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शिन स्प्लिन्ट्स, या मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम, तब होता है जब शिनबोन के आसपास की मांसपेशियाँ, टेंडन्स और बोन टिश्यू फूल जाते हैं। आप बेचैनी और खराश का अनुभव कर सकते हैं जहाँ मांसपेशियाँ हड्डी को आपके पिंडली, या टिबिया के सामने या भीतरी किनारे से जोड़ती हैं। दर्द सुस्त, तेज या धड़कन हो सकता है।
यह अक्सर दोहरावदार गतिविधियों, अति प्रयोग और आपकी फिटनेस दिनचर्या में भिन्नता की कमी के कारण होता है। शिन स्प्लिंट्स उन एथलीटों में आम हैं जो उच्च तीव्रता वाले खेल खेलते हैं जिसमें दौड़ना और कूदना शामिल होता है, खासकर यदि वे एक कठिन सतह पर किए जाते हैं।
सपाट पैरों और कठोर मेहराब वाले लोग भी पिंडली के फड़कने का खतरा होता है। ब्रेक के बाद व्यायाम पर लौटना या अपने वर्कआउट की तीव्रता या आवृत्ति बढ़ाना भी एक भूमिका निभा सकता है।
काइन्सियोलॉजी चिकित्सीय (केटी) टेप पिंडली splints को रोकने और इलाज में मदद कर सकता है। केटी टेप पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को स्थिर करने और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। टेप का उपयोग संपीड़न प्रदान करता है, जो परिसंचरण को बढ़ावा देने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। आप केटी टेप का उपयोग अन्य चिकित्सा पद्धतियों के साथ कर सकते हैं।
टैप करने के निर्देश
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, आपको उचित टैपिंग तकनीकों का उपयोग करना चाहिए। इन निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें और यदि आपको मार्गदर्शन की आवश्यकता हो तो किसी पेशेवर से संपर्क करें।
ऐसा करने के कुछ तरीके हैं। जॉन गिबन्स का एक YouTube वीडियो यहाँ है जिससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि यह कैसे काम करता है:
टेप करते समय, सुनिश्चित करें कि टेप बहुत कड़ा या प्रतिबंध के बिना कठोर है। टेप का आपकी त्वचा के पालन में मदद करने के लिए, प्रभावित क्षेत्र को शेव करें। यह टेप को हटाने के लिए कम असुविधाजनक भी बना देगा। यदि आप त्वचा की एलर्जी से ग्रस्त हैं, तो उपयोग करने से पहले एक त्वचा पैच परीक्षण करें।
समर्थन के लिए अपने शिंस को टेप करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
पूर्वकाल का
- पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- टखने के सामने शुरू करें।
- एक 45 डिग्री के कोण पर भीतरी बछड़े की ओर टखने के बाहर टेप के चारों ओर लपेटें।
- फिर पैर के अंदर तक टेप को खींचें।
- ऐसा 3 से 4 बार करें।
- ऊपर और नीचे टेप को सुरक्षित करें।
पीछे
- पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- टखने के अंदर कुछ इंच नीचे टेप को सुरक्षित करें।
- पैर के अंदर तक टेप को ऊपर खींचें।
- एड़ी के करीब टेप का एक और टुकड़ा रखें।
- एक कोण पर टेप खींचो जो बछड़े की ओर घटता है।
- एड़ी के ऊपर टेप का एक और टुकड़ा रखें।
- पैर के पिछले हिस्से के साथ टेप को ऊपर खींचें।
- एड़ी के ऊपर टेप का एक और टुकड़ा रखें।
- टेप को पैर के ऊपर तक खींचें और इसे पिंडली के सामने चलाने के लिए मोड़ें।
- टेप के अंतिम टुकड़े के नीचे टेप का एक और टुकड़ा रखें।
- फिर से, इसे पैर के ऊपर तक खींचें और इसे पिंडली के सामने चलाने के लिए मोड़ें।
- ऊपर और नीचे टेप को सुरक्षित करें।
पार्श्व
- पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- टखने के अंदर के सामने से शुरू करें और टखने के पीछे टेप को लपेटें।
- बाहरी बछड़े की ओर टेप खींचो और 45 डिग्री के कोण पर पिंडली।
- ऐसा 4 बार करें।
- ऊपर और नीचे टेप को सुरक्षित करें।
मेहराब का समर्थन करने के लिए
- अपने पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपने पैर के अनुदैर्ध्य आर्च के साथ महसूस किया गया 1/2 इंच का टुकड़ा रखें।
- महसूस करने की स्थिति के लिए प्रीवैप का उपयोग करें।
- अपने पैर के चारों ओर टेप के स्ट्रिप्स रखें।
- उसी समय, अपने आर्च पर धीरे से ऊपर खींचें।
- अपने पैर की गेंद पर स्ट्रिप्स रखें।
- अपने पैर के शीर्ष पर शुरू करें और अपने पैर के नीचे और अपने मेहराब के बाहर की ओर लपेटें।
- ऐसा 3 से 4 बार करें।
क्या यह काम करता है?
अनुसंधान से पता चलता है कि केटी टेप पिंडली के मोच वाले लोगों में कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एक छोटे से 2018 के अध्ययन में पाया गया कि केटी टेप हाइपरप्रोनशन वाले लोगों में दर्द को कम करने और हॉप की दूरी में सुधार करने में प्रभावी था। मानक ऑर्थोटिक्स की तुलना में टेपिंग विधि अधिक प्रभावी थी।
काइन्सियोलॉजी टेप प्रभावित क्षेत्र में परिसंचरण और मांसपेशियों में छूट में सुधार कर सकता है, जो दर्द और परेशानी को कम करने में मदद करता है। यह प्रभावित क्षेत्र का समर्थन भी कर सकता है और मांसपेशियों पर दबाव और तनाव को कम कर सकता है।
टेप का उपयोग करना अवांछित आंदोलन को भी प्रतिबंधित कर सकता है, जिससे आपको चोट लगने के तरीकों को कम करने की संभावना है। याद रखें कि पिंडली की ऐंठन का सबसे महत्वपूर्ण पहलू बाकी है। मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए अपनी गतिविधि को सीमित करें। यदि आप गतिविधि से पूर्ण विराम नहीं लेना चाहते हैं तो कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ चुनें।
अन्य टिप्स
भविष्य में चिंताओं और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, जैसे ही वे विकसित होते हैं, पिंडली की मोच का इलाज करना आदर्श है। शीघ्र स्वस्थ होने में सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- आराम। जितना संभव हो उतना समय निकालें। एक बार जब आप गतिविधि पर लौटते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आपके लक्षण वापस आते हैं तो कटौती करें या विराम लें।
- सही फुटवियर चुनें। अच्छी तरह से कुशन वाले जूते पहनें जो समर्थन और सदमे अवशोषण प्रदान करते हैं। हर 3 से 6 महीने में या 300 से 500 मील दौड़ने के बाद स्नीकर्स बदलें।
- व्यायाम और स्ट्रेच करें। यह चिकित्सा को प्रोत्साहित करने और आगे की चोट को रोकने में मदद करता है। चूँकि पिंडलियाँ आपके शरीर में अन्य असंतुलन से संबंधित हो सकती हैं, ऐसे स्ट्रेच और व्यायाम करें जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं। यह मांसपेशियों की ताकत, गति की सीमा और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
- स्वयं मालिश करें। अपने हाथ, एक फोम रोलर, या एक मालिश रोलर छड़ी का उपयोग धीरे से निचले पैर और पैर की मांसपेशियों पर दबाव लागू करने के लिए करें। यह आपके निचले शरीर में तनाव को दूर करने, परिसंचरण को बढ़ावा देने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है। पिंडली पर सीधे दबाव डालने से बचें।
- नरम सतहों पर चलाएं। अपने पिंडली पर प्रभाव को कम करने के लिए घास, एक ट्रैक या ट्रेडमिल पर दौड़ने या व्यायाम करने का विकल्प चुनें। फुटपाथ और टाइल फर्श के साथ-साथ पहाड़ियों से बचें, क्योंकि वे लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
- हॉट एंड कोल्ड थेरेपी। मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए सौना या भाप कमरे का उपयोग करें। या गर्म स्नान या स्नान करें। दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए व्यायाम के बाद 10 से 15 मिनट तक बर्फ लगाएं।
- कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करें। व्यायाम के अधिक कोमल रूपों के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग द्वारा गहन वर्कआउट को संतुलित करें, खासकर वसूली के दौरान। इसमें तैराकी, साइकिल चलाना और अण्डाकार प्रशिक्षण शामिल हैं।
उत्पाद पर विचार करने के लिए
आप दवा की दुकानों, रिटेल स्टोर और स्पोर्ट्स स्टोर पर केटी टेप खरीद सकते हैं। यह ऑनलाइन भी उपलब्ध है।
संपीड़न उत्पाद आपके निचले पैरों का समर्थन करने और क्षेत्र में तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप संपीड़न आस्तीन, मोजे, या पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास फ्लैट पैर या आवर्ती पिंडली है, तो ऑर्थोटिक्स पर विचार करें। ये जूता आवेषण निचले पैर के दबाव को राहत देते हैं और आपकी टखनों और पैरों को संरेखित और स्थिर करने में मदद करते हैं। आप कस्टम या ओवर-द-काउंटर ऑर्थोटिक्स खरीद सकते हैं।
कहां खरीदें
आप उपरोक्त सभी उत्पादों को ऑनलाइन खरीद सकते हैं:
- केटी टेप
- संपीड़न आस्तीन
- संपीड़न मोज़े
- संपीड़न पट्टियाँ
- orthotics
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
लंबी अवधि के मुद्दों को रोकने के लिए, जैसे ही आप लक्षण विकसित करते हैं, पिंडली की मोच का इलाज करें। आपकी पिंडली की चंचलता की गंभीरता और अवधि के आधार पर, पिंडली की मोच को पूरी तरह से ठीक करने में कुछ हफ्तों या महीनों का समय लग सकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपने पिंडली की गांठों को सुधारने के उपाय किए हैं और वे ठीक नहीं हो रहे हैं या यदि आपके पास पुरानी पिंडलियाँ हैं। आपको अपने डॉक्टर को भी कॉल करना चाहिए, यदि आपके शिंस सूजे हुए, लाल, या स्पर्श करने के लिए गर्म हैं। वे निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपके लक्षणों के लिए एक और स्थिति जिम्मेदार है।
आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक को संदर्भित कर सकता है जो स्वस्थ आंदोलन पैटर्न को विकसित करने और अति प्रयोग को रोकने में आपकी सहायता कर सकता है। वे आपको सही जूते चुनने में भी मदद कर सकते हैं।
तल - रेखा
सही दृष्टिकोण के साथ, पिंडली की मोच का इलाज संभव है। केवल लक्षण प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पिंडली की मोच के कारणों को ठीक करना महत्वपूर्ण है। इसमें मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करना और मिसलिग्न्मेंट को सही करना शामिल हो सकता है।
जितनी बार आवश्यक हो गतिविधि से ब्रेक लें। एक बार जब आप गतिविधि पर लौटते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और किसी भी आवर्ती लक्षण के बारे में पता होना चाहिए जो उन्हें उत्पन्न होना चाहिए।
वर्कआउट के दौरान अपने निचले पैरों को सहारा देने और तनाव को कम करने के लिए केटी टेप का उपयोग करने पर विचार करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अन्य उपचार विधियों के साथ टेप के उपयोग को संयोजित करें।
अगर आप पिंडली की ऐंठन को रोकने और ठीक करने के लिए केटी टेप का उपयोग करने में अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे किसी भी अंतर्निहित शर्तों को खारिज करेंगे, असंतुलन के लिए आपके शरीर की जांच करेंगे और सुनिश्चित करेंगे कि आप उचित फ़ॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।
