बेंच प्रेस के लाभ
बेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसका उपयोग ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए किया जा सकता है, जिसमें पेक्टोरल, हथियार और कंधे शामिल हैं।
आपके लक्ष्यों पर निर्भर करते हुए, बेंच प्रेस के विभिन्न रूप हैं जो थोड़ा अलग मांसपेशियों को भी काम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक संकरा ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स का भी काम करता है।
अपने वेट-ट्रेनिंग रेजिमेंट में बेंच प्रेस को जोड़ने के अन्य लाभों में ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना, मांसपेशियों के धीरज में सुधार करना और यहां तक कि पुशअप्स जैसे आंदोलनों को करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को तैयार करना शामिल है। वे स्प्रिंटिंग, हॉकी और फ़ुटबॉल जैसे खेलों के लिए एक प्रभावी सुदृढ़ अभ्यास भी हो सकते हैं।
बेंच प्रेस के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें और इस अभ्यास का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।
बेंच प्रेस विविधताओं का मांसपेशियों पर क्या प्रभाव पड़ता है?
प्रत्येक बेंच प्रेस भिन्नता कुछ अलग मांसपेशी समूहों का काम करती है। भिन्नताओं में शामिल हैं:
- पारंपरिक बेंच प्रेस। यह व्यायाम एक सपाट बेंच पर लेट कर किया जाता है और बारबेल को छाती की ऊंचाई पर ऊपर और नीचे दबाया जाता है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों, कंधों और बाजुओं को काम करता है।
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस। इस भिन्नता के लिए, बेंच का अग्र भाग 45 और 60 डिग्री के बीच में कोणित होता है, इसलिए आप थोड़ा पीछे झुक रहे हैं। यह ऊपरी छाती और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- डिक्लाइन बेंच प्रेस। इस भिन्नता के लिए, बेंच का अग्र भाग ऊपर की ओर झुका हुआ होता है, इसलिए जब आप लेटते हैं तो आपके पैर आपके सिर से अधिक ऊँचे स्थान पर होते हैं। यह छाती की मांसपेशियों और कंधों के निचले हिस्से को काम करता है।
- संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस। इस भिन्नता के दौरान, आपके हाथ बारबेल पर एक साथ संकरे होते हैं। यह ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स का काम करता है।
एक ही कसरत में इन सभी विविधताओं को करना आवश्यक नहीं है। एक मांसपेशी समूह के अधिक उपयोग से चोट लग सकती है। यदि आप भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से सच है।
यदि आप विविधता पसंद करते हैं, तो आप प्रति कसरत दो भिन्नताएं चुन सकते हैं। अन्य विविधताओं के बीच स्विच करने से पहले मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति देने के लिए खुद को एक आराम दिन देने की कोशिश करें।
बेंच प्रेस कैसे करें
पारंपरिक, फ्लैट बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: बारबेल (अतिरिक्त वजन वैकल्पिक), फ्लैट बेंच
- समतल बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। हाथों से एक बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें।
- अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं और पूरे आंदोलन में अपने कूल्हों को बेंच पर रखें।
- धीरे-धीरे रैक को बार से उठाएं, अगर उपयोग कर रहे हैं, और छाती को बार को नीचे करें, तो कोहनी को किनारे की तरफ झुकने की अनुमति दें।
- कोहनी बेंच के ठीक नीचे होने पर कम करना बंद करें। फर्श पर पैर दबाएं क्योंकि आप स्थिति को शुरू करने के लिए वापस पट्टी को धक्का देते हैं।
- उपयोग किए गए वजन के आधार पर 5-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। अधिकतम तीन सेट करें।
संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: बारबेल (अतिरिक्त वजन वैकल्पिक), फ्लैट बेंच
पारंपरिक बेंच प्रेस के लिए ऊपर दिए गए चरणों का उपयोग करें, लेकिन पूरे आंदोलन में हाथों की चौड़ाई के साथ बारबेल को पकड़ें।
इन्क्लाइन बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: 2 डम्बल या बारबेल, 45 और 60 डिग्री के बीच में झुका हुआ बेंच
- पैर फर्श पर सपाट रखें क्योंकि आप थोड़ा पीछे झुकते हैं, इसलिए आपकी पीठ एक तटस्थ रीढ़ के साथ बेंच के खिलाफ टिकी हुई है।
- डम्बल या छाती की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़कर शुरू करें। हथेलियों के चारों ओर लिपटे अंगूठे के साथ हथेलियों को आगे की ओर रखना चाहिए।
- अपनी आंखों के ऊपर या थोड़ा ऊपर वजन को दबाएं, कोहनी पूरी तरह से विस्तारित हो।
- श्वास और धीरे-धीरे कम डम्बल या बारबेल को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, जब तक वे स्पर्श नहीं करते हैं या छाती के ऊपर नहीं पहुंचते, कोहनी और कलाई बाहर की तरफ रहते हैं।
- यदि आप उन्नत हैं, तो प्रेस को दोहराएं और लगभग 5 प्रतिनिधि, या अधिक प्रदर्शन करें। आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा के आधार पर आप जितने भी आराम से हैं, उनकी संख्या को आधार बनाएं। 3 सेट तक का प्रदर्शन करें।
चेस्ट प्रेस को अस्वीकार करें
आवश्यक उपकरण: बेंच ने -30 डिग्री पर नीचे गिरा दिया।
- धीरे-धीरे गिरावट वाली बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके पैर आपके सिर से ऊंचे हों, अपनी पीठ को मजबूती से बेंच के पीछे रखें। अपने पैरों को प्रदान किए गए रकाब में रखें।
- यदि उपयोग कर रहे हैं, तो रैक या ग्रिप डम्बल से बार को उठाने में स्पॉटर की मदद लें। आपको छाती की ऊंचाई पर वजन रखना चाहिए, कंधे कंधे की ऊंचाई से थोड़ा चौड़ा।
- जब तक आपकी बाहें सीधी न हों और शीर्ष पर ताला न हो, तब तक वजन बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे वज़न को वापस छाती की ऊँचाई तक कम करें, कोहनी को साइड से बाहर करें।
- यदि आप उन्नत हैं, तो प्रेस को दोहराएं और लगभग 5 प्रतिनिधि, या अधिक प्रदर्शन करें। आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा के आधार पर आप जितने भी आराम से हैं, उनकी संख्या को भी आधार बनाएं। 3 सेट तक का प्रदर्शन करें।
बेंच को शामिल करना आपकी दिनचर्या में शामिल है
यदि आप अपने वेटलिफ्टिंग रूटीन में बेंच प्रेस जोड़ना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह केवल दो से तीन बार बेंच प्रेस करने की कोशिश करें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए बेंच प्रेस करने के बीच खुद को कम से कम एक दिन दें।
प्रत्येक सत्र में आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आप बहुत भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो एक समय में सिर्फ 3 से 5 प्रतिनिधि करना प्रभावी होने के लिए पर्याप्त हो सकता है। आप सेट के बीच कुछ मिनट आराम करके, 3 सेट तक प्रदर्शन कर सकते हैं।
यदि आप कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप कम वजन के साथ 5 से 10 के बीच अधिक संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं।
अन्य व्यायाम जिन्हें आप छाती और पीठ के दिन करना चाहते हैं, उनमें बेंट-ओवर रो, चिनअप और डायमंड पुशअप शामिल हैं।
एक पूरे शरीर की कसरत के लिए, एक और दिन पैरों और कंधों पर ध्यान केंद्रित करके, स्क्वाट्स, फेफड़े और ओवरहेड प्रेस करके बिताएं। आपको अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में हृदय व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना भी शामिल करना चाहिए।
इस प्रकार की विविध दिनचर्या का पालन करना यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं। इस प्रकार की साप्ताहिक दिनचर्या आपको विभिन्न मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए आराम के दिन भी देती है।
फुल-बॉडी रूटीन भी स्पॉट ट्रेनिंग से अधिक प्रभावी हो सकता है, या हमेशा उस मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करने के लिए एक ही व्यायाम कर रहा है। याद रखें, आपका शरीर जल्दी से व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाता है, इसलिए अपने शरीर को चुनौती देने के लिए अपने वर्कआउट को स्विच करना महत्वपूर्ण है।
दूर करना
बेंच प्रेस छाती, हाथ और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। यदि आप बेंच प्रेस के लिए नए हैं, तो एक स्पॉटर के साथ काम करें। वे आपका फॉर्म देख सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने फिटनेस स्तर के लिए सही वजन उठा रहे हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कैसे एक प्रभावी फिटनेस रूटीन में बेंच प्रेस को जोड़ा जाए, तो एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर के साथ काम करें। वे आपके लक्ष्यों के आधार पर एक दिनचर्या बना सकते हैं।
