कैसे नींद जड़ता से निपटने के लिए, कि जब आप जाग उठते महसूस हो रहा है

आप शायद सब कुछ अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं - शोक, जो आपको नींद से जगाने पर लगता है।

जागने के ठीक बाद उस भारी एहसास को स्लीप जड़ता कहा जाता है। आप थका हुआ महसूस करते हैं, शायद थोड़ा भटका हुआ है, और चल रहे मैदान को हिट करने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं है। यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है।

नींद की जड़ता आमतौर पर उस लंबे समय तक नहीं रहती है, लेकिन कुछ लोग एक ऐसे संस्करण का अनुभव करते हैं जो लंबे समय तक रहता है, जिसे लंबे समय तक नींद की जड़ता के रूप में जाना जाता है।

कुछ मामलों में, जो लोग सुबह की नींद की जड़ता का अनुभव करते हैं, वे नींद की उत्तेजना, या नींद के नशे के दौरान भ्रम के लिए उच्च जोखिम में हो सकते हैं, एक प्रकार का पैरासोमनिया।

Parasomnias नींद के विकारों का एक समूह है जिसमें अवांछित घटनाएं या अनुभव शामिल होते हैं जो आपके साथ होते हैं:

• सोते सोते गिरना
• सोया हुआ
• जागते हुए

नींद की जड़ता को एक परासरण नहीं माना जाता है। हालांकि, यह एक नींद विशेषज्ञ की यात्रा का वारंट कर सकता है यदि यह आपके जीवन में बहुत अधिक व्यवधान का कारण बनता है।

आप इसका इलाज कैसे करते हैं?

यदि आपका डॉक्टर आपको सुबह की नींद की जड़ता का निदान करता है और यह आपके जीवन को व्यथित या बाधित करता है, तो आपको उपचार से गुजरना पड़ सकता है।

आपके डॉक्टर की सिफारिशें इस आधार पर भिन्न हो सकती हैं कि क्या आपको किसी अन्य प्रकार की नींद की बीमारी है, जैसे कि स्लीप एपनिया।

आपकी संपूर्ण स्वास्थ्य और जीवनशैली उपचार की सिफारिशों को निर्धारित करने में भी भूमिका निभा सकती है। उदाहरण के लिए, आपको शराब के उपयोग को कम करने या समाप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालाँकि, यदि आप जागने के बाद सामान्य रूप से दुःख का अनुभव कर रहे हैं, तो आप धुंधलेपन को दूर करने के लिए कुछ जवाबी प्रयास करना चाह सकते हैं।

countermeasures

ज्यादातर लोगों के लिए, नींद की जड़ता एक डॉक्टर को देखने के लिए पर्याप्त समस्याग्रस्त नहीं हो सकती है। लेकिन आपको अभी भी प्रभाव के साथ जागना होगा।

यहाँ कुछ रणनीतियाँ हैं जो मदद कर सकती हैं:

कैफीन

आप शायद पहले से ही इस बारे में सोच चुके हैं। यदि आप जागने के बाद कभी भी एक कप कॉफी के लिए अस्पष्ट रूप से पहुंच गए हैं, तो आप सही रास्ते पर हो सकते हैं।

कैफीन नींद की जड़ता के कुछ प्रभावों को दूर करने में आपकी मदद कर सकती है। हालाँकि, आपको सावधान रहना होगा।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैफीन का सेवन दूसरों की तुलना में निश्चित समय पर अधिक उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आपकी नियमित नींद के समय सोने की क्षमता को बाधित कर सकता है।

आप कैफीनयुक्त गोंद की एक छड़ी में पॉपिंग पर विचार कर सकते हैं।

2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीनयुक्त गोंद ने रात की शिफ्ट के श्रमिकों को झपकी के बाद नींद की जड़ता के प्रभावों का सामना करने में मदद की। अध्ययन में केवल 5 प्रतिभागी थे, और गम को प्रभावी होने में 15 से 25 मिनट का समय लगा।

सामरिक रूप से दोहन

नींद की जड़ता से बचने में आपकी मदद करने के लिए एक झपकी सिर्फ टिकट हो सकती है। लेकिन 2017 के विश्लेषण के अनुसार, झपकी का समय बहुत महत्वपूर्ण है।

दोपहर में 10 से 20 मिनट के बीच एक छोटी झपकी, आपकी नींद का सामना करने में मदद कर सकती है।

शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि यदि आप पहले से ही वंचित नहीं हैं तो इस तरह की छोटी झपकी वास्तव में केवल तभी प्रभावी है। और यदि आप शिफ्ट का काम करते हैं, तो आपको दिन के समय और आपकी पूर्व नींद की स्थिति पर भी विचार करना पड़ सकता है।

हल्का

अध्ययनों की 2016 की समीक्षा बताती है कि सूर्योदय की एक झलक पाने से आपको जागने के बाद पूरी तरह से सतर्क महसूस करने की प्रक्रिया को गति देने में मदद मिल सकती है।

प्रकाश को उजागर करने के लिए एक्सपोजर - एक प्रकाश बॉक्स के साथ कृत्रिम सुबह का प्रकाश - आपको कुछ कार्यों को करने के लिए अधिक सतर्क और बेहतर तैयार करने में मदद कर सकता है।

यह एक कोशिश के काबिल हो सकता है, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है।

नींद अनुसूची पुनर्व्यवस्था

जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो विचार करें। 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर के सर्कैडियन लय का नींद की जड़ता पर प्रभाव पड़ता है।

आपका शरीर "जैविक रात" के दौरान सोना चाहता है, वह समय जब आपके शरीर की सर्कैडियन लय नींद को बढ़ावा देती है। आपके जागने के ठीक बाद मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण कार्य करने में आपको अधिक परेशानी होने वाली है, यदि आप जागते हैं जब आपके शरीर की घड़ी सोचती है कि आपको सोना चाहिए।

यदि संभव हो, तो अपने शरीर की जैविक रात के दौरान किसी गंभीर कार्य में सही जागने और गोता लगाने से बचने की कोशिश करें।

अपने चक्र के साथ नींद को संरेखित करें

हर कोई साइकिल में सोता है, जिनमें से प्रत्येक में चार अद्वितीय चरण होते हैं:

• एन 1 संक्रमणकालीन अवधि है जब आपकी सांस, दिल की धड़कन और मस्तिष्क की तरंगें आपको नींद में प्रवेश करने के लिए धीमा कर देती हैं।
• N2 हल्की नींद की अवधि है जहां आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं, आपके दिल की धड़कन और सांस धीमी होती है और आपकी आंखों की गति रुक ​​जाती है।
• एन 3 तब होता है जब आप गहरी नींद लेने लगते हैं, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें और भी धीमी हो जाती हैं।
• रेम तेजी से आंख की गति है। यह तब होता है जब आप ज्वलंत सपने देखते हैं और नई यादों को मजबूत करते हैं।

इनमें से प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है। जागने के बाद आपको इन सभी चक्रों को पूरा करने का मौका मिला, जिसका अर्थ है कि आपने REM चरण पूरा करने के बाद, (सिद्धांत रूप में) आपको अधिक तरोताजा महसूस कराना चाहिए।

सोते समय और जागने का समय आपको चक्र के अंत में जागृत करने में मदद करने के लिए आप एक नींद कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

मुसीबत यह है, नींद की लंबाई की लंबाई का अनुमान लगाना कठिन है। और यदि आप रात में बाथरूम का उपयोग करने के लिए उठते हैं, तो यह आपके पूरे समय को बंद कर सकता है।

तो एक कैलकुलेटर के साथ भी, आपके नींद चक्र के साथ तालमेल बैठाना और सही समय पर जागना मुश्किल हो सकता है।

अन्य रणनीतियाँ

आप संभवतः अन्य काउंटरमेसर की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि जब आप जागते हैं या आप को उकसाने के लिए ठंडी हवा को नष्ट करते हुए अपना चेहरा धोते हैं।

कुछ वैज्ञानिक ध्वनि के उपयोग की जांच भी कर रहे हैं, जिसमें जागने पर किसी व्यक्ति के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए शोर या संगीत शामिल हो सकता है।

लेकिन इस प्रकार के उपायों पर शोध बहुत सीमित है।

नींद की अन्य टिप्स

आप नियमित रूप से नींद की जड़ता का अनुभव करते हैं या नहीं, अच्छी नींद स्वच्छता को गले लगाना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह आपको आराम करने और अच्छा महसूस करने के लिए आवश्यक आराम की मात्रा प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

इनमें से कुछ रणनीतियों पर विचार करें:

• आराम करने और आराम करने में मदद करने के लिए एक नियमित सोने की दिनचर्या स्थापित करें। आप कुछ नरम संगीत सुन सकते हैं या किसी पुस्तक में कुछ पृष्ठ पढ़ सकते हैं।
• एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी। यही है, प्रत्येक शाम को एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की योजना बनाएं और प्रत्येक सुबह एक ही समय के आसपास जागें।
• सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से लॉग इन करें। कुछ लोगों को लगता है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे कि टैबलेट, लैपटॉप और यहां तक ​​कि टेलीविज़न को भी अलग करना आसान है, अगर वे उन्हें पूरी तरह से बेडरूम से बाहर रखते हैं।
• सोने से पहले शाम को कॉफी या अन्य कैफीन युक्त पेय न लें।
• अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखें, जिससे आप आराम कर सकें और बेहतर नींद ले सकें।
• सोने से पहले शराब युक्त कुछ भी पीने से बचें। हालांकि शराब का एक गिलास आपको नींद का एहसास करा सकता है, शराब आपकी नींद को बाधित कर सकती है, शोध में पाया गया है, विशेष रूप से आरईएम नींद जो स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है।
• सोते समय एक बड़ा भोजन न खाएं। अगर आपको भूख लगी है तो एक हल्का सोने का नाश्ता मदद कर सकता है। साक्ष्य बताते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे दूध, तीखा चेरी और कीवीफ्रूट में नींद को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं।

नींद की जड़ता के कारण क्या है?

वैज्ञानिक नींद की जड़ता के संभावित कारणों की जांच कर रहे हैं, और उन्होंने कुछ विचार प्रस्तावित किए हैं:

• डेल्टा तरंगों का उच्च स्तर: मस्तिष्क की ये विद्युत तरंगें गहरी नींद से जुड़ी होती हैं। वैज्ञानिक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) के साथ मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि को माप सकते हैं। न केवल नींद की जड़ता वाले लोगों में डेल्टा तरंगों के उच्च स्तर होते हैं, बल्कि कम बीटा तरंगें भी होती हैं, जो जागने से जुड़ी होती हैं।
• धीमा मस्तिष्क पुनर्सक्रियन: अनुसंधान यह भी बताता है कि जागने के बाद मस्तिष्क के कुछ हिस्सों का धीमा पुनर्सक्रियन हो सकता है, जिसमें प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स क्षेत्र शामिल हैं जो कार्यकारी फ़ंक्शन के लिए जिम्मेदार हैं।
• मस्तिष्क में रक्त प्रवाह धीमा: जागने के बाद मस्तिष्क के रक्त प्रवाह में तेजी लाने के लिए लगने वाले समय में भी एक अंतराल हो सकता है।

क्या लक्षण हैं?

चाहे आप एक झपकी या रात की नींद से जाग रहे हों, नींद की जड़ता के लक्षण बहुत अधिक हैं।

आप मदहोश और गदगद महसूस करते हैं। आपको कनेक्शन केंद्रित करने या बनाने में भी समस्या हो सकती है। या, आप अन्य लोगों को बंद कर सकते हैं जब आप अपनी आँखें रगड़ते हैं या अपने आप को एक कप कॉफी बनाते हैं।

अब, अच्छी खबर है। आमतौर पर, नींद की जड़ता 2019 के विश्लेषण के अनुसार, लगभग 30 मिनट के बाद गायब हो जाती है।

वास्तव में, यह कभी-कभी 15 मिनट के भीतर गायब हो सकता है। हालांकि, कुछ वैज्ञानिक "पूर्ण पुनर्प्राप्ति" को प्राप्त करने के लिए लगभग एक घंटे का समय लेते हैं - और यह लगभग 2 घंटे के दौरान सुधार करना जारी रख सकता है।

इसका निदान कैसे किया जाता है?

गंभीर सुबह नींद की जड़ता, जो वयस्कों और किशोरों दोनों को प्रभावित करती है, लंबे समय तक रह सकती है और समय पर काम करने या स्कूल जाने की आपकी क्षमता को बाधित कर सकती है।

जब आप एक डॉक्टर को देखना चाहते हैं, विशेष रूप से एक नींद विकार में विशेषज्ञता के साथ कर सकते हैं।

एक नींद अध्ययन आपके नींद पैटर्न और योगदान करने वाले कारकों में अधिक अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है।

आपका डॉक्टर आपको संभावित कारकों के बारे में भी पूछ सकता है, जो नींद की उत्तेजना में योगदान कर सकते हैं, जैसे:

• तनाव
• अन्य नींद संबंधी विकार
• अवसादग्रस्तता विकार
• दवाएं जो आप ले रहे हैं
• नाइट शिफ्ट या रोटेटिंग शिफ्ट का काम जो आपकी नींद पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है

तल - रेखा

यदि आप बहुत बार नींद की जड़ता का अनुभव नहीं करते हैं, या जागने पर आपकी व्यथा बहुत जल्दी खराब हो जाती है, तो आपको शायद इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

या, आप पता लगा सकते हैं कि क्या कुछ सरल रणनीतियां, जैसे सुबह में कैफीन युक्त पेय पीना या एक छोटी झपकी का समय निर्धारण करना, मदद कर सकता है।

यदि आपको अपनी दैनिक जीवन की गतिविधियों के साथ काम करने की क्षमता और उसके हस्तक्षेप से परेशानी को दूर करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। नींद विशेषज्ञ को देखकर आपको फायदा हो सकता है।