रात भर जई एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी नाश्ते या नाश्ते के लिए बनाते हैं।
उन्हें कम से कम पहले से गर्म या ठंडा और पहले से तैयार दिनों का आनंद लिया जा सकता है।
इसके अलावा, आप इस स्वादिष्ट भोजन को पौष्टिक तत्वों की एक सरणी के साथ शीर्ष कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
यह लेख 7 स्वादिष्ट, पौष्टिक और आसान रात भर ओट्स रेसिपी प्रदान करता है।
1. बेसिक ओवर नाइट ओट्स
ओवरनाइट ओट्स रेसिपी उन्हीं कुछ सामग्रियों पर आधारित है।
सामग्री के
- जई। पुराने जमाने के जई रात भर के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। कम भिगोने वाले समय के लिए, त्वरित जई का उपयोग करें, और एक लंबे समय के लिए, स्टील-कट जई का उपयोग करें।
- दूध। ओट्स के साथ 1: 1 के अनुपात में गाय के दूध या अपनी पसंद के एक फोर्टिफाइड, अनसैचुरेटेड, प्लांट-बेस्ड दूध का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, जई के 1/2 कप (120 मिलीलीटर) प्रति 1/2 कप (120 मिलीलीटर) दूध।
- चिया बीज (वैकल्पिक)। चिया बीज सामग्री को बांधने के लिए गोंद की तरह काम करता है। 1/4 भाग चिया बीज का उपयोग प्रति 1 भाग जई का करें। उदाहरण के लिए, 1/8 कप (30 मिली) चिया बीज प्रति 1/2 कप (120 मिली) जई का उपयोग करें।
- दही (वैकल्पिक)। दही अतिरिक्त प्रोटीन और मलाई जोड़ता है। एक डेयरी या पौधे-आधारित दही का उपयोग करें और अपनी पसंद के अनुसार राशि को समायोजित करें।
- वेनिला (वैकल्पिक)। वेनिला निकालने या वेनिला बीन का एक पानी का छींटा आपके रात भर जई के स्वाद का एक स्पर्श जोड़ता है।
- स्वीटनर (वैकल्पिक)। थोड़ा मेपल सिरप, 2-3 कटा हुआ खजूर या आधा मैश किया हुआ केला आपके रात भर के ओट्स को मीठा कर सकता है।
पोषण
ओवरनाइट जई कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
2% गाय के दूध के साथ और वैकल्पिक सामग्री के बिना बनाई गई मूल नुस्खा का एक तैयार कप (240 मिलीलीटर) निम्नलिखित प्रदान करता है:
- कैलोरी: 215 कैलोरी
- कार्ब्स: 33 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- शक्कर: 7 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 9 ग्राम
- विटामिन डी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 299%
- मैंगनीज: डीवी का 25%
- सेलेनियम: डीवी का 27%
- विटामिन ए: 26% डीवी
- विटामिन बी 12: 25% डीवी
- राइबोफ्लेविन: डीवी का 23%
- कॉपर: डीवी का 22%
- फास्फोरस: डीवी का 22%
रात भर जई की यह मात्रा कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता, थियामिन और पैंटोथेनिक एसिड के लिए डीवी के 12-19% प्रदान करती है।
जई में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन और वसा होता है। वे बीटा ग्लूकन का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत भी हैं, एक प्रकार का फाइबर जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है।
स्वाभाविक रूप से, इस नुस्खा की पोषण सामग्री दूध के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है और आप कौन सी वैकल्पिक सामग्री शामिल करना चुनते हैं।
तैयारी
अपने रात भर जई तैयार करने के लिए, बस सभी अवयवों को मिलाएं और एक एयरटाइट कंटेनर में रात भर उन्हें ठंडा करें।
जई और चिया के बीज दूध को सोखते हैं और रात भर नरम करते हैं, अगली सुबह एक हलवा जैसी बनावट लाते हैं।
रात भर जई चार दिनों तक रखते हैं जब एक एयरटाइट कंटेनर में प्रशीतित किया जाता है। इसका मतलब है कि आप बेस नुस्खा के बड़े हिस्से को आसानी से बैच सकते हैं और बदलाव के लिए सप्ताह भर में अपने पसंदीदा टॉपिंग को अलग-अलग हिस्सों में जोड़ सकते हैं।
सारांशओवरनाइट जई सरल सामग्री का उपयोग करते हैं, कई पोषक तत्वों से समृद्ध होते हैं, बड़े बैचों में बनाए जा सकते हैं, और किसी भी हीटिंग की आवश्यकता नहीं होती है। बस सामग्री को मिलाएं, रात भर ठंडा करें, और सुबह में अपने पसंदीदा टॉपिंग जोड़ें।
2. चॉकलेट पीनट बटर
बेसिक ओवरनाइट ओट्स का यह वेरिएंट लोकप्रिय ट्रीटमेंट पीनट बटर कप की याद दिलाता है।
बस अपने मूल रात भर जई नुस्खा के लिए कोको पाउडर के 1-2 tbsp (15-30 मिलीलीटर) जोड़ें। सुबह में, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) और अतिरिक्त स्वाद और बनावट के लिए कटा हुआ मूंगफली, ताजा रसभरी और मिनी चॉकलेट चिप्स के साथ मिलाएं।
मूंगफली और मूंगफली का मक्खन इस नुस्खा में स्वस्थ वसा की एक खुराक जोड़ते हैं जबकि कोको और रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं, जो लाभकारी यौगिक होते हैं जो आपके शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं।
सारांशचॉकलेट-मूंगफली-मक्खन रात भर जई एक लोकप्रिय मिठाई पर एक पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। यह नुस्खा विशेष रूप से लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा में समृद्ध है।
3. उष्णकटिबंधीय
इस उष्णकटिबंधीय रातोंरात जई का नुस्खा के लिए, नारियल के दूध और नारियल दही के लिए अपने मूल नुस्खा में दूध और दही स्वैप करें।
फिर इसे एक मुट्ठी भर पेकान के साथ, बिना छिले हुए नारियल के गुच्छे और आम, अनानास या कीवी जैसे ताज़े कटे या डीफ़्रॉस्टेड उष्णकटिबंधीय फलों के साथ छिड़कें। बेस रेसिपी की तरह ही इसे रात भर फ्रिज करें।
आप सूखे मेवे का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन भाग नियंत्रण के लिए याद रखें। आम तौर पर, सूखे फल का एक हिस्सा ताजे फल के एक ही हिस्से से 2-3 गुना छोटा होना चाहिए। बिना सुगंधित, तेल मुक्त किस्मों के लिए ऑप्ट।
सारांशट्रॉपिकल ओट्स पारंपरिक ओवरनाइट ओट्स रेसिपी का एक नारियल से संक्रमित संस्करण है। बस अपनी पसंद का ताज़ा या डीफ़्रॉस्टेड फल जोड़ें, या बिना सुगंधित, तेल रहित सूखे फल के एक छोटे हिस्से के लिए ताज़ा फल स्वैप करें।
4. कद्दू का मसाला
कद्दू फाइबर और विटामिन सी और के में उच्च होते हैं। वे रात भर जई के नुस्खा के लिए एक अमीर और शायद अप्रत्याशित स्वाद जोड़ते हैं।
कद्दू भी बीटा कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक यौगिक जो चयापचय सिंड्रोम के आपके जोखिम को कम कर सकता है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी स्थितियों का एक समूह है।
इस रेसिपी को बनाने के लिए अपने बेसिक ओट्स रेसिपी में 1/2 कप (120 मिली) कद्दू की प्यूरी मिलाएं और रात भर इसे ठंडा करें। सुबह में, इसे दालचीनी के एक चम्मच (5 मिलीलीटर) और आधा चम्मच (2.5 मिलीलीटर) प्रत्येक जमीन लौंग और जायफल के साथ लें।
सारांशकद्दू-मसाला रात भर जई फाइबर, विटामिन और बीटा कैरोटीन में समृद्ध है, एक यौगिक जो चयापचय सिंड्रोम और संबंधित रोगों से रक्षा कर सकता है।
5. गाजर का केक
गाजर फाइबर में समृद्ध हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर कम रैंक करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके खाने के बाद रक्त शर्करा की संभावना कम होने की संभावना रखते हैं।
कद्दू के समान, वे बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं। आपका शरीर इस यौगिक को विटामिन ए में परिवर्तित करता है, जो आपकी दृष्टि, वृद्धि, विकास और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
एक लोकप्रिय मिठाई पर इस पौष्टिक आहार को तैयार करने के लिए, कटा हुआ गाजर का 1/2 कप (120 मिली), किशमिश का 1/4 कप (60 मिली), और 2 बड़े चम्मच (30 मिली) मलाई पनीर या मलाई का मिश्रण बदलें। अपने मूल रात भर जई सामग्री के साथ।
इसे रात भर फ्रिज करें, और इसे ताजा कटा हुआ गाजर, कुछ किशमिश, और सुबह में दालचीनी या ऑलस्पाइस के साथ छिड़क दें।
सारांशगाजर-केक रात भर जई चीनी-मिठाई के लिए एक बढ़िया विकल्प है। नुस्खा फाइबर और बीटा कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह देखते हुए कि गाजर जीआई सूचकांक पर कम रैंक करता है, यह संस्करण आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
6. हाई-प्रोटीन मिंट चॉकलेट चिप
प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जो भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।
लगभग 13 ग्राम प्रति कप (240 मिलीलीटर) के साथ, मूल रात भर जई का नुस्खा पहले से ही प्रोटीन की एक उदार खुराक है।
अपने रेसिपी में दही को शामिल करना और नट्स या बीजों के साथ टॉपिंग करना प्रोटीन सामग्री को लगभग 17 ग्राम प्रति तैयार कप (240 मिली) तक बढ़ा देता है।
यदि आप और भी अधिक प्रोटीन पसंद करते हैं, तो मिश्रण में प्रोटीन पाउडर के 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिलीलीटर) को शामिल करने पर विचार करें। इससे प्रोटीन सामग्री लगभग 20-23 ग्राम प्रति कप तक आ जाएगी।
अतिरिक्त स्वाद के लिए, पुदीना के अर्क का एक पानी का छींटा डालें और इसे ताजा कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, मिनी चॉकलेट चिप्स और कुछ टकसाल के पत्तों के साथ शीर्ष करें। अंत में, हरे रंग के प्राकृतिक, पोषक तत्वों से भरपूर स्पर्श के लिए स्पिरुलिना पाउडर के 1 चम्मच (5 मिली) का उपयोग करें।
सारांशदही, नट्स, बीज, या प्रोटीन पाउडर आपके रात भर जई के प्रोटीन सामग्री को बढ़ाता है। पेपरमिंट अर्क, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, मिनी चॉकलेट चिप्स और स्पिरुलिना पाउडर का एक डैश इस नुस्खा को पूरा करता है।
7. कॉफी-संक्रमित
यह नुस्खा कैफीन के साथ आपके नाश्ते को संक्रमित करने का एक दिलचस्प तरीका है।
एस्प्रेसो के एक शॉट के साथ दूध का 1 औंस (30 मिली), या मूल मात्रा में 1 चम्मच (5 मिली) या तात्कालिक कॉफी को दूध की मूल मात्रा के साथ मिलाएं।
यह आपके रातोंरात जई के लिए 30-40 मिलीग्राम कैफीन जोड़ता है - एक राशि जो अनुसंधान शो सतर्कता, अल्पकालिक याद, और प्रतिक्रिया समय को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
इस रेसिपी को अपनी पसंद के ताज़े फल, मेवे, और बीज के साथ शीर्ष पर रखें
यदि आप कॉफी का स्वाद पसंद करते हैं, लेकिन कैफीन के अपने सेवन को सीमित करना चाहते हैं, तो बस एस्प्रेसो या ग्राउंड कॉफी को ग्राउंड कासनी रूट के साथ बदलें। कॉफी की तरह काढ़ा हुआ चिरकारी मूल स्वाद है लेकिन प्राकृतिक रूप से कैफीन रहित है।
सारांशरात भर के लिए एस्प्रेसो या 1 टीस्पून (5 मिली) ग्राउंड या इंस्टेंट कॉफी का एक शॉट जोड़ना आपको जगाने के लिए बस पर्याप्त कैफीन के साथ इसे संक्रमित करता है। भुना हुआ, जमीन कासनी जड़ एक समान स्वाद के साथ एक अच्छा कैफीन मुक्त विकल्प है।
तल - रेखा
रात भर जई स्वस्थ और तैयार करने में आसान होते हैं।
उन्हें नाश्ते के लिए या नाश्ते के रूप में आनंद लिया जा सकता है, न्यूनतम प्रीप की आवश्यकता होती है, और एक समय की बचत भोजन विकल्प है।
ओवरनाइट ओट्स भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं, बस टॉपिंग बदलने से व्यंजनों की एक विशाल विविधता मिलती है। यदि आपने पहले ही ऐसा नहीं किया है तो वे आपके भोजन के रोटेशन को जोड़ने लायक हैं।
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