5K दौड़ के लिए प्रशिक्षण के लिए नियोजित और तैयारी दोनों अनुभवी धावक और अपनी पहली दौड़ के लिए तैयार होने की आवश्यकता होती है। यह आपके अनुभव, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों जैसे कारकों के साथ व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
अपने माइलेज को बढ़ाने के साथ-साथ, आपको क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करना चाहिए, जिसमें तैराकी, साइकलिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल हो सकती है। यदि दौड़ना आपके लिए नहीं है, तो आप दौड़ सकते हैं या दौड़ सकते हैं।
आमतौर पर, जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आप 4 सप्ताह के भीतर 5K तक तैयारी कर सकते हैं। यदि आप कुछ महीनों के लिए नियमित रूप से भाग रहे हैं, तो 2 सप्ताह में प्रशिक्षित करना संभव है।
आपको शुरू करने के लिए कुछ नमूने की योजना नीचे दी गई है। इस तरह की कई तरह की योजनाएं उपलब्ध होने के साथ, आप या तो अपना अनुसरण करने के लिए किसी को चुन सकते हैं या जोड़ सकते हैं।
शुरुआती के लिए कार्यक्रम
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 5K दौड़ के लिए अग्रणी 2 महीनों में प्रति सप्ताह कम से कम कुछ बार चलाएं। हालाँकि, यदि आप पहले से ही नियमित रूप से दौड़ते हैं तो भी कम समय में तैयार होना संभव है।
किसी भी तरह से, आप अपने रनों की दूरी और तीव्रता बढ़ाने पर काम करना चाहते हैं।
सभी स्तरों के लिए, रन-वॉक या जितना चाहें उतना चलना ठीक है, खासकर जब आप पहली बार अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं। इसमें चलने के एक मिनट के बाद चलने के 15 मिनट या 15 से 30 सेकंड तक चलने के चक्र का अनुसरण करना और 30 से 45 सेकंड तक चलना शामिल हो सकता है।
एक बार जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप अंतराल, टेम्पो और पहाड़ी प्रशिक्षण जैसी तकनीकों में जोड़ सकते हैं।
सोफे से 5 कि
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या दौड़ रहे हैं, तो 5 सप्ताह की इस योजना के साथ शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपने रनों की तीव्रता बढ़ाएं।
2 सप्ताह में प्रशिक्षण
यदि आप कुछ महीनों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम कई बार व्यायाम कर रहे हैं, तो आप इस योजना के साथ 2 सप्ताह के भीतर 5K के लिए गियर कर सकते हैं।
1 महीने या उससे अधिक में प्रशिक्षण
यह प्रशिक्षण योजना शुरुआती लोगों को आकार में लाने के लिए थोड़ा और समय देती है।
मध्यवर्ती धावकों के लिए कार्यक्रम
यदि आप एक मध्यवर्ती धावक हैं, तो आपके पास पहले से ही अपने बेल्ट के तहत थोड़ा अनुभव है और लंबी दूरी तक चलने में सहज हैं।
इस योजना का पालन करें यदि आप पहले से ही कम से कम 15 मील प्रति सप्ताह चलाते हैं।
उन्नत धावकों के लिए कार्यक्रम
यदि आप एक उन्नत धावक हैं, जो सप्ताह में 20 मील से अधिक दौड़ता है, तो आप अपने आयु वर्ग या पूरी दौड़ के शीर्ष पर अपनी जगहें सेट कर सकते हैं।
आप कम से कम 4 सप्ताह के लिए अपनी गति, तीव्रता और धीरज का निर्माण करना चाहते हैं।
ट्रेडमिल बनाम बाहर
ट्रेडमिल पर दौड़ना और बाहर दौड़ना दोनों आपको एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट दे सकते हैं जैसा कि आप 5K के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
उनके पास अपने पेशेवरों और विपक्ष दोनों हैं, जिन्हें आप अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और जरूरतों के खिलाफ तौल सकते हैं।
TREADMILL
ट्रेडमिल प्रशिक्षण आदर्श है यदि आपके पास खराब मौसम है या आप केवल अपने हृदय की फिटनेस में सुधार पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। आपको डाउनहिल दौड़कर अपने शरीर पर जोर दिए बिना इंक्लाइन पर चलने का लाभ मिलता है।
ट्रेडमिल पर, अपनी दूरी और गति पर नज़र रखना आसान है। इसके अलावा, यह सुविधाजनक है, जिससे आप जिम या अपने घर के आराम से चल सकते हैं।
कुशन की सतह सदमे को अवशोषित करती है और कठिन सतह की तुलना में आपके जोड़ों पर आसान होती है, हालांकि चोटें अभी भी संभव हैं।
सड़क पर
सड़क पर प्रशिक्षण आपको स्थिरता और पार्श्व चपलता विकसित करने की अनुमति देता है क्योंकि आप विभिन्न प्रकार के इलाकों के माध्यम से विभिन्न बाधाओं के माध्यम से चलते हैं, जो सड़क दौड़ को चलाने में मददगार होता है।
मानसिक रूप से, यह अधिक दिलचस्प है, जो आपके दिमाग को उत्तेजित करने में मदद करता है जैसा कि आप अपने आस-पास की दुनिया के स्थलों और ध्वनियों में लेते हैं।
बाहर दौड़ना आपको प्रकृति में होने के लाभों को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जो कि अगर आप बहुत समय अंदर बिताते हैं तो ताजी हवा की सांस हो सकती है।
भले ही आप ऐसे मौसम में चल सकते हैं जो एकदम सही नहीं है, यह आपके शरीर को तत्वों का अनुभव करते हुए आपके तापमान को विनियमित करने का मौका देने का एक अच्छा मौका है, जो ताज़ा हो सकता है।
सभी के लिए टिप्स
5K के लिए प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या में स्वस्थ परिवर्तन करने का एक शानदार अवसर है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों और समग्र कल्याण में आपका समर्थन करेगा।
नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका अनुसरण कोई भी कर सकता है:
- सही बात पहनें। कम से कम 1 जोड़ी पहने हुए जूते और आरामदायक, अच्छी तरह से फिटिंग वाले कपड़ों के कुछ सेट रखें। दौड़ के दिन पहनें जो पहले से ही पहना हुआ है।
- वॉर्मअप करें और ठंडा करें। हमेशा कम से कम 5 मिनट के वार्मअप और कूल डाउन को शामिल करें, जिसमें डायनेमिक स्ट्रेच के साथ-साथ आसान या तेज चलना शामिल हो सकता है।
- कुछ चल कर। एक आरामदायक गति चुनें और याद रखें कि आप हमेशा वॉकिंग ब्रेक ले सकते हैं - इसलिए इस उम्मीद पर ध्यान दें कि आपको हर समय दौड़ने की जरूरत है।
- अपने रनों से सावधान। इसे आप हाई-नाइफ, बट किक्स और हॉपिंग ड्रिल्स में जोड़कर कर सकते हैं। एक चुनौती के लिए, बॉडीवेट व्यायाम जैसे कि स्क्वाट्स, बर्पेस और पुशअप शामिल करें।
- आराम। भरपूर नींद लें और प्रत्येक सप्ताह कम से कम 1 पूर्ण दिन आराम करें। यदि आप बीमार, थकावट महसूस कर रहे हैं, या विशेष रूप से पीड़ादायक हैं, तो एक अतिरिक्त आराम दिन लें, ताकि आप बहाल ऊर्जा के साथ अपने प्रशिक्षण में लौट सकें।
- दौड़ के लिए तैयार हो जाओ। प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह के दौरान अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को टेंपर करें और दौड़ से एक दिन पहले आराम करें।
- सही खाएं। बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ एक स्वस्थ आहार योजना का पालन करें। ताजे फल और सब्जियों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बाहर स्वैप करें। शराब सहित शर्करा विकल्पों के अपने सेवन को सीमित करें।
- खूब पानी पिए। हाइड्रेटेड रहें, और स्वस्थ पेय जैसे नारियल पानी, चाय, और सब्जियों का रस शामिल करें।
- शेड्यूल पर खाएं। पूर्ण पेट के साथ चलने से बचने के लिए दौड़ने से पहले कुछ घंटे खाएं और किसी भी चिड़चिड़े भोजन से बचें, खासकर यदि आप धावक के दस्त से ग्रस्त हैं।
इससे कैसे चिपकना है
एक प्रोत्साहन योजना बनाएं जो आपको अपने प्रशिक्षण के साथ बनाए रखने के लिए प्रेरित करे, चाहे वह खुद को पुरस्कृत करे या अपने लक्ष्यों को पूरा करने की मानसिक संतुष्टि हो।
यदि आप एक समूह के हिस्से के रूप में चलने की अधिक संभावना रखते हैं, तो एक भागीदार या समूह खोजें। यदि यह संभव नहीं है, तो एक जवाबदेही साझेदार ढूंढें जो आपकी प्रगति की जांच करेगा।
एक बार जब आप दौड़ के लिए प्रतिबद्ध होते हैं, तो अपने शेड्यूल, स्तर और लक्ष्यों के आधार पर एक योजना बनाने के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। सुसंगत रहें और उस समय को अलग रखें, जब आपको लक्ष्य पर बने रहने की आवश्यकता होगी।
तल - रेखा
5K चलाने और चलाने के लिए प्रशिक्षण व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करने और आकार में लाने का एक सुखद तरीका है। यह एक प्राप्य दूरी है जो अभी भी आपको चुनौती दे सकती है और आपको अपने वर्तमान फिटनेस स्तर से परे धकेलने के लिए प्रेरित कर सकती है।
चोट के अपने जोखिम को कम करने और तीव्रता के उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए तैयार होने के लिए अपने आप को पर्याप्त समय दें।
अपने आप को हर उस चीज़ का श्रेय दें जो आप पूरा करते हैं, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो।
उम्मीद है, 5K को पूरा करने के लिए ड्राइव और दृढ़ संकल्प का निर्माण आपके आत्मविश्वास को बढ़ाएगा और आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में विस्तार करेगा। चाहे आप एक नियमित सड़क रेसर बन जाते हैं या यह एक बार की घटना है, यह आपके जीवन में सफलता का एक सकारात्मक मार्कर हो सकता है।
