आप ज़ोरदार गतिविधि से खुद को बाहर निकालने के लिए अपने वर्कआउट के अंत में कॉल्डाउन व्यायाम कर सकते हैं। Cooldown व्यायाम और चोट की संभावना को कम करता है, रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, और अपने दिल और अन्य मांसपेशियों को तनाव कम करता है।
साथ ही, आप अपनी सामान्य गतिविधियों को जारी रखने से पहले अपने हृदय की दर, शरीर का तापमान और रक्तचाप के स्तर को वापस अपने सामान्य स्तर पर ले आते हैं।
अपने वर्कआउट के कम से कम 10 मिनट कूलिंग के लिए समर्पित करें। ऐसा करने के लिए कुछ सर्वोत्तम तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें। यहां से, आप उन व्यायामों को चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक आकर्षित करते हैं और उन्हें अपनी कसरत वसूली और विश्राम दिनचर्या बनाने के लिए एक साथ रखते हैं।
सभी के लिए
अपने सामान्य कसरत की तुलना में धीमी गति और कम तीव्रता पर ये अभ्यास करें। अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने, तनाव मुक्त करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए ठंडा होने पर गहरी सांस लें।
1. हल्की जॉगिंग या वॉकिंग
यह ठंडा करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है। 3 से 5 मिनट तक हल्की जॉगिंग करें और उसके बाद 3 से 5 मिनट की ब्रिस्क या आसान वॉकिंग।
2. ऊपरी शरीर का खिंचाव
- एक खड़े या बैठने की स्थिति से, अपनी उंगलियों को गूंथ लें और अपनी हथेलियों को छत की ओर दबाएं।
- सीधी रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने हाथों को ऊपर और पीछे की ओर खींचे।
- फिर अपनी बायीं भुजा को अपने दायें के सामने रखें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करते हुए, अपने हाथों को ऊपर और पीछे की ओर करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
3. बैठा हुआ फॉरवर्ड बेंड
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठें।
- अपनी बाहों को उठाएं।
- आगे बढ़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिका लें।
- अपने हाथों को अपने पैरों या फर्श पर रखें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
4. घुटने से छाती का मुद्रा
- अपने बाएं पैर को मोड़कर या बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी उंगलियों को अपनी पिंडली के सामने की तरफ रखें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
5. बटरफ्लाई पोज़ को रिकॉल करना
- अपने पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं।
- अपनी बाहों को अपने शरीर या उपरि के साथ रखें।
- इस स्थिति को 5 मिनट तक रखें।
6. बच्चे की मुद्रा
- टेबलटॉप स्थिति से, अपनी एड़ी पर बैठने के लिए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ आगे या पीछे करने के लिए बैठें।
- अपनी छाती को अपनी जांघों में भारी पड़ने दें, गहरी सांस लें।
- अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- इस स्थिति को 1 से 3 मिनट तक पकड़ें।
चलने के बाद
7. स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
- अपने टखने को एक या दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को एक दूसरे के बगल में संरेखित करें, और अपने घुटने को साइड में न खींचे।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
8. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- टेबलटॉप या तख़्त स्थिति से, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाएं, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और हाथों के बीच अपना वजन समान रूप से दबाएं।
- एक समय में एक एड़ी को फर्श पर दबाकर अपने पैरों को बाहर निकालें।
- 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
9. हेड-टू-घुटने आगे बेंड
- बैठे हुए, अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ में दबाएं।
- अपने स्तनों को अपने दाहिने पैर के अंदर से संरेखित करें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।
- अपने हाथों को अपने शरीर या फर्श पर रखकर, अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
वरिष्ठों के लिए
10. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
- खड़े होने की स्थिति से, अपने कूल्हों पर धीरे-धीरे आगे झुकें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपने सिर को अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ते हुए, फर्श की ओर भारी होने दें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपनी कोहनी के सामने या पीछे अपनी कोहनी के विपरीत रखें या अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
यदि आपके हाथ फर्श तक पहुंचने में असमर्थ हैं, तो आप इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं। फर्श के बजाय किसी ब्लॉक या मजबूत वस्तु पर हाथ रखें। आप अभी भी समान लाभ प्राप्त करेंगे।
11. स्ट्रेच करना चाहिए
- एक खड़े या बैठने की स्थिति से, अपनी दाहिनी कोहनी को ऊपर उठाएं और अपना हाथ अपनी गर्दन या रीढ़ के पास रखें।
- अपने दाहिने कोहनी पर अपने बाएं हाथ को धीरे से अपने दाहिने हाथ को अपनी रीढ़ के नीचे दबाएं।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने धड़ के साथ अपने बाएं हाथ को लाएं और अपने दाहिने हाथ को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ तक पहुंचें।
- आपको आगे तक पहुंचने के लिए एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
12. पैर-अप-द-वॉल पोज
- एक दीवार के बगल में अपने शरीर के दाईं ओर बैठें।
- अपनी पीठ के बल लेटते ही अपने पैरों को दीवार से सटा लें।
- अपने कूल्हों को दीवार या कुछ इंच की दूरी पर रखें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ, अपने पेट या उपरि पर रखें।
- इस स्थिति को 5 मिनट तक रखें।
13. शव पोस
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और आपके पैर आपके कूल्हों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं, आपके पैर के पंजे पक्षों से बाहर की ओर निकले हुए हैं।
- अपने शरीर को आराम दें, और किसी भी जकड़न या तनाव को छोड़ दें।
- अपने शरीर को फर्श पर जोर से गिरने दें क्योंकि आप गहरी सांस लेते हैं।
- 5 मिनट या अधिक समय तक इस स्थिति में रहें।
बच्चों के लिए
14. स्पाइनल ट्विस्ट
- अपने बाएं पैर को मोड़कर या बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपने दाहिने हाथ को बगल में फैलाएं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर की ओर रखें।
- धीरे से बाईं ओर मुड़ें।
- 30 सेकंड के लिए मोड़ पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
15. मार्चिंग आर्म सर्कल
- अपनी बाहों के साथ मार्च में कंधे की ऊंचाई पर पक्षों के लिए बाहर बढ़ाया।
- अपनी भुजाओं को 8 से 10 बार आगे करें।
- अपनी बाहों को 8 से 10 बार पीछे करें।
16. शरीर हिलता है
- धीरे से अपने दाहिने हाथ, फिर अपनी बाईं बांह को हिलाएं, और फिर एक ही समय में दोनों बाहों को।
- फिर, अपने दाहिने पैर को हिलाएं, फिर अपने बाएं पैर को।
- इसके बाद, अपने सिर, अपने कूल्हों और अपने पूरे शरीर को हिलाएं।
- 15 सेकंड के लिए प्रत्येक शरीर के हिस्से को हिलाएं।
ठंडा करने के फायदे
Cooldown अभ्यास वसूली प्रक्रिया शुरू करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं, और विश्राम को बढ़ावा देते हैं।
- एक क्रमिक cooldown आपके रक्त को घूमता रहता है और इसे आपकी नसों में पूल करने से रोकता है, जिसके कारण आप हल्का या चक्कर महसूस कर सकते हैं।
- ठंडा होने से आपके शरीर का तापमान, रक्तचाप और हृदय गति अपने सामान्य स्तर पर लौटने की अनुमति मिलती है।
- जब वे अभी भी गर्म होते हैं, तो मांसपेशियों को खींचना, लैक्टिक एसिड बिल्डअप को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन और कठोरता की संभावना कम हो जाएगी।
- इसके अलावा, आपके जोड़ों के चारों ओर संयोजी ऊतक को बढ़ाता है, गतिशीलता बढ़ाता है और गति की सीमा में सुधार करता है।
ये सभी लाभ आपके शरीर के समग्र कार्य और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए काम करते हैं, जिससे आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, उच्च स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
जब एक समर्थक को देखने के लिए
यदि आप संशोधनों के साथ सहायता चाहते हैं या अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर की तलाश करें।
एक व्यायाम पेशेवर आपको अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक विशिष्ट cooldown दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकता है। वे किसी भी चोट, चिंता के क्षेत्रों या आपके मन में लक्ष्य के अनुसार आपके द्वारा की जाने वाली कसरत के प्रकार को समायोजित कर सकते हैं।
एक पेशेवर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप सही तरीके से अभ्यास कर रहे हैं और बहुमूल्य प्रतिक्रिया प्रदान कर रहे हैं ताकि आप अपनी कसरत क्षमता को अधिकतम करते हुए सुरक्षित रहें।
तल - रेखा
व्यायाम के बाद धीरे-धीरे शांत होने के लिए समय निर्धारित करके सफलता के लिए खुद को निर्धारित करें।यह आपके शरीर को ठीक होने का मौका देता है, आपकी शारीरिक प्रणालियों को नियंत्रित करता है, और आपको अपने दैनिक जीवन की सामान्य गति में वापस लाने में मदद करता है।
अपने आप को अपनी सीमा से परे धकेलने के बिना अपने कूल को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दें। केवल अपने किनारे पर जाएं और किसी भी स्थिति में अपना रास्ता कभी भी उछालें या बाध्य न करें।
ऐसे दिनों में जब आप विशेष रूप से सक्रिय या ऊर्जावान महसूस नहीं कर रहे होते हैं, आप अपने वर्कआउट के हिस्से को स्वैप कर सकते हैं और अपने मन और शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए इनमें से अधिक कूलिंग, रिलैक्सिंग एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
