें वापस आ रहे हैं, तो यह थोड़ा कठिन लग सकता है।
भोजन योजना की आदत विकसित करना आपके जीवन में किसी भी अन्य सकारात्मक बदलाव से अलग नहीं है। छोटे और धीरे-धीरे निर्माण आत्मविश्वास शुरू करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपकी नई आदत टिकाऊ है।
सप्ताह के लिए कुछ भोजन या नाश्ते की योजना बनाकर शुरुआत करें। आखिरकार, आप यह पता लगाएंगे कि कौन सी योजनाएं रणनीति सबसे अच्छा काम करती हैं, और आप धीरे-धीरे और अधिक भोजन में जोड़कर अपनी योजना का निर्माण कर सकते हैं।
2. प्रत्येक भोजन समूह पर विचार करें
चाहे आप एक सप्ताह, महीने या कुछ दिनों के लिए भोजन तैयार कर रहे हों, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन समूह आपकी योजना में प्रतिनिधित्व करता है।
स्वास्थ्यप्रद भोजन योजना फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जबकि परिष्कृत अनाज के स्रोतों, शक्कर और अतिरिक्त नमक को सीमित करती है।
जैसा कि आप अपने पसंदीदा व्यंजनों के माध्यम से परिमार्जन करते हैं, इन खाद्य समूहों में से प्रत्येक के बारे में सोचें। यदि उनमें से कोई भी गायब है, तो अंतराल में भरने के लिए एक बिंदु बनाएं।
3. संगठित हो जाओ
अच्छा संगठन किसी भी सफल भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है।
एक संगठित रसोईघर, पेंट्री और रेफ्रिजरेटर मेनू निर्माण, किराने की खरीदारी, और भोजन से सब कुछ बनाते हैं, जैसा कि आप जानते हैं कि आपके हाथ में क्या है और आपके उपकरण और सामग्री कहां हैं।
आपके भोजन के स्थान को व्यवस्थित करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। बस यह सुनिश्चित करें कि यह एक प्रणाली है जो आपके लिए काम करती है।
4. गुणवत्ता भंडारण कंटेनर में निवेश करें
खाद्य भंडारण कंटेनर सबसे आवश्यक भोजन प्रस्तुत करने के उपकरण में से एक हैं।
यदि आप वर्तमान में गुम ढक्कन वाले बेमेल कंटेनरों से भरे कपबोर्ड के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको भोजन तैयार करने की प्रक्रिया बहुत निराशाजनक लग सकती है। यह उच्च गुणवत्ता वाले कंटेनरों में निवेश करने के लिए आपके समय और धन के लायक है।
खरीदारी करने से पहले, प्रत्येक कंटेनर के इच्छित उपयोग पर विचार करें। यदि आप फ्रीज़ कर रहे हैं, माइक्रोवेव कर रहे हैं, या उन्हें डिशवॉशर से साफ कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसे कंटेनर चुनते हैं जो ऐसा करने के लिए सुरक्षित हैं।
ग्लास कंटेनर पर्यावरण के अनुकूल और माइक्रोवेव सुरक्षित हैं। वे व्यापक रूप से दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए कई प्रकार के आकार रखना भी आसान है।
5. अच्छी तरह से स्टॉक की हुई पेंट्री रखें
पेंट्री स्टेपल के एक बेसलाइन स्टॉक को बनाए रखना आपके भोजन की तैयारी प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करने और मेनू निर्माण को सरल बनाने का एक शानदार तरीका है।
अपनी पेंट्री में रखने के लिए स्वस्थ और बहुमुखी खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:
- साबुत अनाज: भूरा चावल,
क्विनोआ, ओट्स, बुलगुर, साबुत-गेहूं पास्ता, पोलेंटा - फलियां: डिब्बाबंद या सूखे
काली बीन्स, गार्बनो बीन्स, पिंटो बीन्स, दाल - डिब्बाबंद सामान: कम सोडियम
शोरबा, टमाटर, टमाटर सॉस, आटिचोक, जैतून, मक्का, फल (कोई जोड़ा नहीं)
चीनी), टूना, सामन, चिकन - तेल: जैतून, एवोकैडो,
नारियल - बेकिंग आवश्यक: बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, आटा, कॉर्नस्टार्च
- अन्य: बादाम मक्खन,
मूंगफली का मक्खन, आलू, मिश्रित नट, सूखे फल
इनमें से कुछ बुनियादी आवश्यक चीजों को हाथ में रखकर, आपको केवल अपने साप्ताहिक किराने की बाज़ी में ताज़ा सामान लेने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है। यह तनाव को कम करने और आपके भोजन नियोजन प्रयासों की दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
6. हाथ पर कई तरह के मसाले रखें
जड़ी-बूटियाँ और मसाले एक भोजन के बीच अंतर कर सकते हैं जो आश्चर्यजनक है और एक ठीक है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक भोजन योजना जिसमें लगातार स्वादिष्ट व्यंजनों का समावेश होता है, वह भोजन नियोजन की आदत बनाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
असाधारण स्वाद-बढ़ाने वाले होने के अलावा, जड़ी-बूटियों और मसालों को पौधों के यौगिकों से भरा जाता है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि सेलुलर क्षति और सूजन।
यदि आपके पास पहले से ही सूखे जड़ी बूटियों और मसालों का एक ठोस स्टेश नहीं है, तो हर बार किराने की खरीदारी पर जाने और धीरे-धीरे एक संग्रह बनाने के लिए अपने पसंदीदा के 2-3 जार उठाएं।
7. पहले अपनी पेंट्री की खरीदारी करें
अपने भोजन की योजना बनाने के लिए बैठने से पहले, आपके पास पहले से मौजूद चीजों की एक सूची ले लें।
अपने सभी खाद्य भंडारण क्षेत्रों का उपयोग करें, जिसमें आपके पेंट्री, फ्रीज़र और रेफ्रिजरेटर शामिल हैं, और उन विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आप चाहते हैं या उपयोग करने की आवश्यकता है।
ऐसा करने से आपको पहले से मौजूद भोजन के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद मिलती है, बर्बादी कम होती है, और आपको बार-बार वही चीजें खरीदने से रोकता है।
8. लगातार समय बनाओ
अपनी जीवन शैली में एक भोजन योजना दिनचर्या को एकीकृत करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे प्राथमिकता दें। यह नियमित रूप से समय के एक ब्लॉक को बाहर निकालने में मदद कर सकता है जो पूरी तरह से नियोजन के लिए समर्पित है।
कुछ लोगों के लिए, भोजन योजना को तैयार करने में प्रति सप्ताह 10 से 15 मिनट का समय लग सकता है। यदि आपकी योजना में कुछ खाद्य पदार्थों को समय से पहले तैयार करना या भोजन और भोजन के पूर्व भाग लेना भी शामिल है, तो आपको कुछ घंटों की आवश्यकता हो सकती है।
आपकी विशिष्ट रणनीति के बावजूद, सफलता की कुंजी समय बना रही है और लगातार बनी हुई है।
9. व्यंजनों को सहेजने और संग्रहीत करने के लिए एक जगह नामित करें
उन्हें निर्दिष्ट स्थान पर सहेजकर व्यंजनों को याद रखने की कोशिश करने की अनावश्यक निराशा से बचें, जिसे आप कभी भी आसानी से संदर्भित कर सकते हैं।
यह आपके कंप्यूटर, टैबलेट, या सेल फोन, या आपके घर में एक भौतिक स्थान पर एक डिजिटल प्रारूप में हो सकता है।
अपने व्यंजनों के लिए अलग स्थान निर्धारित करने से समय की बचत होती है और भोजन योजना से जुड़े किसी भी संभावित तनाव को कम करने में मदद मिलती है।
10. मदद के लिए पूछें
प्रत्येक सप्ताह एक नए मेनू को बनाने के लिए हमेशा प्रेरित महसूस करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है - लेकिन आपको इसे अकेले नहीं करना है।
यदि आप भोजन योजना और पूरे घर की तैयारी के लिए जिम्मेदार हैं, तो इनपुट के लिए अपने परिवार के सदस्यों से पूछने से न डरें।
यदि आप मुख्य रूप से अपने लिए खाना बना रहे हैं, तो अपने दोस्तों से इस बारे में बात करें कि वे क्या खाना बना रहे हैं या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें, जैसे कि सोशल मीडिया या खाद्य ब्लॉग, प्रेरणा के लिए।
11. अपने पसंदीदा भोजन को ट्रैक करें और रिकॉर्ड करें
यह एक नुस्खा भूलकर निराशा हो सकती है जिसे आप या आपके परिवार ने वास्तव में आनंद लिया है।
या इससे भी बदतर - आप एक नुस्खा को कितना नापसंद करते हैं, यह भूलकर केवल इसे फिर से बनाने के लिए और इसके माध्यम से दूसरी बार भुगतना पड़ता है।
अपने पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा भोजन के चल रहे रिकॉर्ड को ध्यान में रखते हुए इन पाक भविष्यवाणियों से बचें।
आपके द्वारा किए गए किसी भी संपादन के नोटों को रखना या किसी विशेष रेसिपी को बनाना भी सहायक होगा, इसलिए आप शौकिया तौर पर विशेषज्ञ से अपने पाक कौशल को लेना शुरू कर सकते हैं।
12. हमेशा एक सूची (या ऑनलाइन दुकान) से लैस किराने की दुकान के प्रमुख
खरीदारी की सूची के बिना किराने की दुकान पर जाना समय बर्बाद करने और आपकी ज़रूरत की बहुत सारी चीज़ें खरीदने का एक अच्छा तरीका है।
एक सूची होने से आप ध्यान केंद्रित रखने में मदद करते हैं और भोजन खरीदने के प्रलोभन से जूझते हैं, क्योंकि आपके पास बिक्री के लिए सिर्फ इसका उपयोग करने की योजना नहीं है।
आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर, कुछ बड़ी किराने की चेन ऑनलाइन खरीदारी का विकल्प प्रदान करती हैं और या तो अपने किराने का सामान निर्दिष्ट समय पर उठाती हैं या उन्हें वितरित करती हैं।
आपसे इन सेवाओं के लिए शुल्क लिया जा सकता है, लेकिन वे समय बचाने और लंबी लाइनों से बचने और आपके द्वारा स्टोर पर मुठभेड़ करने की संभावना को विचलित करने के लिए एक महान उपकरण हो सकते हैं।
13. भूख लगने पर खरीदारी से बचें
जब आप भूखे हों तो किराने की दुकान पर न जाएं, क्योंकि ऐसा करने से आवेग का जोखिम बढ़ सकता है जिससे आपको बाद में पछताने की संभावना है।
यदि आप दुकान में जाने से पहले भूख से थोड़ी बहुत हलचल महसूस करते हैं, तो पहले एक स्नैक लेने में संकोच न करें, भले ही वह आपके सामान्य भोजन और नाश्ते की दिनचर्या से बाहर हो।
14. थोक में खरीदें
पैसे बचाने के तरीके के रूप में अपने स्थानीय सुपरमार्केट के थोक अनुभाग का लाभ उठाएं, केवल आपकी आवश्यक राशि खरीदें, और अनावश्यक पैकेजिंग कचरे को कम करें।
स्टोर का यह हिस्सा चावल, अनाज, क्विनोआ, नट्स, बीज, और सूखे फल और बीन्स जैसे पेंट्री स्टेपल के लिए खरीदारी करने के लिए एक शानदार जगह है।
अपने खुद के कंटेनरों को लाएं ताकि आपको अपने बल्क आइटम को घर ले जाने के लिए किसी भी प्लास्टिक बैग का उपयोग न करना पड़े।
15. बचे हुए के लिए योजना और पुनर्खरीद
यदि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन खाना पकाने में समय नहीं लगाना चाहते हैं, तो बचे हुए को पर्याप्त बनाने की योजना बनाएं।
आप रात के खाने के लिए जो भी खाना बना रहे हैं, उसकी कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स बनाना, बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के कल के लिए दोपहर का भोजन करने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप बचे हुए के प्रशंसक नहीं हैं, तो इस बारे में सोचें कि आप उन्हें कैसे पुन: पेश कर सकते हैं ताकि वे बचे हुए की तरह महसूस न करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए रूट सब्जियों के साथ एक पूरे चिकन को भूनते हैं, तो बचे हुए चिकन को छिड़कें और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए टैकोस, सूप या सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।
16. खाना पकाना
बैच कुकिंग तब होती है जब आप पूरे सप्ताह में अलग-अलग तरीकों से उनका उपयोग करने के उद्देश्य से बड़ी मात्रा में व्यक्तिगत खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं। यदि आप सप्ताह के दौरान खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगाते हैं तो यह विधि विशेष रूप से उपयोगी है।
क्विनोआ या चावल का एक बड़ा बैच पकाने की कोशिश करें और सलाद, हलचल-फ्राइज़, स्क्रैम्बल या अनाज के कटोरे के लिए उपयोग करने के लिए सप्ताह की शुरुआत में सब्जियों, टोफू या मांस की एक बड़ी ट्रे को भुनाएं।
आप सैंडविच में उपयोग करने के लिए चिकन, टूना, या छोला सलाद का एक बैच भी बना सकते हैं, पटाखे के साथ खा सकते हैं, या सलाद में जोड़ सकते हैं।
17. अपने फ्रीजर का उपयोग करें
बड़े बैचों में कुछ खाद्य पदार्थ या भोजन पकाना और बाद के लिए उन्हें फ्रीज करना समय बचाने, अपशिष्ट को कम करने और अपने भोजन के बजट को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है - सभी एक ही समय में।
आप इस विधि का उपयोग साधारण स्टेपल जैसे कि शोरबा, ताज़ी रोटी और टमाटर की चटनी या पूरे भोजन के लिए कर सकते हैं, जैसे कि लसग्ना, सूप, एंकिलदास, और ब्रेकफास्ट बर्टोस।
18. अपने भोजन को पूर्व-भाग दें
अपने भोजन को अलग-अलग कंटेनरों में विभाजित करना एक उत्कृष्ट भोजन तैयारी रणनीति है, खासकर यदि आप भोजन की एक विशिष्ट मात्रा का उपभोग करने की कोशिश कर रहे हैं।
यह विधि एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है जो कैलोरी और पोषक तत्वों के अपने सेवन को बारीकी से ट्रैक करते हैं। यह वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए या यहां तक कि जब आप समय पर कम हो तब भी आगे बढ़ने के लिए एक शानदार तरीका है।
इस विधि का लाभ उठाने के लिए, एक बड़ा भोजन तैयार करें जिसमें कम से कम ४-६ सर्विंग्स हों। भाग प्रत्येक एक व्यक्तिगत कंटेनर में सेवारत है और उन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में संग्रहीत करता है। जब आप तैयार हों, तो बस गर्म करें और खाएं।
19. फलों और सब्जियों को तुरंत धोएं और धोएं
यदि आपका लक्ष्य अधिक ताजे फल और सब्जियां खाना है, तो किसान के बाजार या किराना स्टोर से घर मिलते ही उन्हें धोने और तैयार करने का प्रयास करें।
यदि आप एक ताज़ा तैयार फलों का सलाद या गाजर और अजवाइन की छड़ें स्नैकिंग के लिए तैयार करने के लिए खोलते हैं, तो आपको भूख लगने पर उन वस्तुओं तक पहुँचने की अधिक संभावना होती है।
अपनी भूख को देखते हुए और स्वस्थ और सुविधाजनक विकल्पों के साथ खुद को स्थापित करने से आलू के चिप्स या कुकीज़ के बैग तक पहुंचने से बचना आसान हो जाता है, क्योंकि वे जल्दी और आसानी से होते हैं।
20. स्मार्ट तैयार करें, कठिन नहीं
कोनों को काटने की आवश्यकता को स्वीकार करने से डरो मत।
यदि आप सब्जियां काटने से महान नहीं हैं या आपके भोजन को पकाने और पूर्व-भाग करने का समय नहीं है, तो आपके स्थानीय किराने की दुकान पर कुछ स्वस्थ, तैयार विकल्प होने की संभावना है।
पहले से काटे गए फल और सब्जियां या तैयार भोजन आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं, लेकिन अगर सुविधा कारक आपके जीवन में तनाव को कम करने या आपको अधिक सब्जियां खाने के लिए मिलता है, तो यह अच्छी तरह से लायक हो सकता है।
याद रखें, सभी की भोजन योजना और तैयारी प्रक्रिया एक जैसी नहीं होती है। यह जानने के लिए कि जब आपको वापस स्केल करने और दक्षता में सुधार करने की आवश्यकता होती है, तब आपको अपने लक्ष्यों को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
21. अपने धीमी या प्रेशर कुकर का उपयोग करें
धीमी गति से और प्रेशर कुकर भोजन के लिए जीवन रक्षक हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास स्टोव पर खड़े होने का समय नहीं है।
ये उपकरण अधिक स्वतंत्रता और हाथ से खाना पकाने की अनुमति देते हैं, इसलिए आप अन्य कामों को पूरा करने के साथ-साथ भोजन छोड़ सकते हैं या अन्य कामों को चला सकते हैं।
22. अपने मेनू से भिन्न
डाइटिंग रट में फंसना आसान है और एक ही दिन में एक ही खाद्य पदार्थ खाते हैं।
सबसे अच्छा, आपका भोजन जल्दी से उबाऊ हो सकता है और पाक प्रेरणा का नुकसान हो सकता है। सबसे कम, भिन्नता की कमी पोषक तत्वों की कमी में योगदान कर सकती है।
इससे बचने के लिए, इसे नियमित अंतराल पर नए खाद्य पदार्थ या भोजन पकाने की कोशिश करने का एक बिंदु बनाएं।
यदि आप हमेशा भूरे रंग के चावल चुनते हैं, तो इसे क्विनोआ या जौ के लिए स्वैप करने का प्रयास करें। यदि आप हमेशा ब्रोकोली, स्थानापन्न फूलगोभी, शतावरी या रोमनेस्को को एक बदलाव के लिए खाते हैं।
आप सीजन को आपके लिए अपना मेनू बदलने देने पर भी विचार कर सकते हैं। मौसम में फल और सब्जियां खाने से आपको अपने आहार में बदलाव करने में मदद मिलती है और साथ ही पैसे की बचत होती है।
23. इसे सुखद बनाओ
अगर आपको ऐसा कुछ करने में मज़ा आता है, तो आप अपनी नई भोजन योजना की आदत से चिपके रहेंगे। आपको जो कुछ करना है, उसके बारे में सोचने के बजाय, इसे आत्म-देखभाल के रूप में मानसिक रूप से वापस करने की कोशिश करें।
यदि आप घरेलू शेफ हैं, तो भोजन बनाने को पारिवारिक मामला मानते हैं। क्या आपके परिवार ने आपको सब्जियों या बैच को पकाने में मदद की है ताकि आने वाले सप्ताह के लिए कुछ सूप पकाया जा सके, इसलिए ये गतिविधियां सिर्फ एक और काम के बजाय एक साथ बिताए गए गुणवत्ता समय बन जाती हैं।
यदि आप खाना पसंद करते हैं, तो अपने पसंदीदा संगीत, एक पॉडकास्ट, या एक ऑडियोबुक पर फेंक दें जब आप इसे करते हैं। लंबे समय से पहले, यह ऐसा कुछ हो सकता है, जिसके लिए आप तत्पर हैं।
तल - रेखा
भोजन की योजना और तैयारी स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने और समय और पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है।
हालांकि यह पहली बार में भारी लग सकता है, लेकिन एक स्थायी भोजन योजना की आदत विकसित करने के लिए आप कई तरह की रणनीति बना सकते हैं जो आपकी अनूठी जीवन शैली के लिए काम करती है।
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