मधुमेह होने पर कोशिश करने के लिए नए, स्वस्थ व्यंजनों का पता लगाना एक चुनौती हो सकती है।
अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए, आप आदर्श रूप से ऐसे व्यंजनों को चुनना चाहते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में अधिक हों।
यहाँ 6 व्यंजनों की कोशिश की जा रही है, सीधे पोषण विशेषज्ञ और मधुमेह विशेषज्ञों से।
1. फूलगोभी आधारित कटोरे
आप शायद अब तक फूलगोभी चावल का सामना कर चुके हैं, जो एक अच्छा फाइबर युक्त, कम कार्ब वाला विकल्प है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में चावल जैसी बनावट प्रदान करता है। यह जो भी आपके साथ परोसता है उसका स्वाद लेता है, यह एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भोजन का आधार बनाता है।
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यह क्यों काम करता है:
"ब्राउन चावल के विकल्प के रूप में, फूलगोभी चावल कटोरे-प्रकार के भोजन के लिए एकदम सही है," मैरी एलेन फिप्स, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ बताते हैं जिन्हें टाइप 1 मधुमेह भी है। “यह डिश टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए भी बढ़िया है, जो सामन के उच्च ओमेगा -3 सामग्री के लिए धन्यवाद है। और पर्याप्त प्रोटीन (सामन, सब्जियों और फ़ेटा पनीर से) के साथ, यह भोजन भूख नियंत्रण और आपको संतुष्ट और पूर्ण रखने के लिए बहुत अच्छा है। ”
2. एक आगे के नाश्ते का विकल्प
अनाज, बैगल्स, मफिन और यहां तक कि ग्रेनोला बार जैसे विशिष्ट नाश्ते के विकल्प अक्सर अपने परिष्कृत चीनी और स्टार्च सामग्री के कारण मधुमेह के अनुकूल नहीं होते हैं, जिससे अस्थिर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
नुस्खा: क्रस्टलेस शतावरी और मोत्ज़ारेला quiche
यह क्यों काम करता है:
"अंडे नाश्ते के लिए एक प्रोटीन से भरा विकल्प हैं ... लेकिन क्या होगा अगर आपके पास उन्हें सुबह कोड़ा मारने का समय नहीं है?" प्लेटीनॉय में प्रमाणित मधुमेह रोकथाम जीवन शैली के कोच निकोल विलीन्यूवे का कहना है कि यह पनीर क्रस्टलेस क्विक सही समाधान है। “पारंपरिक पाई क्रस्ट को छोड़ना न केवल कार्ब गिनती को कम करने का एक तरीका है। यह समय के आगे एक साथ फेंकना और पूरे सप्ताह गर्म होना भी सरल बनाता है। ”
साथ ही, हाल के शोध से पता चलता है कि मध्यम वसा के सेवन के साथ एक कम कार्ब आहार विशेष रूप से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में प्रभावी हो सकता है। यह भी मधुमेह के साथ लोगों को उनकी दवा कम करने में मदद कर सकता है। "5 ग्राम से कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (कि कुल कार्बस माइनस फाइबर) और पनीर के स्वादिष्ट संयोजन से कुछ वसा के साथ, यह उस यात्रा को शुरू करने का एक शानदार तरीका है," विलेन्यूवे हेल्थलाइन को बताता है।
एक बोनस के रूप में, शतावरी फाइबर को बढ़ावा देता है और एक प्राकृतिक विरोधी भड़काऊ है। विलेन्यूव के अनुसार, यह मधुमेह से संबंधित अन्य पुरानी स्थितियों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे हृदय रोग और गठिया।
3. नट्स के साथ कुछ भी-लेकिन-उबाऊ सलाद
पागल सलाद में उत्साह और स्वाद जोड़ते हैं, और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो उन्हें किसी भी मधुमेह के अनुकूल नुस्खा के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त बनाता है।
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यह क्यों काम करता है:
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, लोरी ज़ानिनी कहते हैं, "प्रति सेवारत 6 ग्राम कार्ब्स के साथ, यह सलाद किसी भी भोजन या नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।" “इसके अतिरिक्त, पिस्ता और खीरा दोनों ही साल भर उपलब्ध रहते हैं, इसलिए यह अधिक फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। मुझे पिस्ता की सिफारिश करना बहुत पसंद है क्योंकि वे पोषक तत्व-घने होते हैं, जो स्नैक्स नट्स के बीच प्रोटीन में सबसे अधिक हैं, और पिस्ता से लगभग 90 प्रतिशत वसा आपके लिए असंतृप्त प्रकार है। "
4. पौधे आधारित प्रोटीन के साथ एक मुख्य पाठ्यक्रम
एक माँस रहित भोजन, थोड़े से पौधे आधारित प्रोटीन पाने के लिए एक आदर्श तरीका है - दाल की तरह - अपने आहार में। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित लोगों के लिए कुछ पशु-आधारित प्रोटीनों को स्वैप करने से मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
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यह क्यों काम करता है:
"लेग्यूम्स (बीन्स, मटर, और दाल) में असाधारण रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए उन्हें किसी भी भोजन में शामिल करने से दर को धीमा करने में मदद मिलती है कि भोजन का ग्लूकोज रक्त में अवशोषित हो जाता है," साइरस खम्मट्टाटा, पीएचडी और रॉबी बारबेरो बताते हैं। मधुमेह के रोगी।
लेग्यूम्स में जिसे meal दूसरा भोजन प्रभाव भी कहा जाता है। ’इसका अर्थ है कि रक्त शर्करा के नियंत्रण पर उनके लाभकारी प्रभाव भोजन के बाद घंटों तक रहते हैं - या अगले दिन भी। "तो यह दाल स्टू न केवल अद्भुत स्वाद लेगा, लेकिन आपके पास इसे खाने के बाद पूरे दिन स्थिर संख्या होगी," वे कहते हैं। "क्या यह इससे बेहतर भी होता है?!"
5. तले हुए चावल जो कार्ब्स पर प्रकाश डालते हैं
टेकआउट स्टेपल पर स्वस्थ ट्विस्ट एक डायबिटीज-फ्रेंडली डाइट के लिए बहुत आसान है। जबकि मधुमेह वाले लोगों को पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से बचने की आवश्यकता नहीं है, वे व्यंजन जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्ब्स) के बीच संतुलित हैं, सबसे अच्छे हैं।
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यह क्यों काम करता है:
डाइटीशियन और प्रमाणित डायबिटीज के जानकार हेली ह्यूजेस कहते हैं, "यह स्वस्थ भोजन उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्हें डायबिटीज है, क्योंकि जब प्रोटीन के साथ उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट को जोड़ा जाता है, तो रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ेगा।"
“अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन एक हफ्ते में 2 से 3 बार मछली या शंख खाने की सलाह देता है।चिंराट प्रोटीन युक्त है, रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, और सेलेनियम, बी -12 और फास्फोरस का एक बड़ा स्रोत है। ” झींगा का प्रशंसक नहीं? बस इसे दूसरे प्रोटीन जैसे चिकन के लिए स्वैप करें, या दाल डालकर शाकाहारी विकल्प का प्रयास करें।
6. एक कम चीनी मीठा इलाज
मिठाई को चीनी के साथ पैक नहीं किया जाना चाहिए, जिससे रक्त में ग्लूकोज स्विंग हो सकता है। और हाँ, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, चॉकलेट एक स्वस्थ मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा हो सकता है - जब तक कि यह मॉडरेशन में आनंद लिया जाता है।
नुस्खा: फ्लैटआउट ग्रीक दही आइसक्रीम सैंडविच
यह क्यों काम करता है:
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एरिन पालिंस्की-वेड कहते हैं, "गर्म दिन पर चीनी से भरी आइसक्रीम का आनंद लेने के बजाय, यह स्वस्थ स्वैप काफी कम चीनी के साथ-साथ सभी समान स्वाद को काफी कम चीनी के साथ पैक करता है।"
“प्रोटीन और फाइबर का संयोजन खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को धीमा करने में मदद करता है जबकि आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करता है। पारंपरिक आइसक्रीम के मुकाबले इस रेसिपी की कम वसा और कैलोरी सामग्री डायबिटीज वाले व्यक्ति के लिए भी सही है, जो वजन प्रबंधन पर केंद्रित है, ”वह हेल्थलाइन को बताती है।
खुदाई में समय - एक रक्त शर्करा स्पाइक को जोखिम में डाले बिना।
जूलिया एक पूर्व पत्रिका संपादक स्वास्थ्य लेखक और "प्रशिक्षण में प्रशिक्षक" हैं। एम्स्टर्डम में आधारित, वह हर दिन बाइक चलाती है और कठिन पसीना सत्र और सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी किराया की तलाश में दुनिया भर में यात्रा करती है।
