यदि आपके पास डेस्क जॉब है, तो आप अपने दिन का एक बड़ा हिस्सा अपनी गर्दन के साथ आगे की ओर खिसकने की संभावना रखते हैं, आपके कंधे झुके हुए हैं, और आपकी आँखें आपके सामने एक स्क्रीन पर केंद्रित हैं। समय के साथ, यह आसन आपकी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर काफी असर डाल सकता है।
सौभाग्य से, ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपनी गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं।
कंधे की झाड़ियाँ आपके कंधे की मांसपेशियों और ऊपरी बांहों को भी मजबूत बनाने के लिए व्यायाम का एक लोकप्रिय विकल्प हैं।
कंधे झाड़ियों को कहीं भी किया जा सकता है और केवल कुछ मिनट लगते हैं। इससे भी बेहतर, कंधे की झाड़ियाँ अधिकांश फिटनेस स्तरों के लिए एकदम सही हैं और विभिन्न स्तरों की ताकत के लिए संशोधित की जा सकती हैं।
यह लेख इस आसान, लेकिन शक्तिशाली, व्यायाम के लिए लाभ और उचित तकनीक को कवर करेगा।
कंधे की सिकुड़न किस मांसपेशियों का काम करती है?
कंधे की सिकुड़न को टारगेटियस की मांसपेशियों का मुख्य लक्ष्य है। ये मांसपेशियां आपकी गर्दन के दोनों ओर स्थित होती हैं। वे आपके कंधे के ब्लेड और साथ ही आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन की गति को नियंत्रित करते हैं।
जब व्यायाम के माध्यम से इन मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, तो आपके पास उचित आसन बनाए रखने का एक आसान समय होगा। एक मजबूत ट्रेपजियस आपके कंधों को पीछे खींचता है और आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ को स्थिर करने में मदद करता है।
जब आपके ट्रेपोजियस की मांसपेशियां टोंड और मजबूत होती हैं, तो हर रोज़ की गतिविधियाँ जैसे कि उठाना, पहुँचना, झुकना और यहाँ तक कि बैठना अधिक कुशल और सुरक्षित होता है। इन मांसपेशियों को काम करने से आपको अन्य फिटनेस अभ्यासों में भी मदद मिल सकती है, जैसे कि बारबेल उठाना।
गर्दन के पुराने दर्द के लिए कंधे सिकुड़ जाते हैं
गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम पर साहित्य की 2017 की समीक्षा करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि गर्दन और कंधों पर लक्षित व्यायाम को मजबूत करने से गर्दन के दर्द को कम करने की क्षमता होती है।
डेनमार्क में 537 लोगों को शामिल करने वाले 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि काम से संबंधित गर्दन के दर्द वाले प्रतिभागियों को गर्दन-डंबल के साथ कंधे की सिकुड़न सहित विशिष्ट गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से महत्वपूर्ण राहत मिली।
यदि आपके पास गर्दन की पुरानी दर्द है, तो एक शारीरिक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें, कंधे की सिकुड़न। पूछें कि क्या वे आपके लिए सुरक्षित हैं, या यदि अन्य व्यायाम हैं तो वे आपके दर्द के लिए सलाह देते हैं।
कंधा कैसे सिकोड़ें
इस अभ्यास को सुरक्षित और अच्छे रूप में करने के लिए इन चरणों का पालन करें।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट स्थिति में रखें। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपनी भुजाओं के साथ, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें। यदि आप व्यायाम वजन के साथ कर रहे हैं, तो नीचे झुकें और उन्हें अभी पकड़ें।
- अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से चिपके (अतीत में नहीं)। अपनी ठोड़ी को ऊपर रखें, सीधे आगे की ओर, और आपकी गर्दन सीधी।
- जब आप सांस लेते हैं, तो अपने कंधों को जितना हो सके अपने कानों की तरफ ऊपर लाएं। आंदोलन धीरे-धीरे करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों के प्रतिरोध को महसूस करें।
- अपने कंधों को नीचे ले जाएं और आंदोलन को दोहराने से पहले सांस छोड़ें।
शुरू करने के लिए 10 repetitions के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ। आप अपने कंधे की ताकत का निर्माण करते हुए प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं।
समय के साथ, 20 दोहराव के 3 सेट करने के लिए काम करने की कोशिश करें, सप्ताह में 4 बार।
यदि आप इस व्यायाम को कंधे या गर्दन के दर्द को कम करने के लिए कर रहे हैं, तो पहले बिना वज़न के व्यायाम करने का प्रयास करें। कम रेप्स और सेट्स करके धीरे-धीरे शुरुआत करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको चोट या पिंच नर्व नहीं है।
कंधे सिकुड़ते और वजन
कंधे झाड़ियों को वजन के साथ या बिना किया जा सकता है। वेट के साथ कंधे की झाड़ियाँ (जिसे डंबल श्रग भी कहा जाता है) इस अभ्यास की मजबूती को बढ़ावा देती हैं।
यदि आप कंधे झुकाए (या सामान्य रूप से भार प्रशिक्षण) के लिए नए हैं, तो पहले कम वजन के साथ शुरू करें। 5 या 8 पाउंड के हैंड वेट अभी भी आपके ट्रेपियस और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी भारी हैं।
जैसा कि आप सप्ताह में कई बार इस व्यायाम को करने की आदत में पड़ जाते हैं, तो आप 15, 20, 25 पाउंड या अधिक वजन बढ़ा सकते हैं।
यदि आप चीजों को बदलना चाहते हैं, तो आप बारबेल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके भी इस अभ्यास को आजमा सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
कंधे सिकुड़ते सरल दिखते हैं - और इसलिए कि वे हैं अनुसरण करने के लिए बहुत सारे कदम या निर्देश नहीं हैं। लेकिन जब आप इस अभ्यास की कोशिश करते हैं, तो कुछ सुरक्षा प्रोटोकॉल के बारे में पता होना चाहिए।
जब आप कंधे को छोटा कर रहे हों, तो कभी भी अपने कंधों को रोल न करें। यह वज़न या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रदर्शन किए गए डंबल श्रग पर भी लागू होता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को ध्यान से ऊपर उठाने से पहले उन्हें एक ही ऊर्ध्वाधर दिशा में नीचे गिरा दें।
दूर करना
यदि आप अपने कंधे, गर्दन, या पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, या आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट रूटीन में शोल्डर श्रग को शामिल करने पर विचार करें।
अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको गर्दन और ऊपरी पीठ को स्थिर करने में मदद मिल सकती है और आपकी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर खिंचाव कम हो सकता है।
अगर आपको पुरानी गर्दन में दर्द है तो कंधे की सिकुड़न भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इस अभ्यास के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
