जिस तरह व्यायाम लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है, उसी तरह यह दूसरों को भी स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए वजन कम करना चाहते हैं या यदि आप कम वजन वाले हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपनी ऊंचाई के लिए स्वस्थ हैं। यकीन नहीं होता अगर आप कम वजन वाले हैं? यह जानने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर का उपयोग करें।
नियमित व्यायाम बल्क अप करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है। लेकिन वजन कम करने के साथ वजन कम करना एक समग्र योजना का हिस्सा होना चाहिए।
यहाँ, हम न्यूनतम उपकरणों के साथ वजन बढ़ाने के लिए कुछ व्यायाम युक्तियों को कवर करेंगे जिन्हें आप अभी करना शुरू कर सकते हैं। फिर, हम स्वस्थ शरीर द्रव्यमान के निर्माण के बारे में बात करेंगे।
महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम
महिला और पुरुष शरीर वसा जमा करते हैं और मांसपेशियों को अलग-अलग वितरित करते हैं। उन अभ्यासों पर ध्यान दें जो आपको अपने शरीर के प्रकार के लिए सबसे आशाजनक परिणाम देते हैं।
पुश अप
पुशअप्स सरल हैं और आपकी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। पुशअप करने के लिए:
- जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को जमीन पर रखें, हथेलियों को सपाट, अपनी भुजाओं को अपने हाथों से और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक ऊपर धक्का दें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके।
- धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें जब तक कि आपकी नाक लगभग फर्श को न छू ले।
- जितनी बार आप सहज महसूस करते हैं, उतनी बार दोहराएं।
पुल अप व्यायाम
पुलअप करने के लिए आपको किसी प्रकार की पुलअप बार या मजबूत बेलनाकार वस्तु की आवश्यकता होगी। अन्यथा, यह व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण का एक सरल तरीका है।
- दोनों हाथों से पुलअप बार पकड़ें। आपकी हथेलियों को आपसे दूर होना चाहिए। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- बार को लटकाने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें, ताकि आपके पैर जमीन को स्पर्श न करें और आपकी बाहें सीधी हों।
- जब तक आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को खींचते रहें।
- अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपकी भुजाएं फिर से सीधी हों।
- जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
स्क्वाट
यह व्यायाम आपके बट और पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (क्वाड्स) की मांसपेशियों को।
- सीधे खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर कूल्हों-चौड़ाई की दूरी से अलग हों।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें।
- अपने आप को केवल अपने पैरों का उपयोग करके नीचे करना शुरू करें, जैसे कि आप बैठने के बारे में हैं, और जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो, तब तक बैठे रहें। अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना स्थिर रखें।
- अपने आप को वापस अपनी मूल स्थिति में उठायें।
- जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं।
फेफड़े
आप इस अभ्यास को कहीं भी कर सकते हैं। यह आपके पैर और बट की मांसपेशियों को उभारा और टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- अपना एक पैर बढ़ाएं जैसे आप एक कदम उठा रहे हैं, फिर आगे झुकें जैसे कि आप घुटने मोड़ रहे हैं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वापस लाने के लिए अपनी एड़ी पर वापस पुश करें।
- जितनी बार आप एक पैर पर सहज महसूस करते हैं, उतनी बार दोहराएं।
- दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
बेंच प्रेस
इस अभ्यास के लिए, आपको लेटने के लिए एक फ्लैट बेंच और भारित बार की आवश्यकता होगी। हालांकि, बार को ओवरलोड न करें, क्योंकि आप खुद को घायल कर सकते हैं।
बेंच प्रेस कंधे, ट्राइसप और छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। यह bulking up के लिए एक अच्छा व्यायाम है। जितना अधिक आप वजन उठा सकते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा।
आप सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर की मदद से इस अभ्यास को करना चाहते हैं।
- अपनी पीठ पर पीठ के बल लेट जाएं। यदि बेंच के पास बार के लिए रैक है, तो बार का सामना करें। यदि कोई रैक नहीं है, तो बार को सावधानी से पकड़ें और धीरे-धीरे बेंच पर पीछे की ओर झुकें जब तक कि आप आराम से न हों।
- यदि कोई रैक है, तो अपने अंगूठे सहित दोनों हाथों से बार को पकड़ें। अपनी उंगलियों को थोड़ा फैलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- रैक से बाहर ले जाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे लाने के लिए अपनी भुजाओं को नीचे करें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और बार को वापस रैक की तरफ उठाएं। यदि कोई रैक नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास ऐसा करने के बाद वापस बैठने की ताकत है।
- चरण 4 और 5 को दोहराएं जितनी बार आप सहज महसूस करते हैं।
ओवरहेड प्रेस
इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक भारित बार की आवश्यकता होगी। ओवरहेड प्रेस आपकी बाहों, कंधों, पीठ, एब्स और पैरों में मांसपेशियों को बड़ा करने में मदद करेगा।
- कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने हाथों से बार पकड़ें।
- अपने कंधों के साथ ही अपने सीने के सामने से ऊपर तक बार उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने ऊपर पट्टी को उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। अपनी कोहनी को बंद रखें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे आप सिकुड़ रहे हैं।
- धीरे-धीरे बार को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले जाएं।
- चरण 3 और 4 को आराम से कई बार दोहराएं।
बचने के लिए क्या व्यायाम करें
वजन बढ़ाने के लिए एरोबिक और कार्डियो एक्सरसाइज कम से कम करें। ये फैट और टोन मसल को बर्न करने के लिए हैं, न कि आप बल्क अप।
हालाँकि आपको उनसे पूरी तरह से बचना नहीं है, हालांकि आप अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए इन व्यायामों को संयम से कर सकते हैं। इससे आपको परिभाषा बनाने में मदद मिलेगी ताकि आप अपने इच्छित रूप को प्राप्त कर सकें।
थोक खाने के लिए क्या
अधिक खाने से वजन बढ़ाना कठिन नहीं है। लेकिन स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए आप जो खाते हैं, उसके प्रति सावधान रहें। आहार में मुख्य रूप से स्वस्थ वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं और ऊर्जा को जलाने के लिए वसा का उपयोग करते हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से कुछ का प्रयास करें:
- चिकन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन
- लाल मांस जिसमें कोई ग्रोथ हार्मोन नहीं होता है, जैसे कि घास-चारा बीफ़
- अंडे
- पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही के रूप में पूर्ण वसा वाली डेयरी
- वसा युक्त फल, जैसे कि एवोकाडोस
- नट्स, जैसे बादाम
- पूरे अनाज की ब्रेड
आप एक पत्रिका या एक ऐप में क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। यह जानना आश्चर्यजनक रूप से कठिन है कि आप कितना खा सकते हैं जब तक आप इसे नहीं लिखते। आप पा सकते हैं कि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहे हैं या आपके भोजन के विकल्प स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
किसी पत्रिका में अपनी आदतों पर नज़र रखने से आपको स्वस्थ वसा और प्रोटीन का सेवन, जंक फूड से बाहर निकलने और समय के साथ अपने कैलोरी की खपत को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है।
जीवन शैली में परिवर्तन
खाने और व्यायाम से वजन अधिक होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ कैसे उठा सकते हैं:
- पर्याप्त नींद लो। रात में करीब छह से आठ घंटे तक निशाना लगाते हैं।
- तनाव को कम करें। तनाव से मुक्त कोर्टिसोल आपको अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ा सकता है या फिर वजन कम कर सकता है। ध्यान करें, एक मालिश प्राप्त करें, या अपने पसंदीदा शौक पर अधिक समय बिताएं।
- बुरी आदतों को कम करना या रोकना। शराब को कम करें या खत्म करें, और धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करें। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक डॉक्टर आपको धूम्रपान बंद करने की योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सही है।
- अपने लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें। बहुत मुश्किल से जाना, बहुत तेजी से आप बाहर जला सकते हैं और अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं। छोटे से शुरू करें, हर बार अपने प्रतिनिधि बढ़ाएं, और अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
दूर करना
स्वस्थ वजन बढ़ाने के बारे में डॉक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट या पर्सनल ट्रेनर से बात करें।
एक समग्र दृष्टिकोण आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा। मांसपेशियों के निर्माण में लक्षित उचित और नियमित मात्रा में व्यायाम करें, स्वस्थ वसा और प्रोटीन खाएं और आराम, विश्राम और आत्म-देखभाल के आसपास जीवनशैली बनाएं।
