आप चयापचय उम्र के बारे में सुन सकते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए इसका क्या अर्थ है। लेकिन चयापचय की उम्र क्या है, यह कैसे निर्धारित किया जाता है, और इसका वास्तव में क्या मतलब है?
आपकी चयापचय आयु है कि आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर), या आपके शरीर को कितनी कैलोरी आराम से जलाती है, सामान्य जनसंख्या में आपके कालानुक्रमिक उम्र के लोगों के लिए औसत बीएमआर की तुलना करता है।
पढ़ना जारी रखें क्योंकि हम चयापचय उम्र के पीछे के सिद्धांत का पता लगाते हैं, इसका आपके स्वास्थ्य के लिए क्या मतलब है, और आप इसे कैसे बदल सकते हैं।
आपकी चयापचय आयु आपके स्वास्थ्य के बारे में क्या बताती है?
डॉ। नताशा ट्रेंटाकोस्टा लॉस एंजिल्स में सीडर-सिनाई केरलान-जोबे संस्थान में एक खेल चिकित्सा विशेषज्ञ और आर्थोपेडिक सर्जन हैं। उसने हेल्थलाइन को बताया कि "चयापचय की उम्र" एक ऐसा शब्द है जिसका उपयोग हाल के वर्षों में फिटनेस उद्योग कर रहा है।
बीएमआर एक व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का सिर्फ एक माप है। ट्रेंटाकोस्टा ने कहा, "आप अपने स्वास्थ्य या स्वास्थ्य स्तर की स्थिति के बीएमआर के एक मापक के रूप में उपयोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में जानकारी दे सकता है।"
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ, बीएमआर के अपने आलोचक हैं। ट्रेंटाकोस्टा के अनुसार, न तो शरीर की संरचना में कारकों को ठीक से मापें। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक दुबला मांसपेशियों वाला एक बॉडी बिल्डर एक समान रचना के बिना किसी अनुमानित बीएमआर या बीएमआई के साथ समाप्त हो सकता है।
वर्तमान में, चयापचय उम्र के कई सहकर्मी-समीक्षा किए गए अध्ययन नहीं हैं।
"यह अनुसंधान में डेटा बिंदु नहीं है। मेटाबोलिक उम्र कुछ ऐसी नहीं है जिसके बारे में हम मेडिकल समुदाय में बात करते हैं। यह इस बात की जानकारी देता है कि आप दूसरों से अपनी उम्र की तुलना कैसे करते हैं। स्वास्थ्य की अंतिम परिभाषा का मार्कर यह नहीं है, ”ट्रेंटाकोस्टा ने कहा।
आपकी चयापचय आयु आपकी कालानुक्रमिक आयु से कैसे भिन्न है?
आपकी कालानुक्रमिक आयु, सीधे शब्दों में कहें, तो आप कितने कैलेंडर वर्ष जीवित हैं। कालानुक्रमिक आयु आपके साथियों की तुलना में आपके फिटनेस स्तर को मापने का एक तरीका है।
आपकी चयापचय आयु आपके आयु वर्ग के अन्य लोगों की तुलना में आपका बीएमआर है।
ट्रेंटाकोस्टा ने कहा, "इसलिए, यदि आपकी चयापचय आयु आपके कालानुक्रमिक युग में निकलती है, तो आप अपनी आयु के बाकी लोगों के समान हैं।"
यदि आपकी चयापचय आयु आपके कालानुक्रमिक आयु से कम है, तो यह संभवतः एक अच्छा संकेत है। यदि यह अधिक है, तो आप अपनी आहार की आदतों और व्यायाम दिनचर्या पर एक नज़र डाल सकते हैं।
बेसल चयापचय दर (BMR) को समझना
आपका बीएमआर कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो आपके शरीर को आराम करने के लिए काम करता है। तो, इसमें वह कैलोरी शामिल है जो आप बिना उंगली को उठाए जलाते हैं। यहां तक कि जब आप कुल सोफे आलू होते हैं, तो आप श्वास, पाचन और रक्त परिसंचरण जैसी चीजों के माध्यम से कैलोरी जला रहे हैं।
बीएमआर शारीरिक गतिविधि का कारक नहीं है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाली लगभग 60 से 75 प्रतिशत कैलोरी तब होती है जब आप कुछ भी नहीं कर रहे होते हैं।
अपने बीएमआर का अनुमान लगाने के लिए, आपको अपने लिंग, ऊंचाई (सेंटीमीटर), वजन (किलोग्राम में), और उम्र में कारक होना होगा। आप हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या नीचे उपयुक्त सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
- पुरुष: 66.5 + (13.75 x किलो) + (5.003 x सेमी) - (6.775 x आयु)
- महिला: 655.1 + (9.563 x किग्रा) + (1.850 x सेमी) - (4.676 x आयु)
बीएमआर को कभी-कभी विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) कहा जाता है।
आरएमआर को मापने वाले वैज्ञानिक लेखों की 2015 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कोई भी आरएमआर मूल्य नहीं है जो सभी वयस्कों के लिए उपयुक्त हो। शरीर के अनुपात और जनसांख्यिकीय विशेषताएं इन अनुमानों को जटिल कर सकती हैं।
आराम ऊर्जा व्यय (आरईई) आराम पर खर्च की गई कैलोरी की वास्तविक संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। अपने आरईई पर पहुंचने से अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर द्वारा उपवास और माप की आवश्यकता होती है। इस परीक्षण में, आपको एक पारदर्शी गुंबद के नीचे लेटना होगा। जैसा कि आप आराम करते हैं, एक तकनीशियन आपके आराम करने वाले ऊर्जा व्यय की निगरानी करता है।
हालांकि बीएमआर और आरईई की गणना अलग-अलग की जाती है, अंतर 10 प्रतिशत से कम होता है, इसलिए इन शर्तों को परस्पर उपयोग किया जा सकता है।
स्वास्थ्य क्लबों और चिकित्सा क्लीनिकों में मेटाबोलिक परीक्षण की पेशकश की जा सकती है।
चयापचय की आयु की गणना कैसे की जाती है
आप अपने बीएमआर का अनुमान लगा सकते हैं, लेकिन आपकी वास्तविक चयापचय उम्र की गणना जटिल है। हाल के एक अध्ययन में उपवास और फैक्टरिंग के बाद चयापचय की उम्र का आकलन किया गया:
- शरीर की संरचना
- कमर की परिधि
- रक्तचाप को आराम
शोधकर्ताओं ने विशेष सॉफ्टवेयर और 5-दिवसीय आहार विश्लेषण का उपयोग किया। सापेक्ष चयापचय उम्र के लिए गणना चयापचय उम्र से कालानुक्रमिक उम्र को घटाना था।
अपनी सापेक्ष चयापचय आयु प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी आयु के अन्य लोगों के डेटा की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी चयापचय आयु निर्धारित करने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, व्यक्तिगत प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस विशेषज्ञ से बात करें।
कभी देर नहीं हुई: आप अपनी चयापचय आयु कैसे सुधार सकते हैं
“एक उच्च बीएमआर का मतलब है कि आपको पूरे दिन अपने आप को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। एक कम बीएमआर का मतलब है कि आपका चयापचय धीमा है। अंततः, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना, व्यायाम करना और अच्छी तरह से भोजन करना महत्वपूर्ण है, ”ट्रेंटाकोस्टा ने कहा।
आहार और व्यायाम
स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम और आहार की आदतों का एक संयोजन है। आपको लगातार आधार पर जलने से अधिक कैलोरी लेने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
अपनी चयापचय उम्र में सुधारयहाँ कुछ चीजें हैं जो आप अपनी चयापचय उम्र को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं:
- परिष्कृत कार्ब्स पर पूरे कार्ब्स चुनें
- प्रोटीन के दुबले रूपों का चयन करें
- पानी के साथ शर्करा पेय की जगह
- भाग के आकार में कटौती
- पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें
- अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं
यदि आप कैलोरी में कटौती करते हैं, भले ही आप शारीरिक गतिविधि में वृद्धि न करें, तो आप शायद अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे। लेकिन जब आप कैलोरी की खपत कम करते हैं, तो आपका शरीर आपके चयापचय को धीमा करके भुखमरी की संभावना के लिए तैयार करना शुरू कर देता है। अब जब आप अधिक धीरे-धीरे कैलोरी बर्न कर रहे हैं, तो आपके द्वारा खोए गए वजन की संभावना वापस मिल जाएगी।
यदि आप कैलोरी का सेवन समायोजित नहीं करते हैं, लेकिन व्यायाम में शामिल होते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं लेकिन यह एक धीमी सड़क है। वसा का एक पाउंड खोने के लिए आपको एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 5 मील चलना या चलाना पड़ सकता है।
कैलोरी में कटौती और व्यायाम बढ़ाने से, आप चयापचय में मंदी से बच सकते हैं जो आपको वजन कम करने से रोकता है। नियमित व्यायाम आपको पल में कैलोरी जलाने में मदद नहीं करता है - यह आपके बीएमआर में भी सुधार करता है, इसलिए जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।
अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए टिप्स
- दिन की शुरुआत स्ट्रेच की श्रृंखला से करें।
- जिस समय आप बैठते हैं, उस समय में कटौती करें।
- दरवाजे से आगे एस्केलेटर और लिफ्ट और पार्किंग स्पेस पर सीढ़ियाँ चुनें।
- हर रात खाने के बाद ब्लॉक के आसपास टहलें।
- सप्ताह में कई बार 2 मील की पैदल यात्रा या बाइक की सवारी करें।
- आप जिस व्यायाम वर्ग या नृत्य कक्षा का आनंद लेते हैं, उसमें शामिल हों (ताकि आपके पास इसके साथ रहने की अधिक संभावना हो)।
- एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें।
यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें। इस प्रकार के व्यायाम में गतिविधि के त्वरित लेकिन तीव्र विस्फोट शामिल हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि HIIT आपके कसरत के बाद भी आपके चयापचय दर में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन कम प्रशिक्षण समय के साथ। यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है या आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो आप पहले अपने डॉक्टर से जांच कर सकते हैं।
बेहतर चयापचय उम्र के लिए बेहतर नींद
जबकि आहार और व्यायाम प्रमुख कारक हैं, एक अच्छी रात की नींद भी मायने रखती है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और अपर्याप्त नींद से वजन बढ़ सकता है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिस्तर से पहले कुछ स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
तल - रेखा
मेडिकल की तुलना में मेटाबोलिक उम्र अधिक फिटनेस शब्द है। यह आपकी बेसल चयापचय दर (BMR) की तुलना आपकी उम्र के अन्य लोगों से करने का एक तरीका है। यह आपके चयापचय के एक सामान्य विचार की पेशकश कर सकता है ताकि आप वजन का प्रबंधन करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कदम उठा सकें।
वसा कम करने और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करते हुए कैलोरी में कटौती करना है। यदि आपको अपने बीएमआर या वजन के बारे में चिंता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करके शुरू करें।
