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उन महिलाओं के लिए जो जीवन के बाद के चरणों में सुशोभित होने की कोशिश कर रहे हैं, आहार विकल्पों की सरासर संख्या चक्कर खा रही है - और उनमें से सभी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।
50 से अधिक महिलाओं को दिल या मस्तिष्क के कार्यों का समर्थन करने, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करने या उनके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आहार की तलाश है।
इस लेख में दिए गए आहार निम्नलिखित मानदंडों के आधार पर चुने गए थे:
- अनुसरण करने में आसान। स्पष्ट दिशानिर्देशों और साधारण खरीदारी सूचियों की पेशकश के अलावा, आहार में पूरक आहार की आवश्यकता नहीं होती है।
- अनुकूल करने योग्य। आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी जरूरतों के अनुसार बदलाव कर सकते हैं।
- अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नहीं। आपको अपने खाने की योजना से खाद्य पदार्थों के बड़े समूहों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है।
- पोषण से संतुलित। आप स्वस्थ वसा और प्रोटीन, प्लस गुणवत्ता वाले कार्ब स्रोत और माइक्रोन्यूट्रेंट्स का भरपूर सेवन करेंगे।
- साक्ष्य आधारित। वैज्ञानिक अध्ययन आहार के स्वास्थ्य लाभ को वापस करते हैं।
यहां 50 से अधिक महिलाओं के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ आहार हैं।
1. सबसे अच्छा सभी के आसपास: भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार लगातार 50 से अधिक महिलाओं सहित लगभग किसी के लिए सबसे स्वस्थ खाने के पैटर्न में से एक है।
1960 के दशक में ग्रीस और दक्षिणी इटली में लोगों के खाने के पैटर्न के आधार पर, इस आहार में इसकी कम संतृप्त वसा सामग्री होती है। इसमें मुख्य रूप से सब्जियां, फलियां, फल, नट्स और साबुत अनाज शामिल हैं, और इसमें जैतून का तेल जोड़ा वसा का प्राथमिक स्रोत है।
यद्यपि भूमध्यसागरीय आहार मुख्य रूप से पौधों पर आधारित है, इसमें मध्यम मात्रा में मछली और डेयरी भी शामिल है, साथ ही साथ थोड़ी मात्रा में अंडे, मुर्गी और लाल मांस भी शामिल हैं।
अनुसंधान के दशकों से पता चलता है कि यह आहार आपके दिल की बीमारी, मधुमेह, कैंसर और मानसिक गिरावट जैसी विभिन्न पुरानी, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
एक अध्ययन ने भूमध्यसागरीय आहार को 30% कम करने के साथ-साथ प्रसवोत्तर महिलाओं में मोटापे के खतरे को भी जोड़ा।
भूमध्यसागरीय आहार अपने लचीलेपन के कारण कई अन्य लोकप्रिय आहारों को मात देता है। कोई भी खाद्य या खाद्य समूह ऑफ-लिमिट नहीं है - यहां तक कि व्यवहार और रेड वाइन को संयम से अनुमति दी जाती है।
यदि आप इसे आज़माने में रुचि रखते हैं, तो सेरेना बॉल, आरडी और डीनना सेग्रवे-डेली, आरडी द्वारा "30 मिनट की मेडिटेरेनियन डाइट बुकबुक" देखें।
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2. दिल की सेहत के लिए बेस्ट: DASH डाइट
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हृदय रोग 50 से अधिक महिलाओं की मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।
क्या अधिक है, उच्च रक्तचाप की दर - हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक - रजोनिवृत्ति की शुरुआत के बाद काफी बढ़ जाती है।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) आहार को उच्च रक्तचाप को रोकने और इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है।
इसकी कम सोडियम सामग्री और कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।
आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर सोडियम प्रतिबंध अलग-अलग होते हैं। जबकि कुछ लोग अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नहीं सीमित करते हैं, अन्य लोग 1,500 मिलीग्राम तक कम हो जाते हैं। दोनों नंबर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सोडियम सिफारिशों के साथ संरेखित हैं।
डीएएसएच आहार में मुख्य रूप से सब्जियां, फल और कम वसा वाली डेयरी शामिल हैं, इसके बाद साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज, मछली और मुर्गी पालन करते हैं। रेड मीट और मिठाइयों को आम तौर पर हतोत्साहित किया जाता है लेकिन कभी-कभी अनुमति दी जाती है, और संसाधित या ठीक किए गए मीट पर प्रतिबंध लगा दिया जाता है।
पोषक तत्वों-घने के पक्ष में नमकीन, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करने से, पूरे खाद्य पदार्थ अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि कोलेस्ट्रॉल को कम करना और बेहतर चीनी नियंत्रण।
आरंभ करने के लिए, रोसने रस्ट, एमएस, आरडीएन, एलडीएन द्वारा "डैश डाइट फॉर टू" देखें।
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3. सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित: फ्लेक्सिटेरियन आहार
फ्लेक्सिटेरियन आहार एक अर्ध-शाकाहारी योजना है जो मुख्य रूप से पौधे आधारित है, लेकिन कभी-कभी इसमें मांस, अंडे, डेयरी और मछली भी शामिल हैं।
यह खाने का पैटर्न वर्तमान में उन महिलाओं में सबसे लोकप्रिय है जो स्वास्थ्य, पशु कल्याण या पर्यावरणीय कारणों से मांस का सेवन कम कर रहे हैं।
फ़्लेबिटेरियन आहार फाइबर और पौधों के प्रोटीन के अपने सेवन को बढ़ाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पशु उत्पादों के पोषण मूल्य को भी पहचानता है और उन्हें आवश्यकतानुसार खाना चाहता है।
महिलाओं के स्वास्थ्य पर ऑस्ट्रेलियाई अनुदैर्ध्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि सख्त शाकाहारी और शाकाहारी आयरन और ओमेगा -3 वसा जैसे पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन का अधिक खतरा है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ऐसे सख्त आहारों की तुलना में, फ्लेक्सिटेरियन आहार रेड मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थों से अधिक आयरन और ओमेगा -3 प्रदान करता है। यह कैल्शियम में अधिक हो जाता है - पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।
प्रारंभिक शोध बताते हैं कि यह खाने का पैटर्न शरीर के वजन, हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह की रोकथाम के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।
इसे स्वयं आज़माने के लिए, ट्रेसी, डाना, लोरी और कॉर्की पोलन द्वारा फ्लेक्सिटेरियन कुकबुक "ज्यादातर पौधे" देखें।
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4. दिमागी सेहत के लिए बेस्ट: MIND डाइट
डिमेंशिया के लिए उम्र और सेक्स प्राथमिक जोखिम कारक हैं, जिसका प्रचलन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में काफी अधिक है। वास्तव में, अल्जाइमर रोग वाले लगभग दो-तिहाई लोग - मनोभ्रंश का सबसे सामान्य रूप - महिलाएं हैं।
अल्जाइमर रोग और अन्य प्रकार की उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट के जोखिम को कम करने के लिए MIND आहार विकसित किया गया था।
MIND "न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले के लिए भूमध्य-डीएएस हस्तक्षेप" के लिए एक संक्षिप्त विवरण है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह भूमध्य और DASH आहार के तत्वों को जोड़ती है जिन्हें मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
यह साबुत अनाज, जामुन, पत्तेदार साग, सेम, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। तले हुए खाद्य पदार्थ, रेड मीट, मक्खन, पनीर और मिठाईयां हतोत्साहित करती हैं।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि MIND आहार मनोभ्रंश जोखिम को कम करता है। जबकि जो लोग आहार का बारीकी से पालन करते हैं उनमें सबसे कम जोखिम होता है, यहां तक कि जो लोग केवल मामूली पालन करते हैं, वे अभी भी मानसिक गिरावट की धीमी दर का अनुभव कर सकते हैं।
आरंभ करने के लिए, जूली एंड्रयूज, एमएस, आरडीएन, सीडी द्वारा "मिंड डाइट प्लान और कुकबुक" देखें।
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5. उन महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ जो परहेज़ से तंग आ चुकी हैं: सहज भोजन
यदि आपने अनगिनत सनक आहार की कोशिश की है और अच्छे के लिए आहार चक्र को तैयार करने के लिए तैयार हैं, तो सहज भोजन सही फिट हो सकता है।
जीर्ण प्रतिबंधात्मक परहेज़ से कई प्रकार के प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं, जिनमें हड्डियों का कम होना, वजन का बढ़ना, खाने में अरुचि और जीवन की गुणवत्ता का कम होना शामिल है।
सहज भोजन एक विरोधी आहार कार्यक्रम है जो आपके आहार मानसिकता में सुधार करने और आपके शरीर और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ सकारात्मक संबंध बनाने के लिए बनाया गया है। यह आहार विशेषज्ञों द्वारा बनाया गया था जो दावा करते हैं कि पुरानी डाइटिंग शारीरिक और मनोवैज्ञानिक नुकसान का कारण बनती है।
सहज भोजन में भोजन के साथ शांति बनाने, अपने स्वास्थ्य का सम्मान करने और भोजन के उपयोग के बिना अपनी भावनाओं का मुकाबला करने जैसी अवधारणाओं के आधार पर 10 मूलभूत सिद्धांत शामिल हैं।
कोई भी खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित नहीं है, और कोई भी नियम भागों के आकार या भोजन के समय को नियंत्रित नहीं करता है। इसके बजाय, लक्ष्य यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करना है कि आप अपने शरीर की प्राकृतिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों को कैसे सुनें ताकि आप अब मानसिक या शारीरिक रूप से पोषण करने के लिए किसी विशेष आहार पर निर्भर न रहें।
एक हालिया अध्ययन ने बेहतर मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए सहज भोजन को बांधा और अव्यवस्थित खाने के जोखिम को कम किया।
अतिरिक्त शोध बताते हैं कि जो लोग इस योजना का पालन करते हैं, वे स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं, हालांकि यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करना लक्ष्य नहीं है।
यदि आप इस दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं, तो आप एवलिन ट्राइबोले, एमएस, आरडीएन, और एलिस रिस्च, एमएस, आरडीएन द्वारा आधिकारिक गाइडबुक "इनटू ईटिंग" देख सकते हैं।
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50 से अधिक उम्र वालों के लिए सर्वश्रेष्ठ महिलाओं का आहार कैसे चुनें
यदि आप 50 वर्ष से अधिक की महिला हैं, तो सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं - और यह आपके मित्र, बहन या पड़ोसी के लिए सबसे अच्छा आहार नहीं हो सकता है।
आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनका आप आनंद लेते हैं, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करते हैं, और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
इस सूची में आहार के बीच चयन करते समय, अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर विचार करें।
यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य आपके रक्तचाप को कम करना है, तो डीएएसएच आहार का विकल्प चुनें। यदि आप भोजन के साथ आत्म-देखभाल और स्वस्थ संबंध पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो सहज भोजन का प्रयास करें। यदि आप केवल स्वस्थ, अधिक संतुलित आहार के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो भूमध्यसागरीय या फ्लेक्सिटेरियन आहार सर्वोत्तम हो सकते हैं।
आप देख सकते हैं कि उपर्युक्त आहार काफी हद तक ओवरलैप करते हैं। प्रत्येक पोषक तत्व-घने, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो विटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं - ये सभी किसी भी आहार के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं जिस पर आप विचार कर रहे हैं।
50 से अधिक महिलाओं को कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और बी विटामिन जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों के अपने सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपको इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है, तो साधारण आहार समायोजन या पूरक वारंट हो सकता है।
याद रखें कि आपको अपने आहार में भारी बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है। छोटे, वृद्धिशील कदम अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, भले ही आप अपने चुने हुए खाने के पैटर्न का पूरी तरह से पालन नहीं कर रहे हों।
अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करने या अपनी दिनचर्या में किसी भी पूरक को शामिल करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप है।
तल - रेखा
यदि आप 50 से अधिक उम्र की महिला हैं, तो यह जानना अक्सर मुश्किल होता है कि कौन सा आहार सबसे अच्छा है, खासकर जब आप उम्र बढ़ने से जुड़े शारीरिक बदलावों का सामना कर रहे हैं।
मेडिटेरेनियन, फ्लेक्सिटेरियन, DASH और MIND आहार, सहज भोजन के साथ-साथ, आपके दिल, मस्तिष्क और समग्र स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं।
अपने व्यक्तिगत अधिकार और पोषण संबंधी जरूरतों पर विचार करने के लिए आपको अपने अधिकार का चयन करना होगा। सही विकल्प वह आहार है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करा सकते हैं।
