योग व्युत्क्रम विभिन्न मुद्राएं हैं, जिन्हें संस्कृत में आसन भी कहा जाता है, जिसमें आपका दिल और कूल्हे आपके सिर के ऊपर होते हैं।
वे डराने-धमकाने लग सकते हैं, लेकिन चिंता की बात नहीं है - योग के आक्रमण सरल शुरू होते हैं और समय के साथ कठिनाई में वृद्धि होती है। सबसे बुनियादी अर्थ में, योग व्युत्क्रम एक आगे झुकना के रूप में सरल हो सकता है। विशेषज्ञों के लिए, वे हैंडस्टैंड शामिल कर सकते हैं।
योग प्रत्यावर्तन का लक्ष्य आपके लचीलेपन, परिसंचरण, ऊर्जा और यहां तक कि आत्म-सम्मान में सुधार करना है। इसके कथित लाभों के बावजूद, आप सोच सकते हैं कि क्या आक्रमण आपके लिए सुरक्षित और सही हैं।
यह लेख योग उलटा, इसके स्वास्थ्य लाभ, संभावित जोखिमों की समीक्षा करता है और इसमें शुरुआती पोज की सूची भी शामिल है।
योग उलटा क्या है?
योग का उलटा योग आसन, या पोज़ की एक श्रेणी है, जो आपके सिर को आपके दिल और कूल्हों के नीचे रखता है, इसलिए आपके शरीर को इसकी सामान्य ईमानदार स्थिति से "निष्क्रिय" करता है।
कोई भी मुद्रा जिसमें आपका हृदय आपके सिर की तुलना में जमीन से ऊंचा होता है, एक उलटा आसन माना जाता है। इसमें डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासना), लेग्स अप द वॉल (विप्रिता करणी), और हेडस्टैंड (सलम्बा शीर्षासन) जैसे सामान्य पोज शामिल हैं।
माना जाता है कि योग उलटा तनाव जारी करता है, परिसंचरण और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह भावनात्मक विकास को बढ़ावा देने, मन और आत्मा को शांत करने, हृदय की ओर ऊर्जा का मार्गदर्शन करने और आपको पृथ्वी के साथ और अधिक जुड़ने में मदद करने के लिए भी सोचा गया है।
उलटा आसन आसान से लेकर कठिन तक हो सकता है और इसे आपके अनुभव, शक्ति, स्वास्थ्य स्थितियों और चोट के इतिहास के आधार पर चुना जाना चाहिए।
स्वस्थ व्यक्तियों में भी, यह जानना महत्वपूर्ण है कि चोट को रोकने और सबसे बड़े लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक आसन को सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए।
सारांशयोगा इनवर्सन योगा पोज (आसन) की एक श्रेणी है जो हृदय को सिर के ऊपर रखती है। यह बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने, शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने और कई मनोवैज्ञानिक लाभ प्रदान करने के लिए माना जाता है।
योग उलटा के स्वास्थ्य लाभ
योग उलटा से कई लाभ जुड़े हुए हैं। यहाँ शोध क्या कहता है
परिसंचरण को बढ़ाता है
योग उलटा पूरे शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाने और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करने के लिए रक्त परिसंचरण और लसीका जल निकासी बढ़ा सकता है।
उल्टे पोज़ को श्रोणि से हृदय की ओर शिरापरक रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद मिलती है, जहां इसे फिर से ऑक्सीजन के लिए फेफड़ों में भेजा जाता है। यह स्थिति आपके हृदय गति को कम करने और रक्त में ऑक्सीजन के बेहतर उत्थान के लिए भी मदद कर सकती है।
ऊर्जा का स्तर बढ़ा सकते हैं
योग उलटा सतर्कता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है।
सिद्धांत रूप में, यह माना जाता है कि शरीर को पलटना सतर्कता बढ़ा सकता है और थकान को कम कर सकता है। वे कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की वृद्धि और एंडोर्फिन, जैसे डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन जारी करके ऐसा कर सकते हैं, जो ध्यान बढ़ाते हैं और मूड में सुधार करते हैं।
इसके अलावा, समय के साथ उल्टा होने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो समय के साथ आपके रास्ते में आने वाली किसी भी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।
लचीलापन और शक्ति में सुधार करता है
योग को सभी आयु समूहों में संतुलन, लचीलापन और शक्ति में सुधार करने की क्षमता के लिए जाना जाता है।
उलटा आसन गुरुत्वाकर्षण के बल के खिलाफ खिंचाव की स्थिति में शरीर को पकड़ने के लिए महान मन-शरीर की जागरूकता और ताकत की आवश्यकता होती है, जो समय के साथ मांसपेशियों की ताकत, धीरज और लचीलेपन को बढ़ाती है।
प्रत्येक मुद्रा विशिष्ट रूप से समग्र अंग लचीलेपन, गति की सीमा और शक्ति के लिए अनुमति देते हुए, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है।
हालांकि योग के उलट होने पर कोई अध्ययन मौजूद नहीं है, एक अध्ययन से पता चला है कि 10 सप्ताह तक प्रति सप्ताह दो बार डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग प्रदर्शन करने से घुटने और कूल्हे के विस्तार में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, जिससे हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में अधिक लचीलेपन का सुझाव दिया गया।
आत्मविश्वास बढ़ाता है
योग का अभ्यास आत्म-सम्मान, शरीर की छवि और समग्र आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
विशेष रूप से, कई योगियों का दावा है कि उलटा योग विनम्रता, धैर्य और दृढ़ता की भावना लाया है, क्योंकि अधिकांश लोगों को उन्हें ठीक से प्रदर्शन करने के लिए समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है।
हालांकि, एक बार सीख लेने के बाद, वे आपके दैनिक जीवन में आने वाली बाधाओं को दूर करने की आपकी क्षमता में अधिक आत्मविश्वास ला सकते हैं। यह अनासक्ति की धारणा सिखाता है और अपूर्णता को गले लगाता है।
सूजन और दर्द को कम कर सकते हैं
कुछ उलटा आसन, जैसे कि पैर ऊपर दीवार, लसीका परिसंचरण को बढ़ावा देकर निचले अंगों में दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। लसीका प्रणाली शरीर से अपशिष्ट और उपोत्पाद को हटाती है और द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करती है।
उलटा आसन के साथ, कोमल गति के साथ युग्मित गुरुत्वाकर्षण का बल अंगों से दूर और हृदय की ओर बढ़े हुए लसीका प्रवाह और रक्त परिसंचरण की अनुमति देता है। जैसे, यह दर्द, बेचैनी और सूजन को कम कर सकता है।
हालांकि, उच्च रक्तचाप या निचले अंगों, पीठ, या गर्दन की चोट वाले लोगों को उलटा पोज देने से बचना चाहिए।
सारांशयोग उलटा के लाभों में रक्त और लसीका परिसंचरण में वृद्धि, साथ ही साथ लचीलेपन, शक्ति, ऊर्जा के स्तर और आत्मविश्वास में सुधार शामिल हैं।
योग का उलटा असर
ज्यादातर लोगों के लिए, उलटा आसन स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं। हालांकि, आक्रमण कुछ आबादी में स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं, और वे योग से संबंधित चोटों का मुख्य कारण हैं।
संयुक्त समस्याओं, गर्दन या पीठ की चोटों या इसी तरह के अन्य मुद्दों के साथ अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की मंजूरी के बिना उलटा योग का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
चूंकि उलटा योग में सिर को हृदय से कम होना शामिल है, इससे आपके चेहरे पर रक्त निकल सकता है। ग्लूकोमा, उच्च रक्तचाप या अन्य संचार संबंधी समस्याओं वाले लोगों में, इन स्थितियों से बचना सबसे अच्छा है।
गर्भावस्था के दौरान, कठिन आसन जो शरीर को पूरी तरह से उलट देते हैं, जैसे हेडस्टैंड और शोल्डर स्टैंड, से बचना चाहिए।
कम गहन पोज़ जिसमें संपर्क के चार बिंदु (जमीन पर दोनों हाथ और पैर) शामिल हैं, जैसे कि डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग, गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं या preexisting शर्तों के बिना स्वस्थ गर्भवती लोगों के लिए सुरक्षित दिखाया गया है।
कहा कि, गर्भावस्था के दौरान किसी भी नए व्यायाम की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
अंत में, चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए शुरुआत के रूप में शुरू करते समय सरल, कम तीव्रता के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो आप एक प्रशिक्षक प्रशिक्षक के साथ इन-पर्सन योगा क्लास में जाने की इच्छा कर सकते हैं ताकि आप सुरक्षित और सही तरीके से प्रदर्शन कर सकें।
सारांशजो लोग गर्भवती हैं, साथ ही साथ परिसंचरण के मुद्दों या चोटों वाले लोग हैं, उन्हें योग के उलट को सीमित करने या बचने की आवश्यकता हो सकती है और पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए। अधिक कठिन पोज देने से पहले शुरुआती स्तर के पोज के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
योग उलटा आसन (पॉज़)
यहाँ चार शुरुआती उलटा आसन आज़माए गए हैं:
1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (Adho Mukha Svanasana)
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग सबसे लोकप्रिय आसनों में से एक है। यह हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने घुटनों और हाथों को जमीन पर रखकर, चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे संरेखित करें।
- अपने श्रोणि को छत की ओर उठाते हुए अपने हाथों को नीचे दबाएं और अपने पैरों को सीधा करें। आपकी एड़ी जमीन से थोड़ी दूर जा सकती है। आपका शरीर उल्टा "वी" की स्थिति में होगा।
- अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपने सिर को अपने कंधों के बीच की ओर रखें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पीठ में थोड़ा खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- अपने पूरे शरीर में अपना वजन समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें।
- 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो।
2. पैर ऊपर दीवार (Viparita Karani)
लेग अप अप वॉल पोज़ एक कोमल आसन है जो पैरों को फैलाता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देता है।
- फर्श पर एक तह तौलिया रखें जहां फर्श और दीवार मिलते हैं। तौलिया पर बैठो और फर्श पर झूठ बोलो। अपने पैरों को दीवार के खिलाफ अपने पैरों के तलवों को फर्श के समानांतर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी बैठी हुई हड्डियां, या नितंब, दीवार से कुछ इंच की दूरी पर हैं और आपके टेलबोन, या सैक्रम फोल्डिंग तौलिया पर हैं।
- अपने पैरों को धीरे से अपने घुटनों के साथ दीवार को स्पर्श करते हुए आराम से रखें। आपको थोड़ा खिंचाव नोटिस करना चाहिए।
- 5-20 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। इस समय के दौरान, धीमी, नियंत्रित श्वास का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
3. बच्चे की मुद्रा (बालासन)
चाइल्ड पोज़ एक सरल, कम तीव्रता वाला पोज़ है जो शांतता को प्रेरित कर सकता है और रीढ़, कूल्हों, कंधों और गर्दन को धीरे से आराम दे सकता है।
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो और अपने सीने को अपने घुटनों पर मोड़ो, अपने माथे को फर्श पर लाएं।
- फर्श के सामने अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर के सामने सीधे अपनी बाहों को फैलाएं। आपको अपनी पीठ में एक कोमल खिंचाव देखना चाहिए।
- 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ (उत्तानासन)
फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ रीढ़, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने में मदद कर सकता है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से घुमाएं, फिर अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं।
- कूल्हों पर झुकते समय अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाएँ।
- अपने हाथों की हथेलियों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें या योग ब्लॉक का उपयोग करें। अपने पैरों को अपने घुटनों से थोड़ा मुड़े हुए रखें (अपने घुटनों को लॉक करने से बचें) और अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों के साथ जोड़ लें।
- अपने पैरों की गेंदों पर वजन लाने के लिए धीरे से आगे झुकें। हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे) को फैलाने की अनुमति देने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स (अपनी जांघों के सामने) को संलग्न करने का प्रयास करें।
- अपने सिर को 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को लटकाए रखने की अनुमति दें।
एक बार जब आप उलटे आसन के आदी हो जाते हैं, तो आप अधिक कठिन पोज़, जैसे क्रो पोज़ (बकासन), हेडस्टैंड (सलम्बा शीर्षासन), पंख वाले मोर (पिंच मयूराना), हैंडस्टैंड (अधो मुख वृक्षासन), और व्हील पोज़ (चक्रासन) की कोशिश कर सकते हैं। ) का है।
अधिक कठिन योग आक्रमणों को आगे बढ़ाने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चिकित्सा स्वीकृति प्राप्त करें।
सारांशयदि आप योग उलटा करने के लिए नए हैं, तो शुरुआती चाल से शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक कठिन आसनों की ओर अपना काम करें।
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योगा उलटा डराने वाला लग सकता है, लेकिन यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें सुधार परिसंचरण, लचीलापन, शक्ति, ऊर्जा का स्तर और आत्म-सम्मान शामिल हैं।
हालांकि आमतौर पर सुरक्षित, कुछ योग उलटा पोज कुछ लोगों के लिए मुश्किल और असुरक्षित हो सकते हैं, जिनमें गर्भवती लोग और संचार संबंधी विकार या चोटें शामिल हैं। इसके अलावा, कुछ पोज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं और केवल अनुभवी योगियों द्वारा कोशिश की जानी चाहिए।
योग उलटा शुरू करने से पहले, एक नए या उन्नत मुद्रा की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
योग उलटा के कई लाभों को देखते हुए, आप इसे अपने दैनिक आंदोलन दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
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