30 मिनट या उससे कम समय में तनाव से निपटने के लिए 17 रणनीतियाँ

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आपके कोर्टिसोल के स्तर को नीचे लाने के 17 तरीके

तनाव एक डरपोक चीज है। यह आपके अंदर कर्ल कर सकता है और चिया पेट की तरह बढ़ सकता है जब तक कि सभी अंकुर नियंत्रण से बाहर नहीं हो जाते। कभी-कभी तनाव शारीरिक लक्षणों में प्रकट हो सकता है, जैसे अस्थायी पित्ती, एक दिन का सिरदर्द या लंबे समय तक वजन बढ़ना।

सौदा करने का एक सरल तरीका यह है कि आप अपने शरीर और दिमाग को रीसेट कर दें। झपकी लेना - हां, यहां तक ​​कि झपकी लेने के 10 मिनट भी मदद कर सकते हैं। यदि आप पहली बार में नींद में थे, तो नींद की कमी तनाव को प्रबंधित करना कठिन बना सकती है।

सुपर क्विक डी-स्ट्रेसिंग टिप्स

1. हंसने या मुस्कुराने पर मजबूर करें - हंसी की आशंका भी आपके मूड को बढ़ा सकती है।
2. सुनिश्चित करें कि आप सुस्त नहीं हैं, क्योंकि मुद्रा मूड को प्रभावित कर सकती है।
3. अपने सभी फ़ोन सूचनाओं को म्यूट करें।
4. किसी को गले लगाना।
5. एक खुश गाना, या एक गाना जो आपको खुश करता है।

लेकिन जब काम के दौरान, किसी पार्टी में, या सार्वजनिक रूप से तनाव उबाल आता है, तो झपकी लेने के लिए सब कुछ छोड़ देना निश्चित रूप से अच्छा नहीं है। और इन स्थितियों में, तनाव भी चिंता के साथ टीमों में शामिल हो सकता है, जिससे आपको पता चल जाएगा कि दोनों भावनाओं पर कैसे लगाम लगाई जाए।

सौभाग्य से, युक्तियाँ और चालें हैं जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को नीचे लाने में आपकी सहायता कर सकती हैं। यदि आपको अधिक प्रबंधनीय दर पर अपने दिल की धड़कन को बनाए रखने के लिए त्वरित युक्तियों की आवश्यकता है, तो पांच मिनट या उससे कम समय में तनाव को शांत करने के हमारे तरीके पढ़ें।

यदि आप एक बड़े पैटर्न को नोट कर रहे हैं, तो आप हमारे 30-मिनट के सुझावों के साथ लंबी सांस लेना चाहते हैं या समस्या की जड़ तक पहुंचने के लिए किसी पेशेवर से बात कर सकते हैं।

5 मिनट या उससे कम समय में तनाव को शांत करने के तरीके

1. अपने तनाव को स्वीकार करें

अपने तनाव को स्वीकार करना वास्तव में आपके कंधों से वजन उठाने में मदद कर सकता है और मदद मांगने के लिए पहला कदम हो सकता है।

तनाव का सामना करना आपके दिमाग को रीसेट करने और विकसित होने के अवसर के रूप में लेने का एक अवसर है। शोधकर्ताओं का कहना है कि मस्तिष्क फिर से घूम रहा है और अनुभव से सीखने की कोशिश कर रहा है ताकि आप अगली बार इसे अलग तरीके से संभाल सकें।

इसलिए, इस बारे में सोचें कि तनाव एक बिल्डअप है या अधिक दीर्घकालिक मुद्दे से संबंधित है। यदि यह किसी भी चीज़ से असंबंधित है, तो शायद यह आपके दिमाग और शरीर को एक विराम की आवश्यकता है।

यदि यह एक अधिक लंबी अवधि की समस्या से जुड़ा हुआ है, तो आप तुरंत हल नहीं कर सकते हैं, नीचे दिए गए त्वरित आराम युक्तियों में से किसी एक को आज़माएं

2. च्यूइंग गम

चबाना तनाव कम करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके हाथ में गोंद है, तो विशेष रूप से सुगंधित गोंद, इसे कम से कम तीन मिनट तक चबाएं। 101 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया है कि काम के दौरान गम चबाने वाले लोगों में तनाव की प्रतिक्रिया कम थी।

लेकिन आधे-अधूरे मन से चबाओ मत! मसूड़ों पर अपनी पैंट-अप ऊर्जा को बाहर निकालना उपयोगी हो सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि तनाव से राहत पाने के लिए जोरदार चबाने की आवश्यकता थी।

3. तनाव कम करने वाली चाय पिएं

कई पूरक हैं जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इनमें से कई पूरक प्रभाव होने से पहले कुछ सप्ताह या महीनों का सेवन कर सकते हैं।

हालांकि, चाय बनाने के लिए कुछ मिनटों के लिए दूर हटने का कार्य चिकित्सीय हो सकता है। तो क्यों न एक तनावमुक्त पेय बनाया जाए? अध्ययन से पता चलता है कि 1 ग्राम सेब साइडर सिरका को अपने जादू को काम करने में 95 मिनट से अधिक समय लग सकता है, जबकि माचा को काम करने में एक घंटे तक का समय लग सकता है।

हालांकि चाय को प्रभावी होने में कम से कम एक घंटा लगता है, बस दूर जाने से आपके शरीर को आराम करने का संकेत मिल सकता है। इसके अलावा, एक बार जब आप अपनी डेस्क पर वापस आ जाते हैं, तो समय आपको तेजी से उड़ सकता है जितना आप जानते हैं।

4. आवश्यक तेलों को इनहेल करें या विसारक में निवेश करें

आवश्यक तेलों को इनहेल करने से तनाव, चिंता और अनिद्रा के समय में मन को शांत करने में मदद मिल सकती है। यह लोकप्रिय तकनीक, जिसे अरोमाथेरेपी के रूप में भी जाना जाता है, अपने शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को संतुलित करने के लिए scents का उपयोग करने पर केंद्रित है।

तनाव से निपटने के लिए लोकप्रिय आवश्यक तेलों में शामिल हैं:

• लैवेंडर
• गुलाब का फूल
• vetiver
• bergamot
• रोमन कैमोमाइल
• लोहबान
• चंदन
• यलंग यलंग
• नारंगी के फूल

अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर scents चुनें। उदाहरण के लिए, यदि पेपरमिंट की गंध आपको घर पर छुट्टियों की याद दिलाती है, तो पेपरमिंट का उपयोग करें।

तनाव के लिए आवश्यक तेलों का उपयोग करने के लिए, एक कपास पैड पर तीन बूँदें लागू करें और इसे 10 बार गहराई से साँस लें। आप अपने कमरे या डेस्क के लिए डिफ्यूज़र भी खरीद सकते हैं ताकि यह लगातार एक शांत गंध जारी करे।

5. अपनी मेज पर खिंचाव

काम के दौरान ब्रेक लेना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, तब भी जब आपको लगता है कि आपके काम को पूरा करने के लिए एक भीड़ है। उस समय के लिए जब आप अपनी डेस्क नहीं छोड़ सकते, तब भी आप बिना किसी व्यवधान के पांच मिनट तक बैठे रह सकते हैं।

स्ट्रेचिंग असुविधा और काम से संबंधित दर्द या चोटों के साथ भी मदद कर सकती है। सबसे सरल खिंचाव जो आप कर सकते हैं वह है ऊपरी शरीर और हाथ का खिंचाव। यह करने के लिए:

1. अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपनी हथेलियों को आकाश की ओर रखते हुए ऊपर की ओर धकेलें।
2. 10 सेकंड के लिए पोज को स्ट्रेच और होल्ड करें।
3. 30 सेकंड के लिए अपने धड़ को बाएं और दाएं घुमाएं, फिर दोहराएं।

पूरे शरीर में खिंचाव के लिए, हमारी डेस्क-स्ट्रेच रूटीन देखें।

तनाव के लिए बोनस टिप्स

• अपनी डेस्क पर स्ट्रेस बॉल रखें। कभी-कभी आपको केवल शारीरिक रूप से सभी पेंट-अप ऊर्जा को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है।
• आराम के लिए एक स्पर्शीय वस्तु हो। यह एक क्रिस्टल या मखमल का एक टुकड़ा हो सकता है।
• अपनी कुर्सी के लिए एक मसाज पैड खरीदें। यह $ 45 खरीद सबसे सस्ती है, क्षणिक छूट के लिए यह खरीद लायक है। कभी-कभी तनाव पीठ में दर्द या दर्द का परिणाम हो सकता है। या आपकी तनावग्रस्त मांसपेशियां आपके तनाव को बढ़ा सकती हैं। गर्म कार्यक्षमता के साथ एक पीठ की मालिश आपको और भी अधिक आराम करने में मदद करेगी।

10 मिनट में तनाव को शांत करने के तरीके

6. टहलने जाएं

व्यायाम या चलना तनाव को प्रबंधित करने का एक शानदार तरीका है। सबसे पहले, यह आपको स्थिति से बचने की सुविधा देता है। दूसरा, व्यायाम आपके शरीर को एंडोर्फिन, न्यूरोट्रांसमीटर जारी करने में मदद करता है जो आपको गर्म और फजी महसूस कराता है।

चलते हुए ध्यान की तरह सोचें। ब्लॉक के चारों ओर कुछ अंतराल आपको पिछले तनाव को भूल सकते हैं और आराम कर सकते हैं ताकि आप स्थिति में वापस आ सकें और अधिक एकत्र हो सकें।

7. इस योग दिनचर्या को याद करें

योग केवल सभी उम्र के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम नहीं है, बल्कि यह तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने के लिए कर्षण भी है। शोध के अनुसार, योग आपकी उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया के विपरीत प्रभाव पैदा करके तनाव को रोकता है।

एक साधारण दिनचर्या आपके कोर्टिसोल के स्तर, रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकती है। तारा स्टाइल्स द्वारा हमारी पसंदीदा 10-मिनट की दिनचर्या में से एक है। यह दिनचर्या बहुत आराम से शुरू होती है।

8. माइंडफुलनेस-बेस्ड, स्ट्रेस-रिडक्शन तकनीकों के साथ हस्तक्षेप

कभी-कभी तनाव आपके दिमाग को सर्पिल बना सकता है और आपको नकारात्मक विचारों के अनावश्यक खरगोश छेद का नेतृत्व कर सकता है। उस सर्पिल से बचने का एक तरीका यह है कि आप अपने आप को वर्तमान में लंगर डालें और तत्काल प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रयास करने के तरीके

• अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर को स्कैन करें। शारीरिक भावनाओं पर ध्यान दें।
• अपनी सांस, आवाज, संवेदना और भावनाओं पर ध्यान देकर बैठें और ध्यान लगाएं। उन्हें अपने पास से गुजरने दें।
• टहलने या खड़े होकर अपने आंदोलन को बदलें।
• छोटी दैनिक गतिविधियों पर पूरा ध्यान दें, जैसे कि पानी पीना, खाना, या अपने दाँत ब्रश करना।

9. इसे लिखो

आपके बारे में जिस पर आपने जोर दिया है उसे लिखना आपको अपने विचारों को सकारात्मक या नकारात्मक से निपटने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

तनाव दूर करें

• "तो क्या?" अपने आप से यह सवाल पूछकर व्यायाम करें जब तक कि वह अपने बारे में कुछ न बताए।
• देखें कि आपकी चिंताओं में कोई अपवाद है या नहीं।
• अपने परिवर्तनों और सीखों को ट्रैक करने के लिए एक पत्रिका रखें।

अपने पूरे कार्यदिवस को निकाले बिना नोट्स लेने के तरीके के रूप में इसे लिखने की इस पद्धति को समझें। यह देखने के लिए कि क्या आपके तनाव के पीछे कोई गहरा कारण है, पैटर्न की जाँच के लिए इन नोटों को संभाल कर रखें।

10. 4-7-8 सांस लेने की कोशिश करें

4-7-8 श्वास विधि एक शक्तिशाली चाल है जो आपके शरीर को ऑक्सीजन का एक अतिरिक्त बढ़ावा देती है। गहरी सांस लेना चिंता, तनाव और अवसाद को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

ऐसा करने के लिए: अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत के पास रखें और पूरे समय इसे वहीं रखें।

4-7-8 सांस लेने का एक चक्र

1. अपने होठों को थोड़ा सा भागें और अपने मुँह से व्होसिंग ध्वनि के साथ साँस छोड़ें।
2. अपने नाक के माध्यम से चुपचाप अपने होंठ और श्वास बंद करें। अपने सिर में 4 तक गिनती करें।
3. अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकें।
4. 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते (एक संतोष ध्वनि के साथ)।
5. अपने दिमाग को आराम देने के लिए बिना दिमाग के यह अभ्यास करें।
6. चार पूर्ण सांसों के लिए इस चक्र को पूरा करें।

11. भावनात्मक स्वतंत्रता तकनीक (EFT) आज़माएं

टैपिंग या मनोवैज्ञानिक एक्यूप्रेशर एक विशिष्ट पद्धति अनुक्रम है जिसमें विशिष्ट मेरिडियन बिंदुओं का दोहन करना शामिल है (पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार शरीर की ऊर्जा का प्रवाह क्षेत्रों के माध्यम से होता है) और सेटअप वाक्यांशों को सुनाने से आपको मुद्दों को स्वीकार करने और खुद को स्वीकार करने में मदद मिलेगी।

ईएफटी 5 चरणों में

1. पहचानें कि आप किस कारण से तनाव में हैं।
2. 0 से 10 के पैमाने पर, यह लिखें कि समस्या कितनी तीव्र है (10 सबसे अधिक है)।
3. एक सेटअप वाक्यांश बनाएं जो आपकी समस्या का समाधान करे। उदाहरण के लिए: "भले ही मैंने इस समय सीमा के बारे में जोर दिया हो, लेकिन मैं खुद को गहराई से और पूरी तरह से स्वीकार करता हूं।"
4. नौ मेरिडियन बिंदुओं पर (आंखों के नीचे, आंखों के नीचे, नाक के नीचे, ठोड़ी, कॉलरबोन की शुरुआत, और बांह के नीचे) पर सात बार टैप करें। प्रत्येक दोहन बिंदु के साथ वाक्यांश दोहराएं। इस क्रम को दो से तीन बार करें।
5. अपनी अंतिम तीव्रता को देखें कि क्या आपका तनाव स्तर 0. हो गया है या नहीं।

12. तीसरे व्यक्ति में बात करें

चाहे वह खुद के साथ हो या किसी दोस्त के साथ, बात करना आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। हां, तीसरे व्यक्ति में अपने बारे में या अपने बारे में बात करना नकारात्मक भावनाओं पर आत्म-नियंत्रण को खत्म करने का एक रूप है।

शोधकर्ताओं के अनुसार, "तीसरे व्यक्ति में खुद को संदर्भित करने से लोगों को अपने बारे में अधिक सोचने के लिए प्रेरित किया जाता है कि वे दूसरों के बारे में कैसे सोचते हैं।"

ऐसा करने से आप अनुभव या स्थिति से खुद को दूर कर सकते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा है, हालांकि? इसके लिए कम मेहनत करनी पड़ती है।

30 मिनट में तनाव को शांत करने के तरीके

13. व्यायाम करें, लेकिन इसे रोजाना करें

हमने पहले चलने का उल्लेख किया था, लेकिन यह सिर्फ एक त्वरित ब्रेक था। नियमित व्यायाम आपके शरीर को ऑक्सीजन का उपयोग करने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में आपकी मदद करता है। वर्कआउट के फायदे समय के साथ बनते हैं। आप अपनी दिनचर्या से चिपके हुए अंतर को महसूस कर सकते हैं।

सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

14. एक गर्म स्नान करें

तनाव के एक दिन दूर धोने का जवाब आपके बाथरूम में हो सकता है। गर्म पानी एंडोर्फिन को रिलीज करने और त्वचा में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। गर्म स्नान भी कर सकते हैं:

• सांस लेने में सुधार
• दिल के दौरे का खतरा कम
• कम रकत चाप
• कैलोरी घटाना

पुराने दर्द के साथ रहने वाले लोगों के लिए, गर्म स्नान मांसपेशियों को ढीला रखने और भड़कने को कम करने में भी मदद कर सकता है।

15. अपने कमरे, डेस्क या व्यंजनों को साफ करें

अव्यवस्था को दूर करने और भीड़ भरे स्थान से आपको राहत देने के अलावा, सफाई एक प्रभावी माइंडफुलनेस अभ्यास है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन छात्रों ने बर्तन धोए, उनमें मनोदशा और सकारात्मक मनोदशा की स्थिति अधिक थी।

यदि आपके पास अच्छी तरह से सफाई करने का समय नहीं है, तो इस अवसर पर आइटम व्यवस्थित करें या एक समय में एक सफाई कार्य से निपटें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कपड़े धोने का भार है, तो अपने टूटने के समय प्रत्येक धोने और सुखाने के लोड का उपयोग करें।

16. इसे बाहर बात करें या दोस्तों तक पहुंचें

तनाव दूर करने के लिए सामाजिक समर्थन एक बेहद प्रभावी तरीका है। एक मित्र या सहकर्मी से एक साउंडिंग बोर्ड बनाने के लिए कहें, क्योंकि आप अपने मुद्दों पर बात करते हैं।

कभी-कभी तनावपूर्ण स्थितियों के साथ मामला यह है कि जब आप एक समस्या या एक कनेक्शन खोजने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। एक बाहरी व्यक्ति का दृष्टिकोण आपको और अधिक स्पष्ट रूप से देखने में मदद कर सकता है।

यदि आप किसी मित्र के पास पहुंचते हैं, तो अपना धन्यवाद व्यक्त करना सुनिश्चित करें और पूछने पर एहसान वापस करें!

17. फोम रोल से तनाव खत्म हो जाता है

कभी-कभी तनाव शारीरिक हो जाता है: यह आपकी मांसपेशियों को गाँठ कर सकता है। ये गांठें बहुत विशिष्ट स्थानों में विकसित हो सकती हैं जो समय के साथ बनती हैं, जिन्हें आप व्यायाम या आत्म-मालिश के माध्यम से आसानी से खोल नहीं सकते हैं। जहां फोम रोलिंग में कदम है।

फोम रोलिंग उन ट्रिगर बिंदुओं पर दबाव जोड़ता है, जो आपके शरीर को उस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए और आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए संकेत देता है। एक पूर्ण-शरीर की दिनचर्या मालिश को आराम करने के तरीके को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यहां आठ चालें आजमाएं।

अपने तनाव पर करीब से नज़र डालें

अदृश्य तनाव वास्तविक है, और यह पुराने तनाव में निर्माण कर सकता है। कभी-कभी हम इसे नोटिस नहीं करते हैं क्योंकि यह पूरे समय रहा है, जैसे कि एक झाई या तिल। हालाँकि, बदलते freckles या moles कुछ आप बाहर की जाँच करने के लिए समय लेना चाहते हैं, है ना? तनाव एक ही है।

यदि आप अपने धैर्य में बदलाव देखते हैं या अपने आप को मामूली शोर या सरल गलतियों से अधिक आसानी से ट्रिगर पाते हैं, तो विचार करें कि क्या आपको ब्रेक लेने और अपने दिमाग को शांत करने की आवश्यकता है, या यदि खेलने में कुछ बड़ा है। लगातार तनाव अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं, जैसे अवसाद और चिंता के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

यदि ये रणनीतियाँ आपको सामना करने के लिए उपकरण नहीं दे रही हैं, तो एक पेशेवर से मदद लेने का प्रयास करें।

माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए योग

क्रिस्टाल यूएन हेल्थलाइन में एक संपादक हैं जो सेक्स, सौंदर्य, स्वास्थ्य और कल्याण के इर्द-गिर्द घूमती सामग्री को लिखते और संपादित करते हैं। वह पाठकों की लगातार स्वास्थ्य यात्रा में मदद करने के तरीकों की तलाश कर रही है। आप उसे ट्विटर पर पा सकते हैं।