आपने सुना होगा कि जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए वर्कआउट के बीच एक या दो दिन आराम करना चाहिए।
लेकिन हृदय व्यायाम के बारे में क्या? क्या आपको आराम के दिनों की आवश्यकता है? आखिरकार, कार्डियो व्यायाम मदद करता है:
- अपने दिल और फेफड़ों के कार्य में सुधार करें
- अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें
- अपने रक्त प्रवाह में सुधार करें
- अपने मूड को बढ़ाएं
- अपनी नींद में सुधार करें
- हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के अपने जोखिम को कम
इस लेख में, हम कार्डियो व्यायाम की अनुशंसित मात्रा, हर दिन कार्डियो करने के पेशेवरों और विपक्षों, और इस प्रकार के व्यायाम के साथ वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति देखेंगे।
कार्डियो या एरोबिक गतिविधि के बारे में क्या जानना है
एरोबिक या कार्डियो व्यायाम के साथ, आपकी मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है जब वे आराम करते हैं। यह आपके दिल और फेफड़ों को अधिक मेहनत करने का कारण बनता है, जो समय के साथ आपके शरीर के इन हिस्सों को मजबूत बना सकता है।
और, जैसे-जैसे आपका दिल और फेफड़े मजबूत होते जाएंगे, आपके शरीर में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह भी बेहतर होता जाएगा।
कार्डियो या एरोबिक व्यायाम कई प्रकार की गतिविधियों को शामिल करता है। चलने जैसी कुछ गतिविधियाँ मध्यम गति से की जा सकती हैं। अन्य गतिविधियाँ, जैसे दौड़ना, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, या तैराकी लैप करना अधिक तीव्र गति से किया जा सकता है।
यदि आप समूह सेटिंग में व्यायाम का आनंद लेते हैं, तो कई प्रकार के एरोबिक कक्षाएं या खेल हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जैसे:
- किकबॉक्सिंग
- सैन्य रंगरूटों के लिए प्रशिक्षण शिविर
- स्पिन कक्षाएं
- ज़ुम्बा
- नृत्य कक्षाएं
- बास्केटबाल
- फुटबॉल
- टेनिस
कार्डियो व्यायाम की अनुशंसित मात्रा क्या है?
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश है कि 18 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों को:
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या
- प्रत्येक सप्ताह 75-जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि या
- दोनों का एक समान संयोजन
विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि आप जिस भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम का चयन करते हैं, उससे लाभ प्राप्त करने के लिए आपको इसे कम से कम 10 मिनट के लिए करना चाहिए।
यदि आप मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल होते हैं, जैसे कि तेज चलना, तो हर दिन 30 मिनट आपको कई प्रकार के लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप इसे 15 मिनट की पैदल दूरी या हर दिन तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर भी तोड़ सकते हैं।
दैनिक या साप्ताहिक आधार पर आपको कार्डियो व्यायाम की मात्रा के बारे में कोई अनुशंसित ऊपरी सीमा नहीं है। हालांकि, यदि आप हर कसरत के साथ खुद को कठिन धक्का देते हैं, तो आराम करने के लिए एक या दो सप्ताह का समय देना आपको चोट और जलन से बचाने में मदद कर सकता है।
क्या हर दिन कार्डियो करना सुरक्षित है?
2012 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ फार्माकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन 60 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करना सुरक्षित और उचित है, खासकर अगर वजन कम करना एक लक्ष्य है।
हालांकि कार्डियो व्यायाम के कई लाभ हैं, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि हर दिन या सप्ताह के अधिकांश दिनों में तीव्रता से व्यायाम करने से जुड़े जोखिम हो सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम कितना सुरक्षित है इसकी सीमा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। यह इस पर भी निर्भर करता है:
- आपकी फिटनेस का स्तर
- आपका समग्र स्वास्थ्य
- किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति
लेकिन सामान्य तौर पर, निम्नलिखित लक्षण यह सुझाव दे सकते हैं कि आप इसे अधिक कर रहे हैं:
- मांसपेशियों में खराश कि लिंजर
- जोड़ों में दर्द
- अभ्यास जो एक बार आसान हो गए थे और अधिक कठिन हो गए
- व्यायाम के लिए रुचि या उत्साह में कमी
- खराब नींद
यदि आपने कुछ समय तक व्यायाम नहीं किया है, या आप किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ बात करना सबसे अच्छा है कि कैसे कार्डियो रूटीन को सुरक्षित रूप से शुरू किया जाए, और कितनी देर तक और कितनी बार काम करना है।
इसके अलावा, अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास ऐसी स्थिति है जो आपके सुरक्षित प्रकार के व्यायाम को प्रतिबंधित कर सकती है। इसमें हृदय रोग, श्वसन समस्याएं, गठिया या आपके जोड़ों के साथ किसी भी प्रकार का मुद्दा शामिल है।
हर दिन कार्डियो करने के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?
दैनिक कार्डियो व्यायाम में पेशेवरों और विपक्षों की हिस्सेदारी है। और यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे क्या हैं, क्योंकि ये कारक आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
दैनिक कार्डियो व्यायाम के पेशेवरों
- आपके हृदय की कार्यक्षमता और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
- रात में बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करता है, खासकर यदि आप दिन में पहले व्यायाम करते हैं
- रक्त प्रवाह में सुधार करता है और उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करता है
- ऊर्जा स्रोत के रूप में आपके शरीर में वसा के उपयोग में सुधार होता है, जिससे वजन कम हो सकता है
- आपके फेफड़ों के कार्य और समग्र श्वसन स्वास्थ्य में सुधार करता है
- आपके मूड को बढ़ाता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, और तनाव को कम करता है
दैनिक कार्डियो व्यायाम के विपक्ष
- शारीरिक और मानसिक थकावट
- मांसपेशियों का नुकसान, जो तब हो सकता है जब आप अपने शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा खींचने से रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी के साथ ईंधन नहीं लेते हैं
- ओवरट्रेनिंग के कारण लगी चोट
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या आपको हर दिन कार्डियो करना चाहिए?
वजन घटाने तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि कार्डियो व्यायाम के कैलोरी-बर्निंग प्रभाव वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
उदाहरण के लिए, 30 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग (3.5 मील प्रति घंटा) लगभग 140 कैलोरी बर्न कर सकती है। यह प्रति सप्ताह 980 कैलोरी या एक महीने में लगभग 4,000 कैलोरी के बराबर है।
यहां तक कि अगर आप अपनी कैलोरी की खपत में कटौती नहीं करते हैं, तो एक दिन में आधे घंटे का कार्डियो व्यायाम एक महीने में कम से कम पाउंड (एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर) खोने का परिणाम हो सकता है।
अधिक बार व्यायाम करना और आहार परिवर्तन करने से वजन भी अधिक हो सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आपका शरीर कैलोरी जलाने में अधिक कुशल हो सकता है।
इसका मतलब यह है कि, समय के साथ, आप एक ही व्यायाम करने से कम कैलोरी जला सकते हैं। परिणामस्वरूप, जब तक आप अपनी कैलोरी-बर्निंग गतिविधियों से नहीं टकराते, वजन कम हो सकता है।
न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी रणनीति कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना हो सकता है।
इसमें हफ्ते में 3 से 4 दिन कार्डियो एक्सरसाइज करना और हफ्ते में 2 से 3 दिन ट्रेनिंग करना शामिल हो सकता है।
सुरक्षा टिप्स
कार्डियो वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले, अपने फिटनेस स्तर का जायजा लें, और इस बारे में यथार्थवादी रहें कि आपके लिए व्यायाम कार्यक्रम कैसा होगा।
यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन हैं, तो कम तीव्रता वाले छोटे वर्कआउट से शुरू करें। जैसा कि आप अपने धीरज का निर्माण शुरू करते हैं, आप अपने वर्कआउट को लंबा कर सकते हैं, लेकिन अधिक तीव्र नहीं।
एक बार जब आप लंबे समय तक वर्कआउट करते थे, तो आप अपने कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
इसके अलावा, इन सुरक्षा युक्तियों को ध्यान में रखें:
- ब्रिस्क वॉक या कैलिसथेनिक्स के कुछ मिनटों तक कुछ मिनट तक वार्म अप करें। इसी तरह ठंडा करें।
- यदि आप बीमार महसूस करते हैं या आप बहुत अधिक ऊर्जा नहीं रखते हैं तो एक कसरत को छोड़ दें।
- अपनी कसरत से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थों के साथ हाइड्रेट करें।
- असमान इलाकों पर दौड़ने या जॉगिंग से बचने की कोशिश करें जो आपके टखने की चोट या गिरने का खतरा बढ़ा सकते हैं।
- अगर आपको अचानक दर्द महसूस हो या सांस लेने में दिक्कत हो तो रुक जाएं।
तल - रेखा
30 मिनट का कार्डियो वर्कआउट ज्यादातर लोगों के लिए हर दिन करने के लिए एक सुरक्षित गतिविधि है। हालांकि, जिन लोगों के स्वास्थ्य की पुरानी स्थिति है, वे कार्डियो व्यायाम के रूप में अधिक सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन जितना संभव हो उतना सक्रिय होने की कोशिश करना अभी भी महत्वपूर्ण है।
यदि आप आमतौर पर अधिक तीव्र और लंबे कार्डियो वर्कआउट करते हैं, तो हर हफ्ते आराम करने का एक दिन आपके शरीर को ठीक करने में मदद कर सकता है, और आपके चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें ताकि आप अपने वजन घटाने के प्रयासों के साथ पठार पर न चढ़ें। इसके अलावा, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के साथ अपने कार्डियो वर्कआउट को संयोजित करने का प्रयास करें।
यदि आप कार्डियो व्यायाम के लिए नए हैं, या आपके पास कोई चोट या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
