LISS कार्डियो क्या है और क्या यह आपके लिए सही है?

क्या आपने "LISS कार्डियो" शब्द को सुना या देखा है, और सोचा, "ओह, नहीं - एक और व्यायाम संक्षिप्त नहीं"?

यदि आप वर्कआउट से संबंधित सभी योगों से अभिभूत हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। सौभाग्य से, LISS कार्डियो एक बहुत ही सरल अवधारणा है। संक्षिप्त नाम "कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था" के लिए है।

हम इसके लाभ और कमियों के साथ, LISS कार्डियो में एक गहरा गोता लगाते हैं, इसलिए आप यह तय कर सकते हैं कि यह आपके लिए सही है या नहीं।

LISS कार्डियो क्या है?

कम-तीव्रता वाली स्थिर-अवस्था, या LISS, हृदय व्यायाम की एक विधि है जिसमें आप निरंतर, और अक्सर विस्तारित अवधि के लिए कम-से-मध्यम तीव्रता पर एरोबिक गतिविधि करते हैं।

"LISS" एक नया शब्द है, जिसका इस्तेमाल प्रशिक्षण की कम तीव्रता वाली शैली का वर्णन करने के लिए किया जाता है, लेकिन व्यायाम का यह रूप दशकों से है।

आप इसे इस रूप में भी जान सकते हैं:

• कम तीव्रता वाला व्यायाम
• स्थिर-राज्य प्रशिक्षण (एसएसटी)
• निरंतर हृदय व्यायाम
• लंबी धीमी दूरी (एलएसडी) प्रशिक्षण

LISS हृदय गति लक्ष्य

LISS कार्डियो करते समय, लक्ष्य आपके दिल की दर को आपकी अधिकतम हृदय गति के 50 से 65 प्रतिशत के आसपास रखना है।

यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के विपरीत है, जिसमें कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को शामिल किया गया है।

HIIT के साथ, आपके हृदय की दर आम तौर पर उच्च तीव्रता के अंतराल के लिए आपके अधिकतम हृदय की दर का 80 से 95 प्रतिशत और कम-तीव्रता के अंतराल के लिए 40 से 50 प्रतिशत है।

LISS अक्सर रनिंग, साइकलिंग, ब्रिस्क वॉकिंग, स्विमिंग और अन्य कार्डियो गतिविधियों से जुड़ा होता है, जिसमें कम-तीव्रता वाले व्यायाम के लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है।

एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल बताती है कि जबकि स्थिर-राज्य प्रशिक्षण कैलोरी को जलाने और आपके एरोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है, परिणाम प्राप्त करने के लिए भी अधिक समय की आवश्यकता होती है।

कुछ लोगों का कहना है कि HIIT स्थिर-राज्य कार्डियो से बेहतर प्रशिक्षण है। लेकिन जब दोनों शैलियों के फायदे और नुकसान होते हैं, तो एक दूसरे से बेहतर नहीं लगता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में बहुत अधिक तीव्रता वाले प्रशिक्षण करने का कोई वास्तविक लाभ नहीं मिला।

क्या लाभ हैं?

व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, LISS कार्डियो में रक्त के प्रवाह में सुधार, तनाव कम होना, हृदय रोग का जोखिम कम होना और मस्तिष्क के कार्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

यहाँ LISS कार्डियो के कुछ अन्य लाभ दिए गए हैं:

• यह वसा जलने और वसा हानि में सहायता करता है। स्थिर-अवस्था प्रशिक्षण आपके शरीर की वसा का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन का उपयोग करने के बजाय ईंधन के रूप में होता है। इसके अलावा, 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, वसा के वितरण में सुधार के लिए निरंतर एरोबिक व्यायाम HIIT की तुलना में अधिक प्रभावी है।
• यह सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। चूंकि LISS शरीर पर करना और आसान है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। उन्नत फिटनेस स्तरों के लिए मध्यवर्ती अक्सर एक धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इसका उपयोग करते हैं।
• यह आसान वसूली के लिए अनुमति देता है। क्योंकि आप अपने दिल और शरीर पर कम तनाव डाल रहे हैं, इसलिए आप LISS से और अधिक तेज़ी से और आसानी से पुनर्प्राप्त कर सकते हैं।
• यह धीरज की घटनाओं के लिए प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है। लंबे समय तक कम तीव्रता पर व्यायाम करने से अधिक तीव्र कसरत की तुलना में आपके दिल और फेफड़ों पर कम तनाव पड़ता है। यह एक धीरज घटना के लिए तैयार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
• यह एक कठिन कसरत के बाद रिकवरी के लिए भी बहुत अच्छा है। आप एक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के अगले दिन एक रिकवरी सत्र के रूप में LISS का उपयोग कर सकते हैं।

क्या कोई कमियां हैं?

व्यायाम के किसी भी रूप की तरह, LISS में कुछ कमियां हैं:

• इसके लिए लंबे कार्डियो सत्रों की आवश्यकता होती है, आमतौर पर कम से कम 45 से 60 मिनट लंबे।

• आप लंबे समय तक एक ही व्यायाम को एक ही तीव्रता से करते हुए ऊब सकते हैं। व्यायाम करते समय किसी दोस्त के साथ काम करने या पसंदीदा पॉडकास्ट या प्लेलिस्ट सुनने पर विचार करें।

• यदि आप एक ही प्रकार का वर्कआउट अक्सर करते हैं, तो आपको अधिक चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

क्या LISS कार्डियो आपके लिए सही है?

LISS कार्डियो अधिकांश फिटनेस दिनचर्या के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है क्योंकि यह आम तौर पर सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।

यदि आप अपने शेड्यूल में 45- से 60 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को आसानी से फिट कर सकते हैं, और आप तीव्रता को स्विच करने के लिए एक स्थिर गति पसंद करते हैं, तो LISS आपके लिए सही विकल्प हो सकता है।

यदि आपको 10K, हाफ मैराथन, ट्रायथलॉन या साइकलिंग रेस जैसी धीरज घटना के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तो आप सप्ताह में कई बार स्थिर-स्टेट कार्डियो का उपयोग करेंगे। इसे विशिष्टता का सिद्धांत कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि आप उसी प्रारूप में प्रशिक्षण लेंगे जिसका आप मुकाबला करेंगे।

शुरुआत कैसे करें

अपने व्यायाम कार्यक्रम में LISS कार्डियो को शामिल करना आसान है।

• यदि आप शुरुआती हैं, तो प्रति सप्ताह तीन LISS कार्डियो सत्र करने का लक्ष्य रखें।
• यदि आप एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर पर हैं, तो LISS कार्डियो के एक या दो सत्र और प्रति सप्ताह HIIT के एक या दो सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें।
• सभी फिटनेस स्तरों को प्रति सप्ताह कम से कम 2 या 3 दिन सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

यदि आप जिम के हैं या घर के कार्डियो उपकरण जैसे ट्रेडमिल, अण्डाकार, रोवर, या व्यायाम बाइक हैं, तो आप 45 से 60 मिनट तक स्थिर गति से इनमें से एक या अधिक मशीनों का उपयोग करके LISS कार्डियो कर सकते हैं।

यदि आप बाहर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप फुटपाथ को लंबी दौड़ या बाइक की सवारी के लिए या पहाड़ी की ओर सिर के लिए हिट कर सकते हैं। मध्यम गति से चलना LISS प्रशिक्षण का एक और उत्कृष्ट रूप है।

यदि आपको लगता है कि आप एक ही प्रकार की कसरत करते-करते ऊब गए हैं, तो आप सप्ताह में 1 या 2 दिन HIIT दिनचर्या करके चीजों को मिला सकते हैं। याद रखें, चूंकि HIIT उच्च-तीव्रता है, आपको केवल 20 से 30 मिनट के लिए वर्कआउट करने की आवश्यकता है।

तल - रेखा

LISS, या कम तीव्रता वाली स्थिर-स्टेट कार्डियो, अक्सर रनिंग, साइकलिंग, स्विमिंग, ब्रिस्क वॉकिंग और अन्य कार्डियो गतिविधियों से जुड़ी होती है, जिनमें लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है, आमतौर पर 45 से 60 मिनट।

अनुसंधान से पता चला है कि LISS कार्डियो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वसा को जलाने में मदद कर सकता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के अनुकूल है और एक धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण का विशेष रूप से सहायक रूप है।

अधिकतम लाभ के लिए और पठार से बचने के लिए, अपनी फिटनेस योजना में HIIT और LISS दोनों सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें।

यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें।