यह 4-मूव वॉल वर्कआउट आपको सुपर फिट मिलेगा

अपने बुनियादी शरीर की कसरत दिनचर्या की बीमारी? दीवार पर कूदो!

चाहे आप यात्रा कर रहे हों और एक त्वरित और गंदी दिनचर्या की तलाश कर रहे हों, या जिम जाने के लिए समय नहीं है, एक दीवार पर अपनी कसरत पूरी करने से आपकी फिटनेस एक पायदान ऊपर ले जाएगी।

हमें समझाएं: एक दीवार पर अभ्यास करना एक चुनौती को जोड़ देगा, अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, अधिक ताकत, या दोनों का संयोजन। यह उपकरण की जरूरतों और अव्यवस्था पर भी कटौती करता है, प्लस सुपर सुलभ है - हर किसी के पास एक दीवार है, है ना?

दीवार की कसरत के स्वाद के लिए इन चालों को आज़माएं

एक नोट: सुनिश्चित करें कि आपके जूते का निचला भाग साफ है, या किसी भी प्रकार की रद्दी को कम करने के लिए मोज़े पहनें!

1. दीवार पर अपने पिछले पैर के साथ स्क्वाट को विभाजित करें

एक बार जब आप स्क्वेटिंग के लिए हमारे शुरुआती गाइड के साथ अपने पैरों को गीला कर लेते हैं, तो अपने प्रदर्शनों की सूची में दीवार विभाजन स्क्वाट जोड़ें।

इसके लिए करें: प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि, फिर 3 सेट के लिए दोहराएं।

2. पुशअप्स

या तो पावर पुशअप्स (जिस तरह से आपके हाथ धक्का देते हैं जिससे आप दीवार को छू नहीं रहे हैं), या सुपर चैलेंज के लिए एक-हाथ भी।

याद रखें कि आगे आपके पैर दीवार से हैं, व्यायाम जितना कठिन होगा।

इसके लिए इसे करें: 3 सेट, या "विफलता" तक (मतलब कि आप दूसरा प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते)।

3. पुल

हम जानते हैं कि पुल आपकी लूट के लिए महान हैं - हमारी पसंदीदा विविधता में से चार यहां हैं - लेकिन उन्हें अपने पैरों के साथ एक दीवार पर जोड़ा कोर और हैमस्ट्रिंग के काम के लिए करें।

इसके लिए करें: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4. दीवार बैठना

वॉल सिट्स पहले से ही एक मांसपेशी बर्नर हैं - उन्हें और अधिक यातना के लिए एक हिप अपहरण के साथ जोड़ी।

इसके लिए करें: 12-15, फिर एक ब्रेक लें और फिर से जाएं।

आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं और प्रत्येक मिनट को 1 मिनट (बीच में 10- से 20 सेकंड के बीच का ब्रेक) के साथ 20 मिनट तक कर सकते हैं। चूंकि प्रत्येक चाल को पूरा करना आसान हो जाता है, इसलिए कम समय में अधिक प्रतिनिधि समाप्त करने का लक्ष्य रखें।

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।