रनिंग कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का एक सरल, प्रभावी रूप है जो आपके जोड़ों को मजबूत करने से लेकर आपके मूड को बेहतर बनाने तक कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है।
लेकिन यहां तक कि समर्थकों का मानना है कि दौड़ना कठिन है। यह कुछ मिनटों से अधिक समय तक चलने के लिए फिटनेस का एक मध्यम स्तर लेता है। यह शरीर पर खुरदरा हो सकता है, विशेष रूप से पैर, टखने या घुटने की स्थिति वाले लोगों के लिए। दौड़ना थोड़ा मानसिक खींच भी हो सकता है, खासकर यदि आप एक ही स्थान पर अक्सर चलते हैं।
सौभाग्य से, रनिंग उन दर्जनों तरीकों में से एक है जो एक महान कार्डियो कसरत की तलाश के लिए उपलब्ध हैं। जॉगिंग लोकप्रिय और व्यापक है, वहीं आपके हृदय को पंप करने के कई तरीके हैं और आपके रक्त आपके जोड़ों और अंगों पर बिना पाउंड के बहते हैं।
हमने गैर-चल रही कार्डियो गतिविधि की इस सूची को दो खंडों में विभाजित किया है। पहली सूची में आंदोलनों के लिए केवल आपके शरीर के वजन और उपकरणों के एक टुकड़े की आवश्यकता होती है। दूसरी सूची में आंदोलनों के लिए कुछ विशेष मशीनों की आवश्यकता होती है।
चलो उसे करें!
गैर-मशीन कार्डियो
अच्छी कसरत करने के लिए आपको अत्याधुनिक मशीनों वाले जिम की आवश्यकता नहीं है। दौड़ने की तरह, आप इन अभ्यासों को अपने शरीर के वजन या किसी अन्य उपकरण के साथ रस्सी या केटलबेल की तरह कर सकते हैं।
1. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना आसान और कम प्रभाव वाला है। आप रस्सी को स्विंग करने के लिए पर्याप्त जगह के साथ कहीं भी कर सकते हैं। यह अत्यधिक कुशल भी है: अनुसंधान 10 मिनट की दैनिक रस्सी-लंघन कार्यक्रम को इंगित करता है, जो कि 30 मिनट के जॉगिंग रेजिन के समान ही प्रभावी है।
टिप्स:
- कूदते समय संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को पास और अपने कोर को कस कर रखें।
- एक बार जब आप आराम से हो जाते हैं, तो हर तरफ से झूलना या अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ना जैसी विविधताएँ जोड़ें।
2. बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग
आपको अच्छी बॉक्सिंग कसरत पाने के लिए रिंग में कदम रखने या घर छोड़ने की भी ज़रूरत नहीं है। विभिन्न प्रकार के किक, घूंसे और फेरबदल गतियों को शामिल करके, आप अपने दिल को पंप करते हुए अपने कोर और ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
टिप्स:
- अपने खुद के वर्कआउट सीक्वेंस बनाने के लिए जैब्स, क्रॉस और किक्स के संयोजन का उपयोग करें या एक ऑनलाइन वीडियो प्रोग्राम के साथ पालन करें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रतिरोध को जोड़ने के लिए हल्के डम्बल को पकड़ने या टखने के वज़न का उपयोग करने का प्रयास करें।
3. कैलिसथेनिक्स
Calisthenics छोटे उपकरणों के साथ बॉडीवेट मूवमेंट हैं जो आपको मजबूत बनाने में मदद करते हैं और हृदय की फिटनेस में सुधार करते हैं। आप ऑफिस से लेकर अपने लिविंग रूम तक, कहीं भी एक त्वरित कैलिसथनिक्स रूटीन कर सकते हैं। आप आसानी से उस कार्य की मात्रा को भी माप सकते हैं जो आप वर्कआउट के लिए आवंटित खिड़की में फिट करने के लिए करते हैं।
टिप्स:
- विभिन्न प्रकार की चालों के लिए, एक बाहरी पार्क या जिम देखें जिसमें कैलिसिथेनिक उपकरण हों, जैसे समानांतर बार और रिंग।
- यदि आप एक पूर्ण कसरत की योजना बना रहे हैं, तो अच्छी तरह गोल मांसपेशियों के सुधार के लिए ऊपरी और निचले-शरीर-केंद्रित दोनों कदम शामिल करें।
4. चलती हुई तख्तियां
कोर ताकत और धीरज बनाने के लिए एक शानदार तरीका है। जब आप पारंपरिक तख़्त को किसी भी प्रकार की गति के साथ जोड़ते हैं, तो यह कठिनाई को बढ़ाता है और शरीर के अधिक हिस्सों को भर्ती करके आपके हृदय गति को बढ़ाता है। लोकप्रिय विविधताओं में सेना क्रॉल, पर्वतारोही और तख़्त जैक शामिल हैं।
टिप्स:
- तख्ती लगाते समय, हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखें, और उचित आसन बनाए रखने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने पैरों और हाथों के नीचे घर्षण को कम करने के लिए स्लाइडर्स, स्कूटर या तौलिए को शामिल करें।
5. ओवरहेड भार वहन करती है
लोडेड कैरीज़ (जिसे किसान की सैर भी कहा जाता है) ठीक उसी तरह की होती है जैसे वे आवाज़ करते हैं: किसी भारी चीज़ को उठाएँ - केटलबेल, बारबेल या डंबल - फिर इसे चारों ओर ले जाएँ। आप एक समय में दोनों बाहों में या एक ही वजन कर सकते हैं। ये अभ्यास उतने ही सरल हैं, जितने प्रभावी हैं। न केवल वे आपके दिल की दर को बढ़ाएंगे, बल्कि वे आपकी बाहों और कोर में मांसपेशियों की ताकत बनाएंगे।
टिप्स:
- एक ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन बहुत मुश्किल न हो, खासकर यदि आप अपने अभ्यास के बाद अन्य अभ्यास कर रहे हों। अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए तेजी से चलें।
- यदि आप भरी हुई कैरी के लिए नए हैं, तो मूल किसान के चलने की कोशिश करें। प्रत्येक भुजा में आमतौर पर एक डम्बल या केटलबेल पर अपना वजन रखें, और घूमें।
- आप अपने हाथ को अपने कंधों पर रखने के बजाय सीधे अपने कंधों पर पकड़ना चुन सकते हैं।
मशीन कार्डियो
6. इंडोर साइकिलिंग
आप लगभग किसी भी जिम में एक इनडोर साइक्लिंग वर्ग पा सकते हैं, लेकिन आपको एक महान कसरत के लिए एक समूह की आवश्यकता नहीं है। प्रतिरोध स्तरों को समायोजित करके और बैठे गति से खड़े होने को शामिल करके, आप अपनी सवारी की चुनौती और तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं।
टिप्स:
- सबसे आरामदायक अनुभव के लिए, अपने कूल्हे की हड्डी तक सीट की ऊंचाई को समायोजित करें।
- गंभीर सवार साइकल चलाना जूते का उपयोग करना चाह सकते हैं। वे सीधे बाइक के पैडल पर क्लिप करते हैं और अधिक संतुलित, कुशल लेग मोशन प्रदान करते हैं।
7. रोइंग मशीन
रोइंग एक और महान कार्डियो कसरत है जो आपके शरीर के लगभग हर हिस्से में मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसमें आपके कोर, पीठ, पैर और हथियार शामिल हैं। उचित तकनीक में थोड़ा सीखने की अवस्था है, लेकिन उच्च तीव्रता से रोने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, जिससे आपको एक कुशल, अच्छी तरह से संतुलित कसरत मिल जाएगी।
टिप्स:
- प्रत्येक स्ट्रोक पर अधिकांश बल आपके पैरों द्वारा उत्पन्न किया जाना चाहिए। अपनी बाहों का उपयोग करने के लिए अपनी कमर पर कूबड़ न रखें।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो। स्ट्रोक के शीर्ष पर अपने कंधों को एक साथ लाने के लिए याद रखें।
8. वर्सेलीम्बर (उन्नत)
थोड़ा देर से खिलने वाला, वर्सेलर एक उच्च तीव्रता की चढ़ाई करने वाली मशीन है जो 1981 के आसपास की है, लेकिन हाल ही में मुख्यधारा की प्रमुखता मिली है।
वे अभी भी हर जिम में नहीं हैं, लेकिन VersaClimber स्टूडियो लॉस एंजिल्स और मियामी जैसे प्रमुख शहरों में पॉप अप कर रहे हैं। यदि आप एक चुनौती के लिए तैयार हैं और एक तक पहुंच है, तो व्यायाम करने के लिए कुछ कठिन मशीनें हैं।
टिप्स:
- अपनी चढ़ाई की तीव्रता को अलग करने के लिए लंबे और छोटे स्ट्रोक के मिश्रण का उपयोग करें।
- एक चिकनी, स्थिर गति को तेज रखने से अधिक महत्वपूर्ण है।
9. याकूब सीढ़ी (उन्नत)
इसका नाम बाइबिल की सीढ़ी से लेकर स्वर्ग तक रखा गया है, लेकिन इस फुल-बॉडी कार्डियो मशीन पर सिर्फ एक या दो मिनट में आपको स्वर्ग से दूर होने का एहसास होगा।
जैकब्स लैडर आंदोलन पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप इसकी चढ़ाई की गति के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप पाएंगे कि मशीन आपको एक बहुत ही कुशल कसरत दे सकती है: इस चीज पर 10 या 15 मिनट आपको एक अच्छे बर्न की जरूरत है ।
प्रत्येक जिम में इन मशीनों में से एक नहीं होगा, इसलिए आगे कॉल करें और पूछें।
टिप्स:
- यदि यह मशीन पर पहली बार है तो हैंड्रिल पकड़ें। एक बार जब आपके पैर आंदोलन करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अपनी भुजाओं का उपयोग तख्तों को खींचने के लिए करें।
- एक और अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, 10 से 15 सेकंड के "स्प्रिंट" को अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत के साथ करें और इसके बाद 40 से 50 प्रतिशत के बराबर खंड का प्रयास करें।
राज चंदर एक सलाहकार और फ्रीलांस लेखक हैं जो डिजिटल मार्केटिंग, फिटनेस और खेल में विशेषज्ञता रखते हैं। वह व्यवसायों को योजना बनाने, बनाने और वितरित करने में मदद करता है जो लीड उत्पन्न करता है। राज वाशिंगटन, डीसी, उस क्षेत्र में रहते हैं जहां वे अपने खाली समय में बास्केटबॉल और शक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं। उसे ट्विटर पर फॉलो करें।
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